Puedes no sentir cansancio, pero sin duda debes entender que existen algunos músculos que son más demandados que otros y aprender a identificarlos ayuda mucho para evaluar tus entrenamientos e incluso a prevenir algunas lesiones.
Por eso, en esta lista veremos de los tres principales grupos musculares, utilizados con mayor intensidad en la práctica del running:
- Músculos anteriores del muslo
- Gemelos
- Glúteos
Músculos anteriores del muslo
Son los más fáciles de sentir, por su tamaño y fuerza. Es prácticamente imposible correr sin usar considerablemente los cuádriceps.
Tienen la función de estirar la rodilla o mantenerla estirada (isometría), sirviendo como un amortiguador en la fase de apoyo, sobre todo en bajadas.
Sentir que esos músculos están siendo más trabajados que los demás es lo más común y no indica ningún problema a menos que se fatiguen muy rápidamente.
Gemelos
Ellos también son bastante fáciles de identificar por su tamaño, fuerza y demanda durante el running, que varía según la técnica de cada uno.
Son más demandados por personas que tienden a correr “saltando”, realizando movimientos verticales en mayores amplitudes, o que corren inclinadas hacia adelante y por eso son muy exigidos durante las subidas.
Estas personas, incluso entrenando en superficies planas, sienten mucho más estos músculos que los demás quienes también los utilizan como el principal impulsor horizontal, dando una demanda doble o triple, haciendo el papel de otros músculos, como los glúteos.
Glúteos
Es el principal impulsor horizontal, responsable de empujarnos hacia adelante, llevando los muslos hacia atrás. Es más corto en relación a los demás, pero es extremadamente potente.
Desafortunadamente, pocos saben utilizarlo correctamente por hábitos posturales en la vida diaria.
“Los músculos trabajan en parejas, y a veces en más pares (2) (músculo sinergista), porque hacen que el movimiento sea mejor ejecutado.
El músculo que provoca el movimiento se llama el motor primario o agonista, mientras que el otro se llama antagonista y resiste el movimiento.
Lentamente ‘deja ir’. ¿Un ejemplo? Sentadilla profunda con carga.
En estos ejercicios las sentadillas apuntan a los músculos más fuertes; el glúteo mayor, responsable del movimiento de la cadera.
Correr hacia atrás
¿Alguna vez te has preguntado si correr hacia atrás tiene algún beneficio? Correr hacia atrás, aunque puede parecer extraño, es una práctica común en algunos deportes y actividades de entrenamiento.
Pero, ¿realmente funciona?
En primer lugar, una de las principales ventajas de incorporar a tu rutina algunos ejercicios de pequeños tramos corriendo hacia atrás es que, al hacerlo, técnicamente estás haciendo ejercicio de manera más intensa que al correr de forma convencional.
Esto se debe a que correr hacia atrás requiere más esfuerzo en las piernas, especialmente en los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, que son los músculos que necesitas para moverte hacia atrás.
Además, correr hacia atrás también ha demostrado que mejora la capacidad cardiovascular y la flexibilidad, así como la coordinación y la conciencia kinestésica.
Eso sí, aunque hay muchos beneficios asociados con correr hacia atrás, también existen algunos riesgos que debes tener en cuenta.
Por ejemplo, correr hacia atrás puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en las articulaciones de las piernas, como las rodillas y los tobillos.
Por eso, remarcamos que la idea es incorporar pequeños tramos, a modo de ejercicios correctivos, y no simplemente correr distancias o tiempos prolongados de forma continua hacia atrás.
Además, la falta de visibilidad también puede aumentar el riesgo de colisiones, especialmente al correr al aire libre en áreas con obstáculos.
Por eso, siempre es importante estar atento a tu entorno, y asegurarte de tener suficiente espacio para correr de forma segura y sin obstáculos.
Por esta razón, si estás interesado en incorporar estos ejercicios en tu entrenamiento, es importante hacerlo de forma cuidadosa y gradual.
Empieza por caminar hacia atrás para calentar los músculos y preparar tu cuerpo para la carrera.
Luego, comienza a correr a una velocidad baja y aumenta la velocidad según te sientas cómodo y seguro, prestando atención a tu técnica y a las sensaciones de tu cuerpo en cada momento.
También es beneficioso tener la ayuda de un entrenador certificado o experto en correr hacia atrás para garantizar que estás realizando la técnica correcta y de manera segura, y lo hagas en los tiempos o tramos correspondientes, sin excederte.
Prevención de lesiones
El trote de fin de semana es una alternativa que muchas personas utilizan para mantener cierto estado físico, o bien como una terapia para desestresarse, especialmente en tiempos como éste.
Sin embargo, lo que parece tan simple, puede ser riesgoso para nuestra salud, si no se realiza de la forma adecuada.
“Los problemas no ocurren inmediatamente, porque son impactos que van acumulándose y ese impacto acumulado es el que, en definitiva, si la persona insiste en realizar esa actividad, va a llegar el minuto en que se va a genera una lesión en el tejido blando y ahí va a aparecer dolor, inflamación y, a veces, si esto persiste, impotencia funcional.
Las lesiones que pueden generarse bajo las condiciones anteriores son tendinitis (que pueden transformarse en tendinosis), microdesgarros o incluso desgarros musculares (cuando el músculo se somete a un sobreesfuerzo).
Por lo anterior, la especialista subrayó la necesidad de controlar y dosificar el ejercicio o intensidad al que se somete el cuerpo, para así evitar lesiones.
“Pensamos que el hecho de salir a trotar todo el sábado y domingo nos habilita para tener una buena salud, y no es indicador de eso, porque la buena salud no solo tiene que ver con el aspecto cardiovascular, también tiene que ver con el comportamiento mecánico que tienen las estructuras corporales.
Las principales características de este calzado deportivo es que cuenta con cojinetes y bases que tienen dinámicas de aire, lo que permite acomodar el pie en la superficie para distribuir la fuerza de carga y minimizar el impacto del suelo.
Composición Corporal y el Efecto de un Programa de Fuerza Auxiliar
El objetivo de esta investigación fue conocer los efectos de un programa de fuerza auxiliar en la prevención de lesiones de los músculos: cuádriceps femoral, isquiotibiales y bíceps femoral en futbolistas universitarios de la ciudad de Madrid, independiente del programa normal de entrenamiento del club universitario.
Se concluye que los programas preventivos de fuerza auxiliar, en los jugadores de futbol de entre 19 a 28 años, son eficaces en la prevención de lesiones musculares por la ganancia considerable de fuerza/potencia, aportando un importante beneficio económico y deportivo.
Por lo tanto, se recomienda incluir estos programas de fuerza auxiliar en todos los clubes deportivos profesionales.
Tabla I. Valores de la composición corporal de futbolistas jóvenes españoles, al inicio del estudio. Grupo experimental y control.
| Grupo | Edad (años) | Peso (kg) | Estatura (cm) | IMC (kg/m²) |
|---|---|---|---|---|
| Experimental | 22.5 ± 2.8 | 74.5 ± 6.2 | 178.3 ± 6.4 | 23.4 ± 1.5 |
| Control | 22.1 ± 3.1 | 73.8 ± 5.9 | 177.9 ± 5.8 | 23.3 ± 1.4 |
Tabla II. Ganancia de Fuerza/Potencia Media, al inicio y al final de la aplicación del programa de fuerza auxiliar para los músculos cuádriceps femoral, isquitibiales y músculo bíceps femoral (estudio de pre y post test). Porcentaje de recuperación, grupo control y experimental.
| Grupo | Pre Test (watts) | Post Test (watts) | % Recuperación |
|---|---|---|---|
| Experimental | 1016.8 ± 100.2 | 1187.6 ± 110.4 | 16.8% |
| Control | 1010.0 ± 105.5 | 1011.6 ± 110.4 | 0.17% |
Tabla III. Porcentaje de jugadores lesionados y no lesionados en musculatura de tren inferior, durante el periodo de competición en grupo control y experimental con un programa de fuerza auxiliar.
| Grupo | Lesionados (%) | No Lesionados (%) |
|---|---|---|
| Experimental | 16.6% | 83.4% |
| Control | 50% | 50% |
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