El sedentarismo es uno de los problemas de salud más latentes en la sociedad actual. Afortunadamente, las pausas activas son una solución versátil que ha ganado terreno en todo tipo de entornos laborales, precisamente porque ayudan a reducir el estrés, prevenir lesiones y mejorar la productividad.
Las pausas activas laborales son breves periodos de tiempo en la jornada de trabajo, de aproximadamente 45 a 60 minutos, dedicados a realizar actividades físicas o mentales que ayudan a descargar tensiones, mejorar la circulación y recargar energías. A diferencia de otros descansos -como tomar un café o revisar el teléfono-, las pausas activas tienen un objetivo claro: prevenir lesiones musculares, reducir el estrés y promover el bienestar integral de los trabajadores, sin importar el área o las condiciones en las que desempeñen sus labores.
Este tipo de pausa se basa en la evidencia científica que demuestra cómo las breves intervenciones de movimiento o estiramiento pueden minimizar los efectos del sedentarismo y la fatiga muscular. Por ejemplo, distintos estudios en fisiología y salud ocupacional señalan que introducir micro-rutinas de ejercicio (estiramientos, respiraciones conscientes, caminatas de unos minutos) beneficia el sistema cardiovascular y mejora la concentración.
Beneficios de las Pausas Activas
Desde operarios que pasan largas jornadas de pie o sentados hasta profesionales que están continuamente en movimiento, estas breves interrupciones permiten recargar energías y cuidar el bienestar físico y mental.
- Reducir el estrés.
- Prevenir lesiones.
- Mejorar la productividad.
El Rol del Kinesiólogo
Contar con la participación de un kinesiólogo en la planificación y ejecución de las pausas activas laborales es fundamental para maximizar sus beneficios y reducir cualquier riesgo asociado. El kinesiólogo, gracias a su formación en anatomía, fisiología y biomecánica, está capacitado para evaluar las necesidades específicas de cada puesto de trabajo y diseñar rutinas de actividad física que se adapten a la realidad de los colaboradores.
Otro aspecto clave es la personalización de las pausas activas. No todos los trabajadores enfrentan las mismas exigencias físicas o posturales: mientras algunos pasan gran parte de su jornada en movimiento, otros permanecen de pie o realizan tareas repetitivas.
El kinesiólogo identifica estos factores y propone ejercicios acordes a cada situación, considerando también la edad, la condición física y el historial de salud de los empleados. Además, la formación especializada del kinesiólogo le permite identificar de manera temprana posibles lesiones o molestias que los colaboradores podrían estar desarrollando.
Al notar indicadores de riesgo -como dolor recurrente, limitaciones de movimiento o posturas inadecuadas-, el profesional puede sugerir exámenes o tratamientos para confirmar el diagnóstico y prevenir la progresión de la lesión. Por último, la monitorización y ajuste continuo son imprescindibles para el éxito del programa de pausas activas. El kinesiólogo evalúa periódicamente la respuesta del equipo a las rutinas, identifica posibles complicaciones o molestias y realiza las modificaciones necesarias para optimizar los resultados.
Diseñando un Programa Exitoso
Diseñar un programa de pausas activas laborales exitoso implica establecer una frecuencia y duración adecuadas, elegir ejercicios que se ajusten a las necesidades y capacidades de los colaboradores y contar con los recursos necesarios para ejecutarlos de forma segura y efectiva. En nuestro caso, recomendamos realizar las pausas activas 2 o 3 veces por semana, con una duración aproximada de 1 hora cada sesión. Esta frecuencia ofrece un balance entre la continuidad necesaria para obtener resultados tangibles y la flexibilidad que requieren los distintos tipos de faenas.
Personal de campo o de labores físicas: Se priorizan estiramientos específicos y ejercicios de respiración que ayuden a relajar los músculos al final de una jornada intensa. Estos elementos son transportables y se pueden instalar fácilmente en cualquier espacio disponible, ya sea una sala de reuniones, un establo acondicionado o un área al aire libre.
Ejercicios Específicos para la Prevención de Lesiones
Estiramiento de Cuello
Beneficios: elongar el cuello varias veces al día es bueno para liberar tensión en la nuca y cabeza en general. La zona cervical, cuello en término general, tiende a recibir todo el estrés generado en la jornada diaria y es propensa a la acumulación de toxinas del cuerpo y el realizar un estiramiento de ella permite la liberación de estas toxinas facilitando que circulen por el cuerpo para ser liberadas posteriormente por medio de la orina.
Rutina: si estás en tu oficina, párate apoyando tus talones, glúteos, espalda y nuca contra una pared para cerciorarte que tienes una buena postura. Luego inclina levemente la cabeza hacia el lado derecho (que la oreja intente llegar al hombro) hasta sentir una pequeña tensión en el cuello (debes evitar el rebote). Manteniendo la tensión, cuenta hasta 15 segundos y luego haz el mismo ejercicio al lado contrario.
Estiramiento de Hombro
Beneficios: elongar el hombro varias veces al día es bueno para liberar tensión en la cintura escapular (hombro, escápula, incluso zona superior de la espalda). Al igual que el cuello y por encontrarse de manera adyacente a la zona cervical, el estiramiento de esta zona facilita la movilidad de las toxinas ubicadas en este sector del cuerpo ayudando a la liberación del estrés del cuello.
Rutina: es importante cruzar el brazo derecho o izquierdo sobre el hombro contrario, luego ejerce presión con la mano contraria sujetándola en el codo hasta que sientas una leve tensión en el hombro cuyo brazo esté estirado (evita rotar el tronco). Se recomiendan unas 3 series de 15 a 20 segundos por lado, enfatizando una respiración profunda y calmada.
Estiramiento de Brazos
Beneficios: elongar los brazos varias veces al día nos permite liberar tensión o evitar dolores musculares producidos por el exceso de trabajo, ya sea por escribir mucho en el computador, como también para quienes manejan mucho o bien quienes trabajan en maquinaria. Al igual que los estiramientos anteriores, este estiramiento permite la continuidad de las toxinas del cuerpo y estrés producto del trabajo diario.
Rutina: si estás sentado, apoya tu espalda en el respaldo de la silla. Levanta tu mano derecha por sobre la cabeza y luego en esa posición dobla tu codo hasta que la mano toque la espalda. Luego con la mano contraria, genera presión sobre el codo derecho, hasta que sientas la tensión en el brazo. Se recomiendan unas 3 series de 15 a 20 segundos por lado, enfatizando una respiración profunda y calmada.
Estiramiento de Antebrazos
Beneficios: esta elongación está recomendada para cualquier persona que trabaje constantemente utilizando movimientos repetitivos de sus dedos, muñecas e incluso para quienes levantan cargas. Realizar esta elongación ayudará a liberar la tensión del antebrazo que se produce por escribir mucho en el computador u otros movimientos, en este caso el realizar en forma habitual estiramientos de los antebrazos nos permite prevenir lesiones como lo son las tendinitis típicas que se dan en el campo laboral cuando se realizan trabajos rutinarios durante varias horas.
Rutina: si estás sentado, extiende tu brazo derecho a la altura de tu hombro con la palma hacia arriba. Con la palma mano izquierda presiona los dedos de la mano derecha hacia abajo y hacia tu cuerpo evitando flexión del brazo derecho. Es importante que el brazo se mantenga siempre a nivel del hombro.
Estiramientos de Espalda
La lumbalgia, también conocida como lumbago, es una de las principales causas de bajas laborales, afectando hasta al 70% de los trabajadores. Estirar la espalda de forma regular, evita que los músculos se tensen y retraigan, a causa de la inactividad o de una mala postura.
Puedes realizar una variedad de estiramientos con materiales que tienes a tu alcance:
- Sentado en una silla, entrelaza las manos y estira los brazos por encima de tu cabeza durante 20 segundos.
- Entrelaza los dedos de las manos y estira los brazos hacia adelante como si estuvieras empujando una pared, redondeando ligeramente la espalda.
- Sentado en una silla sin apoyabrazos, cruza una pierna sobre la otra, presiona la rodilla con el codo opuesto y gira hacia un lado durante 10 segundos.
- Siéntate en el borde de una silla, inhala profundamente y, al exhalar, inclínate hacia adelante tratando de tocar tus tobillos.
- Si prefieres estar de pie, coloca las manos en la parte superior del respaldo de la silla e inclina el torso hacia adelante, hasta que quede paralelo al suelo.
Manteniendo una Buena Postura
Para mantener una buena postura mientras trabajas, solo debes asegurarte de ajustar tu silla y pantalla de manera que tu espalda esté recta, tus pies bien apoyados en el suelo y tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Además, puedes considerar incorporar prácticas como Pilates y Yoga en tu rutina. Dedicar unos minutos al día a estirar tu espalda es clave para cuidar tu postura y prevenir lesiones.
Trastornos Músculo Esqueléticos de Extremidades Superiores (TMERT)
Los Trastornos de Músculo Esquelético de Extremidades Superiores (TMERT) son lesiones físicas que se desarrollan gradualmente sobre un periodo de tiempo y están asociadas a diversos factores de riesgo como la repetitividad, fuerza, postura, demanda de trabajo, entre otros. Según datos de ACHS, el 30% de las enfermedades profesionales están relacionadas a esta causa.
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