El cansancio acumulado del año pasado puede afectar nuestro descanso, y lo que más deseamos es disfrutar de unas merecidas vacaciones y desconectar del trabajo. Descansar adecuadamente es esencial, ya que la sensación de cansancio al despertar es un claro indicativo de hábitos de sueño incorrectos. Por eso, es importante adoptar buenos hábitos para enfrentar mejor el día a día.

La Importancia de la Higiene del Sueño

El neurólogo de la Clínica Somno, Dr. Pedro Moya, recomienda tener una buena higiene del sueño, es decir, buenos hábitos para enfrentar de mejor manera nuestro día a día. Quienes establecen un orden y horario para dormir, suelen tener un mejor descanso.

Consejos para una Buena Higiene del Sueño:

  • Elimina la cafeína al menos 4 horas antes de ir a la cama, ya que este es el tiempo aproximado que nuestro cuerpo tarda en eliminarla.
  • Dile adiós a los dispositivos electrónicos en el dormitorio. La luz azul que generan estos aparatos provocan que se inhiba la hormona del sueño, la melatonina.
  • Cuida tu entorno de descanso. Para tener un sueño reparador hay que estar cómodo. El dormitorio debe ser utilizado solo para descansar y no para otras actividades, como comer o trabajar. La temperatura de la habitación también es importante, donde el ideal es que esté entre los 18° y 22°C.
  • Establece horarios regulares para dormir y así poder evitar el desajuste del ritmo circadiano, el cual es el encargado de mantenernos despierto durante el día y descansar de noche.
  • Evita hacer ejercicios justo antes de dormir.

El Insomnio y sus Consecuencias

El insomnio es uno de los trastornos de sueño más comunes, que muchas veces se asume como inevitable mientras se agudiza. Ya sea por la dificultad de conciliar el sueño, problemas para permanecer dormido o cuando las personas despiertan demasiado temprano y no pueden volver a dormir, el insomnio afecta la calidad de vida y bienestar.

No conciliar el sueño puede tener consecuencias graves para la salud, la dieta saludable o una actividad física regular. Las complicaciones pueden incluir desde tener peor desempeño en el trabajo o estudio, accidentes automovilísticos, domésticos o laborales, hasta trastornos de salud mental como depresión, trastorno de ansiedad o abuso de sustancias para inducir el sueño, según la Clínica. Algunas personas recurren a medicamentos como la melatonina, zopiclona, o CBD, pero los expertos advierten que solo deben usarse como una solución temporal mientras se trata el insomnio con un especialista.

Sin embargo, según la cuarta ronda del estudio Termómetro de la Salud Mental en Chile ACHS-UC, el 16,3%, de la población entre 21 y 68 años en nuestro país padece insomnio severo, mientras que para el 27,7% es una situación “leve”.

Estrategias para Combatir Problemas Comunes del Sueño

Encontrar la raíz del problema es fundamental para vencer el insomnio. Los expertos describen cuatro problemas comunes del sueño y qué hacer para combatirlos.

1. Dificultad para Conciliar el Sueño

A menudo las personas tienen toda la intención de pasar una noche de sueño profundo, pero no pueden lograr dormir. Según New York Post, a veces el problema es irse a la cama demasiado pronto. El Dr. Emmanuel Durante, profesor asociado de neurología en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai, dijo en una nota al NYPost que el mejor hábito es acostarse cuando se siente sueño. Tratar de forzar el dormir y no lograrlo puede causar más ansiedad y empeorar las cosas.

Durante recomienda crear una rutina de noche para entrar en un estado de relajación y descomprimir todo lo que pueda ser una distracción, ya sea quehaceres o pensamientos. Bajar las luces y alejar el celular también son cosas positivas a la hora de dormir. La terapia cognitiva conductual, un tipo popular de tratamiento psicológico que se enfoca en intervenciones para lidiar con pensamientos y acciones negativas, también puede ser útil. “Tenemos que estar en un estado de relajación”, comenta Durante. “Sin actividad [y] sin pensamientos deliberados sobre ningún asunto relacionado con nuestra vida”.

Considerar tomar melatonina para dormir puede servir, pero hay que tener en cuenta que, si bien es un medicamento natural, se considera como una pastilla para dormir, por lo que hay que proceder con precaución.

2. Despertar Demasiado Temprano o en Medio de la Noche

En este caso, la persona logra dormirse pero los ojos se abren después de unas horas, o existe la sensación de despertar bastante. EL NYPost explica que ante esta situación, la persona podría estar deprimida y beneficiarse de la terapia de conversación.

Además, las comidas pesadas o picantes antes de dormir pueden interferir con el sueño, por lo que cuidar la alimentación es fundamental a medida que se hace de noche. Si se ha despertado, puede intentar dormir inmediatamente utilizando una rutina de relajación. Pero si se mantiene despierto mucho rato, puede ser mejor levantarse para calmar la ansiedad.

Si ya es de mañana, podría comenzar temprano con las cosas y de esa manera, al momento de dormir en la noche eso le ayude a retomar el ritmo. Dormir siestas no es recomendable para el insomnio.

3. Dormir Ocho Horas Pero Seguir Cansado

Descansar toda la noche y sentir que no ha dormido nada, su boca está seca y es posible que despierte jadeando podría ser cuasa de apnea del sueño. Un trastorno común pero grave en el que la respiración se detiene y comienza durante el sueño.

Por suerte, la condición es fácilmente tratable, y los pacientes usan una máquina CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias), aunque el dispositivo puede ser engorroso y puede llevar un tiempo acostumbrarse. Otras opciones de tratamiento incluyen protectores bucales especializados o cirugía.

4. Desfase de Sueño

Cuando se viaja ya sea por trabajo o vacaciones, el cerebro debe acostumbrarse a la nueva zona horaria, y el horario de sueño cambia. La solución podría ser tratar de mantenerse despierto después de aterrizar.

Si no han pasado más de 24 horas desde la última vez que durmió, debería seguir adelante, de esa forma el cuerpo se cansa y dormir a la hora nueva que corresponda será más sencillo. Evitar los medicamentos es recomendable en estas situaciones.

5. Técnica 4-7-8

Paralelo a todo lo anterior, existe la técnica 4-7-8 que es un ejercicio de relajación. Consiste en inspirar suavemente y de forma natural a través de la nariz, contando hasta 4 segundos, después debe aguantar la respiración durante siete segundos y exhalar hasta contar hasta ocho.

Cuando vaya a exhalar, debe expulsar todo el aire de los pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que es una técnica bastante dura, y a veces es posible que no se llegue a los 8 segundos. Pero no se preocupe, porque cuantas más veces realice esta técnica de respiración para dormir, más fácil será llegar hasta ahí.

Los ejercicios como la técnica 4-7-8 dan la oportunidad de practicar para relajarse. Y eso es exactamente lo que se debe hacer antes de ir a la cama.

Alimentos y Bebidas para Combatir el Sueño

Existen algunos productos que pueden ayudar a combatir el sueño, especialmente durante la mañana:

  • Café: Se recomienda beber hasta cuatro veces al día, en medidas de 150 ml de café colado.
  • Chocolate amargo: Consumir chocolate con una concentración de cacao superior al 70%.
  • Canela: Agregar seis gramos de canela al día en preparaciones como té, jugos y dulces.
  • Yerba mate: Beber un litro y medio al día.
  • Té verde: Contiene catequinas que quitan el sueño mediante el aumento de la temperatura corporal.
  • Guaraná: Consumir cinco gramos en polvo al día, añadiéndolo en jugos, infusiones o té.
  • Bebidas energéticas: Prestar atención a la cantidad de cafeína que contiene cada lata.

Estrategias para Manejar la Ansiedad Relacionada con el Trabajo

Estudios psicológicos exponen que el proceso de enfrentar una labor extensiva, como por ejemplo una tesis, genera ansiedad. La ansiedad se manifiesta de forma fisiológica, traducido en inquietud, agitación y/o tensión, a veces rodeado de pensamientos negativos.

Consejos para Manejar la Ansiedad:

  • Mantén una buena higiene de sueño, es decir, intenta dormirte y despertar en horarios similares para que tu sueño se regule. Evita realizar actividades muy estimulantes antes de dormir como ver noticias o una película de acción. Prefiere leer con una luz baja, o escuchar música.
  • Intenta llevar una buena alimentación, rica en frutas y verduras. Toma un buen desayuno para que partas tu día con energía.
  • Define rutinas de trabajo en torno a tu tesis que sean regulares.
  • Utiliza técnicas de respiración para darte una pausa. Tomar un breve descanso controlado o cambiar de contexto, pueden ayudarnos a enfocarnos nuevamente.

A pesar de que la situación se vea difícil, hacer consciente la respiración, le permitirán a tu cuerpo conseguir la cantidad de oxígeno que necesita para retornar a tu labor. A veces, retornar a lo más simple y que tienes más a mano, como es el caso de prestar atención a tu cuerpo, puede ayudar a que te relajes y con ello llegar a un estado que te permita continuar con tu tesis.

Ten en cuenta que un efectivo manejo de la ansiedad puede ayudarte a continuar con tus labores diarias. Es fundamental que vayas explorando tus propias estrategias para controlar tu ansiedad. Recuerda que cada persona es diferente y lo que funciona para una puede no funcionar para otra.

Recuerda que nadie dijo que era fácil. Sin embargo, el esfuerzo va a valer la pena. Posiblemente te concentres tanto en tu proceso de tesis que el horizonte parezca muy lejano. Esto es una etapa y como todas las etapas esta va concluir en algún momento.

En caso de que el problema sea algo mas complejo de lo que parece y la ansiedad te supere, pide ayuda. Todas las personas atraviesan momentos complejos, y es común sentirse agobiado y cansado a veces. Sin embargo, si el problema persiste, coméntalo con tus personas cercanas, y por supuesto puedes acudir a los diversos espacios de apoyo con los que cuenta la universidad.

Estrategias para Despertar con Energía

Si te cuesta levantarte por las mañanas, considera estos consejos:

  1. Duerme más: Necesitas dormir lo suficiente para descansar bien. Determina cuánto tiempo necesitas para descansar y acuéstate a una hora adecuada.
  2. Sal de la cama lentamente: Evita postergar la alarma y quédate acostado uno o dos minutos, toma aire y piensa en lo que debes hacer en el día.
  3. Aprovecha el tiempo: Si siempre postergas la alarma, prográmala para más tarde y aprovecha ese tiempo. Si despiertas antes, adelántala.
  4. Evita usar el teléfono antes de dormir: Usar teléfonos inteligentes después de las 21:00 horas afecta negativamente el sueño.
  5. Usa la luz para despertar: Deja entreabierta la cortina o usa una luz artificial de un reloj despertador.
  6. Examina tus hábitos de sueño: Si no te sientes renovado al despertar, analiza tus hábitos y elimina factores que puedan estar afectando tu sueño.

Cómo Dejar de Sobrepensar en el Trabajo por las Noches

Según la experta, darle demasiadas vueltas a un pensamiento es síntoma del estrés, ansiedad, algún evento traumático o simplemente es parte de personalidades con rasgos más obsesivos. La persona que sobrepiensa se va poniendo en distintos escenarios, buscando soluciones diferentes a las situaciones que encuentra peligrosas o que generan miedo y preocupación.

Algunos pensamientos recurrentes pueden ser: que el trabajo que se hace podría no gustarle al jefe, que algo que se hizo no está bien, que faltan cosas por hacer, que no se sabe cómo se va a lograr, que en el ambiente laboral hay malos tratos que son injustos, entre otros. Estos suelen estar ligados a la creencia de que, a raíz de ellos, se puede perder el trabajo o recibir algún reto, o que puede haber una consecuencia grave.

Estrategias para Dormir Mejor y Dejar de Sobrepensar:

  • Busca momentos de desconexión: Escuchar música o leer un libro al salir del trabajo.
  • Forma rutinas distintas a las del trabajo: No lleves el trabajo a casa y realiza actividades agradables y tranquilizadoras.
  • Apóyate en una buena higiene del sueño: Deja las pantallas y no tomes bebidas con cafeína antes de dormir.
  • Realiza actividades relajantes antes de acostarte: Masajes, meditación, música tranquilizadora o podcasts.
  • Focaliza la atención en otra cosa: Contar ovejas, jugar bachillerato mental o contar del cien para atrás.

Esos momentos de desconexión los que hay que buscar, eventos o actividades que “marquen” que ya finalizó el día laboral. Lo ideal es formar rutinas que uno vaya repitiendo a lo largo de los días que sean distintas a lo que uno hace en la oficina. Y no llevar el trabajo a la casa, obviamente.

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