La falta de actividad física, unida a los malos hábitos posturales en el trabajo, favorece la aparición de desviaciones en el raquis y dolor lumbar. Ambos factores pueden determinar un desarrollo muscular insuficiente que dificulte el mantenimiento de la postura correcta. El desarrollo de la musculatura abdominal constituye un método adecuado para evitar dolores en la zona lumbar.
Importancia del Desarrollo Muscular Abdominal
Para los corredores, mantener un perfecto control del núcleo corporal es esencial, puesto que, del mismo parte toda la base para la ejecución de cualquier movimiento. Por ende, someterse a una rutina abdominal para el fortalecimiento de este es más que obligatorio.
El entrenamiento de abdominales en corredores evita que puedan ocurrir lesiones que interfieran con la actividad del maratón. Entrenar los músculos abdominales brinda una gran estabilidad y equilibrio, cualidades fundamentales al momento de correr y poder desplazarse de forma segura.
Beneficios Clave del Entrenamiento Abdominal para Corredores:
- Estabilidad y equilibrio mejorados.
- Mayor técnica al ejercer la actividad.
- Ahorro energético considerable.
- Prevención de lesiones en rodillas y pantorrillas.
- Mejor desempeño en competencias y entrenamientos.
Anatomía de la Pared Anterolateral del Abdomen
El núcleo engloba todo lo que es la región abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y especialmente uno de los músculos más importantes para todo corredor que es el transverso. El transverso es un músculo que trabaja como una faja natural. El mismo, puede protegernos de cualquier clase de desequilibrio y debido a dicha propiedad es que el entrenarlo es la clave para cualquier rutina de ejercitación abdominal.
Tras una primera parte teórica en la que los autores hacen un estudio de la anatomía de la pared antero lateral del abdomen y analizan -muscular y biomecánimente- los ejercicios tradicionales para el desarrollo de la musculatura abdominal, la parte práctica del libro propone ejercicios para trabajar los abdominales con retroversión pélvica, los abdominales oblicuos, los abdominales con elevación del tronco y los abdominales combinando la elevación del tronco y la retroversión pélvica.
Músculos Clave en la Pared Abdominal:
- Músculo transverso
- Músculo oblicuo interno o menor
- Músculo oblicuo externo o mayor
- Músculo recto mayor del abdomen
- Músculo piramidal del abdomen o piramidal menor
Análisis de Ejercicios Tradicionales para Abdominales
Por muchos años los abdominales clásicos o largos fueron los que dominaban los trabajos para la zona media dentro de los ejercicios para abdomen. Este tipo de abdominales que involucra una flexión de cadera además de la flexión de tronco cuando se pasa de la posición acostada a la sentada, además del trabajo de los abdominales, compromete a un músculo flexor de cadera que es el “psoas iliaco”. Es por eso que los “puristas” de los abdominales le hicieron la cruz a este tipo de abdominales y se pasó a las flexiones de tronco altas o “crunches”.
Este tipo de trabajo abdominal eficaz para el trabajo del recto abdominal (responsable del six pack) centra su mayor esfuerzo en la parte alta del abdomen y no contempla oblicuos abdominales o el músculo transverso del abdomen, el cual es como una faja profunda ubicada bajo el recto abdominal.
Por otra parte, al realizar elevaciones de piernas como ejercicios para abdomen, si bien se siente un esfuerzo en la parte baja del abdomen, también involucra flexión de cadera y por tanto la activación del psoas iliaco.
Consideraciones sobre el Psoas Iliaco:
Si en los gestos cotidianos, en especial los deportivos, tienes un uso importante de la flexión de cadera, ya sea con rodillas flexionadas (tipo skipping) o extendidas (patadas), claro que debes tener un psoas iliaco entrenado. Lo que sí debes saber es que muchas veces las molestias lumbares que se sienten al realizar abdominales con flexión de cadera obedecen a fatiga en el psoas. Ahora, como resultado del entrenamiento excesivo de este tipo de ejercicios, puede provocarse una contractura del psoas iliaco y manifestarse en dolor lumbar.
Ejercicios de Core: Estabilidad y Control
De manera más reciente en la evolución del entrenamiento abdominal se han incorporado los ejercicios de “core”. Esta es una forma distinta a los ejercicios mencionados anteriormente, en cuanto a que se realizan principalmente de forma estática (isométrica).El más tradicional de estos ejercicios para abdomen corresponde a la plancha frontal, la que se mantiene con apoyo de codos y pies. Sumado, deja libre el tronco con un gran pivote a nivel de la cadera. Para evitar que la cadera caiga al piso en una plancha, se deben tensar todos los músculos estabilizadores de la columna.
Junto a las variantes laterales del puente, se va distribuyendo la exigencia de la musculatura abdominal hacia oblicuos también. La popularidad de este tipo de ejercicios, se basa fundamentalmente en que, al no haber movimiento, se reduce la posibilidad de lesiones. Y hablando de repeticiones, haz Click acá para saber si hacer más repeticiones o más peso.
Sin embargo, una postura inadecuada sostenida por un tiempo prolongado también puede gatillar la aparición de lesiones. Por lo anterior debe existir una enseñanza, aprendizaje y supervisión de todas las variantes de ejercicios para abdomen que se realizan.
Propuesta Práctica de Ejercicios Abdominales
La parte práctica del libro propone ejercicios para trabajar los abdominales con retroversión pélvica, los abdominales oblicuos, los abdominales con elevación del tronco y los abdominales combinando la elevación del tronco y la retroversión pélvica.
Tipos de Ejercicios Propuestos:
- Ejercicios abdominales inferiores con retroversión pélvica.
- Ejercicios abdominales oblicuos.
- Ejercicios abdominales con elevación del tronco.
- Ejercicios abdominales combinando la elevación del tronco y la retroversión pélvica.
Errores Comunes en el Entrenamiento Abdominal
Cuando del entrenamiento de abdominales en corredores se trata, muchos son los errores que se cometen. Sobre todo, al plantearse una buena rutina de ejercitación abdominal. En primera instancia y en la mayoría de los casos, se desconoce por completo los músculos implicados.
Por ello, hay que evaluar las zonas donde hay una mayor carga al correr, cosa que es bastante fácil de encontrar al notar que ciertos lugares quedan más maltratados después de un entrenamiento intenso. Por lo que, esto sólo es indicio de que ciertas zonas localizadas merecen una mejor ejercitación o al menos una mayor implicación al momento de llevar a cabo los ejercicios abdominales.
La mejor solución al respecto es una rutina de ejercicios correcta. La cual, trabaje cada uno de los músculos abdominales y que incluya la lumbar. También, se requiere una buena dieta que ayude a quemar la grasa. Si bien el correr cuenta como un ejercicio aeróbico de gran intensidad. El no mantener un buen control de las comidas conlleva a que el cuerpo acumule mucho tejido adiposo. Puesto que, esta condición hace perder estabilidad a la hora de correr. Por lo tanto, muchas veces no es suficiente los ejercicios abdominales para obtener buenos resultados.
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