Fortalecer la espalda brinda muchos beneficios, el más importante de los cuales es facilitar la vida cotidiana. Conoce los ejercicios de espalda para gimnasio que pueden fortalecer los músculos dorsales. Es importante variar los ángulos y los ejercicios para conseguir una rutina equilibrada de ejercicios de espalda.

Ejercicios Clave para el Fortalecimiento de la Espalda

Remo con Barra

Este ejercicio requiere que mantengas el torso extendido mientras tiras de la pesa subiendo hasta el abdomen.

  1. Posición inicial: con la cintura ligeramente doblada, inclina el torso hacia delante, justo por encima y en paralelo al suelo, pero por debajo de una línea de 30 grados con la horizontal. Contrae los músculos lumbares y mantén esta posición corporal hasta el final de la serie.
  2. Inspira, aguanta la respiración y tira de la barra hasta la cintura.
  3. Mantén tus codos hacia atrás y hacia arriba, sin separarlos; intenta elevarlos lo máximo posible.
  4. Tira de la barra exclusivamente con la fuerza de los músculos de la espalda y los hombros.

Remo con Mancuerna

Para realizarlo, necesitarás un banco inclinado y una mancuerna. El deportista se tumba en la misma posición que cuando trabaja con una barra. El compañero le pasa la mancuerna, que debe agarrarse por el extremo. En la inhalación, se retiran los brazos por detrás de la cabeza hasta sentir el estiramiento de los músculos del pecho.

La técnica de trabajo con una barra y una mancuerna es prácticamente la misma. Sin embargo, en el segundo caso, puedes acostarte no solo a lo largo del banco, sino también a lo ancho (el énfasis se pone en la parte media de la espalda). Durante el ejercicio, hay que procurar mantener la espalda lo más estática posible, ya que de lo contrario se corre el riesgo de lesiones.

Remo con Banda Elástica

  1. banda elástica de fitness, doblada por la mitad, presionada contra el suelo en el centro con los pies.

Jalón Trasnuca

  1. Toma la barra con un agarre por encima de la cabeza, con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros y enderézate completamente.
  2. Coloca los pies paralelos, a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.
  3. Levanta la barra hasta el pecho. La barra toca la parte superior del pecho, las palmas hacia el techo, la espalda ligeramente doblada por la cintura, los hombros estirados, el pecho en «rueda».
  4. Luego de superar la parte más difícil del movimiento, exhala.
  5. Presiona y baja la barra a un ritmo moderado con pleno control del movimiento.

Dominadas

  1. Coloca la barra en la cadera, sujétala a nivel de los hombros y estira los brazos hacia atrás.
  2. Baja el torso, con la posición recta de la espalda, y lleva los omóplatos hacia atrás.
  3. Sube la barra a la altura del abdomen, contrae los dorsales y exhala. Aguanta unos segundos y baja la barra.

Remo Sentado en Polea Baja

También se realiza estando sentado, sin necesidad de una almohadilla para el pecho. Este ejercicio requiere que mantengas el torso extendido mientras tiras de la pesa subiendo hasta el abdomen.

Jalón al Pecho

Se realiza sentado en la máquina, con una almohadilla para el pecho y las rodillas aseguradas. La acción consiste en jalar la barra hacia abajo, llevando las manos hacia el pecho.

Balanceo con Pesa Rusa

El balanceo con pesa rusa trabaja varias articulaciones y músculos, como bíceps, glúteos y músculos lumbares.

  1. Baja la pesa rusa manteniendo la postura.

Elevación Lateral con Mancuernas

Se utiliza para expandir los hombros y darles una forma voluminosa y expresiva (especialmente los deltoides delanteros y medios).

  1. Al exhalar, levanta la mancuerna extendiendo el codo hacia arriba, concentrándote en contraer los músculos dorsales.

Músculos Implicados

Existen más de diez tipos de músculos en la espalda que pueden fortalecerse con ejercicios. Estos no solo contribuyen a mejorar la postura, sino que también impactan en el funcionamiento eficiente de órganos internos y procesos vitales, como la respiración y el sistema músculo-esquelético.

Rutinas de Entrenamiento

Para aquellos que están empezando, una rutina de entrenamiento de espalda podría incluir dominadas, jalones con barra o mancuernas en inclinación, realizando dos sesiones de 15 repeticiones cada una. En el caso de los más avanzados, el programa se caracteriza por un mayor número de series y ejercicios.

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