El trote se ha convertido en una actividad popular para mantenerse en forma y reducir el estrés. Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios y evitar lesiones, es crucial entender cómo funciona el cuerpo al trotar y qué músculos se ven involucrados.

Beneficios del trote

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizar actividad física aeróbica como trotar, puede ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos sedentarios. La OMS recomienda hacerlo de forma moderada durante 150 a 300 minutos a la semana.

El Dr. Giovanni Carcuro, traumatólogo especialista en Medicina Deportiva de Clínica Universidad de los Andes, señala que “ya sea lento o rápido, distancias largas o cortas, jogging o running, el trote implica innumerables beneficios para la salud de quienes lo practican”. Y es por esto que cada día son más los que se suman a este ejercicio en calles, parques o senderos, obteniendo mejoras en el sistema cardiovascular y respiratorio y una gran tonificación de piernas, glúteos y abdomen.

El trote ofrece múltiples ventajas:

  • Mantiene el cuerpo en forma.
  • Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como hipertensión arterial, diabetes tipo 2, obesidad, patologías cardiovasculares y accidentes cerebrales.
  • Mejora el sistema cardiorrespiratorio.
  • Fortalece el sistema inmune.
  • Mejora la circulación sanguínea.
  • Favorece la pérdida de peso, ya que se queman más calorías que con otros deportes, aumenta el tejido muscular y disminuye la cantidad de tejido graso.
  • Mejora la autoestima y eleva el ánimo.
  • Ayuda a fortalecer los huesos, ya que con el ejercicio se acumula calcio, previniendo así la osteoporosis.
  • Permite dormir mejor.
  • Genera sensación de libertad.

Músculos involucrados al trotar

Cada vez que corremos, varios músculos trabajan juntos para permitir el movimiento eficiente y la propulsión del cuerpo. Los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos, los tibiales anteriores, los abdominales, los músculos del core y de la espalda son algunos de los grupos musculares más utilizados en el running.

Veamos en detalle cuáles son y sus funciones principales:

  1. Cuádriceps: Situados en la parte frontal del muslo, los cuádriceps son esenciales para extender la rodilla durante la fase de impulso al correr. Son responsables de estirar la pierna hacia adelante y proporcionar fuerza para el avance.
  2. Isquiotibiales: Ubicados en la parte posterior del muslo, los isquiotibiales son importantes para la flexión de la rodilla y extensión de la cadera. Ayudan a la fase de propulsión del pie en la carrera, trabajando en conjunto con los glúteos.
  3. Glúteos: Los músculos glúteos (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor) son cruciales para mantener la estabilidad de la cadera y proporcionar fuerza en la extensión de la cadera, lo que contribuye a la impulsión hacia adelante durante la carrera.
  4. Gemelos y soleos: Estos músculos se encuentran en la pantorrilla y son responsables de la flexión plantar del tobillo. Trabajan para levantar el talón del suelo y proporcionar propulsión adicional al despegar el pie durante la fase de despegue.
  5. Tibiales anteriores: Situados en la parte frontal de la espinilla, los tibiales anteriores se utilizan para la flexión dorsal del tobillo, lo que ayuda a levantar el pie hacia arriba y evita que el pie se arrastre durante la carrera.
  6. Abdominales y oblicuos: Los músculos abdominales y oblicuos son fundamentales para estabilizar el tronco mientras corres, lo que ayuda a mantener una buena postura y mejora la eficiencia del movimiento.
  7. Músculos del core: Además de los abdominales y oblicuos, otros músculos del core, como el transverso del abdomen y el músculo erector de la columna, trabajan en conjunto para mantener una postura adecuada y transferir la fuerza desde la parte inferior del cuerpo hacia la parte superior.
  8. Músculos de la espalda: Los músculos de la espalda, como el trapecio y los romboides, ayudan a mantener una buena postura y a mantener los hombros en una posición adecuada para una buena biomecánica durante la carrera.

Es importante recordar que todos estos músculos trabajan en conjunto y se complementan entre sí para permitir una carrera eficiente y evitar lesiones.

Tipos de entrenamiento y su impacto muscular

El entrenamiento cardiovascular es esencial para quemar calorías, mejorar la salud del corazón y contribuir a la pérdida de peso. El entrenamiento con peso libre permite trabajar varios grupos musculares a la vez, aumentando la fuerza y tonificación de todo el cuerpo.

Si eres principiante o prefieres ejercicios que te brinden mayor seguridad, las máquinas de peso asistido son una excelente opción.

Riesgos y prevención de lesiones

“Y así como son innumerables los beneficios de trotar y correr, hay que tener cuidado cuando una persona es principiante y comienza sin un plan de entrenamiento ni una revisión médica previa, pues puede terminar con sobrecarga muscular y lesiones que acabarán con sus ganas de hacer deporte”, enfatiza el especialista en medicina deportiva.

Las lesiones que pueden generarse bajo las condiciones anteriores son tendinitis (que pueden transformarse en tendinosis), microdesgarros o incluso desgarros musculares (cuando el músculo se somete a un sobreesfuerzo). Por lo anterior, la especialista subrayó la necesidad de controlar y dosificar el ejercicio o intensidad al que se somete el cuerpo, para así evitar lesiones.

La gran mayoría de las lesiones se producen con el tiempo a través de movimientos repetitivos y se pueden deber a diversos factores, desde postura y técnica incorrecta, falta de constancia e incluso zapatillas inadecuadas. Las más comunes tienden a producirse en las rodillas, tobillos, caderas y pantorrillas.

Para evitar molestias en la espalda y otras lesiones, se deben considerar una serie de factores:

  • Elegir el calzado adecuado. Las principales características de este calzado deportivo es que cuenta con cojinetes y bases que tienen dinámicas de aire, lo que permite acomodar el pie en la superficie para distribuir la fuerza de carga y minimizar el impacto del suelo.
  • Elegir el lugar adecuado para trotar, debiendo ser principalmente terrenos con superficies blandas y regulares, evitando comenzar a correr en cemento o en cerros.
  • Comenzar con trotes suaves, distancias cortas y ritmos moderados.

El dolor lumbar en corredores

Hoy en día, estudios científicos indican que cerca del 12% de los corredores sufren de dolor lumbar. “La fuerza de impacto en el trote puede ser tan alto como tres o cuatro veces el peso corporal del trotador y aumenta con la velocidad, la longitud de la zancada, con el trote en cerros, y en terrenos irregulares. A menudo, el dolor lumbar en el corredor se asocia con lesiones en la cadera, muslo, rodilla, tobillo, o pie, lo que sugiere un vínculo entre la espalda y estas otras estructuras”, sostiene el Dr.

“Y es que en el desarrollo del trote, explica el facultativo, el funcionamiento de las articulaciones antes mencionadas ayudan a absorber el impacto inicial. La extremidad inferior se une a la pelvis, que luego se conecta a la columna lumbar. “De suma importancia resulta, además, considerar el rol fundamental de los músculos abdominales que contribuyen a la estabilidad de la columna vertebral. De hecho, son los fuertes músculos del tronco los que permiten mantener una postura erguida en el trote.

Entrenamiento en cuestas

Es cierto que el entrenamiento de potencia ayuda a ganar fuerza y que el trabajo en pista desarrolla la velocidad del corredor. Sin embargo, lo que también está extendido entre los técnicos es que el máximo beneficio se puede obtener practicando en cuestas o cerros.

Existen tres tipos de fibras musculares que se benefician de la preparación en desniveles:

  • La Tipo I, que produce una baja cantidad de fuerza, debido a que se ejercita aeróbicamente, pero que requiere mucho tiempo para fatigarse.
  • Otro tipo es la IIa, que también funciona aeróbicamente, pero desarrolla más fuerza que las Tipo I. Esta ayuda a que el paso sea más largo y fuerte, ideal para especialistas de media y larga distancia.
  • La última de las fibras es la IIx, que genera la mayor cantidad de fuerza de las tres, aunque funciona anaeróbicamente, en cortos períodos, por lo que es más trabajada por velocistas y levantadores de peso.

En cerros, los tres tipos trabajan de distinta manera. La I mantiene el paso suave, la IIa ayuda a subir la velocidad y la IIx permite llegar al máximo en piques cortos.

Según González, una persona que puede correr 10 kilómetros con comodidad debería entrenar, al menos, una vez a la semana en un cerro, en una pendiente de tres o cuatro kilómetros de longitud, que no supere el 5% de inclinación.

La mejor técnica es realizar un calentamiento de 15 minutos y empezar a subir suavemente, ayudándose con un braceo constante y enérgico. El tronco debe estar recto y la cabeza mirando hacia el frente y no hacia los pies. Se debe evitar levantar los hombros.

Correr hacia atrás: ¿beneficios?

Correr hacia atrás requiere más esfuerzo en las piernas, especialmente en los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, que son los músculos que necesitas para moverte hacia atrás. Además, correr hacia atrás también ha demostrado que mejora la capacidad cardiovascular y la flexibilidad, así como la coordinación y la conciencia kinestésica.

Sin embargo, correr hacia atrás puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en las articulaciones de las piernas, como las rodillas y los tobillos. Además, la falta de visibilidad también puede aumentar el riesgo de colisiones, especialmente al correr al aire libre en áreas con obstáculos.

Por eso, siempre es importante estar atento a tu entorno, y asegurarte de tener suficiente espacio para correr de forma segura y sin obstáculos.

Distancia de 10K

Si buscas mantener o mejorar tu forma física, tu plan será diferente que si buscas mejorar tu rendimiento o perder peso. En general, correr más de 10 kilómetros diarios puede aumentar el riesgo de lesiones y no necesariamente mejorar el rendimiento si ya tienes experiencia en correr.

TAG: #Trabaja

Lea también: