Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos de ansiedad son los trastornos mentales más comunes en la sociedad. Si bien, la ansiedad puede ser normal en situaciones de estrés, esta no permanece a lo largo del tiempo, por eso siempre se debe considerar su gravedad y síntomas.
La ansiedad es un sentimiento que acompaña emociones como el miedo, el temor y la inquietud, generando tensión a nivel fisiológico y cambios en la forma de percibir las situaciones. Es difícil de controlar y genera una angustia importante en la persona que lo padece. Como sentimiento, puede presentarse en todas las personas, ya sea en ciertos episodios estresantes o problemas específicos de la vida cotidiana. Afortunadamente, la ansiedad tiene tratamiento, y recibirlo mejora significativamente la vida de las personas que la padecen.
Existen múltiples tratamientos y enfoques en el área de las terapias psicoterapéuticas para la ansiedad, siendo necesario precisar que existen distintos enfoques. Si los síntomas físicos y psicológicos se intensifican, es necesario recurrir a un especialista que entregue terapia farmacológica.
Muchas veces, a la hora de sentir este sentimiento, queremos como evadirlo, y al evadirlo, no podemos bloquear ese sentimiento, generando otro grave problema que es esta pelea contra el sentimiento.
Técnicas de Relajación
Las técnicas de relajación son sumamente utilizadas por psicoterapeutas en sus intervenciones clínicas. Estas técnicas son sencillas y el estilo como el contenido van a depender del terapeuta y del modelo terapéutico que se esté llevando a cabo.
Mindfulness
El Mindfulness se caracteriza por enfocarse en la conciencia del momento presente y aprender a observar y entender las emociones sin juzgarlas. El Mindfulness sirve mucho para aquellos que no pueden costear el pago de un tratamiento psicológico para la ansiedad. Algunas técnicas del mindfulness que también de usan en el tratamiento psicológico para superar la ansiedad, nos enseñan a observar como un espectador lo que nos sucede, sin relacionarnos. Lo importante para superar la ansiedad es aceptar todo lo que somos. La filosofía del mindfulness te ayudarán con la autoaceptación de tu afección, a tener compasión, y en focalizar tu atención en el aquí y el ahora. El mindfulness, tiene técnicas de respiración y meditación que pueden ayudar tu cuerpo a disminuir los síntomas de la ansiedad.
Algunas técnicas del mindfulness que puedes practicar:
- Vista: Observa a tu alrededor y nombra cinco cosas que puedas ver, por ejemplo: computador, calendario, celular, lápiz y tazón.
- Oído: Identifica cuatro sonidos en el lugar donde estés, por ejemplo: teclas, risas, pasos y televisor.
- Tacto: Enfócate en tres cosas que puedas sentir, por ejemplo: silla, teclado y mouse.
- Olfato: Descubre dos olores de tu entorno, por ejemplo: Perfume y tierra mojada.
- Gusto: Céntrate en algo que puedas saborear, por ejemplo: un caramelo, un sorbo de agua o incluso tu boca.
Este ejercicio se puede hacer de forma rápida y discreta. Llamar nuestra atención a nuestros sentidos nos pone en el presente y contar los artículos interrumpe el giro de nuestros pensamientos.
Terapia Cognitivo Conductual (TCC)
La terapia cognitivo conductual es una de las técnicas más utilizadas tanto en Terapia Cognitivo Conductual como otros enfoques terapéuticos. Este tipo de técnica se utiliza en la intervención clínica de una persona que sufre ansiedad u otro tipo de trastorno.
¿Cómo se las ingenia la terapia cognitivo conductual para lograr modificar nuestros pensamientos y sentimientos, para que ello se refleje en nuestras acciones? Gracias a este conjunto de ejercicios, los pacientes que hacen terapia cognitivo conductual ven transformarse sus vidas de manera radical. Estas son las técnicas y ejercicios que lo hacen posible.
Ejercicios y Técnicas de la Terapia Cognitivo Conductual
- Técnicas de exposición: La mejor forma de eliminar una fobia es mediante la exposición a ella. De manera paulatina y mediante avances acordes a la reacción que el paciente vaya teniendo, el terapeuta expone a la persona al objeto o a la situación que le genera tanta ansiedad y miedo. Para llevar a cabo esta técnica, es posible practicar la exposición en vivo, apelar a la imaginación o hacer uso de la realidad virtual.
- Técnica de la flecha ascendente: Mediante preguntas que cuestionan las razones detrás de comportamientos perjudiciales para la persona, el terapeuta va quitando los velos que nublaban el pensamiento del paciente, haciendo que el concepto que tenía de sí mismo no solo fuera erróneo, sino también infundado. El cometido de esta técnica de terapia cognitivo conductual es que la persona no encuentre ninguna respuesta que respalde sus actitudes, sus pensamientos y sus sentimientos.
- Desensibilización sistemática: Al igual que ocurre con la técnica de la exposición, en la desensibilización sistemática el paciente recibe estímulos que le producen ansiedad, y estos van siendo incrementados por el terapeuta a medida que el paciente los vaya tolerando. La diferencia entre ambos ejercicios es que, en el caso de la desensibilización sistemática, el paciente es previamente entrenado para que sus reacciones no sean compatibles con comportamientos basados en la ansiedad.
- Inoculación de estrés: Cuando el paciente inicia terapia cognitivo conductual porque no puede lidiar con el estrés, ya que este lo paraliza, la técnica de inoculación de estrés es altamente efectiva para eliminar las reacciones adversas al estrés, el cual seguirá apareciendo en la vida de la persona una vez culmine con la terapia. Para llevarla a cabo, el terapeuta hace que el paciente tome consciencia de los efectos del estrés en su vida cotidiana.
- Técnica de modelado: A través de la técnica del modelado, la terapia cognitivo conductual expone al paciente a un modelo de conducta, interpretado por otra persona, el cual el paciente deberá imitar. De esta forma, se va forjando un determinado procedimiento que le permitirá reaccionar de manera adecuada a los estímulos que hoy no puede tolerar.
- Autoinstrucciones: Esta técnica consiste en guiar al paciente a que se imparta a sí mismo instrucciones acerca de qué hacer para mejorar su vida y para eliminar creencias limitantes, así como también que se narre a sí mismo el procedimiento mediante el cual lo hará. De esta forma, la persona comienza a realizar tareas que consideraba imposibles para sus capacidades y habilidades.
- Técnicas de resolución de problemas: Cuando el paciente no logra resolver los problemas que aparecen en su vida, la terapia cognitivo conductual tiene algo muy interesante y útil para aportarle, porque la técnica de resolución de problemas le brinda una orientación acerca de cómo abordar el problema y posibles estrategias para resolverlo.
Visualización
La visualización es una técnica que se emplea en terapia psicológica para reducir el estrés y la ansiedad y lograr que el cuerpo y la mente entren en un estado profundo de relajación. Es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente, de las emociones y del cuerpo, así como para efectuar los cambios deseados del comportamiento. Puede usarse para aliviar la tensión muscular, como técnica de concentración para controlar y eliminar el dolor, para potenciar el éxito de muchas técnicas cognitivas, para mejorar la memoria, desarrollar la confianza en uno mismo y aumentar la actitud positiva, entre otras bondades.
Hoy en día está ampliamente aceptado que imaginamos constantemente. Sin embargo, la imaginación más común está constituida por imágenes negativas de inseguridad, desconfianza y orientadas hacia el fracaso y la enfermedad. Normalmente solemos anticipar e imaginar consecuencias negativas pero nos cuesta mucho imaginar que todo va a salir bien o que vamos a solventar un determinado problema. Ya saben que las emociones están precedidas y acompañadas por imágenes. El estrés está creado por percepciones (pensamientos) e imágenes negativas.
El uso de la visualización como una herramienta terapéutica es muy antiguo, y de hecho es algo que practicamos todo el tiempo pero no hacemos consciencia de ello. ¿Te pasas un determinado periodo de tiempo pensando en el mañana e imaginándote cosas buenas y malas que te pueden suceder? Eso es visualizar.
En 1971, el doctor Carl Simonton, oncólogo y director médico del Centro de Consejo e Investigación del Cáncer, en Texas, fue pionero en la utilización de visualizaciones junto con el tratamiento médico tradicional. Enseñaba a sus pacientes a visualizar una batalla librándose en sus cuerpos, en la cual los glóbulos blancos destruían las células malignas que encontraban. Los pacientes imaginaban a continuación como iba desapareciendo el tumor y como recobraban una salud radiante. Esto no significa que la visualización cure por sí misma este tipo de enfermedades, pero poner en la mente imágenes creativas proporciona numerosos beneficios, y en la actualidad es bien sabido que la visualización es efectiva para tratar el stress, y las enfermedades físicas, entre ellas la migraña, los espasmos musculares y el dolor crónico. Muchos investigadores han descubierto que desempeña un papel importante en programas de tratamiento para un amplio abanico de enfermedades.
La Imaginación
Las técnicas de relajación basadas en la imaginación proponen la visualización mental de situaciones, sensaciones y emociones como vehículo para alcanzar un estado de relajación. A través de una serie de instrucciones verbales, se induce al organismo a experimentar mentalmente estados de tranquilidad, sosiego y relajación mental.
Todos nuestros pensamientos producen resultados. Si tenemos pensamientos creativos y positivos, tendremos resultados creativos y positivos. Si, por el contrario, nuestros pensamientos son negativos, tendremos resultados negativos. No es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas o situaciones de la forma más realista posible y aportando todos los detalles que podamos incluir, a la vez que generamos el control de nuestras emociones, sensaciones, comportamientos…
Es el uso consciente de la imaginación aplicada activamente en nuestra vida diaria con el propósito de alcanzar nuestros objetivos, superar obstáculos, ampliar el conocimiento de nosotros mismos y mejorar en general nuestra calidad de vida. Es un proceso de reactivación de experiencias sensoriales y emocionales que permite poner los recursos acumulados al servicio de proyectos futuros. En la visualización se representan escenas en las que nosotros participamos activamente. No es solamente imaginar, sino proyectarnos al lugar donde se lleva a cabo la acción.
Gracias a la visualización vamos a poder explorar nuestro marco de referencia, vamos a tomar un poco de distancia para poder elegir lo que queremos guardar y lo que queremos cambiar. Muchos de nuestros problemas residen en el miedo que tenemos a lo que no conocemos. Con la visualización vamos a imaginarnos la situación que queramos cambiar y vamos a establecer nuestros comportamientos. Es como una forma de practicar mentalmente y de enfrentarnos a esas situaciones.
Una sesión de visualización debe finalizarse de modo gradual. Primero, se deja deliberadamente que la imagen se desvanezca. Luego se vuelve a dirigir su atención lentamente hacia la habitación en la que está tendido y, en su momento, abre los ojos.
Entrenamiento en Imaginación
Algunas personas tienen mucha facilidad para visualizar, son aquellas que tienen la costumbre de fantasear o que tienen gran imaginación, a otras personas, por el contrario, no les es fácil poner imágenes en su mente.
Para mejorar tu capacidad de visualización, puedes practicar con ejercicios sensoriales:
- Sentido kinestésico: Este sentido es la percepción del movimiento y posición del cuerpo. Póngase cómodo, siéntese en un lugar tranquilo en el que no lo puedan interrumpir.
- Vista: Piense en la apariencia externa de la naranja. Vea su color, su forma, su tamaño, deténgase en mirar su piel.
- Oído: Piense en el ruido al quitar la cáscara de la naranja y luego en el que se produce al separar los gajos.
- Olfato: Traer a la memoria el aroma sutil que desprende la fruta antes de ser pelada, y después el olor más intenso cuando es pelada y partida.
- Gusto: Llévese un gajo a la boca, saboree su sabor, antes y después de ser mordido.
- Tacto: Palpe la cáscara y note la diferencia entre el interior y el exterior. Preste atención también al tacto de los gajos, a la delicada fina capa de piel.
Otro ejercicio de visualización guiada:
- Busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste, con una intensidad de iluminación baja, y toma una postura cómoda.
- Fíjate en las montañas a tu alrededor, son muy altas, y ves como contrasta el blanco de la nieve con el intenso color azul del cielo. Es mediodía y encima de ti brilla un sol muy radiante y luminoso. Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba bajo las plantas de tus pies.
- Fíjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu alrededor. Hay pequeñas flores de colores muy vivos, blancas, amarillas, anaranjadas, azules... acércate a olerlas. Corta una flor y acércala a la nariz.
- Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas formando pequeños arroyos, donde las aguas saltan, corren, formando pequeñas cascadas y tranquilas pozas.
- Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir tus dos manos unidas en el agua para recogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus manos. Dirígelas a la boca y bebe. Siente el agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando en el interior de tu cuerpo.
- Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de menta, acércate y corta algunas hojas. Mastícalas y percibe el fuerte sabor a menta en tu paladar.
- Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde poder tumbarte cómodamente. Túmbate y descansa, cierra los ojos y percibe los ruidos, los olores, la temperatura...
Otras Técnicas y Consejos
- Aprender a aceptar las cosas que no puedes cambiar.
- Llevar una dieta balanceada.
- Organizar adecuadamente tu tiempo y horarios.
Actividades Físicas
El ejercicio físico regular es una de las actividades para la ansiedad muy beneficiosa para reducir los síntomas de ansiedad. El ejercicio físico regular puede tener múltiples beneficios para reducir los síntomas de ansiedad. Existen muchas actividades para la ansiedad entre ellas las físicas, para reducir los síntomas de ansiedad.
- Caminar: Caminar es una actividad fácil y accesible que puede realizarse en cualquier lugar y momento del día.
- Correr: Correr es una actividad cardiovascular que puede liberar endorfinas y mejorar la autoestima.
Es importante recordar que cada persona es diferente y puede encontrar diferentes tipos de actividad física efectivas para reducir los síntomas de ansiedad.
Respiración Profunda
La respiración profunda es una técnica de relajación que puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad. La respiración profunda implica respirar lenta y profundamente, llenando completamente los pulmones y exhalando lentamente.
Algunos ejercicios de respiración profunda que puedes practicar:
- Siéntate cómodamente con la espalda recta y coloca una mano en el abdomen. Respira lenta y profundamente por la nariz, sintiendo como el abdomen se expande y se llena de aire. Mantén la respiración durante unos segundos y luego exhala lentamente por la boca, sintiendo como el abdomen se vacía.
- Colócate cómodamente con la espalda recta y coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. Inhalando por la nariz, cuenta mentalmente hasta 4. Mantén la respiración por 7 segundos y luego exhala por la boca con un sonido suave mientras cuentas mentalmente hasta 8.
- Siéntate cómodamente con la espalda recta y cierra la mano derecha. Cierra la fosa nasal derecha con el dedo pulgar derecho e inhala lentamente por la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho y exhala lentamente por la fosa nasal derecha.
- Colócate cómodamente con la espalda recta y cierra los ojos. Inhala lentamente por la nariz y exhala lentamente por la boca con un sonido suave y prolongado, imitando el sonido de una sirena.
Yoga
El yoga es una práctica física, mental y espiritual originaria de la India que puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad. El yoga combina posturas físicas (asanas), técnicas de respiración (pranayama), meditación y relajación para mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio físico y mental.
Algunas posturas de yoga que puedes probar:
- Tadasana (Postura de la Montaña): Implica pararse con los pies juntos y la columna vertebral recta. Los brazos deben estar a los lados del cuerpo y las manos hacia afuera.
- Vrksasana (Postura del Árbol): Implica pararse con un pie apoyado en la pierna opuesta, con la rodilla doblada. Los brazos deben estar a los lados del cuerpo o levantados por encima de la cabeza.
- Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo): Esta postura es colocarse en cuatro patas, levantar las caderas hacia arriba y estirar los brazos y las piernas para formar una V invertida.
- Anjaneyasana (Postura de la Luna Creciente): Implica colocarse en una posición de cuclillas con una pierna extendida hacia atrás y la otra pierna doblada delante del cuerpo.
- Bhramari Pranayama (Respiración de la Abeja): Esta secuencia implica sentarse en una postura cómoda y cerrar los ojos. Luego, inhalar y exhalar lentamente por la nariz, mientras se contrae ligeramente la garganta para crear un sonido de "ojos brillantes".
Escuchar Música Relajante
Escuchar música relajante es otra actividad que puede ayudar a reducir la ansiedad. La música puede tener un efecto relajante en el cuerpo y la mente al reducir los niveles de estrés y promover la relajación.
Gratitud
La gratitud es otra actividad que puede ayudar a reducir la ansiedad. Practicar la gratitud implica enfocarse en las cosas buenas de la vida y apreciar lo que se tiene, lo que puede reducir los sentimientos de estrés y ansiedad.
Algunas maneras de practicar la gratitud:
- Crea un diario de gratitud: Dedica unos minutos cada día a escribir en un diario las cosas por las que estás agradecido.
- Expresa tu gratitud a los demás: Dedica tiempo a expresar tu gratitud a las personas en tu vida.
- Enfócate en las cosas positivas: Cuando te encuentres preocupado o ansioso, trata de enfocarte en las cosas positivas de la vida en lugar de los pensamientos negativos.
- Crea un recordatorio diario: Configura un recordatorio diario para recordarte que te tomes un momento para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido.
- Agradece en el momento presente: A medida que te encuentras en el día, tómate el tiempo para apreciar el momento presente y las cosas que estás experimentando.
Lectura
La lectura es otra de las actividades para la ansiedad, que puede ayudar a reducir la ansiedad. La lectura puede ser una forma efectiva de escapar de los pensamientos ansiosos y reducir los niveles de estrés. Además, mejora la concentración al enfocarse en la historia o el tema del libro.
Recuerda que cada persona es diferente y puede encontrar diferentes libros útiles para reducir la ansiedad. Lo más importante es encontrar un libro que te guste y que te ayude a reducir la ansiedad.
Es importante encontrar la actividad adecuada para cada persona para reducir la ansiedad porque cada persona es única y tiene diferentes preferencias y necesidades. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Además, encontrar la actividad adecuada puede ayudar a aumentar la motivación y el compromiso con la práctica. Si una persona disfruta de la actividad que está haciendo para reducir la ansiedad, es más probable que la haga regularmente y experimente los beneficios a largo plazo.
