El spinning, o ciclo indoor, es un ejercicio aeróbico y cardiovascular que se realiza sobre una bicicleta estática en el que se trabaja principalmente el tren inferior: las piernas y los glúteos. Su finalidad principal es perder peso y la tonificación de los músculos, además de mejorar la fuerza y la resistencia. Esta forma de pedalear es una de las actividades más demandadas y practicadas en los gimnasios desde que inició su práctica hace poco más de tres décadas.
El spinning nació en la década de los 80 de la mano de Johnny G., un ciclista sudafricano que buscaba entrenar en interiores debido a condiciones climáticas adversas. En 1989, Johnny G. diseñó una bicicleta estática especial y un programa de entrenamiento que imitaba las sensaciones de pedalear al aire libre. El spinning es una actividad completa que combina ejercicio físico, motivación y diversión.
Es importante recordar que, como con cualquier forma de ejercicio, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.
Beneficios del Spinning
Las clases de spinning ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud y la condición física. Algunos de sus beneficios son:
- Quema de calorías: El spinning es una forma de ejercicio cardiovascular de alta intensidad que puede ayudar a quemar calorías de manera efectiva. Durante una clase de spinning, es posible quemar entre 400 y 600 calorías, dependiendo de la intensidad y duración de la sesión, que suele rondar los 50 minutos de duración.
- Mejora de la resistencia cardiovascular: El spinning es un ejercicio aeróbico que fortalece y mejora la capacidad del sistema cardiovascular. Las clases de spinning ayudan a aumentar la resistencia cardiovascular, lo que significa que puedes realizar actividades físicas durante períodos más largos sin fatigarte fácilmente en tu vida diaria.
- Tonificación muscular: Durante una clase de spinning, se trabajan principalmente los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. Además, los músculos centrales y los músculos estabilizadores también se benefician al mantener una postura adecuada y equilibrarse sobre la bicicleta.
- Bajo impacto en las articulaciones: A diferencia de algunos ejercicios de alto impacto, como correr, el spinning es una actividad de bajo impacto. Esto significa que pone menos estrés en las articulaciones, lo cual es beneficioso para personas que tienen lesiones articulares o buscan una alternativa de ejercicio más suave para sus articulaciones.
- Mejora el estado de ánimo: El spinning es conocido por liberar endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”. Durante una clase de spinning, puedes experimentar una sensación de euforia y bienestar, lo que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
¿Qué músculos se trabajan en el spinning?
Hacer ejercicio en una bicicleta de spinning utiliza muchos músculos. Con una bicicleta estática Spinning ejercitas los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas e incluso los abdominales (el movimiento de lado a lado y su formación ligeramente doblada apuntan a sus abdominales y oblicuos). Aunque principalmente se trabajan piernas y glúteos, también se trabajan otros músculos como los dorsales, las lumbares o el trapecio, así como los bíceps, los tríceps y las abdominales, dependiendo de las posturas. Hacer ejercicio en la bicicleta te ayudará a tonificar y fortalecer todas estas áreas, especialmente si aumentas la resistencia y tienes que pararte para pedalear.
Claves para una sesión de Spinning
- La sesión de spinning tiene una duración de 50 a 60 minutos, y está guiada por un instructor especializado que coordina a un grupo.
- Las clases comienzan con un calentamiento previo de unos 5 a 10 minutos y finalizan con una serie de estiramientos de 5 a 10 minutos, con el fin de mejorar el rendimiento físico y evitar lesiones.
- Las sesiones se ambientan con música que ayuda a realizar los ejercicios; sirve como hilo conductor de la clase e indica el tipo de intensidad que se requiere en cada momento, ya que la intensidad y las posturas varían.
Consejos para practicar spinning
- Intensidad: El spinning es un programa aeróbico que se va adaptando a las necesidades y posibilidades de cada persona, por lo que no todas las personas tienen por qué seguir un mismo programa.
- Hidratación: Es importante tener agua a la mano siempre que se realiza spinning, ya que la hidratación es muy importante. Las bebidas isotónicas pueden tomarse una vez finalizado el ejercicio.
- Postura: La posición básica que debe adoptarse durante la sesión es importante. La zona lumbar se tiene que mantener a 45º en relación al manubrio de la bicicleta, y los hombros y espalda tienen que estar relajados.
Tipos de bicicletas: Estática vs. Spinning
Una bicicleta estática y bicicleta spinning ocupan prácticamente el mismo espacio. No obstante, muchos prefieren fijar su bicicleta en un lugar que reduzca las posibilidades de acabar acumulando polvo o como tendedero. La bicicleta spinning está diseñada para hombres y mujeres que desean fortalecer sus glúteos, piernas, abdominales, cuádriceps, gemelos, espalda, bíceps y tríceps. Por otra parte, la bicicleta estática está dirigida a personas que deseen romper con el sedentarismo y sus consecuencias, mejorar la frecuencia cardiaca y mover sus articulaciones.
La bicicleta estática que se usa durante las sesiones de spinning es especial, ya que posee un disco de inercia que hace que la rueda siga moviéndose aunque no se esté pedaleando, haciendo que se dé un movimiento más natural. Por lo mismo, este tipo de bicicleta cuenta con un volante que permite que la rueda siga girando debido a la inercia, aunque dejes de mover los pedales. En la estática, cuando dejas de pedalear, el movimiento de la rueda se detiene. Para ello, bicicletas como la Spinning Bull Bike están pensadas para brindarte rápidos resultados, mientras simula el pedaleo en una bicicleta en el exterior.
Beneficios adicionales del Spinning
En una bicicleta ergométrica de Spinning se realiza ejercicio aeróbico que beneficia al corazón. Los brazos también se trabajan porque el manillar típicamente se mueve hacia adelante y hacia atrás y requiere que el usuario haga los movimientos hacia adelante y hacia atrás con los brazos. La frecuencia cardíaca se eleva con el bombeo de brazos y piernas.
El Spinning implica ejercitarse en una bicicleta estática en la que la tensión se puede aumentar o disminuir según se desee, lo que permite tanto los entrenamientos para quemar calorías como las rutinas de fuerza y resistencia. La actividad es de bajo impacto, ya que andar en bicicleta mantiene la presión sobre las rodillas y los pies, y un buen entrenamiento de 45 minutos puede quemar hasta 650 calorías. Se ha demostrado que el spinning tiene numerosos beneficios relacionados con la salud de personas de todas las edades. Ya sea que sea joven, mayor o simplemente esté buscando una buena rutina de entrenamientos semanales, el spinning es una excelente opción.
Pedalear a menudo implica cambios rápidos entre movimientos de baja intensidad y alta intensidad, aumentando y disminuyendo su frecuencia cardíaca a medida que avanza. Esta actividad ayuda a fortalecer su corazón y a disminuir su presión arterial con el tiempo. El ejercitarse en una bicicleta estática durante 45 a 60 minutos a un ritmo constante, o alternando entre intensidades altas y bajas, obtendrá un entrenamiento cardiovascular increíble que es beneficioso para su salud a corto y largo plazo.
Al hacer ejercicio con una bicicleta PRO spinning a una intensidad moderada y constante, aumentará la resistencia muscular en sus piernas y varios músculos de su cuerpo.
Las bicicletas de spinning Oxford, por ejemplo, se pueden usar en una posición sentada sin que se ejerza fuerza sobre las articulaciones, por lo que es un ejercicio seguro y sin impacto para quienes tienen problemas en las articulaciones. El Spinning estático también es un ejercicio óptimo para los corredores, ya que fortalece los músculos tonificantes de los muslos, isquiotibiales y pantorrillas, reduciendo en última instancia el riesgo de calambres en las piernas, fracturas por estrés y otras lesiones que son más comunes en los deportes de alto impacto.
Para las personas que prefieren hacer ejercicio en casa en lugar de ir regularmente al gimnasio, una bicicleta estática es una máquina conveniente. Al usar regularmente su bicicleta estática, notará que su condición cardiovascular mejora y sus piernas y músculos glúteos comienzan a tonificarse. El ejercicio reduce el riesgo de enfermedades, lo que lo ayuda a vivir más tiempo y con mejor salud.
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