El fútbol es mucho más que un deporte. Es pasión, compromiso y, para muchos, una forma de vida. En nuestra sociedad, el fútbol disfruta de una gran cantidad de adeptos que practican este deporte en el colegio, en el trabajo, en su barrio o de manera profesional. Pese a ello, esta disciplina tan popular en el mundo también conlleva riesgos físicos importantes.

Calentamiento: El principio de todo partido de fútbol

Calentar los músculos antes de practicar cualquier deporte es fundamental. Y con calentar nos referimos a realizar unos ciertos ejercicios para preparar nuestros músculos y tendones para el partido. Es recomendable invertir 15-30 minutos en hacer unos ejercicios de calentamiento para preparar nuestro cuerpo para el partido. Ir andando o en bici al campo de fútbol “no vale como calentamiento”, o al menos no como un calentamiento completo. Para comenzar a calentar es recomendable correr un poco a diferentes ritmos.

El fútbol es un deporte que puede generar lesiones fácilmente, por lo cual, el pre-calentamiento debe preparar suavemente el cuerpo para los ejercicios, aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca y la circulación; esto aflojará las articulaciones y aumentará el flujo de sangre a los músculos. Estirar los músculos los prepara para la actividad física y previene lesiones.

Los siguientes métodos, corresponden a una secuencia metodológica planteada para futbolistas, de principio a fin, los siguientes ejercicios se harán basados en el tren inferior, que son ampliamente importantes en este deporte. Es de destacar que en un plan de entrenamiento para tus clases de fútbol con microciclos de más ejercicios debidamente estructurados, deberían incluir trabajos de todas las zonas del cuerpo.

Ejemplo método de saltos explosivos: El deportista se ubica frente a una escalera o plataforma que represente una altura significativa para él, ejecuta un salto explosivo con ambas piernas al mismo tiempo con la finalidad de caer de pie sobre la escalera. Durante esta fase, se busca una estimulación de la fuerza reactiva, que se basa en absorber la fuerza en una dirección y usarla para aplicar fuerza la dirección opuesta, o en otros términos la aplicación de una fuerza concéntrica, después de una rápida contracción excéntrica, que termina generando mayor fuerzas concéntrica. El deportista se sitúa sobre una escalera o una superficie de menor altura que la del ejercicios 1 ya que en este caso el salto se hará con una sola pierna.

Músculos clave trabajados en el fútbol

Cada vez que corremos, varios músculos trabajan juntos para permitir el movimiento eficiente y la propulsión del cuerpo. Veamos cuáles son, y sus funciones principales:

  1. Cuádriceps: Situados en la parte frontal del muslo, los cuádriceps son esenciales para extender la rodilla durante la fase de impulso al correr. Son responsables de estirar la pierna hacia adelante y proporcionar fuerza para el avance.
  2. Isquiotibiales: Ubicados en la parte posterior del muslo, los isquiotibiales son importantes para la flexión de la rodilla y extensión de la cadera. Ayudan a la fase de propulsión del pie en la carrera, trabajando en conjunto con los glúteos.
  3. Glúteos: Los músculos glúteos (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor) son cruciales para mantener la estabilidad de la cadera y proporcionar fuerza en la extensión de la cadera, lo que contribuye a la impulsión hacia adelante durante la carrera.
  4. Gemelos y sóleos: Estos músculos se encuentran en la pantorrilla y son responsables de la flexión plantar del tobillo. Trabajan para levantar el talón del suelo y proporcionar propulsión adicional al despegar el pie durante la fase de despegue.
  5. Tibiales anteriores: Situados en la parte frontal de la espinilla, los tibiales anteriores se utilizan para la flexión dorsal del tobillo, lo que ayuda a levantar el pie hacia arriba y evita que el pie se arrastre durante la carrera.
  6. Abdominales y oblicuos: Los músculos abdominales y oblicuos son fundamentales para estabilizar el tronco mientras corres, lo que ayuda a mantener una buena postura y mejora la eficiencia del movimiento.
  7. Músculos del core: Además de los abdominales y oblicuos, otros músculos del core, como el transverso del abdomen y el músculo erector de la columna, trabajan en conjunto para mantener una postura adecuada y transferir la fuerza desde la parte inferior del cuerpo hacia la parte superior.
  8. Músculos de la espalda: Los músculos de la espalda, como el trapecio y los romboides, ayudan a mantener una buena postura y a mantener los hombros en una posición adecuada para una buena biomecánica durante la carrera.

Es importante recordar que todos estos músculos trabajan en conjunto y se complementan entre sí para permitir una carrera eficiente y evitar lesiones.

Clase de anatomía sobre cómo muscularse bien

Para hacer un buen entrenamiento físico, es indispensable saber qué músculos trabajar durante tu entrenamiento deportivo o con tu personal trainer:

  • Los músculos sóleos son dos músculos principales del gemelo. Los sóleos son los que dan ese aspecto curvilíneo a la parte posterior de la pierna, muy visible en los ciclistas y los corredores. Una forma de trabajarlos, sin forzar, es llevar tacones. Subir las escaleras es otra buena forma.
  • El cuádriceps está situado en la cara superior del muslo. Es uno de los músculos más potentes del cuerpo. El cuádriceps está compuesto por cuatro cabezas musculares, el recto femoral, el vasto lateral, vasto intermedio y vasto medial.
  • Los isquios, situados en la parte posterior de las piernas, son los antagonistas de los cuádriceps. Suelen ser frágiles porque a veces no están suficientemente desarrollados con respecto a los cuádriceps.
  • Los aductores, localizados en la parte interna de las piernas. Están formados por músculos pequeños, los aductores pequeño y mediano, el pectíneo y el músculo grácil o recto interno. Los jugadores de fútbol ejercitan estos músculos en los movimientos de aducción, es decir, cuando hacen un pase y no simulan una falta...
  • Los glúteos no son estrictamente hablando músculos de la pierna. Durante las sesiones de preparación física, refuerzo muscular u otras clases de gimnasia, se aconseja trabajar estos músculos para que la parte inferior del cuerpo sea armoniosa.

Ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas

¿Te gustaría tener todo un cuerpo de acero? ¿Y si te decimos que al final de este artículo, tendrás todo lo que necesitas saber para tener unas piernas bien musculadas?

Muscular las piernas: trabajar cuádriceps y glúteos

Las sentadillas es un ejercicio de musculación ideal para muscular las piernas. Hace trabajar a la vez los cuádriceps y los glúteos. Se puede hacer con una barra, con o sin pesas. Si eres principiante, piensa en aprender bien el movimiento, primero sin barra, con un entrenador personal, porque es relativamente técnico.

Algunos consejos:

  • Cuando bajas, mantén la espalda recta.
  • Tus pies tienen que estar al ancho de los hombros.
  • Mira delante de ti.
  • Echa los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte.
  • Empuja las rodillas hacia el exterior.
  • Detén la flexión cuando tengas los muslos perpendiculares a los gemelos.
  • Piensa en inspirar al bajar y expirar al subir.

Las sentadillas son imprescindibles en todo programa de entrenamiento para reforzar cuádriceps y glúteos. Para los que acaban de empezar a ir al gimnasio, pueden comenzar cogiendo un palo de escoba para hacer bien el movimiento. Un preparador físico en la sala de fitness o un entrenador personal te podrá ayudar si no estás muy seguro.

También puedes muscular tus cuádriceps con la ayuda de una banda elástica, tipo elastiband, donde colocas los pies. Te tumbas boca arriba, flexionas las piernas y coges los muslos con las manos. Realiza luego una extensión de pierna y mantén el muslo inmóvil mientras haces el movimiento. Para aumentar la dificultad, puedes variar la tensión de la banda elástica o hacer el movimiento más lentamente. Para refuerzo muscular, hay que empezar por hacer veinte repeticiones por pierna.

Último ejercicio para muscular bien tus piernas y glúteos: la media sentadilla o estocada. Consiste en dar un paso hacia delante y efectuar una flexión/extensión de la pierna para muscular el cuádriceps y los glúteos. Un paso más largo favorece el refuerzo de los glúteos, sobre todo el glúteo mayor, el más voluminoso de la parte posterior de las nalgas. Un ejercicio de fitness clásico del entrenamiento deportivo.

Muscular las piernas para lucir unos buenos gemelos este verano

Ahora que vuelve a hacer bueno, ¿por qué no retomar el deporte al aire libre (correr en la playa, a la orilla del mar, por el bosque...), para muscular los gemelos? Si eres un incondicional del deporte en el gimnasio o en casa o trabajas con un entrenador personal, Superprof te propone este ejercicio para tonificar los gemelos, bien explicado en internet: "Apoyado sobre el respaldo de una silla, apóyate sobre una sola pierna y levanta al máximo el talón, con la pierna bien recta, luego relájala. Espirar al subir. Hacer quince repeticiones con cada pierna".

Las "calf raises" o elevaciones de talón consisten en levantar las piernas poniéndonos de puntillas. Son una excelente forma de desarrollar los músculos sóleos. Hacer bici también es excelente para muscular los gemelos. Con el spinning se te pondrán unos gemelos increíbles.

Muscular las piernas: ¡no olvidar los aductores!

Para muscular el interior de las piernas, túmbate de lado sobre una esterilla, con las piernas rectas. Si estás a la derecha, levanta la pierna izquierda y luego bájala sin que toque la otra. Este ejercicio de refuerzo muscular permite reafirmar el interior de tus muslos, ejercitando los aductores.

Otros ejercicios para muscular las piernas

  • Muscularse con la bici: Al pedalear, en el empuje (extensión de la pierna), ejercitas los cuádriceps y los glúteos. En la fase de tracción (cuando haces subir el pedal), solicitas principalmente los isquios, los sóleos y los gemelos. Las piernas de un ciclistas son tan musculosas que se pueden ver todos los músculos dibujados.
  • Correr: Más agresivo para las articulaciones que el ciclismo, debido a los impactos sobre la superficie, correr es sin embargo excelente para muscularse las piernas. Merece mención especial correr descalzo, que hace trabajar todos los músculos de la pierna. Si quieres adelgazar, correr es ideal porque afina toda la silueta. ¡Una tonificación muscular sin igual!

Ejemplo de sesión para muscular las piernas

Si haces un circuito de entrenamiento, aunque sea una vez por semana, ¡vas a conseguir unas bonitas piernas musculosas y unas nalgas de ensueño! ¿Quieres presumir de glúteos este verano? ¡Comienza a entrenarte ya!

  • Sentadillas - 30 repeticiones
  • Media sentadilla - 15 de cada lado
  • Elevamiento de talón - 40 repeticiones
  • Sentadillas Sumo - 30 repeticiones: este ejercicio permite muscular los glúteos, los aductores y afinar el interior de los muslos.
  • Puente - 100 repeticiones: este ejercicio consiste en elevar la pelvis y abrir y cerrar los muslos, relativamente rápido. Dibuja todo el interior de los muslos.
  • Plancha 1': imprescindible al final de una sesión de refuerzo muscular, la plancha permite reforzar los abdominales profundos y trabajar el cinturón abdominal. Realizada de forma regular, te garantiza un vientre plano para lucirte en la playita.

Lesiones comunes en el fútbol

Pese a ello, esta disciplina tan popular en el mundo también conlleva riesgos físicos importantes.

  • Esguinces: Son una de las lesiones más habituales. Se producen por torceduras o caídas mal apoyadas. El futbolista sufre dolor, inflamación y dificultad para caminar.
  • Lesiones musculares: Se presentan comúnmente en los músculos isquiotibiales y cuádriceps, producto de movimientos bruscos o sobrecarga.
  • Lesiones de rodilla: Involucran estructuras como ligamentos (especialmente el cruzado anterior) y meniscos. Suelen requerir diagnóstico por imagen y, en ocasiones, intervención quirúrgica.
  • Fracturas: Aunque menos frecuentes, las fracturas por impacto directo pueden alejar al jugador de las canchas por meses.
  • Contusiones: Provocadas por golpes durante el juego, son generalmente benignas pero dolorosas.

Recomendaciones para evitar lesiones

La prevención es la mejor estrategia para disfrutar del fútbol sin interrupciones. Cuando ocurre una lesión, actuar rápido es fundamental. El dolor, la inflamación o la pérdida de movilidad son señales que no deben ignorarse.

Después de una lesión, no solo se trata de sanar, sino de hacerlo bien. Un tratamiento adecuado evita recaídas y permite al futbolista volver a su nivel.

El fútbol, como cualquier deporte de alto impacto, implica riesgos. En Imatecsalud estamos comprometidos con el bienestar físico de quienes practican deporte. Ponemos a tu disposición tecnologías de vanguardia y un equipo humano dispuesto a cuidarte. No dejes que una lesión te saque del juego.

TAG: #Trabaja

Lea también: