Una de las partes del cuerpo que más se resienten con los años y que intentamos ocultar con poleras u otras prendas, es en realidad muy sencilla de ejercitar desde la casa y sin gastar demasiado.

“Creo que hay un problema cultural, la mujer nunca ha querido trabajar mucho los brazos, porque piensan que se les desarrollará casi como fisiculturista.

El desarrollo muscular depende mucho del peso corporal; o sea, una mujer delgada, por más que realice ejercicio de brazos, no va a tener un desarrollo muscular exagerado estéticamente”, asegura Carolina Campos, profesora de Educación Física de la Universidad de Concepción y Personal Trainer de Sportlife Mall Plaza Trébol.

Ejercicios Básicos y Accesorios Caseros

“Por ejemplo con una silla y una bolsa de cinco kilos de azúcar, puedes tomar este peso sentándote y parándote, a la vez que haces lo mismo con la bolsa de azúcar.

Cuando ejecutas ejercicios de pecho, espalda u hombros indirectamente también estás trabajando los brazos”, explica la especialista.

En cambio si deseas realizar un trabajo más específico para la zona de los brazos, Carolina Campos recomienda el siguiente ejercicio: “puedes pararte frente a una muralla, dejarte caer y empujar hacia atrás”, o sea las típicas flexiones de brazos pero con menos obstáculo.

Este es un trabajo pectoral que también ejercita los brazos, especialmente el tríceps, la cual es la región posterior del brazo.

“Lo más básico sería partir de pie, si se quiere dar más dificultad y en la medida que la persona va desarrollando mayor fuerza, puedes ubicarte en el suelo en cuadrupedia y que la persona comience a realizar flexiones de brazos en el suelo”, continua.

Para dar mayor complejidad al ejercicio anterior, la persona debe desplegar las rodillas y disminuir los puntos de apoyo, como las piernas.

Por otro lado, se pueden producir accesorios deportivos como mancuernas de manera simple y casi sin costo.

Rellenando con arena cualquier botella mediana se pueden manufacturar pesas para realizar el trabajo de brazos.

“La botella te sirve para hacer flexiones y patadas de tríceps”, comenta la personal trainer.

Este peso adquirido para ejercitar deja unos brazos tonificados y firmes.

Además, con las pesas hechas en casa, puedes alternar con distintos ejercicios.

“Se pueden usar las escaleras de un edificio para hacer ejercicio, cuando ya no se sientan las piernas adoloridas, comienzas a subir de dos escalones o te apoyas en ellas para hacer flexiones de brazos. Igualmente la silla es un buen elemento para ejercitarte: te paras y sientas, la utilizas para hacer sentadillas, realizas trabajo de glúteos con patadas hacia atrás o la ocupas para hacer flexiones de brazos”, agrega Carolina Campos.

Pero sobre todo la constancia, regularidad y el hábito del entrenamiento físico es fundamental.

Un cambio de mentalidad y actitud, donde se puede preferir caminar en vez de andar en auto, puede ser un buen comienzo.

Alternativas Caseras para Mancuernas

A continuación, algunas ideas para reemplazar las clásicas mancuernas si es que no tienen en casa:

  • Botellas de agua: llénalas de agua o arena, puedes ir variando el peso dependiendo de la intensidad del ejercicio y los tamaños también te permitirán tener diferentes pesos, desde botellas de medio litro hasta bidones de 6 litros.
  • Mochila: cárgala con libros u otras cosas pesadas que hayan en casa y úsala para ejercicios de brazos y hombros. También puede ser útil utilizarla en la espalda para hacer sentadillas o estocadas.
  • Cajas pequeñas: cárgalas con pesos y encíntalas. Incluso puedes hacerle asas para agarrarlas con más facilidad.
  • Bolsas de comida: arroz, porotos, etc. Cualquier bolsa de 1 kilo puede servirnos para usarla de mancuerna. Pueden también unir varias bolsas para lograr mayor peso.

Rutina de Ejercicios para Fortalecer Brazos, Pecho, Hombros, Glúteos y Abdominales

1- Combos con mancuerna

En este ejercicio trabajaremos hombros y pecho:

  1. Rodillas flectadas para activar las piernas y glúteos.
  2. Pegar combitos alternando brazos, llevándolos hacia adelante y atrás a la altura de los hombros.
  3. Repetir 30 combos, 15 por cada lado.

2- Apertura de brazos y flexión de codos

En este ejercicio trabajaremos bíceps y hombros. Misma posición de piernas que el ejercicio anterior, cambia solo el trabajo de los brazos, en dos movimientos diferentes:

  1. Primero, apertura hacia al lado con brazos extendidos.
  2. Segundo, con los brazos posicionados adelante del cuerpo, flecta los codos llevando las manos hacia el mentón.
  3. Repetir ejercicio 20 veces, alternando ambos movimientos.

3- Plancha tres apoyos

En este ejercicio, trabajamos la zona media de forma isométrica. Con las mancuernas, además, ejercitamos hombros y espalda.

  1. En posición plancha, con apoyo de manos y pies, quedar en tres apoyos, llevando una mancuerna hacia el hombro.
  2. Alternar este movimiento 20 veces, manteniendo muy firme y activo el cuerpo, controlando sobre todo la cadera.

4- Twist ruso con mancuernas

Este es un ejercicio muy completo de trabajo abdominal, en especial de los oblicuos:

  1. Comenzar sentados, levantar los talones y empezar a hacer torsiones de un lado al otro con las mancuernas en las manos, para darle mas dificultad.
  2. Realizar entre 20 y 30 repeticiones

5- Tríceps curl con mancuernas

  1. Estirar totalmente los brazos, llevando las pesas por arriba de la cabeza.
  2. Bajar las pesas por detrás de la cabeza, flectando los codos. Es muy importante mantener la estabilidad de los codos y que no se tambaleen.
  3. Repetir el ejercicio 20 veces.

6- Patada de triceps

  1. Trabajarán un brazo primero. Llevar el tronco casi paralelo al suelo, flectarlo y ahí lograremos la posición inicial.
  2. Desde esa postura, estirar el brazo hacia atrás, extendiéndolo por completo.
  3. Repetir estas flexoextensiones de codo 10 veces con cada brazo.

7- Peso muerto y remo con mancuernas

Estos son dos movimientos independientes que pueden unirse para hacer un trabajo muy completo: glúteos, zona lumbar, piernas y, por supuesto, brazos.

  1. Repetir ejercicio 10 veces.

8- Pectoral con mancuernas

Con este ejercicio sentirán el trabajo pectoral y de espalda:

  1. Ponerse de espalda en el suelo con las rodillas flectadas.

Ejercicios Adicionales para Combatir la Flacidez

La flacidez corporal aparece por la disminución de la elastina, encargada de proporcionar elasticidad a la piel, y el colágeno, encargado de aportar resistencia a la misma. También puede aparecer por mala alimentación, sedentarismo y otros malos hábitos. Estos ejercicios serán ideales para combatir contra la flacidez , moldear y fortalecer el tren superior del cuerpo.

Debe ir acompañada de una buena alimentación e hidratación, un descanso reparador y hábitos saludables.

Detalles de la Rutina

El primer entrenamiento que haremos será hacer 3 series de 10 repeticiones de push ups. Para esto, llevaremos el pecho hacia el suelo mientras mantienes el cuerpo en una posición uniforme.

Otro ejercicio fundamental será hacer curl de bíceps para la parte anterior del brazo. En este caso, debemos subir ambos brazos (con una mancuerna en cada mano) flexionándolos hasta que las manos lleguen casi a la altura de los hombros. Lo recomendables es hacer 3 series de 12 repeticiones.

El último trabajo de esta rutinas de ejercicios será la patada de tríceps con mancuernas para la parte trasera. Para esto, nos ponemos de pie y con la mancuerna en la mano del brazo que vayas a trabajar primero.

El cuerpo debe estar casi paralelo al suelo y así, llevamos el brazo hacia atrás hasta que quede completamente extendido. Es necesario formar un ángulo recto entre el antebrazo y la parte superior del brazo y lo ideal sería hacer 3 series de 12 repeticiones.

Entrenamiento de Brazos Usando el Cuerpo y la Casa

Para entrenar todos los músculos del brazo, entre ellos bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, sin necesidad de emplear máquinas ni equipamiento costoso, usaremos el cuerpo y tu casa para lograr un buen trabajo físico.

Entre los elementos que podemos usar en casa encontramos una silla o banco, además de una toalla o alfombra si deseamos tener algo más que el propio suelo para apoyar nuestras manos. Con estos objetos que en toda casa encontramos, sin necesidad de contar con mancuernas, pesas ni otro tipo de equipamiento deportivo, podemos lograr un buen entrenamiento muscular para ganar tono, volumen y fuerza en los brazos.

Cómo Entrenar los Brazos en Casa

Como hemos dicho, usando el peso de nuestro propio peso y algunos objetos que en toda casa encontramos, podemos ejercitar los músculos de los brazos mediante los siguientes ejercicios:

  • Dippings o fondos: consiste en colocarnos adelante de una silla, banco o escalón, dándole la espalda al mismo. Apoyaremos las palmas e de las manos en el borde del objeto y distanciaremos los pies con las rodillas flexionadas, de manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde allí, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo bajamos y subimos el peso del cuerpo. Trabajaremos tríceps en todas sus porciones.
  • Flexiones de brazos en suelo: son un ejercicio muy popular que ya sabemos cómo realizar, sólo debemos recordar no quebrar la cintura, sino permanecer en línea recta mientras subimos y bajamos el cuerpo mediante la flexión de los brazos. Con las flexiones tradicionales trabajaremos tríceps, parte delantera del hombro y en menor medida bíceps.
  • Flexiones diamante: para concentrar el trabajo en los tríceps, podemos colocar las manos juntas, uniendo ambos dedos índices y pulgares justo debajo del tronco para realizar flexiones.
  • Curl de bíceps isométrico: con una toalla, cinturón o soga, la pisamos con ambos pies y sujetamos los extremos con ambas manos. Flexionando los codos jalamos del objeto hasta que éste quede totalmente estirado y sostenemos la posición por unos 15 segundos, para después descansar y volver a comenzar. Podemos hacerlo con un brazo cada vez.
  • Caminata lateral en posición de tabla: tal como si fuéramos a realizar flexiones, pero permaneciendo siempre con los brazos extendidos, nos desplazaremos hacia un lateral movilizando las manos y los pies.
  • Flexiones en "V": se realiza la flexión acortando la distancia entre pies y manos y elevando glúteos, mientras piernas y brazos se conservan extendidos. Formando una "V" invertida con el cuerpo, realizamos las flexiones para concentrar el trabajo en tríceps y hombros.

Claramente las flexiones de brazos y sus variantes son grandes aliadas al momento de ejercitar los músculos de los brazos en casa, usando sólo nuestro propio peso corporal. Sin embargo, usando objetos caseros y movimientos de autocarga podemos lograr un efectivo entrenamiento que te permitirá lucir unos brazos con volumen y fuerza este verano.

Consejos para Recordar al Entrenar Brazos en Casa

Como cada trabajo muscular que realizamos, el entrenamiento en casa requiere de cierta planificación, por lo que recomendamos trabajar los brazos con los ejercicios antes dados unas dos o tres veces por semana, respetando un día de descanso como mínimo entre cada uno de ellos.

Además, antes de comenzar a trabajar se requiere de un breve calentamiento de todos los músculos a emplear, y al finalizar, se recomienda estirar las zonas trabajadas para favorecer la relajación y su recuperación posterior.

Un último consejo es complementar el trabajo de brazos con un entrenamiento completo y ejercicios aeróbicos, así como con buena dieta e hidratación, para lograr los resultados deseados.

Ejercicios para Ganar Fuerza Rápidamente

  • Sentadilla contra la pared: Ponte de espaldas a una pared, a 45 centímetros de distancia aproximadamente, con los pies separados el ancho de las caderas. Déjate caer hacia atrás, apoya la espalda completamente y agáchate hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo. Para involucrar también los hombros, levanta los brazos por delante hasta llegar a la horizontal.
  • Puente bajo: Empieza haciendo el puente con los brazos extendidos y los hombros en la vertical de las manos. Flexiona los brazos sin abrir los codos y aguanta abajo.
  • La mesa: Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas, las manos apoyadas por detrás y los dedos apuntando hacia delante. Extiende los brazos y eleva la pelvis de forma que el cuerpo esté paralelo al suelo desde las rodillas hasta la cabeza. Tensa los glúteos para no perder la alineación corporal. Si notas demasiada presión sobre los hombros, apóyalos sobre un banco o sobre un sofá.
  • El avión: Separa los pies el ancho de las caderas y dóblate por la cintura hasta que la espalda esté paralela el suelo. Abre los brazos en cruz con los codos ligeramente flexionados y aguanta la posición.
  • La estrella: Aumenta la dificultad del puente lateral levantando el brazo y la pierna de arriba hasta formar una estrella (un poco inclinada) con el cuerpo (no dejes que se te hundan las caderas).

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