El levantamiento de peso muerto es un ejercicio ampliamente popular que implica levantar mancuernas, una barra o pesas rusas con los brazos estirados. Este método consiste en levantar objetos pesados de manera segura, para evitar cualquier tipo de lesión. Descubre cómo tonificar y fortalecer tu cuerpo con nuestra guía de ejercicios efectivos.

Mantener un cuerpo tonificado y fuerte no solo mejora nuestra apariencia física, sino que también nos ayuda a sentirnos mejor, con más energía y menos propensos a lesiones. Si estás buscando una guía sobre cómo entrenar y qué ejercicios son los más efectivos para lograr un cuerpo tonificado, aquí te ofrecemos una clasificación detallada de los mejores ejercicios, organizados por tipo de entrenamiento.

Músculos Trabajados en el Peso Muerto

Durante las sesiones de entrenamiento solemos centrarnos en entrenar los músculos de la espada y creemos que así adelgazamos y nos forzamos con las pesas para poder lucir unos buenos pectorales… Pero a menudo nos solemos olvidar de un grupo muscular fundamental: los femorales. Se encuentran en la parte trasera de la pierna, son un tríptico de músculos interdependientes: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso; estos permiten la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.

El balanceo con pesa rusa trabaja varias articulaciones y músculos, como bíceps, glúteos y músculos lumbares. Existen más de diez tipos de músculos en la espalda que pueden fortalecerse con ejercicios. Estos no solo contribuyen a mejorar la postura, sino que también impactan en el funcionamiento eficiente de órganos internos y procesos vitales, como la respiración y el sistema músculo-esquelético.

Ejercicios para Trabajar los Femorales

Todos los ejercicios destinados a trabajar los femorales, deben efectuarse después de un calentamiento suave. Desde Superprof te vamos a enseñar cómo tonificar los músculos de los femorales.

Calentamiento de los Femorales

Los femorales los utilizamos mucho por ejemplo cuando realizamos carreras a pie: cuando vamos a dar la zancada, están contraídos en el momento en el que la rodilla está extendida y en el momento de flexión de la pierna para pasar el pie de detrás. Con el calentamiento aumenta la temperatura del cuerpo y permite el flujo sanguíneo de los músculos. Olvidarse de esta etapa puede provocar desgarros o lesiones lumbares y dorsales.

Un entrenador o un kinesioterapeuta te recomendarán este ejercicio:

  1. Estira una pierna por delante tuyo y deja la otra ligeramente flexionada.
  2. Inclina el tronco hacia delante y la pelvis como si estuvieras sentado.
  3. “Planta” el talón de la pierna estirada en el suelo.
  4. Desciende el pecho hacia la rodilla (durante unos 5-6 segundos).

A continuación puedes hacer ejercicios de flexión talón-glúteo durante de 6-8 segundos, con éste calentarás los músculos aductores, el psoas iliaco, los glúteos y los femorales.

Estiramiento de los músculos de los glúteos

Después de un entrenamiento o una sesión de musculación en un gimnasio, no nos podemos olvidar de realizar estiramientos. Estos ejercicios pueden evitarte un buen número de inconvenientes, si no tendrás que hacer frente a las agujetas los días siguientes.

Se trata de hacer movimientos de stretching:

  1. Ejercicio nº 1: Para empezar, da un paso hacia delante, Inclina el tronco hacia delante, Lleva hacia ti la punta del pie.
  2. Ejercicio n°2: Empieza apoyando una pierna en una silla, Inclina el tronco hacia delante, Vete flexionando ocasionalmente la pierna al suelo. La pierna estirada tiene que estar recta.
  3. Ejercicio n°3: Siéntate en el suelo, Estira una pierna y dobla la otra, Busca la punta del pie o el tobillo con las manos.
  4. Ejercicio n°4: Extiende la espalda en el ángulo de un muro (o una puerta), Estira una pierna contra la pared vertical Lleva hacia ti la punta del pie estirado.

Ejercicios para Trabajar los Femorales en Casa

Hay multitud de ejercicios de musculación que puedes hacer solo sin tener que abonarte obligatoriamente a un gimnasio, donde cada sesión te hará perder menos calorías que estos últimos. Estos son algunos ejercicios de gimnasio que puedes hacer solo, sin material y que son idóneos para tonificar tus músculos en casa.

  • Ejercicio sobre una silla: Estírate, y apóyate en una silla con el talón y las piernas flexionadas a 90º. Presiona hacia abajo con el talón de tal forma que eleves la pelvis y la despegues del suelo. La espalda tiene que estar recta y prestando atención a cuidar la cintura abdominal. Mantén esta contracción durante unos 5-10 segundos, después relaja suavemente y repite el ejercicio 10 veces.
  • La zancada adelante: Colócate como que fueras a dar una zancada y pon un pie sobre una silla. A continuación avanza con el pie que tienes en el suelo un poco más, siempre manteniendo la cabeza y el pecho elevado. Flexiona la rodilla y empuja la pelvis hacia delante. Mantén el movimiento cuando notes que te estás estirando bien, sin forzar, luego sube y repítelo. Encadena el mismo hasta unas diez repeticiones, realiza una pausa de un minuto y después repite el esfuerzo tres veces.
  • Elevación de pelvis: En el suelo, estira la espalda y dobla las piernas, Posa los pies en el suelo, paralelos, Empuja la pelvis hacia arriba de tal forma que tengas las piernas flexionadas en un ángulo recto de 90º, Respira bien: inspira cuando retomes la postura inicial y espira cuando eleves la pelvis.
  • Curl de piernas acostado: Túmbate con la tripa en el suelo, Apóyate sobre los antebrazos, Alinea bien la cabeza en eje con la columna vertebral, Tonifica la parte inferior de la espalda, Dobla las piernas expirando lentamente, Inspira cuando retomes la postura inicial.

Trabaja los femorales con pesas y accesorios de deporte

¿Quieres aumentar tu masa muscular y los ejercicios anteriores para muscularte los glúteos te han parecido más bien un calentamiento superficial? Te proponemos entonces muscular tus glúteos con más intensidad. Pesas, mancuernas, barras etc. son varios los ejercicios que te ayudarán a aumentar tu volumen muscular y tonificar los músculos desde el fémur a las rodillas.

  • El peso muerto con las piernas estiradas: Ponte de pie, con los pies separados (la anchura de los hombros), Agarra una barra en posición prona (la palma se gira hacia atrás o hacia abajo, los puños hacia dentro), Inclina el pecho hacia delante, con una curvatura natural, las piernas estiradas o ligeramente flexionadas, Desciende la barra a lo largo de los muslos hasta la tibia, Cuando llegue a la mitad de la tibia, súbela con la fuerza de los femorales y los glúteos.
  • El «Good morning»: De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, Coloca una barra sobre los trapecios, Flexiona el pecho hacia delante, espalda recta, en horizontal, Aguanta y retoma la posición inicial.
  • Los «Glute Ham Raise» (GHR): Colocaremos nuestros pies entre los rodillos y nos pondremos boca abajo. Las rodillas deberán estar justo detrás de la almohadilla. Empezaremos desde la parte inferior del movimiento. Mantendremos la espalda arqueada y flexionaremos las rodillas cuando realicemos el ejercicio. Deberemos conducir los pies a través de la plataforma mientras hacemos la flexión de tronco. Mantendremos recta la parte superior del cuerpo, y continuaremos hasta que el cuerpo esté en posición vertical. Volveremos a la posición inicial, manteniendo el descenso controlado.

Trabaja los femorales en las máquinas

En un gimnasio, un entrenador personal sabrá guiar a su cliente en las máquinas adaptadas para que tonifique la parte trasera de los muslos. Estos grupos musculares merecen todos los medios de la biomecánica moderna.

  • Sentadillas con barra: Aquí vamos a desarrollar todo el cuerpo en su conjunto, pero sobre todo se estimularán los músculos de los muslos y los glúteos.

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