Con la llegada del verano, es el momento perfecto para retomar el ejercicio y preparar el cuerpo para disfrutar al máximo de la temporada. Mantener una vida sana y saludable implica una dieta adecuada y hacer actividad física de forma regular, aunque hay ciertas partes del cuerpo que merecen una especial atención, como el abdomen porque se acumula grasa.
En este sentido, debemos considerar que la grasa abdominal se puede eliminar realizando ciertas rutinas de entrenamiento y mantener un plan de alimentación balanceado. Además, tenemos que cuidar nuestro consumo de agua, buscando que se mantenga el nivel que nuestro cuerpo necesita.
Beneficios de los Ejercicios Abdominales
Los beneficios de este tipo de ejercicios son notables, te ayudará a reducir el dolor de espalda y fortalecer el torso, incrementar la flexibilidad, mejorar el equilibrio y la postura, definir la musculatura abdominal y mejorar la resistencia física en general.
Rutina Full Body Adaptada a tu Nivel
En Energy Club, queremos que todos puedan participar, sin importar el nivel de experiencia o condición física. Por eso, hemos diseñado esta Rutina Full Body con solo 4 ejercicios que puedes adaptar según tu nivel: fácil, medio o difícil.
1. Sentadillas (Squats)
- Nivel Fácil: Sentadilla con peso corporal.
- Ejecución: Sin peso adicional, coloca los pies a la altura de los hombros y desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
2. Press de pecho (Chest Press)
- Nivel Fácil: Press de pecho en máquina.
- Ejecución: Siéntate en la máquina de press de pecho y empuja las manijas hacia adelante hasta extender los brazos.
- Nivel Medio: Press de banca con mancuernas.
- Ejecución: Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos y desciende lentamente.
- Nivel Difícil: Press de banca con barra.
- Ejecución: Coloca una barra con peso sobre un banco plano.
3. Remo para espalda (Row)
- Nivel Fácil: Remo sentado en máquina.
- Ejecución: Siéntate en la máquina de remo con polea baja y jala la barra hacia el abdomen mientras mantienes la espalda recta.
- Nivel Medio: Remo con mancuerna a una mano.
- Ejecución: Con una rodilla apoyada en un banco y una mancuerna en la otra mano, jala la mancuerna hacia el abdomen y controla el descenso.
- Nivel Difícil: Remo con barra.
- Ejecución: Con una barra, inclina el torso ligeramente hacia adelante y jala la barra hacia el abdomen.
4. Plancha (Plank)
- Nivel Fácil: Plancha con rodillas apoyadas.
- Ejecución: Coloca los antebrazos en el suelo, pero apoya las rodillas. Mantén la espalda recta y el core activado.
- Nivel Medio: Plancha estándar.
- Ejecución: Coloca los antebrazos en el suelo y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Sostén la posición.
- Nivel Difícil: Plancha con un brazo o una pierna elevada.
- Ejecución: Desde la posición estándar de plancha, levanta un brazo o una pierna del suelo.
Ejercicios Específicos para Abdominales Bajos
Los abdominales bajos no son tan difíciles de trabajar, no si haces los ejercicios correctos. Esta zona abdominal cuando empiezas a tonificarla suele ser exigente, ya que en ella reposa toda la barriga. Esto sin mencionar que no siempre le dedicas tanto tiempo como en otras partes del cuerpo, ¿cierto? De una vez por todas trabaja en esos abdominales bajos, ¡no es importante que los marques!
Patry Jordan compartió en su cuenta de Youtube Gym Virtual un entrenamiento de apenas 10 minutos dedicado a los abdominales bajos. Tal y como explica Jordan en el video, ¡no hay prisa! Realiza cada movimiento a tu tiempo, respira profundo y toma descansos cortos. Después, tal vez tu parte favorita será culminar la actividad y descansar, pero antes, ¡gánatelo!
Movimientos Recomendados para Definir Abdominales Bajos
- El primer movimiento recomendado para definir los abdominales bajos es bastante sencillo. Primero, sube las rodillas hasta que estén rectas, dobla un poco las pantorrillas, coloca los brazos en la nuca y sube un poco el pecho.
- Al estar acostada agarra aire, toma fuerzas y sube las rodillas hasta el pecho, abrázalas, exhala, suelta las piernas y vuelve a la posición inicial. Cuando regreses, puedes estirarlas mientras están elevadas, o cruzarlas a la altura del abdomen, como se te haga más cómodo. Ambas posiciones están bien, solo recuerda mantenerte firme para que trabajes bien los abdominales bajos.
- Este movimiento consiste en estirar las piernas y flexionarlas, al tiempo que giras el tronco hacia la derecha y la izquierda. Se lee complicado pero es muy simple: acuéstate, respira profundo y coloca las manos en la cabeza. Cuando la rodilla llegue al abdomen, inclina el pecho hacia el lado contrario, y repite el mismo procedimiento, pero con el lado izquierdo.
- Colócate boca arriba, respira profundo, coloca las manos sobre la cabeza y eleva una pierna a 90 grados. Después, inclina el torso hacia la derecha, mientras la pierna izquierda sube un poco, así podrás sostener el core en total equilibrio y sin peligro. También hay otro modo sencillo de realizar las tijeras para fortalecer los abdominales bajos. Tan solo túmbate en la esterilla, coloca tus brazos en dirección hacia los pies con las palmas hacia abajo, y eleva un poco las piernas.
5 Ejercicios para Apretar el Abdomen en el Gimnasio o en Casa
Para que comiences a practicar, te dejamos 5 ejercicios para apretar el abdomen en el gimnasio o en casa.
- Plancha con elevación de cadera
Este es uno de los ejercicios que más esfuerzo requieren para trabajar el abdomen inferior. Se trata de elevar las caderas hacia el cielo desde una posición de plancha acercando los pies a las manos activando el core (zona media: abdomen, oblicuos y musculatura de la espalda) y volver a la posición de inicio lentamente. Puedes ayudarte con una toalla en los pies para que puedas deslizarte con mayor facilidad.
- Elevación de piernas tumbada
Éste es uno de los ejercicios más típicos y efectivos para trabajar los abdominales inferiores. Debes tumbarte boca arriba con las manos bajo los glúteos y las rodillas ligeramente dobladas. Luego, debes juntar las piernas y elevarlas a la vez que contraes los músculos del abdomen. Al bajar ambas piernas no debes llegar a tocar el suelo antes de volver a elevarlas nuevamente.
- Escalador
Desde la postura de plancha sobre las manos y los brazos estirados, con el cuerpo en línea recta, lleva una rodilla hacia el pecho manteniendo la postura. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria. Estos movimientos se repiten de manera constante y dinámica. La técnica para que el ejercicio sea efectivo en la zona inferior del abdomen, requiere contraer el core (zona media: abdomen, oblicuos y musculatura de la espalda) durante todo el ejercicio.
- Plancha con giro de tronco lateral
Con este ejercicio se trabajan también los abdominales oblicuos y consigue mejorar nuestra propiocepción. Partiendo de una plancha clásica, apoyando el peso sobre los antebrazos, debes girar el tronco hasta alcanzar una plancha lateral. Hay que alternar el giro hacia los dos lados aguantando la posición en cada punto durante, al menos, 10 segundos.
- Tijeras
Puedes hacerlas verticales u horizontales y en ambos casos se contabiliza una repetición cuando ambas piernas se han cruzado. Si es en horizontal, cada pierna debe pasar por encima de la otra y si es en vertical, cada pie debe haber pasado por arriba y abajo. Lo ideal es hacer, al menos, 30 repeticiones e ir aumentando según se vaya adquiriendo más control sobre el ejercicio.
Consejos Adicionales
- No caigas en la trampa de practicar el entrenamiento a diario porque puedes lesionar el músculo, especialmente si no estás acostumbrada a hacer ejercicio.
- ¡Los movimientos de tonificación son maravillosos! Indirectamente trabajan en los abdominales bajos - altos, y atacan la flacidez en las piernas, brazos y muslos. Además, la clase la realizas con música y pasos muy simples (aunque efectivos), ¡anímate!
- ¡No te limites a los crunches de toda la vida! Te cansas y te aburres más rápido cuando caes en la monotonía.
- Un cardio de 10 a 15 minutos es suficiente para quemar las calorías ganadas: recurre a la bailoterapia, camina, trota o salta la cuerda.
- El secreto para lucir un vientre plano está en la dedicación que le coloques a toda la zona. Es decir, endurece tus abdominales bajos y altos, pero también define oblicuos y tonifica la lumbar.
- Acude a un nutricionista y déjate guiar por los alimentos que debes comer en ese momento.
- Cocina tu comida favorita 1 vez a la semana y date un buen gusto, el resto de los días, sé juicioso y prepara comida sabrosa, pero saludable.
Reducir la cintura y fortalecer el abdomen requiere un entrenamiento con movimientos controlados, técnica adecuada y constancia. Cada ejercicio se realiza durante 30 segundos, enfatizando la técnica y el control del movimiento. Para lograr resultados óptimos, te recomendamos seguir un plan de entrenamiento de 12 semanas que incluye una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Esta rutina de ejercicios es una excelente opción para quienes buscan reducir la cintura, fortalecer el abdomen y mejorar su postura sin necesidad de equipamiento adicional.
Progresión: A medida que te sientas más fuerte, pasa al siguiente nivel de dificultad o aumenta el peso utilizado.
Constancia: La clave está en la regularidad, incluso si comienzas con el nivel más fácil.
Escucha a tu cuerpo: No te sobreexijas, especialmente si estás retomando el ejercicio.
Con esta rutina de 4 ejercicios Full Body adaptada a distintos niveles, estarás listo para mejorar tu fuerza, tonificar tu cuerpo y prepararte para el verano. 🌟 Empieza hoy y transforma tu cuerpo con solo 30 minutos al día. ¡Tú puedes!
