A menudo, la rutina diaria en el trabajo puede llevar a los empleados a elegir opciones poco saludables cuando se trata de comida, especialmente cuando se trata de snacks. En lugar de elegir opciones azucaradas o fritas de la máquina expendedora, ¿por qué no probar algunas opciones de snacks saludables para llevar al trabajo? Elegir snacks saludables para llevar al trabajo es fácil y puede ayudar a mejorar tu dieta y energía durante todo el día. La clave es planificar y preparar con anticipación para asegurarse de que siempre tienes opciones saludables disponibles.

Snacks Saludables para el Trabajo

  • Frutas frescas: Las frutas son una opción fácil y saludable para llevar al trabajo. Manzanas, naranjas, peras, plátanos, fresas, arándanos y uvas son excelentes opciones para comer como snack durante todo el día.
  • Frutos secos: Los frutos secos como las nueces, las almendras, los maní son una excelente fuente de proteína y grasa saludable.
  • Verduras frescas: Las verduras frescas como zanahorias, pepinos, pimientos y apio son excelentes opciones de snacks saludables para llevar al trabajo.
  • Palitos de pan integral y hummus: Si deseas un snack más sustancial, los palitos de pan integral con hummus son una excelente opción.
  • Yogur griego y frutas secas: El yogur griego es una excelente fuente de proteínas y calcio, y las frutas secas como las pasas o los arándanos secos son una excelente fuente de fibra.
  • Barritas de cereales y nueces: Las barritas de cereales y nueces son una excelente opción de snack cuando estás en movimiento.

Planificación Semanal de Comidas Nutritivas

Planifica tu semana con comidas fáciles y nutritivas. En Recetas Nestlé® te contaremos cómo con la planificación semanal de tus comidas, tendrás almuerzos más fáciles y nutritivos todos los días. En el último año nuestros hábitos cambiaron radicalmente, ahora que trabajamos y pasamos más tiempo en casa, nos dimos cuenta que es posible ahorrar, comer mejor y más saludable gracias a la comida casera.

Un reciente estudio indica que quienes trabajan desde casa, dedican 25 minutos más a la producción de alimentos y 48 minutos más a comer y beber mejor comparado a las personas que trabajan fuera de ella. Adicionalmente, un mayor consumo de comidas preparadas en casa, se asocia con un menor riesgo en el aumento de peso y prevención de enfermedades crónicas con una dieta de mejor calidad gracias a una mayor ingesta de frutas y verduras.

Aunque tenemos cierta libertad y flexibilidad de tiempos, este buen hábito se ve arruinado por las constantes responsabilidades de la vida laboral, donde los planes de almuerzo a menudo pasan a un segundo plano, obligándonos a recurrir a alimentos poco saludables como los precocidos, comidas congeladas, o comidas rápidas a domicilio como una alternativa inmediata cuando los valiosos 60 minutos de almuerzo son escasos.

Hacer una planificación de los almuerzos y comidas semanales, no es solo la mejor manera de eliminar el estrés de la rutina semanal al pensar siempre qué cocinar, sino que también nos garantiza una mejor nutrición maximizando el poco tiempo que tenemos.

Importancia de una Alimentación Balanceada

Siempre hemos escuchado hablar de una alimentación o nutrición balanceada, de la importancia de un consumo de alimentos con menos fritura, menos azúcares y más frutas y verduras. Sin embargo, desconocemos todos los detalles de una buena nutrición y cómo lograrlo.

Empecemos definiendo que una alimentación balanceada, es una dieta que ofrece los nutrientes necesarios para ayudar a que el cuerpo funcione adecuadamente. Su importancia radica en la ingesta de las porciones adecuadas de calorías brindándole al cuerpo la nutrición adecuada cuando consumimos una equilibrada variedad de alimentos ricos en carbohidratos, frutas, verduras, cereales y proteínas.

Cada grupo de alimentos proporciona diferentes nutrientes y beneficios, por lo que es esencial llevar una dieta equilibrada que incluya ingredientes de los cinco grupos alimenticios.

  1. Granos Integrales: Los granos integrales son parte importante de una dieta variada y balanceada. Granos como el arroz integral es una forma de carbohidratos. Le proporciona energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
  2. Frutas y Vegetales: Son una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan a regular las funciones corporales, protegiéndolo de enfermedades crónicas. Para obtener una mayor cantidad de sus nutrientes, es preferible comerlas enteras en lugar de hacer jugo con ellas.
  3. Proteínas: La proteína es esencial para que la masa muscular crezca y se repare. Los alimentos ricos en proteínas como carne, huevos y legumbres se descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino delgado. Su consumo en exceso no es recomendado, por eso se aconseja que por cada kilo en peso se consuma 0,75 gramos de proteína por día.
  4. Lácteos: Contribuyen a la salud de los huesos, una taza de leche contiene cerca de 300mg de calcio. Una dieta rica en este mineral puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Adicionalmente es rico en nutrientes como potasio, fósforo, vitaminas A, D y B12.
  5. Grasas y Azúcares: Aportan energía en gran cantidad (el doble que los azúcares y las proteínas) y requieren más energía para metabolizarse. Pueden servir de reserva energética, almacenándose en forma de triglicéridos en el tejido adiposo como en el tejido muscular y óseo. Son esenciales para la buena salud, ya que regulan los niveles de colesterol en su cuerpo al tiempo que promueven la función celular saludable. Por otro lado, la grasa adicional que se encuentran en los alimentos fritos debe minimizarse. El consumo de azúcar también debe ser limitada, el azúcar presente en las frutas y cereales son saludables, mientras que los refinados si se consume en exceso afecta el peso provocando enfermedades metabólicas.

Beneficios de Planificar tus Comidas

  • Ahorras tiempo en el supermercado
  • Pasas menos tiempo en la cocina
  • Ahorras dinero
  • No tendrás que preocuparte al pensar qué cocinar todos los días
  • Estás consumiendo alimentos saludables de forma constante el cual con el tiempo se te convertirán en un hábito.
  • Te ayudará a comprar lo necesario evitando el desperdicio de comida.

Plan Semanal con Almuerzos Fáciles

Si nunca has planificado tus comidas, empezar y ser constante puede requerir un poco más de trabajo. Para facilitar esta tarea puedes emplear un par de horas del domingo y podrás empezar una alimentación saludable y variada para esa nueva semana laboral.

A continuación, encontrarás el ejemplo para una semana de comidas planeadas, ponlo en práctica y que este sea el buen comienzo para una alimentación más balanceada.

Recuerda que una persona promedio necesita de 2.000 a 2.200 calorías por día.

Día Almuerzo Descripción
Lunes Tortilla de verduras y ensalada El huevo aumenta su aporte proteico, siendo la yema una de las pocas fuentes de alimento que suministra vitamina D. Los vegetales siempre han sido una parte importante de nuestra dieta, contienen minerales, vitaminas y fibra. Aportan nutrientes esenciales que ayudan a controlar el peso, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes y algunas enfermedades crónicas.
Martes Garbanzos con arroz Los garbanzos son una gran fuente de fibra soluble. Los tomates son una fuente de hierro y es un poderoso antioxidante, contiene licopeno, además de ser excelente para el corazón protege la piel de los daños causados por el sol.
Miércoles Pollo a la mostaza con limón El pollo es una excelente fuente de proteínas de buena calidad, pues aporta los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir, mantener y reparar músculos y tejidos.
Jueves Crema de brócoli con croûtones El brócoli es una gran fuente de vitaminas y minerales, tiene un alto contenido de hierro, en clorofila y ácido fólico, haciendo que el brócoli es un alimento muy recomendado para personas que sufren de anemia.
Viernes Filete de merluza crispy Se recomienda comer dos porciones de pescado por semana. Su importancia se debe a que es un alimento rico en omega-3, un tipo de grasa esencial que necesitamos obtener, ya que no podemos producirlo nosotros mismos. El omega 3 en necesario para que nuestro cerebro funcione bien y para un equilibrio hormonal.
Sábado Gratín de papas La papa contiene almidón siendo una importante fuente de energía. Para darle ese encanto y ese toque único gratinado, forma varias capas de queso, el cual ayuda a aumentar los niveles de calcio, esencial para huesos y dientes fuertes.
Domingo Ragout de carne y papas La carne de res es rica en minerales como el hierro y el zinc; ambos necesarios para el crecimiento siendo especialmente importante en la niñez.

Recetas Frías Saludables para Llevar

En el vertiginoso ritmo de vida actual, encontrar opciones de platos que sean tanto saludables como convenientes y rápidos puede convertirse en todo un desafío. Ante la necesidad de alimentarnos de manera equilibrada sin comprometer nuestros compromisos diarios, las recetas frías se presentan como una solución refrescante y práctica. Aquí, exploraremos un apetitoso repertorio de cinco recetas saludables diseñadas para llevar a cualquier lugar que elijas, oficina, colegio, picnic, lo que quieras. Desde ensaladas llenas de vitalidad hasta platos de gran sabor y frescura. Prepara tus sentidos para un festín de sabores que se adaptan a tu ajetreado estilo de vida sin comprometer tu bienestar.

Lunes sin carne: Rollitos vietnamitas con salsa de maní

Ingredientes:

  • Papel de arroz
  • Fideos de arroz
  • Camarones pelados y cocidos
  • Zanahoria, pepino, repollo
  • Azúcar rubia, vinagre de arroz
  • Hojas de menta y albahaca
  • Semillas de sésamo
  • Para la salsa de maní: mantequilla de maní, salsa de soja, vinagre de arroz, ajo, jengibre, agua hirviendo, maní triturado.

Preparación:

  1. Coloca los fideos en agua hirviendo, deja reposar y escurre.
  2. Cuece los camarones en agua hirviendo con sal, enjuaga y córtalos.
  3. Mezcla los fideos, zanahoria, pepino, repollo, azúcar y vinagre.
  4. Arma los rollitos remojando el papel de arroz, agrega el relleno, dobla y enrolla.
  5. Para la salsa de maní: bate todos los ingredientes hasta que quede suave.
  6. Cubre los rollitos con maní trozado y semillas de sésamo.

Martes: Ensalada de pasta con pollo

Ingredientes:

  • Pasta fusilli
  • Pechugas de pollo deshuesadas
  • Ajo en polvo, sal, pimienta
  • Aceite de oliva
  • Tomatitos cherry, espinacas, queso fresco, cebolla roja, eneldo
  • Para el aliño: aceite de oliva, vinagre de vino tinto, orégano, ajo, mostaza de Dijon, sal y pimienta

Preparación:

  1. Cocer los fusilli al dente. Escurre y transfiere a un bol grande.
  2. Sazona las pechugas de pollo con ajo en polvo, sal y pimienta. En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite. Fríe el pollo hasta que esté dorado, 8 minutos por lado. Deja reposar 10 minutos, luego corta en trozos.
  3. Mientras tanto, prepara el aliño: en un tazón mediano, mezcla el aceite, el vinagre, orégano, el ajo y la mostaza. Condimenta con sal y pimienta.
  4. En la fuente grande con la pasta, mezcla todos los ingredientes restantes. Vierte el aliño sobre la ensalada, revuelve y sirve.

Miércoles: Poke bowl

Ingredientes:

  • Salmón cortado en trozos pequeños
  • Salsa de soja baja en sal
  • Vinagre de arroz, aceite de sésamo
  • Jengibre rallado, cebollines en rodajas
  • Semillas de sésamo tostadas
  • Para servir: arroz blanco o integral cocido, palta en rodajas, pepino, zanahorias ralladas

Preparación:

  1. En un tazón grande, mezcla la salsa de soja, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo, el jengibre, el cebollín y las semillas de sésamo. Agrega el atún y revuelve.
  2. Refrigera al menos 15 minutos o hasta 1 hora.
  3. Para servir, pon arroz al fondo del tazón, tupper, contenedor o lo que tengas en mente. Cubre con atún y los ingredientes de tu elección. Adorna con cebollín picado y semillas de sésamo.

Jueves: Palta rellena de ensalada de huevo duro

Ingredientes:

  • Palta mediana
  • Huevos duros
  • Mostaza, pimentón
  • Mayonesa o yogur natural griego
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Prepara el relleno: En un bol mediano, mezcla el huevo duro cortado en trozos pequeños, con mostaza, pimentón, mayonesa o yogur, cebollín y condimentos. Revuelve para integrar.
  2. Prepara la palta. Córtale por la mitad y quítale el cuesco. Si la llevarás de almuerzo a la oficina o para la colación de los niños en el colegio, es conveniente no quitarle la cáscara y comerla con cuchara.
  3. Rellena con una cuchara grande, toma una porción generosa de ensalada de huevo y agrégala en el centro de la palta cubriendo toda la superficie.
  4. Guárdalo para llevar si es almuerzo para la oficina o para el colegio de los niños, solo tienes que tomar 1 o 2 mitades y guárdalas en un tupper o una lonchera. Si son de las que tienen compartimentos, mejor. Y asegúrate de llevar un pack de hielo o gel refrigerante si es que hace calor.

Viernes: Mini muffins de pizza

Ingredientes:

  • Huevos
  • Leche
  • Toppings favoritos troceados (jamón, tomate, aceituna, choclo, etc)
  • Queso rallado

Preparación:

  1. Calienta el horno a 180° y engrasa un molde de mini muffins, puede ser con aceite o esos spray de cocinar.
  2. En un bol grande bate los huevos y la leche
  3. Añade los toppings de pizza y el queso rallado
  4. Mézclalos para combinarlos bien y distribúyelo en el molde
  5. Hornéalo durante 15-18 minutos. Y listo.

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