Los especialistas aseguran que la grasa en el abdomen es la más difícil de quemar, es por eso que se debe trabajar a conciencia esta parte del cuerpo. Aunque es cierto que una dieta balanceada llega a influir de un 70% a 80%, el otro 30% a 20% se basa en las rutinas en el gimnasio. Hay cientos de ejercicios para las abdominales, pero son pocos los que trabajan directamente el abdomen bajo, la parte donde se almacena la mayor cantidad de grasa del cuerpo.

La fórmula para definir el abdomen bajo

En exclusiva, los coachs Raúl Baca y Hannibal Reyes nos dieron la fórmula adecuada para definir esa difícil parte del cuerpo. Baca, entrenador certificado, indica que la mejor forma de ejercitar el abdomen es colgado en una barra. «Hay un mayor trabajo que en el suelo, porque todo el cuerpo está tensionado». En tanto, para el coach del centro deportivo «Back to Basics», Hannibal Reyes, la mejor forma de marcar el abdomen bajo es acostado boca arriba con movimientos de pies. «Todo el trabajo que haces cuando mueves los pies en tijera o arriba y abajo lo realizas con la fuerza del abdomen», indicó.

Ejercicios efectivos para el abdomen bajo

No obstante, hay ciertos ejercicios para apretar abdomen que son muy eficaces y fáciles de realizar en el gimnasio o en casa. En este sentido, debemos considerar que la grasa abdominal se puede eliminar realizando ciertas rutinas de entrenamiento y mantener un plan de alimentación balanceado. Además, tenemos que cuidar nuestro consumo de agua, buscando que se mantenga el nivel que nuestro cuerpo necesita.

Los beneficios de este tipo de ejercicios son notables, te ayudará a reducir el dolor de espalda y fortalecer el torso, incrementar la flexibilidad, mejorar el equilibrio y la postura, definir la musculatura abdominal y mejorar la resistencia física en general. Para que comiences a practicar, te dejamos 5 ejercicios para apretar el abdomen en el gimnasio o en casa.

  1. Plancha con elevación de cadera: Este es uno de los ejercicios que más esfuerzo requieren para trabajar el abdomen inferior. Se trata de elevar las caderas hacia el cielo desde una posición de plancha acercando los pies a las manos activando el core (zona media: abdomen, oblicuos y musculatura de la espalda) y volver a la posición de inicio lentamente. Puedes ayudarte con una toalla en los pies para que puedas deslizarte con mayor facilidad.
  2. Elevación de piernas tumbada: Éste es uno de los ejercicios más típicos y efectivos para trabajar los abdominales inferiores. Debes tumbarte boca arriba con las manos bajo los glúteos y las rodillas ligeramente dobladas. Luego, debes juntar las piernas y elevarlas a la vez que contraes los músculos del abdomen. Al bajar ambas piernas no debes llegar a tocar el suelo antes de volver a elevarlas nuevamente.
  3. Escalador: Desde la postura de plancha sobre las manos y los brazos estirados, con el cuerpo en línea recta, lleva una rodilla hacia el pecho manteniendo la postura. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria. Estos movimientos se repiten de manera constante y dinámica. La técnica para que el ejercicio sea efectivo en la zona inferior del abdomen, requiere contraer el core (zona media: abdomen, oblicuos y musculatura de la espalda) durante todo el ejercicio.
  4. Plancha con giro de tronco lateral: Con este ejercicio se trabajan también los abdominales oblicuos y consigue mejorar nuestra propiocepción. Partiendo de una plancha clásica, apoyando el peso sobre los antebrazos, debes girar el tronco hasta alcanzar una plancha lateral. Hay que alternar el giro hacia los dos lados aguantando la posición en cada punto durante, al menos, 10 segundos.
  5. Tijeras: Puedes hacerlas verticales u horizontales y en ambos casos se contabiliza una repetición cuando ambas piernas se han cruzado. Si es en horizontal, cada pierna debe pasar por encima de la otra y si es en vertical, cada pie debe haber pasado por arriba y abajo. Lo ideal es hacer, al menos, 30 repeticiones e ir aumentando según se vaya adquiriendo más control sobre el ejercicio. También hay otro modo sencillo de realizar las tijeras para fortalecer los abdominales bajos. Tan solo túmbate en la esterilla, coloca tus brazos en dirección hacia los pies con las palmas hacia abajo, y eleva un poco las piernas.

Rutina de 10 minutos para abdominales bajos por Patry Jordan

Patry Jordan compartió en su cuenta de Youtube Gym Virtual un entrenamiento de apenas 10 minutos dedicado a los abdominales bajos. Tal y como explica Jordan en el video, ¡no hay prisa! Realiza cada movimiento a tu tiempo, respira profundo y toma descansos cortos. Después, tal vez tu parte favorita será culminar la actividad y descansar, pero antes, ¡gánatelo!

  1. El primer movimiento recomendado para definir los abdominales bajos es bastante sencillo. Primero, sube las rodillas hasta que estén rectas, dobla un poco las pantorrillas, coloca los brazos en la nuca y sube un poco el pecho.
  2. Al estar acostada agarra aire, toma fuerzas y sube las rodillas hasta el pecho, abrázalas, exhala, suelta las piernas y vuelve a la posición inicial. Cuando regreses, puedes estirarlas mientras están elevadas, o cruzarlas a la altura del abdomen, como se te haga más cómodo. Ambas posiciones están bien, solo recuerda mantenerte firme para que trabajes bien los abdominales bajos.
  3. Este movimiento consiste en estirar las piernas y flexionarlas, al tiempo que giras el tronco hacia la derecha y la izquierda. Se lee complicado pero es muy simple: acuéstate, respira profundo y coloca las manos en la cabeza. Cuando la rodilla llegue al abdomen, inclina el pecho hacia el lado contrario, y repite el mismo procedimiento, pero con el lado izquierdo.
  4. Colócate boca arriba, respira profundo, coloca las manos sobre la cabeza y eleva una pierna a 90 grados. Después, inclina el torso hacia la derecha, mientras la pierna izquierda sube un poco, así podrás sostener el core en total equilibrio y sin peligro.

Recomendaciones adicionales

  • No caigas en la trampa de practicar el entrenamiento a diario porque puedes lesionar el músculo, especialmente si no estás acostumbrada a hacer ejercicio.
  • ¡Los movimientos de tonificación son maravillosos! Indirectamente trabajan en los abdominales bajos - altos, y atacan la flacidez en las piernas, brazos y muslos. Además, la clase la realizas con música y pasos muy simples (aunque efectivos), ¡anímate!
  • ¡No te limites a los crunches de toda la vida! Te cansas y te aburres más rápido cuando caes en la monotonía.
  • Un cardio de 10 a 15 minutos es suficiente para quemar las calorías ganadas: recurre a la bailoterapia, camina, trota o salta la cuerda.
  • El secreto para lucir un vientre plano está en la dedicación que le coloques a toda la zona. Es decir, endurece tus abdominales bajos y altos, pero también define oblicuos y tonifica la lumbar.
  • Acude a un nutricionista y déjate guiar por los alimentos que debes comer en ese momento.
  • Cocina tu comida favorita 1 vez a la semana y date un buen gusto, el resto de los días, sé juicioso y prepara comida sabrosa, pero saludable.

Ejercicios adicionales para el abdomen bajo

Además de los ejercicios mencionados, puedes incorporar los siguientes para fortalecer aún más tu abdomen bajo:

Calentamiento Esencial

Antes de comenzar estos ejercicios, es fundamental realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos para preparar tus músculos y evitar posibles lesiones durante la rutina. Con este paso, te aseguras de que tu cuerpo esté listo para el movimiento.

Ejercicio #1: Rodillas al Pecho

Posición inicial: Acuéstate en el suelo, preferiblemente sobre un tapete de yoga o una superficie acolchada para mayor comodidad. Extiende las piernas hacia adelante y coloca los brazos a los lados del cuerpo.

Movimiento: Eleva la pierna izquierda de manera que tu rodilla forme un ángulo de 90 grados con la pierna. Lleva tus manos hacia la rodilla elevada. Mantén la pierna derecha en el aire.

Serie: Realiza 3 series de 15 repeticiones alternando entre ambas piernas. Descansa durante 30 segundos entre cada serie.

Ejercicio #2: Piernas al Cielo

Posición inicial: Acuéstate en el suelo con las piernas extendidas hacia arriba, formando una línea recta con el cuerpo. Coloca las manos a los lados para mantener el equilibrio.

Movimiento: Flexiona las piernas en un ángulo de 90 grados, manteniendo los pies en dirección al techo. Luego, extiende las piernas nuevamente hacia arriba.

Serie: Realiza 3 series de este ejercicio, alternando entre ambas piernas.

Estos dos ejercicios son altamente efectivos para trabajar el abdomen bajo y ayudarte a conseguir un vientre más tonificado con constancia y dedicación.

Consejos Adicionales

Si deseas obtener resultados más notorios y un vientre plano en pocos días, ten en cuenta que no existe una fórmula mágica. Además de los ejercicios, te recomendamos:

  • Alimentación Saludable: Mantén una dieta equilibrada y consume alimentos nutritivos.
  • Hidratación: Bebe suficiente agua para mantener tu cuerpo hidratado.
  • Jugos Verdes: Incorpora jugos verdes a tu dieta para obtener nutrientes adicionales.

Recuerda que la perseverancia es clave para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico y sentirte segura en tu propia piel.

Pauta de ejercicios para tener un abdomen plano

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

Trabajo cardiovascular

De una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:

  • Caminata
  • Bicicleta
  • Aeróbica

Trabajo localizado para abdominales

  1. Ejercicios para Abdominales Nº 1:
    • Propósito: acción músculos abdominales bajos.
    • Posición: decúbito supino, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie.
    • Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo.
  2. Ejercicios para Abdominales Nº 2:
    • Propósito: acción de los músculos abdominales altos y oblicuos.
    • Posición: decúbito supino, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro.
    • Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.
  3. Ejercicios para Abdominales Nº 3:
    • Propósito del ejercicio abdominal: acción músculos abdominales altos.
    • Posición: decúbito supino, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados.
    • Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.
  4. Ejercicios para Abdominales Nº 4:
    • Propósito del ejercicio abdominal: acción músculos abdomen altos.
    • Posición: decúbito supino, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
    • Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.
  5. Ejercicio para Abdominales Nº 5:
    • Propósito: acción de la musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.
    • Posición: decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
    • Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha, elevándolo a solo 15 cm del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
  6. Ejercicios Abdominales Nº 6:
    • Propósito del ejercicio abdominal: acción de los músculos abdominales bajos.
    • Posición: decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
    • Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo.

Ejercicios para realizar después del trabajo cardiovascular

Pauta a considerar según grado de condición física:

Serie Repeticiones Descanso para abdominales
[Número de Series] [Número de Repeticiones] [Tiempo de Descanso]

Este artículo no es el primero con pautas de trabajos de ejercicios físicos destinados a aquellas zonas en que estamos más vulnerables. No te olvides que manteniendo una dieta sana y equilibrada, más una buena planificación de ejercicios, ambas actividades guiadas por especialistas, es posible lograr el tan ansiado abdomen plano o tener calugas. Lo que sí vas a necesitar es una gran cuota de constancia y orden.

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