Llega el final del día y la hora de desconectarse del trabajo. Cierras tu notebook, apagas tu computador o vas caminando a casa, para ese merecido descanso después de una jornada agotadora. Pero cuando tu cabeza ya está sobre la almohada y estás dispuesto a dormir, tu mente te empieza a jugar en contra: no puedes dejar de pensar en el trabajo.
¿Por qué Pensamos en el Trabajo Antes de Dormir?
Según la experta, darle demasiadas vueltas a un pensamiento es síntoma del estrés, ansiedad, algún evento traumático o simplemente es parte de personalidades con rasgos más obsesivos. La persona que sobrepiensa se va poniendo en distintos escenarios, buscando soluciones diferentes a las situaciones que encuentra peligrosas o que generan miedo y preocupación. Se trata de una forma de intentar recuperar el control, pero en el camino, es fácil angustiarse más.
Esos pensamientos nocturnos -que también se le llama sobrepensar- suelen ser una respuesta de nuestro cerebro cuando tenemos la necesidad de encontrar respuestas y poder resolver una o varias situaciones particulares. Pero lo que empieza a pasar es que uno, de tanto pensar, se comienza a atrapar y enredar, a angustiar, y eso hace más difícil poder encontrar una respuesta o una solución, comienza a explicar a La Tercera la psicóloga de Clínica Universidad de los Andes, María Paz Altuzarra.
Algunos pensamientos recurrentes pueden ser: que el trabajo que se hace podría no gustarle al jefe, que algo que se hizo no está bien, que faltan cosas por hacer, que no se sabe cómo se va a lograr, que en el ambiente laboral hay malos tratos que son injustos, entre otros. Estos suelen estar ligados a la creencia de que, a raíz de ellos, se puede perder el trabajo o recibir algún reto, o que puede haber una consecuencia grave.
De esta manera, los pensamientos intrusivos predisponen o anticipan a la persona a situaciones que provocan angustia que van creciendo. ¿Qué haría si me despiden? ¿Cómo voy a vivir o mantenerme? ¿Cómo voy a mantener a mi familia?, son ejemplos que la psicóloga da sobre cómo un pequeño pensamiento puede comenzar a crecer y dividirse en cientos de ellos, aumentando así la angustia y volviendo imposible la misión de conciliar el sueño.
¿Cómo Dejar de Sobrepensar en el Trabajo y Conciliar el Sueño?
La psicóloga le asegura a LT que existen algunas estrategias que puedes hacer para poder dormir mejor, que van desde que sales de trabajar hasta llegar a casa. Hay que ir buscando distintas cosas que le puedan servir mejor a cada persona. Por ejemplo, salir del trabajo y escuchar música en el transporte público, o buscar un libro que a uno le guste e ir leyendo, ejemplifica Altuzarra. Son esos momentos de desconexión los que hay que buscar, eventos o actividades que marquen que ya finalizó el día laboral.
Lo ideal es formar rutinas que uno vaya repitiendo a lo largo de los días que sean distintas a lo que uno hace en la oficina. Y no llevar el trabajo a la casa, obviamente. La experta asegura que esa actividad debe ser una que sea agradable para la persona, y no necesariamente debe ser algo extenuante, sino lo que encuentre tranquilizador: desde hacer deporte, hasta pasar un agradable momento con la familia, como en las comidas y todo lo que a uno le ayude a poder desconectar del trabajo.
Además, recalca la importancia de apoyarse en una buena higiene del sueño. Esto implica dejar las pantallas en una determinada hora y no tomar bebidas con cafeína. Y cuando llega la hora clave, que es el momento de acostarse, encontrar otra actividad ligera que se anteponga a los pensamientos intrusivos.
Antes de acostarse, se puede hacer alguna técnica de masajes, meditar, poner alguna música tranquilizadora y concentrarse en ella para salir de los pensamientos del trabajo o escuchar algún podcast. Incluso, la psicóloga asegura a LT que la técnica de contar ovejas tiene su ciencia -pese a ser un consejo de abuelita- pues mientras uno está contando, empieza a dejar de lado las preocupaciones que pueden abrumar la mente.
Esa es la estrategia: focalizar la atención en otra cosa distinta y salir del pensamiento angustiante. Tengo algunos pacientes que me cuentan que les funciona ponerse a jugar bachillerato mental o contar del cien para atrás al revés.
Estrés Laboral y Salud Mental
En Chile, según la Superintendencia de Seguridad Social (Suseso), de cada 3 trabajadores 2 presentan enfermedades profesionales asociadas a un diagnóstico de salud mental. Cuando nos referimos al estrés este es un sentimiento de tensión tanto física como emocional. El estrés es una respuesta natural y común del organismo cuando estamos frente a situaciones desafiantes o que nos remiten a un peligro.
La mayoría de las veces nos sentimos estresados por múltiples aspectos de nuestra vida, ya sea el ámbito personal o laboral. En este tópico se incluye trabajar por muchas horas sin tener los descansos suficientes. De igual forma, la desinformación de cuáles son tus tareas, a quién respondes y el rol que cumples dentro de la empresa podrá generar conflictos y, por ende, estrés laboral. Esta es una de las variables psicosociales más importantes a la hora de evaluar la condición de estrés.
En periodos de estrés laboral puedes sentir dos tipos de síntomas, los físicos y aquellos de carácter psicológico.
Agotamiento Laboral y la Importancia de Hablar con tu Jefe
Más de la mitad de los trabajadores encuestados por Conference Board en septiembre dijeron que su salud mental se ha degradado desde el inicio de la pandemia, con cargas de trabajo crecientes y límites borrosos como los principales culpables. Las empresas se han mantenido esbeltas después de los despidos, y la reciente avalancha de personas que abandonaron el trabajo significa que los trabajadores que se quedan tienen más que hacer.
Casi dos años de una crisis de salud mundial nos han dejado abrumados y más cómodos admitiéndolo. Estaban sucediendo tantas cosas en el mundo que estuvo bien decir: ‘Sí, no soy bueno’, porque nadie era bueno, dice Taisha Caldwell-Harvey, fundadora de Black Girl Doctor, una práctica de terapia y bienestar corporativo. Más personas están dispuestas a decir: ‘Necesito ayuda’.
Aún así, hablar de agotamiento con un jefe no es lo mismo que hablar de ello con un amigo. El estigma en torno a los desafíos de salud mental es real, advierten los psicólogos. ¿Cómo puede tener algo de espacio para respirar y volver a sentirse como usted mismo, sin poner en peligro su carrera?
Evalúe lo que se necesitaría para dejar de sentirse abrumado y piense si realmente necesita permiso para obtenerlo. ¿Puedes asistir a terapia virtual los jueves por la mañana sin decírselo a tu jefe? ¿Necesita una ampliación de plazo, diferentes horarios de trabajo o una excedencia? Hable si es necesario y mencione el agotamiento por su nombre si sus colegas parecen apoyar los puntos de vista divergentes y las luchas por la salud mental, dice la Dra. Caldwell-Harvey.
A pesar de todo el riesgo, muchos aspectos positivos pueden provenir de compartir cómo le está yendo realmente: una mayor confianza con sus colegas, permiso para que otros se abran, un empujón para alejarse de una cultura de trabajo de olla a presión hacia algo más humano. Podrías ser menos miserable, y todos los demás también.
Elizabeth Rosenberg, de 42 años, sintió que se estaba acercando al agotamiento hace un par de años mientras trabajaba para una empresa de publicidad. Una pelea anterior la había llevado a la sala de emergencias, sufriendo una migraña intensa que la dejó incapaz de moverse. Ella no quería volver a eso. Ella eligió agosto, cuando los negocios tendían a ser más lentos, y se acercó a su jefe en enero, dándole suficiente tiempo para prepararse para su ausencia.
Si no dice algo, nada cambiará, dice Rosenberg, quien luego fundó Good Advice Company, una consultora de marketing y comunicaciones en Los Ángeles. Pero tienes que ser lo suficientemente valiente para decir algo.
Soluciones Colectivas al Agotamiento Laboral
El agotamiento puede parecer una experiencia única e individual, como si fuera el único que no puede seguir el ritmo. Pero los investigadores del lugar de trabajo dicen que no eres solo tú.
Los empleados de todas las industrias se sienten desgastados y agotados porque lo que se les pide que hagan no es realista, dice Erin Kelly, profesora de MIT Sloan School of Management y coautora del libro Sobrecarga: Cómo Salieron Mal los Buenos Trabajos y qué Podemos Hacer al Respecto. La acumulación de tareas, la falta de recursos, no es sostenible por mucho tiempo.
Una clase de yoga o una sesión de meditación no solucionarán el problema. En cambio, la investigación del Dr. Kelly que examinó una división de TI con exceso de trabajo en una empresa perteneciente al grupo Fortune 500 antes de la pandemia encontró que las intervenciones en equipo son las que marcan la diferencia.
Los empleados cuyos gerentes fueron capacitados para verificar cómo les estaba yendo personal y profesionalmente, y para darles flexibilidad para trabajar como quisieran, tenían niveles significativamente más bajos de agotamiento y angustia psicológica que un grupo de control. También tenían un 40% menos de probabilidades de dejar de fumar.
Otra cosa que ayudó: talleres donde la gente compartió su estrés y trazó lo que el equipo podría dejar ir, como reuniones superfluas que obstruyen sus calendarios.
Los empleados informaron que simplemente se sentían libres, dice el Dr. Kelly. Va a ser más fácil abordarlo como un proyecto colectivo que esforzarse como individuo.
El Síndrome del Burnout
El Síndrome del Burnout o “del Trabajador Quemado” es una patología derivada del estrés crónico en el lugar de trabajo, y se caracteriza por tres elementos principales: un sentimiento de falta de energía o cansancio emocional, debilitamiento de la empatía con las labores o personas del empleo y disminución de la sensación de logro.
Según Raúl Berríos, doctor en Psicología y académico del Departamento de Administración de la Universidad de Santiago, típicamente existen dos maneras. La primera es a raíz de un evento muy intenso que genera un colapso rápido y violento, mientras que la segunda -que es la más común- es por “goteo”. Es decir, acumular estrés, día a día, hasta que el vaso se rebalsa.
Consejos para Combatir el Cansancio y el Estrés
En el corto plazo, eso sí, se pueden tomar medidas personales para gestionar mejor el agotamiento y estrés que hemos acumulado en el cuerpo. Así lo explican Emily y Amelia Nagoski, en su libro Hiperagotadas (editorial Planeta), donde abordan algunas técnicas para lidiar mejor con el estrés crónico y el síndrome del burnout. En ese sentido, la propuesta de las autoras tiene que ver con cerrar el ciclo del estrés, que es nuestra respuesta natural y fisiológica frente a las amenazas. Así, si no es bien gestionado ese proceso, el estrés queda rondando por el cuerpo, como un ‘líquido’ que se cocina a fuego lento a la espera de ser liberado.
- Actividad física: Cuando nuestro cuerpo advierte una amenaza -que en este caso podrían ser las tareas del día a día-, se activa para movilizarnos. Nos dice que debemos hacer algo. Por eso, el deporte es la manera más eficiente de completar el ciclo del estrés.
- Afecto: Se trata de conexiones profundas con una presencia amorosa.
La Ilusión del Trabajo
Hoy queremos poner esta premisa en cuestión y preguntarnos si realmente esto es cierto o es sólo una ilusión psicológica. Oliver Burkeman es periodista del periódico The Guardian, experto en temas motivacionales y ha escrito libros como The Antidote: Happiness for People Who Can't Stand Positive Thinking (El Antídoto: felicidad para personas que no pueden soportar el pensamiento positivo).
Recientemente publicó en el sitio 99u un artículo en el que analiza este tema, postulando que es necesario que en nuestras sociedades no sigamos asociando largas y extenuantes horas de trabajo con un sistema de recompensas (o, entiéndase, sueldo). En el artículo, Bukerman analiza cómo cuando estamos más cansados, sentimos que hemos hecho lo correcto.
Un entendimiento que, a mi parecer, tiene mucho de culposo. Si disfruto lo que hago, si soy eficiente y hago mi trabajo rápido y con gusto, si me siento radiante luego de terminarlo y tengo tiempo libre por las tardes, muchos me van a juzgar diciendo que trabajo poco, incluso deslizando la idea de que soy algo floja.
En el fondo, lo que estamos haciendo es confundir esfuerzos con resultados, lo que son conceptos absolutamente distintos. Estamos de acuerdo en que, en general, para obtener lo que queremos debemos esforzarnos, nadie logra grandes cosas sin salirse de su zona de confort. Pero eso no tiene por qué convertirse en un calvario, al contrario, podemos disfrutar el recorrido y, es más, incluso lograrlo en un tiempo acotado.
Los sicólogos utilizan el término “ilusión del trabajo” para definir este problema: tenemos la ilusión de que hemos trabajado correctamente si nos sentimos cansados, si no es así, sentimos que tenemos algo pendiente y nos cuesta tener tiempo de ocio. Incluso hay quienes se aburren si tienen tiempo libre, un mal muy de nuestros tiempos. El consejo es siempre procurar tener tiempo libre, saber de qué cosas disfrutamos aparte de nuestro trabajo y, si no lo sabemos, averiguarlo.
Consejos Adicionales para Combatir el Agotamiento
Frente a esta realidad, Bukerman nos ofrece ciertos consejos:
- Si eres jefe y uno de tus empleados viene a pedirte un aumento, no juzgues el esfuerzo (entendido como horas de trabajo extra o el nivel de cansancio que ves en sus ojeras), si no los resultados reales de su trabajo semanal. Puede que te lleves más de una sorpresa.
- Si eres un trabajador como todos, deja de preocuparte de tus pendientes, ocúpate de tus tareas actuales, ¿tienen sentido?, ¿son realmente importantes? A veces pasamos más tiempo preocupados de lo que nos queda por hacer que concentrados en lo que estamos haciendo.
- Cuando llegues en la mañana al trabajo, comienza de inmediato a ocuparte de aquello que es más importante o más urgente. Las pequeñas tareas que no son fundamentales déjalas para el último. Verás cómo tu trabajo se hace más eficiente y rápido.
- Si puedes, limita tu tiempo de trabajo. Por ejemplo, si trabajas ocho horas diarias, limítalas a seis (es posible que la mayoría de los chilenos no podamos hacer algo así, pero el que puede, que lo haga). De esta manera te obligarás a realizar las tareas más importantes con mayor prioridad y verás cómo tu trabajo se optimiza.
El Impuesto Excesivo y la Importancia de la Humanización
En mi trabajo de inclusión, he escuchado demasiadas veces este sentimiento: “Estoy cansado. Pero la gente como yo debe trabajar el doble para ser percibida como la mitad de buena que los demás. El “impuesto excesivo” a las personas de grupos estigmatizados es un problema social y debe abordarse de manera sistémica.
Comprende que entregar demasiado es una trampa. La sobreentrega no funciona. Tener un buen desempeño es importante. Sin embargo, un desempeño alto (pero no el doble de bueno, o el doble de volumen) es mejor cuando se combina con la construcción de relaciones o la “humanización personal”, porque la deshumanización es uno de los aspectos más problemáticos de la marginación. Es probable que un alto desempeño sin la construcción de relaciones refuerce la deshumanización del intérprete.
Sé que compartir es difícil. En algunos casos, compartir es darles municiones a las personas. Si bien la vulnerabilidad inmediata y total con todos no es la respuesta, conectarse en pequeños pasos probablemente funcione.
Estrategias para Recuperar el Bienestar
El enfoque de pequeños pasos también puede facilitar tomarte un tiempo libre y decir “no”. Intenta tomarte un fin de semana libre. Luego un fin de semana largo. Unas cortas vacaciones. Di “no” a un proyecto que te obligará a trabajar demasiado, citando tus otros proyectos. Luego di “no” a un nombramiento en un comité que no esté alineado con tus objetivos.
Sí, cambiar de trabajo es un gran paso. Y, a veces, sentimos que el estigma viajará con nosotros, así que ¿para qué molestarnos? Pero es posible encontrar una organización más inclusiva, y moverte también puede ayudar a establecer una nueva base de expectativas.
En resumen y tal como nos advierte Bukerman, “el camino hacia la realización creativa podría tomar mucho menos tiempo de lo que piensas”.
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