¿Quién no ha soñado nunca con tener los glúteos redondeados y las piernas delgadas y musculosas? ¿Te gustaría tener todo un cuerpo de acero? ¡Y si te decimos que al final de este artículo, tendrás todo lo que necesitas saber para tener unas piernas bien musculadas!

Conocer bien los diferentes músculos de la pierna

Para hacer un buen entrenamiento físico, es indispensable saber qué músculos trabajar durante tu entrenamiento deportivo o con tu personal trainer:

  • El cuádriceps: Está situado en la cara superior del muslo. Es uno de los músculos más potentes del cuerpo. El cuádriceps está compuesto por cuatro cabezas musculares: el recto femoral, el vasto lateral, vasto intermedio y vasto medial.
  • Los isquios: Situados en la parte posterior de las piernas, son los antagonistas de los cuádriceps. Suelen ser frágiles porque a veces no están suficientemente desarrollados con respecto a los cuádriceps.
  • Los aductores: Localizados en la parte interna de las piernas. Están formados por músculos pequeños: los aductores pequeño y mediano, el pectíneo y el músculo grácil o recto interno.
  • Los músculos sóleos: Son dos músculos principales del gemelo. Los sóleos son los que dan ese aspecto curvilíneo a la parte posterior de la pierna, muy visible en los ciclistas y los corredores.
  • Los glúteos: No son estrictamente hablando músculos de la pierna. Durante las sesiones de preparación física, refuerzo muscular u otras clases de gimnasia, se aconseja trabajar estos músculos para que la parte inferior del cuerpo sea armoniosa.

Muscular las piernas: trabajar cuádriceps y glúteos

Las sentadillas son imprescindibles en todo programa de entrenamiento para reforzar cuádriceps y glúteos. Las sentadillas es un ejercicio de musculación ideal para muscular las piernas. Hace trabajar a la vez los cuádriceps y los glúteos. Se puede hacer con una barra, con o sin pesas.

Consejos para hacer sentadillas correctamente:

  • Cuando bajas, mantén la espalda recta.
  • Tus pies tienen que estar al ancho de los hombros.
  • Mira delante de ti.
  • Echa los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte.
  • Empuja las rodillas hacia el exterior.
  • Detén la flexión cuando tengas los muslos perpendiculares a los gemelos.
  • Piensa en inspirar al bajar y expirar al subir.

Para los que acaban de empezar a ir al gimnasio, pueden comenzar cogiendo un palo de escoba para hacer bien el movimiento. Si eres principiante, piensa en aprender bien el movimiento, primero sin barra, con un entrenador personal, porque es relativamente técnico. Un preparador físico en la sala de fitness o un entrenador personal te podrá ayudar si no estás muy seguro.

También puedes muscular tus cuádriceps con la ayuda de una banda elástica, tipo elastiband, donde colocas los pies. Te tumbas boca arriba, flexionas las piernas y coges los muslos con las manos. Realiza luego una extensión de pierna y mantén el muslo inmóvil mientras haces el movimiento. Para aumentar la dificultad, puedes variar la tensión de la banda elástica o hacer el movimiento más lentamente. Para refuerzo muscular, hay que empezar por hacer veinte repeticiones por pierna.

Consiste en dar un paso hacia delante y efectuar una flexión/extensión de la pierna para muscular el cuádriceps y los glúteos. Último ejercicio para muscular bien tus piernas y glúteos: la media sentadilla o estocada. Un paso más largo favorece el refuerzo de los glúteos, sobre todo el glúteo mayor, el más voluminoso de la parte posterior de las nalgas. Un ejercicio de fitness clásico del entrenamiento deportivo.

Otros ejercicios para muscular las piernas

Muscularse con la bici

Sí, parece evidente, pero la bici no solo te permite ejercitar los músculos de las piernas. Al pedalear, en el empuje (extensión de la pierna), ejercitas los cuádriceps y los glúteos. En la fase de tracción (cuando haces subir el pedal), solicitas principalmente los isquios, los sóleos y los gemelos. Las piernas de un ciclistas son tan musculosas que se pueden ver todos los músculos dibujados.

Correr

Más agresivo para las articulaciones que el ciclismo, debido a los impactos sobre la superficie, correr es sin embargo excelente para muscularse las piernas. Merece mención especial correr descalzo, que hace trabajar todos los músculos de la pierna. Si quieres adelgazar, correr es ideal porque afina toda la silueta. ¡Una tonificación muscular sin igual! Un buen entrenador personal te aconsejará no superar los 10 minutos si nunca has corrido descalzo, el tiempo de que tus músculos (sobre todo los gemelos) se acostumbren a la nueva posición.

Ejemplo de sesión para muscular las piernas

Si haces un circuito de entrenamiento, aunque sea una vez por semana, ¡vas a conseguir unas bonitas piernas musculosas y unas nalgas de ensueño! ¿Quieres presumir de glúteos este verano? ¡Comienza a entrenarte ya!

  • Sentadillas - 30 repeticiones
  • Media sentadilla - 15 de cada lado
  • Elevamiento de talón - 40 repeticiones
  • Sentadillas Sumo - 30 repeticiones: este ejercicio permite muscular los glúteos, los aductores y afinar el interior de los muslos.
  • Puente - 100 repeticiones: este ejercicio consiste en elevar la pelvis y abrir y cerrar los muslos, relativamente rápido. Dibuja todo el interior de los muslos.
  • Plancha 1': imprescindible al final de una sesión de refuerzo muscular, la plancha permite reforzar los abdominales profundos y trabajar el cinturón abdominal. Realizada de forma regular, te garantiza un vientre plano para lucirte en la playita.

Ejercicios adicionales para fortalecer el tren inferior

Francis Contador Pinochet, jefa de staff del Centro de Entrenamiento Atlético Funcional SpeedWorks, muestra siete simples ejercicios con los que podrás trabajar y fortalecer tu tren inferior, y así lucir sin miedo shorts y faldas este verano.

  1. Estocada anterior (adelante): De pie, con las piernas paralelas y los brazos al costado, avanzar hacia adelante con una de las dos piernas, flexionando las rodillas en 90°, tanto la que va hacia adelante como la que se queda atrás. Mantener el tronco recto e ir alternando la pierna derecha con la izquierda. El ejercicio se puede hacer en el mismo lugar o también ir avanzando. Se puede utilizar solo el peso corporal o algún implemento como disco, barra, mancuernas, etc. Realizar tres a cuatro series de 20 a 24 repeticiones en total (de 10 a 12 por cada piernas). En este ejercicio se trabaja específicamente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
  2. Estocada posterior (atrás): De pie, con las piernas paralelas y los brazos al costado, dar un paso hacia atrás, flexionando las rodillas en 90°, tanto la que se queda adelante como la que va hacia atrás. Mantener el tronco recto e ir alternando la pierna derecha con la izquierda. El ejercicio se puede hacer en el mismo lugar o también ir retrocediendo. Se puede utilizar solo el peso corporal o algún implemento como disco, barra, mancuernas, etc. Realizar tres a cuatro series de 20 a 24 repeticiones en total (de 10 a 12 por cada piernas). En este ejercicio se trabajan específicamente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
  3. Estocada lateral: De pie, con las piernas paralelas y los brazos al costado, dar un paso largo hacia el costado, mientras se flexiona la rodilla, dejando completamente recta la pierna que queda de apoyo. Estabilizar el tronco y volver a la posición inicial. Realizar movimientos alternando la pierna derecha con la izquierda. Se puede utilizar solo el peso corporal o algún implemento como disco, barra, mancuernas, etc. Realizar tres a cuatro series de 20 a 24 repeticiones en total (de 10 a 12 por cada piernas). En este ejercicio se trabajan específicamente los abductores, los aductores y los glúteos.
  4. Puente de glúteos: Sobre un banco o silla, solo apoyar la cabeza y las escápulas, dejando espalda, cadera y piernas fuera del apoyo. Flexionar las rodillas, apoyar la planta de los pies, y subir y bajar cadera. Puede ser solo con el peso corporal o colocando uno adicional sobre en abdomen. Realizar tres a cuatro series de 20 a 25 repeticiones. En este ejercicio se trabajan específicamente los glúteos y los isquiotibiales.
  5. Media sentadilla: De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, los brazos paralelos al costado, la espalda recta, y los pies completamente apoyados en el suelo (sin levantar talones), bajar a sentarse como a una silla o banco, flexionando rodillas hasta los 90°. Para evitar molestias articulares en las rodillas, evitar bajar a sentadilla profunda y solo hacerlo hasta la mitad. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies cuando se realiza el ejercicio. Puede ser con el peso corporal o con peso adicional utilizando implementos. Realizar tres a cuatro series de 20 a 30 repeticiones. En este ejercicio se trabajan específicamente los cuádriceps y los glúteos.
  6. Sentadilla sumo: Es una variación de la sentadilla, pero con piernas ligeramente abiertas hacia los costados, y más allá del ancho de las caderas y hombros. La punta de los pies y las rodillas van hacia afuera, y el tronco recto. La idea es bajar lo máximo posible. Realizar de tres a cuatro series, de 20 a 30 repeticiones, con o sin peso. En este ejercicio se trabajan específicamente los abductores y los isquiotibiales.
  7. Flexión de tronco o "buen día": De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos paralelos, flexionar el tronco hacia adelante, dejando la espalda recta lo más horizontal posible. Llevar la cadera hacia atrás con las rodillas extendidas. Puede ser solo con el peso corporal o con peso adicional. Realizar de tres a cuatro series de 15 a 20 repeticiones. En este ejercicio se trabajan específicamente los isquiotibiales.

Variaciones de Squat para potenciar tus cuádriceps

Muchas personas tienden a pensar que ejercicios como el andar en bicicleta o en running es suficiente para el trabajo muscular de las piernas, y en este caso, de los cuádriceps. Pero para lograr mayor potencia y prevenir lesiones, lo mejor es trabajar la resistencia muscular. Y el squat o sentadilla es el ejercicio "rey" para potenciar este músculo. Aquí te dejamos tres variaciones que pueden darle una sacudida a tu rutina de piernas.

  • Kettlebell Squat o Goblet Squat:
    • Párate agarrando la kettlebell por el mango y ponla cerca de tu pecho. Esta es tu posición de inicio.
    • Agáchate bien abajo hasta que la parte trasera de tus muslos estén a nivel de tus pantorrillas. Mantén el pecho en alto y la espalda recta.
    • Sube y reptite el movimiento.
  • Box Squat:
    • El truco de esta variación del squat es tener una caja (box) o silla que se adecue a la altura que necesitas para que puedas hacer la sentadilla con las piernas paralelas al suelo.
    • Coloca una barra por detrás de tus hombros y párate con los pies colocados en la misma linea de tus hombros (este ejercicio puede poner más énfasis en los glúteos si se amplia la apertura de los pies).
    • Empieza la sentadilla hasta que te sientes en la caja lentamente.
    • Haz una pausa y vuelve a subir. Repite el ejercicio.
  • Pistol squat:
    • Párete poniendo tus brazos hacia el frente a nivel del hombro y paraleo al suelo
    • Levanta la pierna derecha. Tienes que mantener el equilibrio para tratar de alzar la pierna lo más alto que puedas
    • Ponte en cuclillas en la medida de lo posible, manteniendo la pierna elevada sobre del piso.
    • Mantén la espalda recta y la rodilla de apoyo en la misma dirección que el pie.
    • Levanta tu cuerpo de vuelta a la posición original hasta que la pierna de apoyo esté recta. Repite y continúa con la pierna opuesta.

Si eres corredor, puedes entrenar piernas una o dos veces a la semana. Según RunnersWorld lo ideal es dedicar de 30 a 60 minutos a la semana al entrenamiento de resistencia muscular. También para el desarrollo de masa o la definición de los músculos de la pierna, se puede entrenar en el gimnasio ese músculo dos veces a la semana. Lo importante es la manera en que entrenes, qué tan pesadas sean tus cargas, el descanso y la alimentación para llegar a tus metas.

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