En muchas ocasiones, buscamos fortalecer una zona específica del cuerpo, ya sea por necesidades laborales o deportivas. En esta ocasión, nos centraremos en los trapecios, un músculo clave para la estabilidad del hombro y la apariencia física.

Músculos a Trabajar para un Tronco Imponente

Un cuerpo bien trabajado no se limita a piernas y brazos. Bajo la ropa, se puede apreciar un tronco bien formado y desarrollado gracias al ejercicio, especialmente por el grosor que confiere la espalda. Al hipertrofiarse, los músculos permiten ganar ancho y grosor en la espalda, logrando el clásico tronco en forma de "V".

Entre los músculos más importantes a trabajar se encuentran:

  • Dorsal ancho: Un músculo grande y fuerte de la espalda.
  • Trapecio: Ubicado en la parte superior del tronco.
  • Redondo mayor: Se encuentra por encima del dorsal y limita con el hombro.

Estos tres músculos son esenciales para dar grosor a la espalda, y su hipertrofia contribuye a ensanchar el tronco. Complementariamente, se deben trabajar otros músculos de la espalda como serratos, romboides y deltoides.

Ejercicios Clave para Desarrollar los Trapecios

Si el objetivo es hipertrofiar los músculos mencionados para ensanchar la espalda, se recomiendan los siguientes ejercicios:

  1. Remo horizontal con barra:
    • También se puede realizar con mancuernas.
    • Solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, trapecios, romboides y deltoides.
  2. Polea al pecho:
    • Es importante solicitar, sobre todo el trabajo del dorsal ancho y del redondo mayor.
    • De forma secundaria también trabaja trapecios y músculos del brazo.
  3. Remo en polea baja:
    • Requiere del esfuerzo de casi todos los músculos de la espalda.
    • Incluye dorsal ancho, trapecio, deltoide, romboides y redondo mayor.
  4. Dominadas:
    • Ideal para los más experimentados, ya que requiere de una fuerza mayor y es un movimiento de gran exigencia.
    • Trabaja sobre todo dorsal ancho, romboides, trapecio y redondo mayor.
  5. Polea trasnuca:
    • Se realiza de forma similar al movimiento llamado polea al pecho, pero se desciende por detrás de la cabeza.
    • Trabaja músculos de la espalda como dorsal ancho, romboides y redondo mayor.

Ejercicios Adicionales para los Hombros

El entrenamiento de los hombros, o deltoides, tiene importantes beneficios tanto para los deportistas como para la gente común. Los músculos de esta parte del cuerpo están formados por tres segmentos: anterior, medio y posterior. Cada zona tiene sus propios ejercicios.

Press Arnold: Es un ejercicio básico muy popular para desarrollar los músculos deltoides. Como puedes adivinar por el nombre, se generalizó gracias a Arnold Schwarzenegger. Se trata de un movimiento destinado a atletas experimentados.

Ejercicios Específicos para Deltoides

  1. Elevaciones Laterales con Mancuernas:

    1. Elige un peso adecuado y siéntate con las mancuernas a los lados.
    2. Ponte de pie, baja los brazos y, si lo deseas, sujeta unas pesas en las manos.
    3. Flexiona ligeramente las piernas, manteniendo la postura. Al inhalar, levanta lentamente los hombros, al exhalar, bájalos.

  2. Elevación Frontal con Mancuernas:

    1. Ponte de pie, sujeta las mancuernas con el agarre desde arriba a la altura de los ojos.
    2. Levanta las mancuernas hacia arriba siguiendo la trayectoria del triángulo.
    3. Estira los brazos casi por completo, los codos siempre están ligeramente doblados en el punto superior, para evitar “golpear” la articulación de los codos, puesto que eso acarrea lesiones.

  3. Face Pull:

    Para realizar Face Pull necesitamos una polea que se sitúa a la altura pecho y agarrarnos a una cuerda, lo haremos con las palmas hacia abajo, en postura prono. Dejaremos un espacio de metro y medio aproximadamente entre la polea y nosotros.

    Después de ajustar la máquina, la altura deseada del cable y seleccionar la empuñadura, exhala y tira de la empuñadura hacia tu rostro separando los codos y juntando los omóplatos. Al mismo tiempo, gira los brazos hacia fuera.

    Este ejercicio trabaja un gran número de músculos: Deltoides posterior y lateral, Infraespinoso, Braquial, Bíceps, Trapecio medio y bajo, Redondo menor.

Recomendaciones Adicionales

Para los recién llegados al gimnasio, no tiene sentido hacer ejercicios separados para entrenar los hombros; sus deltoides ya recibirán la carga adecuada. Después de tres meses, puedes modificar ligeramente tu entrenamiento, para ello, es necesario dividir el cuerpo en grupos musculares: pecho, espalda, piernas, hombros y brazos (bíceps, tríceps). En general, se recomienda entrenar tres veces por semana.

Es importante variar los ángulos y los ejercicios para conseguir una rutina equilibrada de ejercicios de espalda.

Tabla de Ejercicios y Músculos Trabajados

Ejercicio Músculos Principales Trabajados
Remo horizontal con barra Dorsal ancho, Redondo mayor, Trapecios, Romboides, Deltoides
Polea al pecho Dorsal ancho, Redondo mayor, Trapecios
Remo en polea baja Dorsal ancho, Trapecio, Deltoide, Romboides, Redondo mayor
Dominadas Dorsal ancho, Romboides, Trapecio, Redondo mayor
Polea trasnuca Dorsal ancho, Romboides, Redondo mayor
Face Pull Deltoides posterior y lateral, Infraespinoso, Braquial, Bíceps, Trapecio medio y bajo, Redondo menor

TAG: #Trabajar #Trabaja

Lea también: