El entrenamiento de los hombros, o deltoides, tiene importantes beneficios tanto para los deportistas como para la gente común. Los músculos de esta parte del cuerpo están formados por tres segmentos: anterior, medio y posterior. Cada zona tiene sus propios ejercicios. Se ejercitan aquí las partes delantera y media de los hombros.
Músculos implicados en el press militar
El press militar es un ejercicio, preferiblemente con barra, que involucra varios grupos musculares, contribuyendo a la fuerza y estabilidad del tronco. Tanto el lumbar como el área abdominal trabajan duramente cuando procedemos a levantar el peso, obligando a fortalecer estos músculos porque son necesarios para que el tronco esté estable y no nos baile durante el levantamiento.
Músculos estabilizadores
Cuando haces flexiones, fortaleces los músculos responsables de estabilizar los brazos y el cuerpo. Unos estabilizadores fuertes son la clave de una buena coordinación y fuerza.
Variantes y ejercicios relacionados
Además del press militar, existen otros ejercicios que contribuyen al fortalecimiento de los músculos de la espalda y hombros:
- Press Arnold: Un ejercicio básico muy popular para desarrollar los músculos deltoides. Como puedes adivinar por el nombre, se generalizó gracias a Arnold Schwarzenegger. Se trata de un movimiento destinado a atletas experimentados.
- Elevación lateral con cable: La versión con cable proporciona tensión a los músculos que trabajan en la parte inferior según la amplitud del movimiento. Si colocas el bloque a la altura del tobillo, la resistencia hará que el movimiento sea más pesado en la amplitud inferior, cuando tu brazo está perpendicular al propio cable.
- YTWL: YTWL son las letras a las que se asemeja cada una de las cuatro posiciones de los brazos.
- Dominadas: Las dominadas, tal vez sea el ejercicio con peso corporal más efectivo que exista para tratar de fortalecer la espalda.
- Pesas rusas: Las pesas rusas o kettlebell, posiblemente, sean la metodología de entrenamiento mejor para fortalecer la espalda en el menor tiempo posible con seguridad.
- Peso muerto: Este ejercicio posiblemente sea el movimiento más efectivo para ayudarnos a fortalecer los músculos lumbares y dorsales.
- Superman: El superman es otro gran ejercicio que nos ayudará a reforzar el arco lumbar.
- Sentadilla overhead: Merece la pena, sin lugar a dudas, que aprendamos a realizar la sentadilla overhead, pues al ser un ejercicio muy completo y que tenemos que aprender a colocar la espalda correctamente, aparte de fortalecer los músculos traseros de nuestro cuerpo, nos enseña a adoptar una buena postura.
Ejercicios adicionales para fortalecer la espalda
Cuando hablamos de la espalda nos referimos a una parte central de nuestro cuerpo, sin embargo es una de las partes que más maltratamos por culpa de nuestra mala postura y falta de ejercicio, allí hemos acumulado el estrés y es hora de combatir el dolor con unos ejercicios para fortalecer la espalda en casa. Estamos seguros que no te restarán mucho tiempo de tu día, un par de minutos, una colchoneta y nada de excusas para poner tu espalda en forma.
- Hundir el suelo: Toma una colchoneta y acuéstate en ella, boca abajo. Apoya las palmas de las manos, los antebrazos y la punta de tus pies. Ahora haz como si quisieras empujar el piso hacia abajo, intenta hundirlo levantando los dedos de los pies, los codos y los antebrazos, sin olvidar que tu espalda debe estar recta desde la cabeza a los talones. Mantén tu posición durante un par de segundos y luego repite el ejercicio durante 2 minutos.
- Piernas arriba: Recuéstate boca arriba. Ahora apoya la planta de un pie con la rodilla, pero apuntando hacia arriba. Ahora contrae los abdominales y extiende la otra pierna en el aire más o menos a una altura de 15 centímetros sobre el suelo. Sostén la posición durante unos 5 segundos, luego baja lentamente manteniendo tu espalda y carderas rectas. Realiza unas 10 o 15 repeticiones y alterna el ejercicio entre las dos piernas.
- Cuatro patas: Necesitas colocarte en cuatro patas sobre una colchoneta y mantener las rodillas flexionadas a la altura de la cadera. Las palmas de las manos deben estar apoyadas a la altura de los hombros, ahora extiende tu brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lo ideal es que la posición se prolongue por 5 segundos y luego cambies de pierna y brazo, repite entre 10 y 15 veces.
- Flexión: Para este ejercicio debes colocarte boca arriba, luego debes flexionar las piernas de manera que tus muslos queden a 90 grados y las pantorrillas paralelas al suelo. Luego suavemente, baja la pierna derecha hasta que los dedos toquen el suelo. Regresa a la posición inicial, muy despacio y repite entre 10 y 15 veces.
Recuerda que fortaleciendo los músculos de tu espalda ellos tendrán menos presión, potenciarán su función y mejorarán tu postura. Una espalda recta es sinónimo de longevidad.
Consideraciones importantes
La espalda es una zona muy delicada que sufre en gran medida a raíz de las malas posturas que adoptamos al sentarnos, al caminar, al levantar objetos y al realizar ejercicios de forma incorrecta. Conseguir corregir estas anomalías no es algo tan complicado si empezamos a atajar los problemas que no las causaron y empezamos a entrenar adecuadamente para fortalecer el arco lumbar y los músculos dorsales para que sean responsables de llevar la carga de trabajo.
Recomendaciones para principiantes
Para los recién llegados al gimnasio, no tiene sentido hacer ejercicios separados para entrenar los hombros; sus deltoides ya recibirán la carga adecuada. Después de tres meses, puedes modificar ligeramente tu entrenamiento, para ello, es necesario dividir el cuerpo en grupos musculares: pecho, espalda, piernas, hombros y brazos (bíceps, tríceps). En general, se recomienda entrenar tres veces por semana.
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