El entrenamiento en escaleras ofrece múltiples beneficios, como ganar músculo, aumentar la fuerza y la potencia, y mejorar la coordinación, el equilibrio y la agilidad. Subir escaleras no solo cuenta como hacer ejercicio, sino que aporta un número muy amplio de beneficios para las personas de todas las edades.
“El vencedor de cualquier carrera a pie siempre será el que pueda aplicar más fuerza horizontal sobre el suelo en el menor tiempo posible. Todos aquellos corredores que además tengan la capacidad de tener menor tiempo de contacto con el suelo (mayor economía de carrera) serán los más rápidos”, explica Gonzalo Barriga, para comprender la función que cumplen las escaleras en un entrenamiento de running.
Habilidades físicas trabajadas al subir escaleras
¿Qué habilidades físicas se trabajan y cómo potencian nuestro rendimiento al correr?
Fuerza aplicada
Es la interacción entre la fuerza interna del deportista (que generan los músculos) y la fuerza externa o resistencia que tienen que mover esos músculos (en este caso, el propio peso corporal). Por eso es tan importante el trabajo de fuerza explosiva en escaleras. Cuando el trabajo muscular supera la resistencia a vencer se producirá movimiento, y si se hace a una mayor velocidad, esto se traducirá en una mejora significativa en el tiempo de carrera. Este siempre es el objetivo final de un corredor para mejorar su fuerza aplicada.
Fuerza explosiva
Hace referencia a la cantidad de fuerza aplicada respecto al tiempo. Por lo tanto, el objetivo es aplicar la mayor fuerza posible en el menor tiempo, o sea subir las escaleras muy rápido. Para su desarrollo es importante trabajar siempre con cargas de hasta el 10% del peso corporal o simplemente peso corporal.
Ejercicios con escaleras para tu entrenamiento
Se pueden añadir diferentes niveles de dificultad a este ejercicio. Es decir, no solo se pueden subir las escaleras de camino al trabajo, sino que también es posible tener una rutina de entrenamiento con diferentes ejercicios que involucren el uso de las escaleras. A continuación, te presentamos algunos ejercicios que puedes sumar a tu entrenamiento:
- Subir saltando a pata coja o un pie, luego bajar caminando y subir con el otro pie. Misma pausa por no más de 2 minutos.
- Subir corriendo lo más rápidamente posible los escalones de uno en uno. La bajada es caminando para tener una pausa activa de no más de 2 minutos.
- Sentadillas con salto, ojalá saltando 2 o 3 escalones por cada salto. Misma pausa por no más de 2 minutos.
- Subir corriendo saltando 2 o 3 escalones por cada paso. Misma pausa por no más de 2 minutos.
- Luego, al tener un poco de fatiga, se realiza un trabajo de técnica en las escaleras, para considerar aspectos como alineación corporal, cadera alta, glúteo activado, punta de pie hacia arriba, braceo hacia delante y tiempo de contacto mínimo con el suelo.
“Esto exige un mínimo de 3 series por ejercicio y hasta un tope de 10 para atletas avanzados.
Músculos femorales: Importancia y ejercicios
Perfilar la parte trasera de los muslos requiere hacer ejercicios y moverse todos los días, tanto para estar en forma y poder moverte como para poder sentirte bien con tu propio cuerpo. Durante las sesiones de entrenamiento solemos centrarnos en entrenar los músculos de la espada y creemos que así adelgazamos y nos forzamos con las pesas para poder lucir unos buenos pectorales… Pero a menudo nos solemos olvidar de un grupo muscular fundamental: los femorales.
Se encuentran en la parte trasera de la pierna, son un tríptico de músculos interdependientes: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso; estos permiten la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla. Unos femorales rígidos impiden bajar o subir escaleras. Por lo que es importante trabajar y tonificar estos músculos para la motricidad. Y si las escaleras no te dan miedo de momento, ¡piensa en tu vejez!
¿Últimamente te cuesta tocar el suelo con la punta de los dedos con las piernas estiradas, mientras que antes lo hacías como si un juego de niños se tratase? ¿Quieres tonificar tu cuerpo? ¡Ha llegado el momento de hacer ejercicios de musculación! Para adelgazar, perder masa muscular, redefinir la talla o esculpir tu cuerpo, son varios los ejercicios que existen por suerte para tonificar los muslos.
Todos los ejercicios destinados a trabajar los femorales, deben efectuarse después de un calentamiento suave.
Calentamiento de los femorales
Los femorales los utilizamos mucho por ejemplo cuando realizamos carreras a pie: cuando vamos a dar la zancada, están contraídos en el momento en el que la rodilla está extendida y en el momento de flexión de la pierna para pasar el pie de detrás.
Con el calentamiento aumenta la temperatura del cuerpo y permite el flujo sanguíneo de los músculos. Olvidarse de esta etapa puede provocar desgarros o lesiones lumbares y dorsales. Un entrenador o un kinesioterapeuta te recomendarán este ejercicio:
- Estira una pierna por delante tuyo y deja la otra ligeramente flexionada.
- Inclina el tronco hacia delante y la pelvis como si estuvieras sentado.
- “Planta” el talón de la pierna estirada en el suelo.
- Desciende el pecho hacia la rodilla (durante unos 5-6 segundos).
Tienes que estirarte suavemente, en armonía contigo mismo. Aunque estemos solo cinco segundos, deberías sentir como se van calentando las piernas. A continuación puedes hacer ejercicios de flexión talón-glúteo durante de 6-8 segundos, con éste calentarás los músculos aductores, el psoas iliaco, los glúteos y los femorales.
Estiramiento de los músculos de los glúteos
Después de un entrenamiento o una sesión de musculación en un gimnasio, no nos podemos olvidar de realizar estiramientos. Estos ejercicios pueden evitarte un buen número de inconvenientes, si no tendrás que hacer frente a las agujetas los días siguientes. Los femorales dan forma a la espalda y a la parte trasera de la pierna.
Tener unos femorales demasiado rígidos provoca dolores dorsales porque no están suficientemente estirados y la persona compensa la flexión de la cadera con la columna vertebral. Por mucho que el raquis tenga su propio tono muscular, su transformación en tróclea es la mejor forma de hacerse una ciática y otros problemas posteriores relacionados con los dolores de espalda.
Por lo que hay que relajar y estirar los femorales para evitar tener dolores de espalda (¿te gustaría aprender a reforzarla?). Se trata de hacer movimientos de stretching:
- Ejercicio nº 1: Para empezar, da un paso hacia delante, Inclina el tronco hacia delante, Lleva hacia ti la punta del pie.
- Ejercicio n°2: Empieza apoyando una pierna en una silla, Inclina el tronco hacia delante, Vete flexionando ocasionalmente la pierna al suelo. La pierna estirada tiene que estar recta.
- Ejercicio n°3: Siéntate en el suelo, Estira una pierna y dobla la otra, Busca la punta del pie o el tobillo con las manos.
- Ejercicio n°4: Extiende la espalda en el ángulo de un muro (o una puerta), Estira una pierna contra la pared vertical, Lleva hacia ti la punta del pie estirado.
Beneficios de subir escaleras
Subir escaleras no se trata solo de mover las piernas de un piso a otro. Es un pequeño acto que involucra a todo el cuerpo, desde los músculos de las piernas hasta el corazón, que empieza a bombear sangre un poco más rápido. Aunque a primera vista puede parecer que se trata de un esfuerzo mínimo, cada paso que das hacia el próximo escalón está sumando pequeños beneficios para tu salud en general.
Ayuda al sistema cardiovascular
Lo primero que tenemos que mencionar es que ayuda al sistema cardiovascular, y es que al subir escaleras el corazón empieza a trabajar con mayor intensidad. Este ejercicio también promueve la circulación sanguínea al aumentar el flujo sanguíneo por todo el cuerpo, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud de las arterias.
De hecho, muchos especialistas recomiendan subir escaleras porque es un tipo de actividad que puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Los estudios que sustentan estos beneficios son muy amplios, y en todos se encuentra una clara asociación entre la actividad física regular, como subir escaleras, y una reducción significativa de estas enfermedades. Atherosclerosis Journal, por ejemplo, menciona que subir escaleras puede reducir hasta un 20% el riesgo de sufrir de la enfermedad cardiovascular aterosclerótica.
Esto es algo que también resalta la Duke University, señalando que subir al menos 55 tramos de escaleras por semana puede reducir significativamente el riesgo de muerte.
Fortalece los músculos
Es cierto que subir escaleras no es el ejercicio de mayor intensidad que puede realizar una persona, sin embargo, es muy útil para fortalecer los músculos de las piernas. En un artículo sobre este tema, Mayo Clinic resalta que subir escaleras ayuda a:
- Tonificar y fortalecer los músculos de las piernas.
- Mantener flexibles las arterias de las piernas.
- Tener un cuerpo más saludable.
Quema de calorías y peso saludable
Para tener un peso saludable es fundamental tener una buena alimentación, pero también hacer alguna actividad física que ayude al cuerpo a quemar calorías y mantener un equilibrio energético. En este sentido, subir escaleras puede ser muy útil, porque requiere cierto nivel de esfuerzo y con ello se trabajan diferentes grupos musculares. Además, se puede incorporar en la vida diaria sin ningún tipo de dificultad, y sin la necesidad de pagar una suscripción de gimnasio.
Impacto positivo en la salud mental
Para finalizar con la lista de beneficios de subir escaleras, tenemos que hablar de su impacto sobre la salud mental. Este ejercicio no solo beneficia al cuerpo, sino que puede impactar significativamente sobre el estado de ánimo de las personas.
Un artículo publicado por la National Library of Medicine destaca que el ejercicio, en general, ha demostrado reducir los síntomas de la ansiedad, la depresión y los trastornos del estado de ánimo. Aunque para lograr esto es necesario hacer ejercicio de manera regular.
La actividad física libera endorfinas y otros neurotransmisores en el cerebro, que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Subir escaleras, al ser una forma de ejercicio, puede desencadenar esta respuesta química en el cuerpo, ayudando a las personas a reducir los niveles de estrés y ansiedad y mejorar el bienestar emocional.
¿Cómo desarrollar el hábito de subir escaleras?
Empezar a subir más escaleras y tener hábitos saludables no tiene por qué ser algo complicado. Si se vive en un edificio que tiene escaleras, por ejemplo, se puede tomar como reto empezar a subirlas y aumentar la cantidad de pisos a los que se llega cada vez. Lo mismo sucede si se trata de una casa en la que hay escaleras, basta con moverse un poco para sumar minutos de actividad física al día.
Lo importante es establecer una meta realista en función de las necesidades y las capacidades que tiene cada persona.
Importancia de las pantorrillas
¿Te has fijado en lo importantes que son tus pantorrillas para tu bienestar? Las pantorrillas son una parte clave de tus piernas.
- Gastrocnemio: Este es el músculo más grande y visible, situado en la parte de atrás de la pierna. Se activa cuando corres, saltas o simplemente te mueves.
- Sóleo: Aunque es menos visible, este músculo se localiza justo debajo del gastrocnemio y tiene una función igualmente importante.
Las pantorrillas son esenciales para muchas acciones que realizas a diario. Para mantenerte activo y saludable, es clave cuidar de tus pantorrillas.
Subir y bajar escaleras para cumplir tu meta diaria
Si quieres cumplir tu desafío y meta diaria de realizar los 10 mil pasos, entonces te recomendamos subir y bajar escaleras, ya que con este simple acto cotidiano podrás obtener un montón de beneficios para tu cuerpo y organismo, como quemar grasa, tonificar músculos y bajar de peso.
Con este simple acto cotidiano obtendrás múltiples beneficios para tu cuerpo y organismo, como lo es “quemar grasa y tonificar tus músculos”, así lo afirma el doctor Rodrigo Villegas Trejo, médico cirujano y especialista prescripción de actividad física de Clínica Alemana Osorno.
Si logras subir y bajar escaleras, realizarás ejercicio aeróbico, es decir aquel que engloba actividades de media o alta intensidad y que normalmente son de larga duración, como, por ejemplo: Correr, Nadar, Andar en bicicleta, entre otros.
Gracias al subir y bajar escaleras, es posible tonificar los músculos de las piernas, los glúteos, gastar energía, quemar grasas y, por ende, mejorar la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar de las personas. Además, también se favorece el flujo sanguíneo de todo nuestro cuerpo y liberamos las denominadas y famosas endorfinas que nos hacen sentir mejor.
Actividad física y osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad muy común caracterizada por una disminución de la densidad de masa ósea y, por ende, los huesos se debilitan y se vuelven más susceptibles de sufrir fracturas. Se suele pensar que los pacientes con osteoporosis no deben practicar ejercicio físico para no exponerse a la posibilidad de fracturas, pero sucede exactamente todo lo contrario: el sedentarismo es un importante factor de riesgo de esta patología.
La Dra. Claudia Campusano, endocrinóloga especialista en osteoporosis de la Clínica Universidad de los Andes, comenta que "la actividad física, sobre todo con pequeñas cargas de peso, favorece la remodelación ósea. Además de fortalecer la musculatura, reduce la posibilidad de sufrir lesiones, caídas y fracturas, y al tonificar la musculatura, se reducen las probabilidades de sufrir tropiezos y caídas".
Actividades físicas recomendadas para personas con osteoporosis
- Ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluyendo uso de pesas pequeñas, bandas elásticas de resistencia o el propio peso corporal para fortalecer músculos, tendones y huesos.
- Actividades aeróbicas como caminar, bailar, subir escaleras y máquinas de entrenamiento elípticas, entre otros. Este tipo de ejercicio actúa directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte inferior de la columna, estimulando las células que forman hueso. También es beneficioso para el corazón.
- Ejercicios de flexibilidad, que ayudarán a los músculos a funcionar bien. Se recomienda realizar estiramientos de manera suave y lenta, durante 10 minutos, al final de una sesión de ejercicio.
- Ejercicios de estabilidad y equilibrio, como sostenerse en una pierna, los que ayudan a que los músculos trabajen juntos, de manera que reducen la probabilidad de caídas.
Síndrome de dolor patelofemoral
El síndrome de dolor patelofemoral es un término que se usa para describir el dolor en la parte delantera de la rodilla y alrededor de la rótula o hueso de la rodilla. Algunas veces se le llama "rodilla de corredor" porque es común en personas que practican deportes como el running, especialmente mujeres y adultos jóvenes. El síndrome de dolor patelofemoral ocurre cuando los nervios detectan dolor en los tejidos blandos y el hueso alrededor de la rótula.
En algunos casos de dolor patelofemoral se presenta una afección llamada Condromalacia Rotuliana y se refiere al ablandamiento y degradación del cartílago articular que está en la parte interna de la rótula.
El síntoma más común del síndrome de dolor patelofemoral es un dolor leve y sensible en la parte delantera de la rodilla. Este dolor, que usualmente comienza de manera gradual y con frecuencia, se relaciona con la actividad y puede presentarse en una o ambas rodillas.
Es esencial mantener un acondicionamiento adecuado de los músculos que rodean la rodilla, especialmente los cuádriceps y las corvas. Mantener una masa corporal saludable para evitar tensionar demasiado las rodillas.
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