Mantener una vida sana y saludable implica una dieta adecuada y hacer actividad física de forma regular. No obstante, hay ciertas partes del cuerpo que merecen una especial atención, como el abdomen, porque se acumula grasa. En este sentido, debemos considerar que la grasa abdominal se puede eliminar realizando ciertas rutinas de entrenamiento y manteniendo un plan de alimentación balanceado. Además, tenemos que cuidar nuestro consumo de agua, buscando que se mantenga el nivel que nuestro cuerpo necesita.
Beneficios de los Ejercicios Abdominales
Los beneficios de este tipo de ejercicios son notables, ya que te ayudarán a:
- Reducir el dolor de espalda y fortalecer el torso.
- Incrementar la flexibilidad.
- Mejorar el equilibrio y la postura.
- Definir la musculatura abdominal.
- Mejorar la resistencia física en general.
5 Ejercicios para Apretar el Abdomen
Para que comiences a practicar, te dejamos 5 ejercicios para apretar el abdomen en el gimnasio o en casa:
1. Plancha con Elevación de Cadera
Este es uno de los ejercicios que más esfuerzo requieren para trabajar el abdomen inferior. Se trata de elevar las caderas hacia el cielo desde una posición de plancha acercando los pies a las manos activando el core (zona media: abdomen, oblicuos y musculatura de la espalda) y volver a la posición de inicio lentamente. Puedes ayudarte con una toalla en los pies para que puedas deslizarte con mayor facilidad.
2. Elevación de Piernas Tumbada
Éste es uno de los ejercicios más típicos y efectivos para trabajar los abdominales inferiores. Debes tumbarte boca arriba con las manos bajo los glúteos y las rodillas ligeramente dobladas. Luego, debes juntar las piernas y elevarlas a la vez que contraes los músculos del abdomen. Al bajar ambas piernas no debes llegar a tocar el suelo antes de volver a elevarlas nuevamente.
3. Escalador
Desde la postura de plancha sobre las manos y los brazos estirados, con el cuerpo en línea recta, lleva una rodilla hacia el pecho manteniendo la postura. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria. Estos movimientos se repiten de manera constante y dinámica. La técnica para que el ejercicio sea efectivo en la zona inferior del abdomen requiere contraer el core (zona media: abdomen, oblicuos y musculatura de la espalda) durante todo el ejercicio.
4. Plancha con Giro de Tronco Lateral
Con este ejercicio se trabajan también los abdominales oblicuos y se consigue mejorar nuestra propiocepción. Partiendo de una plancha clásica, apoyando el peso sobre los antebrazos, debes girar el tronco hasta alcanzar una plancha lateral. Hay que alternar el giro hacia los dos lados aguantando la posición en cada punto durante, al menos, 10 segundos.
5. Tijeras
Puedes hacerlas verticales u horizontales y en ambos casos se contabiliza una repetición cuando ambas piernas se han cruzado. Si es en horizontal, cada pierna debe pasar por encima de la otra y si es en vertical, cada pie debe haber pasado por arriba y abajo. Lo ideal es hacer, al menos, 30 repeticiones e ir aumentando según se vaya adquiriendo más control sobre el ejercicio.
Otros Ejercicios y Actividades Complementarias
Además de los ejercicios específicos para el abdomen, existen otras actividades que contribuyen a la quema de grasa abdominal y al fortalecimiento del cuerpo en general.
- Caminar: Caminar durante algunos minutos puede ayudarte a quemar grasa abdominal rápidamente.
- Bailar: Bailar es una actividad muy entretenida y sana que te ayuda a liberarte del estrés y a quemar calorías y grasa abdominal.
- Subir y bajar escaleras: Utiliza las escaleras en lugar de los ascensores para quemar grasa abdominal.
Pilates para el Abdomen
Pilates desarrolla el cuerpo de manera uniforme, corrige malas posturas, restaura la vitalidad física, vigoriza la mente y eleva el espíritu. Comenzarás a sentir los efectos después de unas pocas sesiones: más concentración, mejor postura y mejor conciencia corporal. También obtendrás gradualmente músculos más esculpidos y tonificados y una espalda y un centro más fuertes.
Ejercicios de Pilates Sencillos
Antes de comenzar, aprende a respirar al modo Pilates:
Respiración Torácica Lateral
- Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras respira durante la sesión.
- Coloque una mano sobre sus costillas y la otra sobre su estómago.
- Inhala profundamente por la nariz mientras expandes la caja torácica, manteniendo el ombligo hacia la columna.
- Activa tu suelo pélvico imaginando que estás tratando de dejar de orinar a mitad de camino.
- Exhala por la boca, como si estuvieras tratando de empañar un espejo con tu aliento.
- Repita durante varias respiraciones.
Calentamiento (un minuto)
- Ven a una posición de cuatro patas.
- Alarga tu columna desde el coxis hasta la coronilla.
- Inhala e inclina las caderas hacia arriba para arquear la espalda, llevando la mirada al techo.
- Exhala e inclina las caderas en sentido contrario para redondear la espalda.
- Repite este movimiento varias veces antes de llevar gradualmente la columna a una posición neutra.
- Siéntese sobre los talones, el estómago sobre los muslos y los brazos estirados frente a usted en posición de niño.
- Siente el estiramiento en tu espalda.
Ejercicios de Pilates
- Marcha: Fortalece los flexores de la cadera y los músculos abdominales.
- El cien: Tonifica la pared abdominal y activa el tren superior.
- Elevaciones de cadera: Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la espalda.
- Flexiones: Fortalecen toda la parte superior del cuerpo.
- Elevaciones laterales de piernas: Para trabajar los oblicuos y esculpir la cintura.
Sentarse y Levantarse de una Silla
La Universidad de Harvard recomienda un ejercicio simple y universal para mantenerse en forma y trabajar las piernas y los abdominales a toda edad: sentarse y levantarse de una silla. Este ejercicio trabaja puntualmente las piernas, los glúteos y el abdomen. Su ejecución no implica hacer movimientos que comprometan al cuerpo sino que es tan sencillo como sentarse y levantarse de una silla.
Pasos para Ejecutar el Ejercicio
- Ubica una silla bien resistente y estable en una superficie lisa y siéntate con los pies en ancho de caderas.
- Coloca las manos en los apoyabrazos, sobre los cuádriceps o cruza los brazos sobre el pecho.
- Realiza una inhalación profunda al mismo tiempo que se contraen los músculos del abdomen.
- Levántate de manera lenta mientras se exhala.
- Repite los movimientos acompañados de esta misma forma de respiración.
La idea es realizar entre ocho a diez repeticiones con una pausa de entre 30 a 60 segundos y volver a repetir la serie.
Recomendaciones Adicionales
Además de los ejercicios mencionados, es importante tener en cuenta lo siguiente:
- Ejercicio cardiovascular: Es la forma más efectiva de quemar calorías y eliminar la grasa abdominal.
- Fortalecer la parte central del cuerpo: Incluye ejercicios para los músculos del abdomen, la espalda baja y los pectorales.
- Aumentar la masa muscular: Cuanta más masa magra o músculos tonificados, más aumentará el metabolismo y, por ende, será más fácil deshacerse de la grasa del área abdominal y otras áreas.
Ejercicios Específicos para el Abdomen
Aquí hay dos ejercicios adicionales que puedes incluir en tu rutina:
Ejercicio 1: Plancha Abdominal
Acuéstate en posición decúbito abdominal (boca abajo), apoya tus antebrazos y los dedos de tus pies contra el suelo. Mantén tu pelvis en posición neutral, o sea, no la eleves ni la bajes. Contrae tu abdomen para mantener la postura. Contráelo con fuerza, hasta que te sientas fatigado. Mantén en esta postura el mayor tiempo posible.
Ejercicio 2: Encogimiento Abdominal o Crunch
Ahora en posición decúbito dorsal (boca arriba), procede a ubicar tus manos tras tu cabeza, separa los codos y ahora eleva tus piernas a una posición de aproximadamente 90°. Cuando te encuentres ubicado en posición correcta eleva tu tronco, luego contrae los músculos abdominales cuando lo eleves y a la misma vez acerca tus rodillas hacia tu tronco; la zona lumbar de tu espalda no se debe levantar del piso. Debes tener en cuenta un buen manejo de la respiración: Exhala al subir e inhala al bajar. También le puedes añadir más dificultad utilizando una pesa detrás de tu cabeza al sostenerla con tus manos.
