A medida que envejecemos, es crucial mantenernos activos tanto física como mentalmente. La inactividad física, especialmente durante periodos de restricciones sanitarias, puede afectar negativamente la salud de las personas mayores. Afortunadamente, existen planes de ejercicios diseñados para realizarse en casa, que abarcan diferentes áreas como movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad.
Beneficios del Ejercicio Físico en Adultos Mayores
El ejercicio está destinado a mejorar tu salud, no a causarte daño. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Los músculos y arterias del corazón se vuelven más rígidos con la edad, y los ligamentos que rodean las articulaciones pierden elasticidad, lo que puede aumentar el dolor y la rigidez. El ejercicio regular ayuda a mitigar estos efectos.
Tipos de Ejercicios Recomendados
- Ejercicios Aeróbicos: Caminar rápido, nadar o usar una bicicleta fija son actividades ideales para mejorar la actividad cardíaca y pulmonar.
- Ejercicios de Fuerza: Entrenar para tener más fuerza no es sólo una cosa de los físico culturistas. Ejercicios como sentarse y levantarse de una silla con los brazos extendidos fortalecen la parte inferior del cuerpo. Las flexiones fortalecen la parte superior del cuerpo, especialmente brazos y pecho.
- Ejercicios de Equilibrio: Las caídas son una de las principales causas de emergencias en adultos mayores. Un ejercicio para mejorar el equilibrio es subir y bajar escaleras con cuidado, sujetándose de la baranda, o levantar alternadamente el pie izquierdo y derecho.
- Ejercicios de Flexibilidad: Los músculos tensos y doloridos dificultan realizar tareas cotidianas. Los ejercicios de flexibilidad deben ser lentos y controlados, precedidos por un calentamiento suave. Un ejemplo es levantar el brazo estirado sobre la cabeza y girar lentamente el torso.
Ejemplo de Ejercicio de Equilibrio
Un ejercicio práctico es subir un escalón con el pie izquierdo, seguido del derecho, y luego bajarlos en orden inverso. También se puede realizar un ejercicio imitando los movimientos de los bailarines, empujando con los dedos de los pies hacia arriba lo más alto posible y luego volviendo a apoyar todo el pie en el suelo.
El Plan de Ejercicios para Adultos Mayores
Docentes y estudiantes de kinesiología han creado un plan de ejercicios para adultos mayores, diseñado para ser realizado de manera independiente en casa. Este programa incluye ejercicios de movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad. La meta semanal es realizar cada tipo de ejercicio al menos tres veces.
El programa está disponible en formato de tarjetas y videos, facilitando su acceso y comprensión. Además, se proporciona un planificador para registrar el progreso y mantener la motivación.
Concentración: Una Habilidad Cognitiva Esencial
La concentración es la capacidad de mantener la atención en una tarea durante un período prolongado sin distraerse. Es un procedimiento cognitivo aprendido que permite reaccionar pasivamente o no distraerse ante estímulos irrelevantes. La concentración implica estar totalmente presente en el aquí y ahora.
Importancia de la Concentración
La concentración es imprescindible para el aprendizaje. A través de la atención, seleccionamos lo más importante de lo que queremos aprender e ignoramos las distracciones. Es una habilidad fundamental en el proceso de conocimiento y, como tal, puede mejorarse y desarrollarse con la práctica.
Técnicas para Mejorar la Concentración
- Antes de empezar, anota las tareas que realizarás, cómo las harás y en qué orden.
- Escoge un objeto cualquiera y obsérvalo conscientemente. Este ejercicio simple rompe con la rutina de nuestra mente.
Estimulación Cognitiva: Manteniendo el Cerebro Activo
La estimulación cognitiva permite ejercitar funciones cognitivas como la memoria, la atención, el lenguaje y las funciones ejecutivas. Se basa en los principios de la plasticidad cerebral, apuntando a mantener el cerebro activo y flexible ante los cambios que ocurren con el envejecimiento. La estimulación cognitiva se realiza mediante tareas y ejercicios contextualizados a la rutina de la vida diaria.
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