Empieza el año con el pie derecho, alimentándote bien y llevando tu comida al trabajo todos los días. Después de unas merecidas vacaciones, la vuelta al trabajo es un hecho, siendo la comida una parte fundamental durante el día, donde en ocasiones por falta de tiempo y las ocupaciones del trabajo terminamos comiendo cualquier cosa rápida para poder continuar con las labores. Pero si tus objetivos o propósitos para el nuevo año es comer más balanceado y ahorrar algo de dinero, un paso importante para lograrlo es preparar tus alimentos en casa y llevarlos al trabajo.

Quizás te cueste un poco al inicio, pues antes de empezar tendrás que hacerte varias preguntas como ¿qué llevo de comida mañana? ¿en qué lo llevo? ¿y si llego cansando de trabajar, qué puedo preparar rápido? Estas y más dudas van a surgir en el proceso, pero mientras te adaptas a esta nueva rutina, tu cuerpo y tu bolsillo lo agradecerán a futuro.

En Recetas Nestlé® queremos que empieces el año cumpliendo con tus propósitos de llevar una vida más balanceada, por eso acá te contamos los beneficios de llevar comidas al trabajo y algunos tips para que no desfallezcas en el intento.

Alimentación en el Trabajo

Los descansos son más que necesarios en el trabajo y especialmente la hora del almuerzo, ya que, a parte de su gran función de dividir la jornada laboral, nos da el tiempo necesario para alimentarnos, tener un tiempo de descanso de la pantalla y de otros oficios, hace parte de la rutina del día siendo el momento propicio para socializar y pensar en otra cosa que no sea trabajo.

Para que siga siendo positiva la hora del almuerzo, llevar la comida al trabajo hace que tengamos una alimentación balanceada, donde algunos estudios aseguran que no solo favorece al correcto funcionamiento de nuestro organismo, sino que también favorece el desempeño ya que ayuda a aumentar la vitalidad, la productividad, la atención, a despejar la mente y volver al trabajo con mayor energía. Razón por la cual ha venido creciendo el interés por crear dentro de las empresas, más entornos que faciliten las pausas con espacios adecuados y electrodomésticos que facilitan el consumo de alimentos como, por ejemplo, tener neveras para guardar alimentos fríos, hornos microondas para calentar la comida en cualquier momento del día y mesas y sillas cómodas para poderlos consumir.

Lleva una Comida Balanceada

La comida que lleves al trabajo debe ser equilibrada, nutritiva, ligera sin que te llenes mucho, pero que sea sustanciosa aportándote la energía necesaria para continuar trabajando. No se recomienda comer mucho en la hora del almuerzo ya que puede afectar tu productividad al retomar las labores, si quedas muy lleno, tu consumo de energía se concentrará en la digestión, razón por la cual debes evitar comidas con exceso de grasas o proteínas ya que, en las próximas dos horas, tiempo que dura la digestión, te sientas cansando, con sueño y te será imposible concentrarte en el trabajo.

Tampoco debes irte al extremo de saltarte las comidas por la ocupación del trabajo, recuerda que el cerebro trabaja a partir de la glucosa y si no le damos al cuerpo el aporte de glucosa necesario, las neuronas no tienen la suficiente energía y no pueden mantener su estructura ni funcionalidad, ocasionando cansancio, somnolencia, lentitud, poca agilidad mental, falta de concentración entre otros.

La comida que lleves al trabajo debe ser equilibrado y nutritivo, pero por lo general un menú balanceado debe estar compuesto principalmente por frutas o verduras que deben ocupar la mitad del plato, seguido por proteína animal o vegetal según las preferencias alimenticias que se tenga, estas deben ser una cuarta parte del plato y por último deben estar los carbohidratos. Recuerda que la hidratación también es un factor importante en la alimentación, por lo que es necesario llevar una botella recargable y tomar agua varias veces al día y evitar por completo las bebidas gaseosas o azucaradas.

Ten en cuenta el tipo de trabajo que realices ya que el tipo de comida que lleves puede influir en tu productividad, por ejemplo, los trabajos sedentarios como los de oficina no necesitarán un extra de alimentos ya que para realizar el trabajo no se requiere un gasto excesivo de calorías, mientras que un trabajo que tiene un mayor movimiento si lo requiere.

Tips para Llevar la Comida al Trabajo

En ocasiones por las obligaciones del día y la falta de tiempo, terminamos saliendo a buscar algo rápido de comer, que no siempre son los platos más nutritivos, por eso para que no te sientas culpable de no cumplir con tu propósito de comer mejor en este año, en Recetas Nestlé te compartimos 7 tips para que empieces a llevar tu comida al trabajo y tengas una alimentación balanceada.

  1. Empieza por comprar un recipiente para llevar tu comida al trabajo, en el mercado puedes encontrar muchos tuppers de diferentes materiales y tamaños. Elige el tamaño que mejor se adapte a la cantidad de comida que habitualmente llevas ni muy grande ni muy pequeño, son muy útiles los tupper que tienen compartimentos para que los alimentos no se mezclen. Un aspecto importante por tener en cuenta al momento de elegirlo es que lo puedas llevar al microondas, los más utilizados son los tuppers de vidrio que además de ser aptos para microondas son más higiénicos.
  2. En la noche puedes dejar listos los alimentos que vas a llevar o puedes aprovechar para dejar lavadas y cortadas las frutas y verduras. Si no cuentas con mucho tiempo puedes el fin de semana hacer varias preparaciones y guardarlas en tuppers separados para cada día de la semana y guárdalo en el refrigerador, recuerda que la carne cocinada dura entre 2 a 3 días y la pasta y arroz entre 3 a 4 días.
  3. Intenta ser equilibrado y en la justa medida, no llenes de comida tu tupper, sé consciente de la cantidad de comida que consumes, si tienes dudas sobre la cantidad de alimento que debes agregar, un tip muy sencillo es primero medir la comida en un plato, así podrás calcular la cantidad necesaria.
  4. Evita mezclar alimentos crudos y cocinados en el mismo tupper por tema de contaminación cruzada, también evita mezclar alimentos que se deben consumir fríos o calientes, por ejemplo, no guardes la ensalada en el mismo tupper con el arroz, si lo calientas, tu ensalada no será agradable de comer y se estropeará.
  5. Si alguna de las preparaciones que llevas al trabajo va acompañado de algún aderezo, agrégalo hasta el momento en que lo consumas, por ejemplo, ensaladas con vinagretas o carnes que van con alguna salsa es mejor llevarla en pequeños frascos o recipientes para agregarlas hasta el último momento.
  6. Si llevas alimentos fríos de snacks durante el día, asegúrate que tu lugar de trabajo cuente con neveras para conservar la cadena de frío y que no se estropee la comida que lleves.
  7. No lleves alimentos que son difíciles de consumir o que generen olores fuertes, recuerda que compartes el espacio con más personas y ciertos olores pueden ser desagradables. Lleva alimentos como sándwiches, wraps, arroz, papa, pasta, proteínas cortadas en pequeños trozos, ensaladas, frutas previamente lavadas y cortadas, entre otros.

Beneficios de Llevar la Comida al Trabajo

Si ya te aburriste de comer todos los días en el mismo restaurante, quieres ahorrar algo de dinero y de paso tener una alimentación balanceada estas son una de las múltiples razones para incluir este buen habito en tu día a día.

En Recetas Nestlé® te contamos 3 beneficios de llevar tu comida al trabajo. Seguro te ha pasado que pierdes tu hora de almuerzo buscando qué almorzar, desplazándote hasta el restaurante, haciendo fila o esperando a que el domicilio llegue a tu oficina, pues si llevas tu almuerzo a la oficina notarás drásticamente como se optimizará tu hora de almuerzo para alimentarte y te sobrarán minutos para descansar y hacer otras actividades.

Llevando tu comida al trabajo estarás ayudando al medio ambiente, reduciendo el desperdicio de envoltorios de plástico, contenedores y bolsas que se usan con la comida a domicilio o comprando alimentos de paquete en la tienda más cercana. Al llevar tu comida reutilizas el mismo recipiente y hay mucho menos elementos para tirar.

Por más pesado que esté tu día de trabajo, el saber que tienes guardado un recipiente con comida te obliga a darte una pequeña pausa para consumirlo e impedir que se estropee.

Recetas Saludables para Llevar al Trabajo

En el vertiginoso ritmo de vida actual, encontrar opciones de platos que sean tanto saludables como convenientes y rápidos puede convertirse en todo un desafío. Ante la necesidad de alimentarnos de manera equilibrada sin comprometer nuestros compromisos diarios, las recetas frías se presentan como una solución refrescante y práctica. Aquí, exploraremos un apetitoso repertorio de cinco recetas saludables diseñadas para llevar a cualquier lugar que elijas, oficina, colegio, picnic, lo que quieras. Desde ensaladas llenas de vitalidad hasta platos de gran sabor y frescura. Prepara tus sentidos para un festín de sabores que se adaptan a tu ajetreado estilo de vida sin comprometer tu bienestar.

Lunes sin carne: Rollitos vietnamitas con salsa de maní

Ingredientes:

  • Papel de arroz 85 g
  • fideos de arroz
  • 12 camarones pelados y cocidos
  • 1 zanahoria grande, en juliana
  • 2 pepinos, en juliana
  • 200 g de repollo cortado delgado
  • 1 cucharada de azúcar rubia
  • 1/4 taza vinagre de arroz
  • 8 hojas grandes de papel de arroz
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo negro o el que tengas
  • 12 hojas de menta fresca
  • 12 hojas de albahaca fresca

Para la salsa de maní:

  • 1/2 taza mantequilla de maní (idealmente orgánica)
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1 diente de ajo, rallado
  • 1 cucharada de jengibre recién rallado
  • 4 cucharadas de agua hirviendo
  • 1/4 taza maní triturado y tostado, para decorar.

Preparación:

  1. Coloca los fideos en un bol mediano resistente al calor, cubre con agua hirviendo; deja reposar unos 5 minutos (no más) y escurre. Con unas tijeras de cocina, corta los fideos en longitudes aleatorias.
  2. Mientras tanto, cuece los camarones en agua hirviendo con sal hasta que se pongan rosados. Enjuaga con agua fría y córtalos en trozos porquequeños.
  3. En un bol mediano mezcla los fideos, la zanahoria, el pepino, el repollo, el azúcar y el vinagre.
  4. Para armar los rollitos, pon una hoja de papel de arroz en un recipiente mediano con agua tibia hasta que se ablande. Es muy poco rato. Saca la hoja con cuidado del agua y ponla sobre una tabla cubierta con un paño de cocina. Agrega un poco del relleno de vegetales horizontalmente en el centro de la hoja y cubre con una hoja de menta, una hoja de albahaca, un poco de camarones y semillas de sésamo. Dobla el borde más cercano a ti hacia arriba y sobre el relleno; enrolla la hoja para encerrar el relleno, doblando los lados después de la primera vuelta completa del rollo.
  5. Para la salsa de maní: bate la mantequilla de maní, la salsa de soja, el vinagre, el ajo, el jengibre y el agua hirviendo hasta que quede suave. Cubre tus rollitos con maní trozado y semillas de sésamo.

Martes: Ensalada de pasta con pollo

Ingredientes:

  • 500 g de pasta fusilli
  • 2 pechugas de pollo deshuesadas
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • sal y pimienta
  • 1 cucharada aceite de oliva extra virgen
  • 2 tazas tomatitos cherry a la mitad
  • 2 tazas espinacas
  • 1/2 taza queso fresco cortado en cubitos
  • 1/4 cebolla roja, en rodajas finas
  • 2 cucharadas de eneldo recién picado

Para el aliño:

  • 1/4 taza aceite de oliva
  • 3 cucharadas de vinagre de vino tinto
  • 1/2 cucharadita de orégano
  • 1 diente de ajo, picado
  • 1 cucharadita de mostaza de Dijon
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Cocer los fusilli al dente. Escurre y transfiere a un bol grande.
  2. Sazona las pechugas de pollo con ajo en polvo, sal y pimienta. En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite. Fríe el pollo hasta que esté dorado, 8 minutos por lado. Deja reposar 10 minutos, luego corta en trozos.
  3. Mientras tanto, prepara el aliño: en un tazón mediano, mezcla el aceite, el vinagre, orégano, el ajo y la mostaza. Condimenta con sal y pimienta.
  4. En la fuente grande con la pasta, mezcla todos los ingredientes restantes. Vierte el aliño sobre la ensalada, revuelve y sirve.

Miércoles: Poke bowl

Ingredientes:

  • 500 g de salmón cortado en trozos pequeños
  • 1/4 taza salsa de soja baja en sal
  • 2 cucharaditas de vinagre de arroz
  • 2 cucharaditas de aceite de sésamo
  • 1 cucharadita de jengibre recién rallado
  • 2 cebollines en rodajas finas (la parte verde) y un poco más para decorar
  • 1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas

Para servir:

  • Arroz blanco o integral cocido
  • Palta en rodajas
  • Rodajas de pepino si quieres
  • Zanahorias ralladas

Preparación:

  1. En un tazón grande, mezcla la salsa de soja, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo, el jengibre, el cebollín y las semillas de sésamo. Agrega el atún y revuelve.
  2. Refrigera al menos 15 minutos o hasta 1 hora.
  3. Para servir, pon arroz al fondo del tazón, tupper, contenedor o lo que tengas en mente. Cubre con atún y los ingredientes de tu elección. Adorna con cebollín picado y semillas de sésamo.

Jueves: Palta rellena de ensalada de huevo duro

Ingredientes:

  • 1 palta mediana (si es solo para una persona)
  • 2 huevos duros
  • Mostaza
  • Pimentón
  • Mayonesa o yogur natural griego
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Prepara el relleno: En un bol mediano, mezcla el huevo duro cortado en trozos pequeños, con mostaza, pimentón, mayonesa o yogur, cebollín y condimentos. Revuelve para integrar.
  2. Prepara la palta. Córtale por la mitad y quítale el cuesco. Si la llevarás de almuerzo a la oficina o para la colación de los niños en el colegio, es conveniente no quitarle la cáscara y comerla con cuchara.
  3. Rellena con una cuchara grande, toma una porción generosa de ensalada de huevo y agrégala en el centro de la palta cubriendo toda la superficie.
  4. Guárdalo para llevar si es almuerzo para la oficina o para el colegio de los niños, solo tienes que tomar 1 o 2 mitades y guárdalas en un tupper o una lonchera. Si son de las que tienen compartimentos, mejor. Y asegúrate de llevar un pack de hielo o gel refrigerante si es que hace calor.

Viernes: Mini muffins de pizza

Ingredientes (para 6 raciones):

  • 6 huevos
  • 3 cucharadas de leche
  • Tus toppings favoritos troceados (jamón, tomate, aceituna, choclo, etc)
  • 150 g de queso rallado

Preparación:

  1. Calienta el horno a 180° y engrasa un molde de mini muffins, puede ser con aceite o esos spray de cocinar.
  2. En un bol grande bate los huevos y la leche
  3. Añade los toppings de pizza y el queso rallado
  4. Mézclalos para combinarlos bien y distribúyelo en el molde
  5. Hornéalo durante 15-18 minutos. Y listo.

Consejos Adicionales para una Alimentación Saludable

En materia de bajar de peso no hay secretos ni fórmulas mágicas, no sirven las dietas que evitan por completo el azúcar, o ingerir puras frutas, puro líquido o pura sopa, o contar carbohidratos, son las llamadas dietas Yo-Yo, cuyos efectos resultan sólo a muy corto plazo. Para alcanzar la meta de lograra un cambio permanente en los hábitos alimentarios y una mantención del peso en el largo plazo, es mejor hablar de un plan de alimentación saludable en lugar de dietas para reducir kilos.

El aporte energético debe permitir que la persona viva normalmente y pueda cubrir sus necesidades nutricionales, sin riesgo de provocar un déficit en alguno de los nutrientes escenciales. Esto es difícil de lograr con dietas inferiores a 1200 kcal diarias en las mujeres y 1500 kcal diarias en los hombres. Las personas que ingieren menos de 1200 kcal pueden necesitar suplementos de vitaminas y minerales. Las dietas con una reducción excesiva de la energía total serían difíciles de sostener en el tiempo y, por lo tanto, menos exitosas en el largo plazo.

Importancia del Agua

En el tratamiento dietético de la obesidad, es importante insistir en satisfacer las necesidades de agua, que además de ayudar a llenar el estómago entre comidas, facilita la excreción de los desechos metabólicos. Se estima que 2000 a 2500 ml. diarios (8 a 12 vasos), son suficientes, incluyendo el agua contenida en los alimentos y preparaciones.

Recomendaciones Generales

  1. No consumir más de 170 g de carne magra (sin grasa), o de ave sin piel al día. Evitar las carnes de origen graso, cerdo, cordero, visceras, por su contenido en grasas saturadas y colesterol.
  2. Aumentar el consumo de pescado fresco o congelado en especial del tipo atún, jurel, salmón, merluza, mero, congrio, entre otros.
  3. Evitar el consumo de cecinas y embutidos en general.
  4. Reducir o evitar el consumo de mantequilla, yema de huevo por su alto contenido de colesterol.
  5. Aumentar el consumo de fibra, pan y cereales integrales, leguminosas, frutas y verduras crudas. Estos alimentos no contienen colesterol, ni grasa y suministran fibra dietética soluble.
  6. Disminuir el consumo de café y alcohol.
  7. Reducir el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados, y también las preparaciones con alto contenido de azúcares (productos de pastelería).

Preparación de Alimentos

  1. Preparar los alimentos al horno, a la parrilla, al vapor o cocidos en agua. No prepararlos salteados, fritos y no cocinarlos con salsas de carne u otras.
  2. Cocinar las carnes a bajas temperaturas para que eliminen más grasas.
  3. Sacarle la grasa al caldo antes de hacer salsas o sopas.
  4. No cubrir las carnes con pan rallado o molido ni harina. Estos recubrimientos absorven grasa en exceso.
  5. Utilizar ollas y sartenes en los que la comida no se pegue, en lugar de untarlos con aceite y mantequilla.
  6. Utilizar dos claras de huevo por cada yema que pida la receta.
  7. Consumir ghee en vez de mantequillas o margarinas.

Opciones para Comer Fuera

  1. Ensaladas y Entradas: Hay una amplia gama de verduras, pueden pedirse algunas cocidas (porotitos verdes, zanahoria, coliflor, betarraga, brocoli, bruselas, alcachofas, espárragos) y de preferencia crudos (apio, tomate, lechuga, pepino, cebolla, palmitos). Evitar las verduras salteadas, envueltas en harina, o cocidas con grasa, como también la ensalada de papas y repollo a menos que se preparen con pequeñas cantidades de mayonesa de bajas calorías. Pueden acompañarse con pollo, pavo, quesillo. Aliñar con limón, vinagre (ideal de manzana).
  2. Sopas: Escoger sopas de verdura, consomé desgrasado, arroz. Evitar las sopas tipo crema, o las que tengan queso o huevo.
  3. Plato principal: Se puede escoger pescados de todas las variedades, pollo sin piel o carne magra (vacuno). Evitar las carnes de pato, ganso, y todas las carnes preparadas salteadas, fritas, apanadas y con salsas.
  4. Panes y cereales: Escoger en lo posible panes y cereales integrales. Evitar las galletas de sal comerciales, los croissant, los panes endulzados y los panecillos con mantequilla, pan tostado con mantequilla y ajo.

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