Saltar la cuerda es un excelente complemento en las rutinas de ejercicio. Es una actividad muy completa porque nos hace usar tanto nuestras piernas, nuestros brazos y abdomen. Saltar la cuerda es una de las acciones más completas y que mayores beneficios brinda, ya que implica un trabajo tanto físico como de salud.
A diferencia de otro tipo de complementos para ejercitarse, una cuerda de saltar casi no ocupa lugar y tampoco necesita mucho espacio para ser utilizada, por lo que se puede realizar en casa, oficina, escuela o cualquier lugar. Además, no requiere grandes gastos, sólo necesitas el implemento y listo.
Razones para practicar este ejercicio
- Se queman calorías.
- Se tonifica todo el cuerpo: brazos, piernas, tronco y espalda.
- Es fácil de aprender.
- Mejora la habilidad para otros juegos, ya sea nadar, jugar tenis, fútbol o boxeo.
- Es muy barato, portátil y no se depende del clima.
- Puede hacerse solo o en grupo.
- Es neutro. No es un ejercicio de género.
Beneficios de saltar la cuerda
Conforme a lo indicado por Healthline, saltar la cuerda puede generar diferentes beneficios, entre los cuales destacan los siguientes:
- Ayuda a la pérdida de peso: Si bien, distintos factores son responsables del peso de una persona, saltar la cuerda puede ayudar a este objetivo.
- Mejora la aptitud cardiovascular: Este ejercicio puede mejorar la condición cardiorrespiratoria, esto debido a que, al saltar de manera seguida, se bombeará más sangre y oxígeno a los músculos activos, “lo que aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria para adaptarse a la mayor demanda”. Lo anterior, puede causar no solo que el corazón fortalezca, sino que también mejorará la capacidad pulmonar, lo que permitirá que la persona pueda ejercitar por más tiempo.
- Fortalece los músculos: Al saltar la cuerda se utilizan los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo, así como también los abdominales, por lo que, con este ejercicio, se puede mejorar tanto la fuerza como la resistencia muscular.
- Desarrolla huesos más fuertes: Se explica que, al saltar, “el cuerpo responde a la tensión temporal sobre los huesos causada por las fuerzas de reacción del suelo, reconstruyéndolos más fuertes y densos”.
- Mejora la coordinación y equilibrio: Realizar esta actividad física requiere que la persona coordine sus brazos, piernas y torso mientras mantiene un ritmo constante. De esta manera, también se practica el equilibrio, ya que la persona debe mantener su centro de gravedad.
- Es entretenido: Para muchas personas, hacer ejercicio puede resultar una tarea difícil o aburrida, pero saltar la cuerda puede ser una actividad física más divertida, debido a que esta se le puede ir aplicando dificultades con el paso del tiempo, por lo que siempre será novedoso.
¿Qué es lo que conseguirás practicando?
Un ejercicio completo. Al saltar estás tonificando gran parte de tu cuerpo como los brazos, las piernas y los glúteos, además es una forma divertida de hacer deporte y muy sencilla.
Si no has saltado la cuerda desde la infancia, recuerda que exige a tu cuerpo coordinación. Inicialmente, debes practicar los movimientos de pie y brazo por separado. Sujeta la cuerda en una mano y mécela para desarrollar un sentido para el ritmo. A continuación, sin utilizar la cuerda, práctica saltos.
Por último, pon los dos pies juntos. Probablemente vas a hacer los saltos bien continuamente durante un minuto. Practica saltando con menor intensidad y luego serás capaz de saltar por períodos más largos. Probablemente nunca vas a querer saltar por más de 10 minutos. Por esto, es mejor incorporar el saltar la cuerda en una rutina de ejercicios variados.
Comienza por no saltar más allá de una pulgada del suelo. La mayor intensidad del ejercicio es un salto cada vez que pasa la cuerda. Presta atención a tu objetivo de tiempo-calorías. Saltar durante 30 minutos la cuerda nos hará quemar aproximadamente 330 calorías. Correr durante el mismo tiempo a una velocidad de 10 kilómetros por hora nos hará quemar 270 calorías.
Saltar la cuerda es un excelente ejercicio para fortificar las articulaciones y endurecer los huesos; luego de un tiempo de realizar esta actividad, tu cuerpo te lo agradecerá enormemente. Puedes usarla, llevarla y guardarla en donde quieras. Es un ejercicio cómodo, entretenido y muy completo.
¿Por qué debes saltar la cuerda?
Las ventajas de saltar cuerda podrían resumirse en:
- El equipamiento que necesitas es muy básico, simplemente una cuerda de saltar y un poco de espacio.
- Requiere una importante coordinación entre tus pies y tus manos, por lo que mejora tu sistema propioceptivo, y ayuda a desarrollar tus reflejos y tu equilibrio (sistema vestibular).
- Ayuda a desarrollar masa ósea; los constantes saltos generan estrés en tus huesos y obligan a tu cuerpo a fortalecer su estructura ósea. Saltar cuerda es más eficiente para prevenir la osteoporosis, que tomar complementos de calcio.
- Los constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de tus músculos, y por tanto la capacidad ‘explosiva’ o potencia de tus piernas.
- Es un ejercicio de cuerpo entero, que trabaja muchos músculos de manera simultánea: Brazos, hombros (deltoides) y espalda. Utiliza una cuerda más pesada y el esfuerzo de tu cuerpo superior será todavía mayor. Saltar cuerda requiere coordinación y equilibrio, para lo cual se disparan los músculos abdominales, lumbares y músculos de la cadera. Y por supuesto los músculos de las piernas: gemelos, muslos, glúteos y otros músculos estabilizadores más pequeños.
- Es un poderoso ejercicio aeróbico, por lo que fortalece también tu músculo más importante, el corazón.
Saltar cuerda versus correr
Hay estudios que indican que saltar cuerda durante 10 minutos es equivalente a correr durante 30 minutos en términos de mejora cardiovascular y de quemar calorías, obviamente considerando una intensidad equivalente en ambos ejercicios (pocas cosas queman más calorías que esprintar a toda velocidad). La comparación considera saltar cuerda a 120 rpm (dos saltos por segundo) versus hacer jogging a un ritmo normal.
Saltar cuerda es más eficiente a la hora de quemar grasa porque involucra más músculos, y como acabo de explicar aporta beneficios adicionales (coordinación, equilibrio) que no consigues con un ejercicio más básico como correr.
Músculos involucrados al saltar la cuerda
Según especifica Agustina Valenzuela, entrenadora física y fundadora de Umove, este deporte trabaja el tronco superior, es decir pectorales, bíceps, tríceps, trapecio, dorsal, entre otros; la zona media o core, ya sea músculos abdominales, músculos de la espalda, piso pélvico; así como también el tronco inferior, que corresponde a cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, etc.
Los músculos que participan al saltar la cuerda son:
- Miembro inferior: triceps sural, gastrocnemio y soleo.
- Miembro superior: los antebrazos, por el hecho de girar constantemente los brazos.
Aquí una tabla resumen de los grupos musculares trabajados:
| Zona del cuerpo | Músculos principales trabajados |
|---|---|
| Tren superior | Bíceps, tríceps, deltoides, músculos de la espalda |
| Tronco | Abdominales, lumbares, músculos de la cadera |
| Tren inferior | Gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos |
Recomendaciones para saltar la cuerda
Saltar cuerda es un ejercicio sencillo, pero que requiere cierta técnica, y creo que los siguientes consejos te pueden ayudar a dominarla rápidamente:
- Mantén la cabeza recta y la mirada al frente, no mires hacia abajo.
- Mantén el torso recto y las rodillas ligeramente dobladas.
- Mantén los codos cerca del cuerpo.
- Utiliza las muñecas para hacer girar la cuerda, no los brazos.
- Utiliza la parte delantera de los pies (metatarso) para impulsarte y para aterrizar.
- Es suficiente con que saltes 3-4 cm.
- Utiliza calzado sin acolchamiento; si saltas descalzo mejor todavía, pero no te lo aconsejo mientras no domines la técnica, los latigazos en los pies no son tan agradables.
“Es importante destacar que, al saltar la cuerda, es fundamental tener la zona media firme y concentrarse en mantenerla así, ya que de lo contrario, puede provocar que toda la presión se vaya a las rodillas generando problemas en ellas. Además, la respiración también es otro factor importante para evitar calambres, esta debe ser coordinada en cada salto. Por ejemplo, cada tres saltos, respirar, después cada tres inhalar”, detalla la entrenadora.
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