Si estás buscando maneras efectivas de tonificar las piernas sin necesidad de ir al gimnasio, ¡has llegado al lugar indicado! Tonificar las piernas en casa es más fácil de lo que parece y con la rutina de ejercicio adecuada, podrás lograr resultados sorprendentes.
¿Por Qué Fortalecer los Isquiotibiales?
Las piernas son una de las partes del cuerpo que más esfuerzo requieren en nuestro día a día. Mantenerlas tonificadas no solo mejora tu apariencia, sino que también fortalece tus músculos, mejora tu equilibrio y aumenta tu resistencia. Además, los ejercicios para tonificar las piernas pueden ayudarte a reducir el porcentaje de grasa y a mantener un peso saludable.
Calentamiento Previo
Es importante calentar eficazmente antes de cada sesión de entrenamiento. Es decir, poner el cuerpo, los músculos, los tendones y las articulaciones a temperatura de funcionamiento. Luego paso a las estocadas, primero normales, luego con los brazos levantados por encima de la cabeza, de modo que además de fortalecer, también conseguimos un estiramiento en la cadena frontal. Luego paso a saltos ligeros alternados para despertar el sistema cardiovascular. Por último, me gusta hacer caminatas monstruosas con una minibanda alrededor de las piernas por encima de las rodillas para activar los glúteos”. Y ¡listo!
Ejercicios Específicos para Isquiotibiales
Kettlebell para Corredoras
Si el año pasado comenzaste a armar un gimnasio en el living del departamento para poder entrenar, es posible que ya conozcas las maravillas de la kettlebell o pesa rusa. La entrenadora especializada en trabajo con kettlebell, Brittany van Schravendjik, escribió en una columna que “el entrenamiento con kettlebell es una forma efectiva, apropiada y eficiente con la que los runners pueden prevenir lesiones y mejorar su rendimiento. Correr causa un alto impacto en el cuerpo cada vez que el pie golpea el suelo, y quienes corren larga distancia pueden agotar sus músculos a lo largo de las millas.
Ejercicios con Kettlebell
- Para los isquiotibiales: El ejercicio más común con kettlebell son los swings o vaivenes hacia delante y hacia atrás.
- Para los glúteos: Realiza sentadillas rusas usando una kettlebell. Para esto, deja “colgar” la pesa con tus manos estiradas hacia abajo, separa las piernas y apunta tus pies hacia fuera. Baja con una sentadilla llevando las rodillas hacia fuera levemente y concentrando la fuerza en la zona de los glúteos, para que se mantengan activados.
- Para la espalda: Este ejercicio es divertido y útil, pero necesita de cierta técnica. Ubica la pesa en el suelo, frente a ti. Separa tus piernas a la altura de tus caderas y agáchate hacia delante- cuidando la postura de tu espalda para que no se encorve- para tomar la pesa con una mano. Con la fuerza de todo tu core, lleva la pesa hasta la altura de tu hombro correspondiente. Repite en tres series, ocho veces por cada lado.
- Para el centro: La pesa rusa es ideal para un buen trabajo de core, tan importante para los runners. Para esto, siéntate con las rodillas semi flexionadas, ubicando los talones sobre el suelo. Ojo, que hay pesas rusas de distinto tamaño.
Ejercicios Adicionales para Isquiotibiales
Para lograr una activación más eficiente de los isquiotibiales, se recomienda incluir ejercicios de extensión de cadera como diferentes variaciones de peso muerto, extensiones de cadera en banco de 45° como un banco romano fijo o banco romano ajustable. Si no tienes acceso a máquinas especializadas, puedes utilizar un balón suizo (swiss ball) para realizar ejercicios de flexión de rodilla.
Sin embargo, se ha demostrado que el curl de piernas sentado es una mejor alternativa para maximizar las ganancias musculares, ya que los isquiosurales se encuentran en una posición más ventajosa para producir mayores niveles de tensión mecánica(1).
Ejercicios de Espalda
Entrenar la espalda es como el triatlón: “Al final, son los pequeños detalles los que marcan la diferencia”, dice Mika Noodt y subraya: “Es importante que primero domines los ejercicios que haces técnicamente y sólo después empieces a usar pesas. “Mantenerse en forma siempre es una buena idea”, subraya.
Por eso es tan acertado que los ejercicios de espalda de Mika te ayuden a conseguir resultados rápidos y duraderos con poco esfuerzo y, opcionalmente, incluso sin pesas adicionales. "Especialmente cuando todavía no estás entrenado, ves progresos casi cada semana”, afirma Mika, y añade riendo: “¡En el triatlón es diferente! En el ciclismo, en particular, después de un año de entrenamiento, tal vez eres un minuto más rápido de media en algún momento, por lo que se tarda años en lograr resultados”.
Circuito de Espalda de Mika para Hacer en Casa
Hay varias formas de organizar el entrenamiento de espalda en casa. Para ahorrar tiempo y entrenar tanto tu resistencia como tus músculos, Mika realiza sus cinco ejercicios de espalda uno tras otro hasta que ha completado cada ejercicio una vez. No descansa más de 60 segundos entre cada ejercicio. Así que hago una serie de unas 20 repeticiones por ejercicio y luego paso directamente al siguiente ejercicio hasta que he completado todos los ejercicios de mi circuito una vez. Hago de tres a cuatro rondas”. Como principiante, lo mejor es empezar con 10 repeticiones por ejercicio y 2-3 rondas de circuito. Luego empieza a aumentar el número de repeticiones y después el número de series o rondas del circuito.
Estos son los números del circuito de espalda de Mika en casa de un vistazo:
- 5 ejercicios en el circuito
- 10-20 repeticiones por ejercicio
- 0-60 segundos de descanso entre ejercicios
- 3-4 circuitos
Ejercicios del Circuito de Espalda
Pull-ups | Dominadas
Las dominadas son un eficaz ejercicio de peso corporal que fortalece toda la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos de la espalda. A diferencia de las dominadas, al realizar una dominada se agarra la barra con una anchura considerablemente mayor que la anchura de los hombros. Los brazos están completamente extendidos en la posición inicial y forman una línea con todo el cuerpo.
Ahora súbete de forma controlada hasta que la barbilla sobrepase la barra. Al igual que Mika, puedes tirar ligeramente de las piernas hacia arriba para entrenar los músculos abdominales y la espalda.
A continuación, baja lentamente de forma controlada hasta volver a la posición inicial. Repite este movimiento 10 veces y pasa al siguiente ejercicio.
Variación: Si no puedes hacer una dominada completa o 10 dominadas al principio, puedes colocar una silla debajo de las piernas. Cuélgate de la barra de dominadas como se ha descrito anteriormente y apoya el movimiento de dominada con las piernas en la silla según sea necesario. Deberías ser capaz de bajar hasta la posición inicial sin la ayuda de las piernas.
Deadlifts | Levantamiento de Peso Muerto
Los deadlifts o levantamientos muertos entrenan los músculos extensores de la espalda, así como los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. En esta posición inicial, el trasero está estirado hacia atrás y debe formar el punto más bajo de la espalda. Los hombros quedan directamente por encima de la barra.
Desde esta posición, levántese energéticamente y exhala lentamente. Mueve la barra hacia arriba de forma controlada en una línea cercana al cuerpo y estira las piernas, pero no del todo. En la posición final de pie, empuja las caderas ligeramente hacia delante y lleva los hombros hacia atrás.
Empieza inspirando y vuelve lentamente a la posición inicial de forma controlada. Asegúrate de que los músculos permanecen tensos. Repite este movimiento 10 veces y luego pasa al siguiente ejercicio.
Variación: Antes de hacer peso muerto con pesas, practica el movimiento sin pesas, utilizando sólo una barra o un palo recto de madera, una escoba, etc. A continuación, aumenta gradualmente el peso de entrenamiento.
One Arm Rows | Remo a un Brazo
Con el remo a un brazo o el remo con mancuernas a un brazo, entrenas la espalda de forma eficaz y funcional, especialmente el músculo dorsal ancho. Asegúrese de que la espalda permanece recta y no se encorva. A continuación, devuelve lentamente la mancuerna a la posición inicial con una inhalación controlada. Repite este movimiento 10 veces y luego pasa al siguiente ejercicio.
Variación: Para hacer el ejercicio más pesado con menos peso, puedes ralentizar el movimiento y mantener la posición superior durante unos segundos antes de volver a bajar el peso. Esto se aplica a todos los ejercicios de este circuito.
Facepulls | Jalón a la Cara
Los Facepulls son un ejercicio eficaz para fortalecer la parte superior de la espalda, especialmente los rotadores externos, el músculo trapecio y los músculos posteriores del hombro. Sujeta la banda con ambas manos separadas a la altura de los hombros delante de la cara y tira ligeramente de ella al principio.
Desde esta posición inicial, exhala y tira de la banda hacia la barbilla tirando de los codos hacia fuera y hacia arriba por detrás. Mantén estables la parte superior del cuerpo y las piernas. Los omóplatos tiran hacia atrás en la posición final. Los codos y los hombros deben estar a la misma altura, con las muñecas ligeramente por encima. Desde esta posición, devuelve la banda a la posición inicial de forma controlada mientras inspiras. Repite este movimiento 10 veces y luego pasa al siguiente ejercicio.
Variación: Como alternativa, puedes realizar el ejercicio de pie. Sujeta la Thera o Superband a un objeto sólido y pesado a la altura de la barbilla. Adopta una posición de pie y activa los músculos centrales. Mete los dedos de los pies y colócalos en el suelo a la anchura de las caderas. Contrae los glúteos y los músculos centrales y levanta la cabeza para que quede alineada con la espalda. Mira el suelo con los ojos, no hacia delante. Dobla los brazos 90 grados y levántalos del suelo. Los codos y los hombros deben estar a la misma altura y alineados. Los antebrazos deben quedar aproximadamente paralelos al suelo. Desde esta posición inicial, activa los músculos de la espalda al exhalar y levanta el pecho y los brazos todo lo que pueda del suelo. Las puntas de los pies deben permanecer en contacto con el suelo. Tira de los omóplatos hacia sí y hacia atrás.
Ejercicios Adicionales para Tonificar Piernas en Casa
Las sentadillas, zancadas, elevaciones de talones, puente de glúteos, sentadillas búlgaras, elevaciones de piernas laterales, sentadillas con salto, sentadillas sumo, puentes de glúteos con una pierna y ejercicios con bandas elásticas son algunos de los mejores ejercicios que puedes realizar sin necesidad de equipo especial. Recuerda siempre mantener una buena postura, incrementar la intensidad gradualmente y combinar con ejercicios cardiovasculares para obtener los mejores resultados.
Consideraciones Finales
En resumen, incorporar ejercicios específicos para los isquiosurales es fundamental para mejorar tu rendimiento deportivo y prevenir lesiones. Asegúrate de incluir ejercicios de flexión de rodilla y extensión de cadera en tu rutina de entrenamiento, y si quieres maximizar las ganancias musculares, considera incorporar el curl de piernas sentado en tus entrenamientos.
Referencias
- B. Schoenfeld et alli (01/2020) Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [2023]
- C. Ottinger et alli (08/2022) Muscle Hypertrophy Response to Range of Motion in Strength Training: A Novel Approach to Understanding the Findings. journals.lww.com [2023]
- J. Nunes et alli (05/2020) Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature.
