Las bandas elásticas o de resistencia son una excelente opción para ejercitar los grupos musculares, incluso los más pequeños. Son fáciles de guardar, divertidas de usar y efectivas, además de añadir variedad a tus entrenamientos.
Beneficios de Entrenar con Bandas Elásticas
La kinesióloga Marta Agüero explica que son múltiples los beneficios que podemos conseguir entrenado con bandas elásticas, uno de ellos el bajo riesgo de lesiones al utilizarlas. Además, las bandas elásticas ofrecen una gran versatilidad y adaptabilidad.
- Bajo riesgo de lesiones: Reducen la tensión en las articulaciones.
- Adaptabilidad: Se adaptan a distintas resistencias de cualquier ejercicio.
- Portabilidad: Ideales para entrenar en casa, parques o gimnasios.
- Variedad: Otorgan variedad a los entrenamientos.
Una de las características más destacables de las bandas elásticas, es que se pueden usar para ejercitar muchas zonas del cuerpo sin agregar peso adicional a las articulaciones. Los ejercicios de fuerza más comunes suelen centrarse en los grupos musculares más grandes, pero en el caso de los entrenamientos con bandas elásticas, los ejercicios suelen ayudarnos a trabajar más esos músculos de menor tamaño que participan en la estabilidad.
Tipos de Bandas Elásticas
Las bandas elásticas o de resistencia pueden variar bastante según su dimensión, color, forma y el nivel de resistencia que suponen. De acuerdo a su forma y tamaño, existen las bandas circulares, que suelen ser más cortas y finas que las bandas más comunes. Estas pueden ser abiertas, con o sin agarre.
La kinesióloga aconseja que cuando compres una banda, compruebes los niveles de resistencia y modelos que hayan en la tienda.
Ejercicios para Tonificar Brazos y Piernas con Bandas Elásticas
Aquí tienes algunos ejemplos para tonificar brazos y piernas:
1. Extensión de Brazos con Banda
Pon la banda alrededor de los pulgares o las muñecas y extiende los brazos hacia arriba, por encima de tu cabeza. A continuación, lleva los brazos hacia abajo y tira de los codos hacia un lado (formando un ángulo de 90º grados) mientras estiras la banda y juntas atrás tus omóplatos. Si necesitas apoya la espalda en una pared.
2. Curl de Bíceps con Banda
Sujeta la banda de resistencia con las manos y flexiona los codos. Eleva el codo derecho sobre tu cabeza manteniendo el antebrazo derecho paralelo al suelo. La mano izquierda debería quedar en frente del hombro izquierdo. Extiende el brazo derecho, sin separarlo mucho de la cabeza. A medida que estiras el brazo derecho, la banda se irá extendiendo y notarás que trabajas los músculos de la parte superior del brazo.
3. Tríceps con Banda
Ponte de pie y pisa un extremo de la banda con tu pie, con la mano de la misma pierna sujeta la banda. Tira de la banda hacia el hombro derecho. La parte superior del brazo debería quedarse fija y el codo tiene que estar debajo del hombro, pegado al cuerpo. Libera la tensión y vuelve a la posición inicial.
4. Patada de Glúteo con Banda
Ponte en cuatro apoyos, con la banda posicionada por encima de tus rodillas. Mantén el cuello, la espalda y las caderas en una misma línea. Eleva el talón izquierdo para extender la banda. Recuerda no elevar las caderas y no girar la espalda. Vuelve a la posición inicial.
5. Sentadilla Lateral con Banda
Párate con los pies separados, a la misma anchura que los hombros, los dedos en paralelo o ligeramente hacia fuera. La banda de resistencia debe quedar por encima de las rodillas. Haz una sentadilla y, a medida que subes, eleva la pierna derecha hacia un lado y contrae la parte externa de los glúteos. Vuelve a bajar en posición de sentadilla.
6. Abducción de Pierna con Banda
Puedes si necesitas ponerte junto a una pared y apoyarte con una mano. La banda de resistencia debe quedar por encima de los tobillos (si el nivel te parece demasiado difícil, puedes poner la banda por encima de tus rodillas). Eleva la pierna derecha hacia un lado y contrae la parte externa de los glúteos. Mantén el cuerpo recto, sin flexionar el tronco. Vuelve a la posición inicial.
Otros Ejercicios con Bandas Elásticas
Las bandas de resistencia, pueden formar parte de tu ejercicio durante el viaje o añadir variedad a sus bandas habituales de resistencia. Tenga en cuenta que usted puede realizar los mismos ejercicios como lo hace con los pesos libres - la diferencia radica en el posicionamiento de la banda. Por ejemplo, usted puede estar parado en la banda y agarre las asas para flexiones de bíceps o prensas de arriba. Usted puede adjuntar a una puerta y hacer jalones o pushdowns tríceps lat.
Consejos para el Uso Efectivo de las Bandas de Resistencia
- Calentamiento y Enfriamiento: Usa bandas de menor resistencia para estiramientos y movilidad antes y después del entrenamiento.
- Progresión Gradual: Aumenta la resistencia de las bandas poco a poco.
- Variedad en los Ejercicios: Cambia los ejercicios regularmente para trabajar diferentes grupos musculares y mantener el entrenamiento interesante.
- Mantenimiento: Revisa tus bandas regularmente para asegurarte de que no tengan desgastes o grietas.
