El press militar es sin duda uno de los ejercicios clásicos por excelencia para definir fuerza en el tren superior. De ahí que sea utilizado, con distintas variantes, en forma transversal por quienes buscan un mayor volumen en el gimnasio o mayor potencia a través de disciplinas como el crossfit, e incluso por deportistas que buscan mayor fuerza ejecutando este movimiento con menores cargas. Acá te lo contamos. Todos estamos de acuerdo que el ejercicio es beneficioso para la salud, que mejora el ánimo y, en muchos casos, la autoestima. Pero ¿cuántos de nosotros somos realmente personas activas?
¿Qué es el Press Militar?
El press militar o frontal es sin duda una de las variantes más comunes de este ejercicio. Su trabajo principal se encuentra concentrado en los hombros y los tríceps, aunque también ejercita la parte superior de la espalda y el pecho para mantener estabilidad al realizar el ejercicio. Los músculos del manguito rotador (hombro) se utilizan para lograr estabilizar el brazo. Dentro de estos músculos, el press militar trabaja específicamente los rotadores externos.
Esta variante de press se puede realizar sentado o de pie, obligando en este último caso a ejercitar los músculos abdominales para conseguir estabilización frente a la carga y el movimiento.
Variantes del Press Militar
Press Tras Nuca
El press tras nuca es también una de las variantes más utilizadas en el fitness. La idea de esta variante es procurar que el ejercicio se realice respetando la posición vertical. Eso sí, para ser ejecutado de forma correcta, requiere un poco más de flexibilidad en los hombros que el press militar. Al realizar el press tras nuca, también es necesario considerar reducir la cantidad de peso que utilizas.
En resumen, no existen tantas diferencias entre ambos ejercicios, además del peso que se puede cargar en cada variante y el trabajo abdominal, aunque es recomendable realizar el press militar si se está comenzando en el mundo de la pesas, hasta adquirir mayor flexibilidad en el codo, antes de partir con el press tras nuca.
Press Arnold
El press Arnold es un ejercicio básico muy popular para desarrollar los músculos deltoides. Como puedes adivinar por el nombre, se generalizó gracias a Arnold Schwarzenegger. Se trata de un movimiento destinado a atletas experimentados.
Press Z
El mejor momento para realizar el press Z es al principio del entrenamiento. Este ejercicio se centra en los deltoides, las caderas y el resto del cuerpo.
Ejercicios Complementarios y de Calentamiento
La rutina para calentar puede comenzar con trote estacionario por un lapso de un minuto, 15 sentadillas (que no sean muy profundas), 15 rotaciones de hombros hacia adelante y atrás, y rotación de tobillos hacia adentro y afuera.
- Elevaciones frontales con elevaciones laterales: Sentados en un puff o silla, con las botellas de 1.5 lt. haremos 4 series de 15 repeticiones.
- Press militar o press Arnold (si es que somos avezados en la práctica del deporte): Con las mismas botellas haremos de 4 series de 15 repeticiones.
- Remo al mentón: Al palo de la escoba le ponemos dos bidones de agua de 5 lt. por lado y así subimos hasta el mentón, cuidando el equilibrio. Haremos 15 repeticiones por 4 series.
Ejercicios Adicionales
- Pull over: Con el bidón de 5 litros hacemos este clásico ejercicio de gimnasio, con 4 series de 20 repeticiones. Siempre cuidando el tiempo de descanso.
- Remo al mentón con agarre ancho: Es igual que el remo de hombro, pero tomamos la barra (palo de escoba) de manera mas cercana a los extremos.
Ejercicios para Bíceps
- Curl de bíceps con barra: En nuestro palo de escoba colgamos nuestros bidones de 5 lt.
- “21”: Este clásico ejercicio se realiza haciendo curl de bíceps igual que en el ejercicio anterior, pero haciendo 7 repeticiones cortas. En una segunda serie de 7 repeticiones le damos un poco más de rango al ejercicio y luego 7 repeticiones finales completas.
Ejercicios para Tríceps
- Fondos de bíceps: En un puff, silla o piso apoyamos nuestras manos y bajamos en 90 grados y luego volvemos a subir.
- Copa de extensión de tríceps: Con nuestro bidón de 5 lt. encogemos nuestros brazos por atrás de nuestra cabeza y posteriormente estiramos completamente hacia arriba, dejando el bidón en lo más alto.
Consideraciones Importantes
Mucha gente hace press militar y no obtiene resultados porque los deltoides delanteros soportan la mayor parte de la carga. Si presionas desde detrás de la cabeza, los abdominales medios se llevarán la mayor parte del trabajo.
Es un movimiento para desarrollar los músculos profundos, que son los responsables de mantener el húmero en la articulación.
Levantar la barra hasta la barbilla es un ejercicio para desarrollar los músculos trapecios y deltoides. Cuanto más se acerca el agarre a la anchura de los hombros, menos trabajan los trapecios y más los deltoides.
Tabla de Ejercicios y Repeticiones
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Notas |
|---|---|---|---|
| Elevaciones frontales y laterales | 4 | 15 | Con botellas de 1.5 litros |
| Press militar o Press Arnold | 4 | 15 | Con botellas de 1.5 litros |
| Remo al mentón | 4 | 15 | Con bidones de 5 litros |
| Pull over | 4 | 20 | Con bidón de 5 litros |
Precauciones y Consejos
Vamos a aprovechar esta pandemia y cuarentena para incorporar rutinas saludables para nuestro cuerpo y salud. Incluso si eres un usuario consistente en el gimnasio, es probable que pases gran parte del día encorvado sobre una computadora en el trabajo, como la mayoría de personas. El resultado de ese estilo de vida sedentario es que tus caderas están flexionadas, redondeadas hacia atrás, los hombros girados hacia adentro y los glúteos en una posición muy limitada. Todo esto puede aumentar el riesgo de lesión cuando entras en la sala de pesas y comienzas a practicar tu rutina diaria de entrenamiento.
Puente Torácico con Extensión
“Es un ejercicio donde se trabaja, principalmente, la musculatura posterior de las piernas (glúteos e isquiotibiales), la zona lumbar y musculatura erectora de la espalda, implicando el abdomen para una correcta ejecución del movimiento”, según contó Fernando Lobete, director deportivo de Beper Sports Club, a Buena Vida, de El País. Incorporar el puente torácico con extensión durante el calentamiento es una forma efectiva de preparar al cuerpo para cualquier otro ejercicio que hayas planeado.
Afloja las articulaciones y te ayuda a mantener una mejor postura, evitando lesiones en los hombros durante los ejercicios de sobrecarga, como la presión en los hombros, por ejemplo, durante un press militar. El gran problema es que vamos a la sala de pesas directamente a entrenar, casi sin estirar, sin practicar ejercicios que nos ayuden a no lesionarnos…las malas posturas a largo plazo crean desequilibrios en el cuerpo que hemos de afrontar para mitigar los efectos a largo plazo.
Cómo realizar el Puente Torácico con Extensión
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los talones cerca del cuerpo y las pantorrillas casi tocando los isquiotibiales.
- Planta una palma en el suelo directamente detrás de tu trasero, con las yemas de los dedos hacia ti. Eleva tu otra mano frente a ti.
- Manteniendo el peso distribuido uniformemente entre ambos pies y la mano plantada, presiona desde el suelo hasta que las caderas estén lo más extendidas posible sin arquear la espalda baja.
- En la parte superior de la posición, aprieta los glúteos y extiende la mano por el cuerpo con el brazo libre.
- Muévete desde tu pecho para girar la parte superior del cuerpo en la misma dirección.
- Mantén las caderas elevadas y ambos pies plantados en el suelo durante todo el movimiento.
- Regresa al inicio y alterna de tres a cinco repeticiones por lado. Así conseguirás, en gran medida, evitar lesiones que te aparten del gimnasio durante un tiempo.
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