Descubre cómo tonificar y fortalecer tu cuerpo con esta guía de ejercicios efectivos. Mantener un cuerpo tonificado y fuerte no solo mejora nuestra apariencia física, sino que también nos ayuda a sentirnos mejor, con más energía y menos propensos a lesiones. Si estás buscando una guía sobre cómo entrenar y qué ejercicios son los más efectivos para lograr un cuerpo tonificado, aquí te ofrecemos una clasificación detallada de los mejores ejercicios, organizados por tipo de entrenamiento.
El pecho es una de las zonas que se buscan ejercitar, tanto por los hombres como por las mujeres. En caso de éstas últimas, buscan tonificarlo a través de ejercicios sin peso para pecho, sin realizar muchas repeticiones o esfuerzo por miedo a desarrollar excesiva masa muscular. En el caso de los hombres, la estrategia suele ser muy diferente, pues lo que quieren conseguir es tratar de aumentar masa muscular con ejercicios con propio peso y con mancuernas. Sea cual sea nuestro verdadero objeto, lo que es cierto, es que realizar ejercicios para pectorales en casa debe ser una prioridad para cualquiera de todos los que anhelamos conseguir un cuerpo perfecto.
No anclándonos siempre realizando los mismos ejercicios, conseguiremos estimular el crecimiento de nuestro cuerpo, pues la adaptación del cuerpo a los movimientos que siempre hacemos funciona en dos sentidos: la primera es la mejoría en el peso y la cantidad de repeticiones realizadas; y la segunda, una falta de estímulo suficiente a nuestro cuerpo a consecuencia de que ya ha creado y desarrollado mecanismos necesarios para adaptarse a esa resistencia. Si con el tiempo seguimos aplicando la misma estrategia, ni encontraremos mejoría en fuerza y muchos menos en ganancias de masa muscular y tonificación muscular.
Es por ello, por lo que traemos una serie de ejercicios para pectorales en casa, para que puedas tener noción de cuáles de ellos son válidos y cuáles debemos utilizar para sustituir unos por otros cuando queramos variar de rutina de ejercicios.
Ejercicios para la parte baja del pectoral
Floor Press con Mancuernas
El floor press es un ejercicio que solemos asociar al gimnasio, y más especialmente con ejercicios de fuerza. A pesar de que esto es algo totalmente falso, porque es uno de los movimientos más fáciles de hacer en casa, pues con una esterilla y un juego de mancuernas ya podemos ponernos a realizarlos. Nos ayudará a fortalecer el pectoral mayor y el tríceps braquial.
Flexiones Declinadas
Las flexiones declinadas, sirven para compaginar con otro tipo de ejercicios para pectorales en casa pues nos ayudan a estimular diferentes fibras. Una vez que dominemos las flexiones normales, podremos dar el salto a esta variante tan efectiva.
Aperturas con Mancuernas
Las aperturas con mancuerna son uno de los ejercicios para pectoral que no se basa en un movimiento de empuje o push, y sirve para activar de forma diferente al músculo. Además, anula prácticamente a los tríceps que siempre suelen estar presentes a la hora de ejercitar el pecho y se centra más en músculos de la caja torácica y los bíceps.
Flexiones Excéntricas
Las flexiones excéntricas, son un tipo de ejercicio que todavía no hemos procedido a explicar, pero no por ello es menos efectivo. Los movimientos isométricos y excéntricos sirven para ayudarnos a ejercitar el pecho de forma muy distinta que los ejercicios habituales de empuje y tirón. Las flexiones excéntricas, no son más que una flexión que en vez de tratar de hacer el movimiento rápidamente, sólo busca hacer la parte excéntrica o negativa (de bajada) lentamente, alrededor de 5 segundos, sin tener que hacer concéntrica del movimiento.
Pullover con Mancuerna
El pullover con mancuerna es un ejercicio súper recomendado, pues nos ayuda a ensanchar la caja torácica como casi ningún otro ejercicio, a excepción del press de banca con barra. Es sencillo de trabajar y aparte nos permite estimular el desarrollo de los músculos de la espalda.
Flexiones Asimétricas
Las flexiones asimétricas son un tipo de flexión muy bueno para trabajar de forma independiente cada una de las partes del pecho. Es bueno que podamos individualizar el esfuerzo para cada lado de forma independiente de vez en cuando para evitar generar asimetrías entre ambas zonas.
Press de Banca con Mancuernas Agarre Neutro
El press de banca con mancuernas con agarre neutro es una buena forma de conseguir estimular el desarrollo muscular en el pecho. Cambiando el agarre, estimulamos de forma diferente el pecho, consiguiendo ganar más fuerza y masa muscular.
Ejercicios Adicionales para Potencia y Resistencia
El entrenamiento de pecho que presentamos lo podemos hacer en cualquier sitio sin necesidad de máquinas, tan solo con la ayuda de nuestro propio peso corporal, y basando el entrenamiento en las flexiones pliométricas. Con este tipo de entrenamiento no se pretende ganar masa muscular, es un entrenamiento basando principalmente en ganar potencia del tren superior, ya que todos los ejercicios que proponemos se realizan de forma explosiva. Este tipo de ejercicios no son aptos para principiantes, se necesita un buen control postural y un buen tono muscular.
La rutina se compone de cuatro ejercicios. Se puede realizar en forma de circuito descansando unos 30 segundos entre cada ejercicio o realizar 3 series de cada ejercicio descansando entre serie y serie 3 minutos. Estos tiempos variarán según el objetivo que persigamos. Para un trabajo de fuerza resistencia es preferible realizar el circuito, con unas 15 repeticiones de cada ejercicio, en cambio, si queremos centrarnos en la potencia es aconsejable la segunda opción, realizando cada serie entre 6-10 repeticiones.
- Flexiones pliométricas con desplazamiento lateral: Un excelente ejercicio para trabajar también la coordinación con el tren inferior.
- Flexiones pliométricas con palmada: Para este tipo de ejercicio es recomendable poner una colchoneta en el suelo por si hay algún fallo.
- Flexiones de reloj: En las que tenemos que ir girando el cuerpo cada vez que realizamos una flexión.
Otros ejercicios recomendados
A continuación te mostramos seis simples ejercicios recomendados para fortalecer y tonificar esa parte del cuerpo.
- Push up desde posición plancha: Ubicado boca abajo, con los brazos extendidos, y las palmas de las manos apoyadas en el piso -más separadas que el ancho de los hombros-, flexionar los codos y bajar de forma controlada en bloque, manteniendo el cuerpo horizontal. Finalizar con la extensión de los codos. Realizar tres o cuatro series, de 12 a 15 movimientos cada una.
- Push up desnivel: Ubicado en posición inicial en plancha, con una mano apoyada sobre una superficie que se encuentre a mayor altura, realizar flexión de los codos bajando de forma controlada, para luego volver a extender los brazos. Realizar tres o cuatro series, de 8 a 12 movimientos cada una.
- Press pecho con mancuernas: Ubicado en posición inicial acostado de espaldas sobre un banco o suelo, y con los brazos extendidos, realizar una flexión de los codos llevando las mancuernas de forma controlada hasta el nivel de los hombros -más separados que estos- y volver a extender los codos para quedar nuevamente con los brazos extendidos. Realizar tres o cuatro series, de 12 a 15 repeticiones cada una. Tener mucho cuidado que el peso se pueda controlar de buena manera y no sea excesivo.
- Apertura con mancuernas: Ubicado en posición inicial acostado de espaldas sobre un banco, los brazos extendidos y las palmas de las manos frente a frente una de la otra, separar los brazos manteniendo la extensión inicial que tienen los codos -no debe ser una extensión completa, sino que una pequeña flexión de codo-, llegar de forma controlada a la separación y luego volver a juntar las manos. Realizar tres o cuatro series, de 12 a 15 repeticiones cada una.
- Push up sobre fitball: Ubicado en posición inicial plancha, con los brazos extendidos, y las palmas de las manos apoyadas sobre un balón, flexionar los codos y bajar de forma controlada en bloque, manteniendo el cuerpo horizontal. Finalizar con la extensión de los codos. Realizar tres o cuatro series, de 8 a 12 movimientos cada una.
- Push up con piernas en altura: Ubicado en posición inicial plancha, con los brazos extendidos, las palmas de las manos apoyadas sobre el piso, y las piernas en altura apoyando solo la punta de los pies, flexionar los codos y bajar de forma controlada en bloque, manteniendo el cuerpo horizontal.
Consideraciones adicionales
El pecho es una de las zonas preferidas por los hombres a la hora de lucir bien. Sin embargo, son músculos que apenas se usan en el día a día, lo que hace que sea muy difícil de entrenarlos. ¿Que se puede hacer ante éste dilema? La manera más simple de evitarlo es darle la atención necesaria a todas las partes importantes de tu musculatura. Date el tiempo para trabajar tu cuerpo de manera equilibrada. Por sobre todo, el mejor consejo es que experimentes lo más que puedas con tu rutina.
Alternativa si no tienes tiempo para ir al gimnasio
Lo primero que debes hacer es ubicar dos sillas con sus respaldos enfrentados. Luego apoya tus manos en cada una inclinándote hacia adelante. En el caso de que las sillas sean lo suficientemente estables, puedes ponerte de puntillas, apoyándote sólo con los dedos de tus pies. Ya en esta posición estás listo para comenzar con las flexiones. Ponte en la clásica posición para hacer flexiones de brazos, con un paño debajo de cada mano. Baja el cuerpo y desliza los trapos hacia afuera. Luego vuelve a traer los paños hacia el centro. Ten en cuenta que mientras más bajes, el trabajo en tus pectorales será mayor.
Press con mancuerna a una mano
(Moderada-Alta complejidad técnica) - Requiere coordinación y estabilidad para trabajar unilateralmente.
Contraindicaciones médicas:
- Lesiones recientes en el hombro o el codo.
- Problemas en la espalda baja.
Pasos de ejecución técnica:
- Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en una mano y ambos pies en el suelo.
- El brazo opuesto extendido verticalmente.
- Desciende la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo en un ángulo de aproximadamente 45 a 60 grados.
- Empuja la mancuerna hacia arriba, extendiendo completamente el brazo.
- Alterna entre lados después de un conjunto completo.
- La clave es mantener el antebrazo bien vertical en todo momento, que el codo se encuentre bajo la mancuerna.
Sensación durante el ejercicio
Deberías sentir una contracción en el pecho mientras levantas la mancuerna. Asegúrate de mantener la estabilidad en el banco y evitar movimientos compensatorios. Ajusta la carga de la mancuerna según tu capacidad y mantén una forma adecuada para maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones.
