El entrenamiento full body concurrente es un enfoque de ejercicio que se centra en trabajar todo el cuerpo en una sola sesión de entrenamiento. La idea principal detrás de este enfoque es maximizar la eficiencia y el tiempo en el gimnasio, ya que no requiere que vayas al gimnasio todos los días para trabajar grupos musculares diferentes. En cambio, puedes realizar ejercicios que trabajen diferentes partes de tu cuerpo en la misma sesión. Este enfoque puede ser beneficioso para la salud porque promueve un equilibrio muscular en todo el cuerpo y puede mejorar la coordinación y la estabilidad. Sin embargo, es importante recordar que el entrenamiento full body concurrente puede ser exigente para el cuerpo, por lo que es esencial asegurarse de tener una técnica adecuada para evitar lesiones y dar suficiente tiempo de recuperación a los músculos entre sesiones.

Entrenamiento de Hombros: Deltoides

El entrenamiento de los hombros, o deltoides, tiene importantes beneficios tanto para los deportistas como para la gente común. Para los recién llegados al gimnasio, no tiene sentido hacer ejercicios separados para entrenar los hombros; sus deltoides ya recibirán la carga adecuada. Después de tres meses, puedes modificar ligeramente tu entrenamiento, para ello, es necesario dividir el cuerpo en grupos musculares: pecho, espalda, piernas, hombros y brazos (bíceps, tríceps). En general, se recomienda entrenar tres veces por semana.

Los músculos de esta parte del cuerpo están formados por tres segmentos: anterior, medio y posterior. Cada zona tiene sus propios ejercicios. Se ejercitan aquí las partes delantera y media de los hombros.

Ejercicios para Deltoides

A continuación, se presentan algunos ejercicios para desarrollar los músculos deltoides:

  1. Elevaciones Laterales con Mancuernas:
    • Cómo lo hacemos: de pie, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, sujetamos las mancuernas en cada mano con agarre en pronación (palmas hacia abajo).
    • Levantamos los brazos al frente hasta que estén a la altura de los hombros.
  2. Elevaciones Laterales:
    • Cómo lo hacemos: como en el ejercicio anterior, nos colocamos de pie, con los pies al ancho de los hombros.
    • Sostenemos las mancuernas en cada mano.
    • Elevamos los brazos hasta que estén a la altura de los hombros (brazos a los lados).
  3. Elevaciones Laterales Inclinadas:
    • Cómo lo hacemos: de pie o sentado, colocamos el torso inclinado hacia adelante (espalda recta).
    • Sostenemos una mancuerna en cada mano, mientras los brazos cuelgan hacia abajo, luego elevamos los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados (evitamos subir más allá de la línea de los hombros y arquear la espalda).

Press Arnold

El press Arnold es un ejercicio básico muy popular para desarrollar los músculos deltoides. Como puedes adivinar por el nombre, se generalizó gracias a Arnold Schwarzenegger. Se trata de un movimiento destinado a atletas experimentados.

  1. Elige un peso adecuado y siéntate con las mancuernas a los lados.
  2. Cómo lo hacemos: sentados en un banco, sostenemos las mancuernas con un agarre neutro (palmas hacia tu cuerpo) a la altura de los hombros, con los codos doblados.
  3. Elevamos las mancuernas sobre nuestra cabeza, mientras giramos las manos hacia afuera.

Realiza tres sesiones de 10-12 repeticiones.

El nombre del ejercicio refleja la forma en que hay que mover y sujetar la mancuerna mientras se levanta: el movimiento es muy similar al de clavar clavos con un martillo. No se gira la mano, sino que se le mantiene paralela al cuerpo, con las palmas enfrentadas. La carga es completamente diferente a los clásicos levantamientos de bíceps con mancuernas en supinación o con la mano girada.

Otros Ejercicios para Hombros

  • Remo al mentón: Levantar la barra hasta la barbilla es un ejercicio para desarrollar los músculos trapecios y deltoides. Cuanto más se acerca el agarre a la anchura de los hombros, menos trabajan los trapecios y más los deltoides.
  • YTWL: YTWL son las letras a las que se asemeja cada una de las cuatro posiciones de los brazos.
  • Lanzamiento de balón medicinal: Para este ejercicio debes elegir una pelota que no sea ni demasiado ligera ni demasiado pesada. Se hace así: toma la pelota con las manos y lánzala contra el suelo con todas tus fuerzas.
  • Press Z: El mejor momento para realizar el press Z es al principio del entrenamiento.
  • Press con mancuerna alternado: Empuja una pesa hacia arriba mientras mantienes la otra mano en la posición inicial. Este ejercicio se centra en los deltoides, las caderas y el resto del cuerpo.

Consideraciones Técnicas y de Seguridad

Calienta correctamente: para entrenar hombros de forma segura, es fundamental iniciar tus entrenamientos con ejercicios para calentar. Prioriza la técnica: cuando ejecutes tu rutina, asegúrate de darle prioridad a la técnica (evitando balancear el torso o de arquear la espalda), y trabajar con un peso con el que te sientas cómodo, ya que si realizas movimientos forzados o impulsivos, incrementas el riesgo de sufrir una lesión.

El Press Banca: Técnica y Objetivos

El Press Banca es sin duda uno de los ejercicios más utilizado en gimnasios, movimiento de base para el trabajo de tren superior y preparación física general. Pero es complejo técnicamente hablando, se ve “fácil” a simple vista, sin embargo, como en muchos ejercicios de sobrecarga, no poner atención a ciertos aspectos específicos puede traer consigo una serie de consecuencias y complicaciones.

Es común ver diferentes tipos de ejecución, con los pies en el aire con el argumento de mantener la espalda recta, con un arco lumbar muy pronunciado lo cual a muchos les extraña y piensan que es peligroso. En el siguiente post te enseñaremos a cómo escoger la técnica más adecuada para tu nivel de entrenamiento y objetivos específicos.

Puntos a Considerar

  • Si estás partiendo en el gym debes iniciar con un Proceso Adaptativo Técnico
  • Descripción del Movimiento
  • Estabilidad (cabeza; escápulas; pies; glúteo/ retracción escapular; leg drive)
  • Agarre de barra (ancho y tomada)
  • Dirección de los codos y recorrido barra.
  • Diferentes técnicas (culturismo; powerlifting; Entrenamiento Tradicional)
  • Pongamos en contexto mi objetivo

Proceso Adaptativo Técnico

Antes de entrar de lleno en el movimiento de press banca, quisiera mencionarles que todo plan de entrenamiento debe obligatoriamente incluir un proceso de enseñanza-aprendizaje correcto de cada uno de los ejercicios que ejecutarás. Dicho proceso tendrá una estrecha relación con el nivel inicial del alumno, considerando su experiencia previa en el entrenamiento de fuerza y tiempo adherido a un plan (meses; años).

Esto quiere decir que, si es tu primer día en el gimnasio, el PRESS BANCA no es el ejercicio más recomendado para ti. Tu proceso Adaptativo técnico partirá con ejercicios técnicamente más simples, donde progresivamente irás adquiriendo una mejora en la coordinación intra e intermuscular, en palabras sencillas tus músculos se volverán más eficientes en la respuesta de generar fuerza y comenzarán a trabajar en conjunto los grupos musculares, como una “cadena de movimiento”.

Mejorarás a nivel anatómico, aumento de movilidad, aumento de la fuerza de tus tendones, aumento de fuerza de musculatura estabilizadora y del tronco. Posteriormente después de un largo proceso metodológico (particular en cada individuo), tras pasar por una serie de ejercicios previos como Chest Press, Incline Chest Press, Pec Fly, Press Banco Multifuerza, entre otros, estas capacitado para poder ejecutar con el mínimo de riesgo un press banco libre.

Descripción del Movimiento

Recostados sobre el banco boca arriba, pies apoyados sobre el suelo, glúteos y parte posterior de los hombros (escápulas) y cabeza en contacto con el banco. Desde la posición inicial de brazos extendidos y perpendiculares al suelo, bajamos la barra hasta tocar sobre una zona comprendida entre la región abdominal superior y la porción baja del pecho. Tras el contacto subir la barra de nuevo hasta la posición inicial.

Estabilidad

Para poder ejecutar un PRESS DE BANCA libre, necesitamos pulir nuestra técnica hasta tal punto de minimizar el riesgo de lesión y aumentar al máximo nuestro rendimiento. Una posición estable al momento de ejecutar el movimiento estará garantizada por la posición de tu cabeza, escápulas, pies y glúteos.

Abordemos cada punto en detalle.

Recostado en el banco lo primero que buscaremos es apoyar nuestra cabeza, tendremos como referencia que nuestra vista este justo alineado con la barra.

Tomaremos la barra empuñándola y cerrando el puño, el ancho recomendado para prevenir lesiones es de 1,5 del ancho acromial. (máximo 1,8). Sin embargo, esto podría cambiar de acuerdo a la disciplina que practiques.

1,5 Ancho Acromial significa que al medir la distancia entre ambas estructuras óseas obtuviste ejemplo 40 cm, este valor lo multiplicas por x 1,5 el resultado 60 cm será la máxima separación con la que deberías tomar la barra.

El tercer punto de interés será posicionar en el banco nuestras escápulas. Estas deberán permanecer en retracción y estar en contacto con el banco durante toda la ejecución del movimiento.

Una vez encontrada la posición de tu cabeza y escápulas, posicionaremos los pies con la planta completamente apoyada sobre el suelo, justo debajo de la línea de las rodillas y permaneciendo en contacto en todo momento durante la ejecución del ejercicio. En este punto es importante generar una contracción de glúteos lo que facilitará un arco lumbar óptimo y permitirá realizar un Leg Drive y transmitir la fuerza desde las piernas hacia los brazos.

¿Qué es el Leg Drive?

Consiste en transferir fuerza desde los pies empujando contra el piso a la vez que levantamos la barra. Todo ello acompañado de una retracción escapular en la posición horizontal en el banco. Esta posición tendrá repercusiones positivas tanto en nuestro rendimiento como en nuestra salud articular.

Dirección de los codos y recorrido barra

Ahora es momento de que nos refiramos a la posición correcta y segura de los brazos respecto a nuestro cuerpo y el recorrido de la barra durante el movimiento. Existe un ángulo de trabajo seguro a nivel de hombro, el cual estaría dado por la correcta retracción escapular y el ángulo de abducción con respecto al cuerpo, aproximadamente 45-60 grados desde una perspectiva superior.

El recorrido de la barra desde el punto de inicio debería ser de la siguiente forma, baja la barra hasta un punto comprendido entre la zona abdominal y la región inferior de tu pecho, desde una perspectiva lateral, los codos deben estar ligeramente adelantados con respecto a la perpendicular de la barra, manteniendo la retracción de las escápulas. Al momento de subir el recorrido de la barra debería describir la forma de una “J” invertida.

Diferentes técnicas (culturismo o tradicional y powerlifting)

Lo primero que debemos aclarar, es que ninguna técnica es superior a otra, ambas buscarán un objetivo en específico y son las adecuadas para cada disciplina.

De acuerdo a todo lo que hemos mencionado anteriormente, daremos una pequeña descripción de las diferentes formas de ejecutar el press banca:

  • Culturismo/Tradicional: Es una manera de llamar al press de banca que se suele enseñar a los alumnos con menos experiencia, el que realiza la mayoría en el gimnasio. En este press banca podemos destacar dos elementos clave: Una retracción escapular moderada y un arqueo lumbar moderado. Con esta retracción moderada el rango de recorrido es mayor respecto al estilo Powerlifting. Además, debido al arqueo lumbar moderado, la fuerza que ejercen las piernas durante el levantamiento es menor, en consecuencia, la fuerza que deben generar los músculos que intervienen de manera principal en el press de banca (pectoral, hombro y tríceps) debe ser mayor que en el Powerlifting.
  • Powerlifting: Este estilo de press de banca es utilizado principalmente por competidores de powerlifting, ya que, con él podemos recortar el rango de recorrido e implicar más musculatura. Los dos elementos clave a destacar en el press de banca estilo powerlifting son: una retracción escapular muy pronunciada y un arqueo lumbar pronunciado. Con la retracción pretendemos dar estabilidad al levantamiento y recortar al máximo el recorrido. El arqueo lumbar pronunciado se forma debido tanto a la retracción escapular como al leg drive, que permite generar más fuerza con las piernas y hacer que esta fuerza llegue a los brazos y podamos aplicarla al levantamiento

Pongamos en contexto mi objetivo

Luego de todo lo expuesto anteriormente y siempre con el objetivo principal de minimizar el riesgo de lesión y maximizar nuestro rendimiento, la pregunta que te DEBES HACER es: ¿Qué es lo que quiero lograr? ¿Cuál es mi objetivo? Si entrenas por salud, por un objetivo estético y deseas desarrollar al máximo tu pecho, hombros y brazos… Perfecto, el estilo Tradicional es el más apropiado para lograrlo. Ahora si deseas superar tu marca personal, quieres levantar la mayor cantidad de peso posible y/o quieres competir… el estilo Powerlifting es el indicado.

Existen casos específicos para objetivos específicos (deportes) que harán que la técnica y utilización de este ejercicio tan popular pueda variar su forma, velocidad, implementos, entre otros.

Arnold Schwarzenegger: Un Ícono del Bodybuilding

Schwarzenegger como no lo recordabas. Y es que hubo un tiempo en el que este americano de origen austriaco fue un icono mundial en bodybuilding y referente para varias generaciones de enamorados de esta disciplina. Más tarde, ya en la década de los 80, se convirtió en estrella del cine de acción y fue con el cambio de siglo cuando probó suerte en política como gobernador de California. Desde 2011, ha realizado algún papel para la gran pantalla, pero está muy centrado en su faceta filantrópica. Muy especialmente en lo que se refiere a medio ambiente.

Pero antes de que se convirtiera en la celebridad del mundo del cine y la política que hoy conocemos, Schwarzenegger se labró una reputación en el del bodybuilding que perdura hasta nuestros días. Cinco títulos de Mr. Universo y siete de Mister Olympia le otorgaron por derecho propio el status de leyenda de la disciplina.

El Método de Entrenamiento de Schwarzenegger

Por ello es de suma importancia conocer cuál es su percepción sobre el entrenamiento. Su método para conseguir un cuerpo espectacular como el que lució en sus años de gloria como fisicoculturista y que podría resumirse en 5 puntos fundamentales:

  1. Realiza los ejercicios básicos que te ayudarán a formar tu cuerpo (squats, two arm curls, bent over rowing, the press, the bench press, the incline press, cleans, the dumbbell press...).
  2. Esfuérzate al máximo en cada serie. No te guardes nada para más adelante.
  3. Toma las proteínas que tu cuerpo necesite para un adecuado desarrollo muscular. Incluso usando suplementos.
  4. Somete a tus músculos a diferentes rutinas para que no se acostumbren siempre a lo mismo. Desafíalos. Es lo que se denomina ‘the shocking principle’.
  5. Sé honesto contigo mismo y asume tus debilidades. Es la única manera de explorar tus límites y superarlos.

“Todo el mundo sabe que no vas a ser el mejor de un día para otro. La cuestión es cómo acelerar el proceso. Las leyendas no nacen, se hacen. Están hechas de acero y sudor, de mente y músculo, de sangre y sueños. De victoria. Las leyendas y campeones se desarrollan, ganan y conquistan. ¿Quieres entrenar con propósito?

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