La actividad física no solo fortalece tu cuerpo y mejora tu estado de ánimo, sino que también promueve una buena salud física y libera la energía y tensión acumuladas durante el día. Entendemos que no siempre es posible ir a un gimnasio o disponer del tiempo necesario para ejercitarte. Por eso, te ayudaremos a crear una rutina de ejercicios que puedes realizar cómodamente en casa.

Calentamiento y Estiramientos Iniciales

Comienza con un trote suave o marcha constante en el mismo lugar para calentar los músculos. Extiende los brazos y baja la parte media de tu cuerpo flexionando las rodillas; estas no deben sobrepasar la punta de tus pies. Si no puedes mantener los brazos extendidos, colócalos en una posición cómoda, como en la cintura o con las manos juntas frente a tu cuerpo.

Ejercicios para Abdomen Bajo

Los abdominales bajos no son tan difíciles de trabajar si realizas los ejercicios correctos. Esta zona abdominal suele ser exigente al principio, ya que en ella se acumula la grasa. Además, no siempre se le dedica tanto tiempo como a otras partes del cuerpo.

Patry Jordan, en su cuenta de YouTube Gym Virtual, compartió un entrenamiento de solo 10 minutos dedicado a los abdominales bajos. Tal y como explica Jordan en el video, ¡no hay prisa! Realiza cada movimiento a tu ritmo, respira profundo y toma descansos cortos.

Movimientos Recomendados

  1. El primer movimiento es bastante sencillo: sube las rodillas hasta que estén rectas, dobla un poco las pantorrillas, coloca los brazos en la nuca y eleva un poco el pecho.
  2. Estando acostada, toma aire, toma fuerzas y sube las rodillas hasta el pecho, abrázalas, exhala, suelta las piernas y vuelve a la posición inicial. Cuando regreses, puedes estirarlas mientras están elevadas, o cruzarlas a la altura del abdomen, como te resulte más cómodo. Ambas posiciones son válidas, solo recuerda mantenerte firme para trabajar bien los abdominales bajos.
  3. Este movimiento consiste en estirar las piernas y flexionarlas, al tiempo que giras el tronco hacia la derecha y la izquierda. Se lee complicado, pero es simple: acuéstate, respira profundo y coloca las manos en la cabeza. Cuando la rodilla llegue al abdomen, inclina el pecho hacia el lado contrario y repite el mismo procedimiento con el lado izquierdo.
  4. Colócate boca arriba, respira profundo, coloca las manos sobre la cabeza y eleva una pierna a 90 grados. Luego, inclina el torso hacia la derecha, mientras la pierna izquierda sube un poco, así podrás sostener el core en total equilibrio y sin peligro.

También hay otro modo sencillo de realizar las tijeras para fortalecer los abdominales bajos. Tan solo túmbate en la esterilla, coloca tus brazos en dirección hacia los pies con las palmas hacia abajo, y eleva un poco las piernas.

Consejos Adicionales

  • No caigas en la trampa de practicar el entrenamiento a diario porque puedes lesionar el músculo, especialmente si no estás acostumbrada a hacer ejercicio.
  • ¡Los movimientos de tonificación son maravillosos! Indirectamente trabajan en los abdominales bajos y altos, y atacan la flacidez en las piernas, brazos y muslos. Además, la clase la realizas con música y pasos muy simples (aunque efectivos), ¡anímate!
  • ¡No te limites a los crunches de toda la vida! Te cansas y te aburres más rápido cuando caes en la monotonía.
  • Un cardio de 10 a 15 minutos es suficiente para quemar las calorías ganadas: recurre a la bailoterapia, camina, trota o salta la cuerda.
  • El secreto para lucir un vientre plano está en la dedicación que le coloques a toda la zona. Es decir, endurece tus abdominales bajos y altos, pero también define oblicuos y tonifica la lumbar.
  • Acude a un nutricionista y déjate guiar por los alimentos que debes comer en ese momento.
  • Cocina tu comida favorita 1 vez a la semana y date un buen gusto, el resto de los días, sé juicioso y prepara comida sabrosa, pero saludable.

Ejercicios Recomendados por Entrenadores Profesionales

Tras su presentación en el Super Bowl 2020, la cantante colombiana Shakira demostró que mantener un cuerpo tonificado es solo cuestión de trabajo duro. En este contexto, la entrenadora de la artista, Anna Kaiser, reveló al sitio Elle algunos tips que pueden ser muy útiles a la hora de entrenar.

“Se necesitan diferentes tipos de contracción muscular y desde diversos ángulos. Si siempre te mueves de la misma manera, no vas a sacar todo el provecho posible”, describe la personal trainer. De este modo, Kaiser detalla que debes trabajar el abdominal transverso (la capa más interna), el abdominal recto (la capa intermedia) y los oblicuos internos y externos. Específicamente, la entrenadora destaca que los ejercicios isométricos, como las planchas, son ideales para tonificar el abdominal transverso, ya que mantienen la contracción durante más tiempo. Mientras que los movimientos que exigen rotación del torso ayudan a los oblicuos. Por lo tanto, Kaiser recomienda cambiar los ejercicios que hacías frecuentemente, por estos que ejercitarán tus abdominales de manera global.

Rutina Propuesta por Anna Kaiser

  1. Giros: Ponte de pie y flexiona los brazos hacia el pecho. Da un salto mientras rotas la cadera hacia el lado izquierdo, sacando el pecho al momento de aterrizar.
  2. Zancada oblicua: Ponte de pie, con la pierna izquierda cruzada ligeramente por detrás de la derecha, y las manos apoyadas en la nuca. Luego, flexiona la rodilla derecha y baja la izquierda hasta casi tocar el suelo, mientras estiras el brazo derecho hacia abajo.
  3. Trabajo de oblicuos: Comienza dando una zancada a la derecha. Flexiona el torso hacia ese lado, estirando el brazo izquierdo sobre la cabeza y el derecho hacia el suelo. De este modo, alinea el brazo derecho con el izquierdo.
  4. Plancha lateral: Colócate en posición de plancha, apoyando el antebrazo derecho en el suelo, por delante del izquierdo. Posteriormente rota el torso para situarte en posición de plancha lateral, con la mano derecha apoyada en la cadera.
  5. Needle lateral: Recostada boca arriba, con las piernas levantadas y ladeadas hacia la izquierda, estira el brazo derecho hacia atrás y deja el izquierdo, con la palma boca abajo, a un lado. Presiona con la mano izquierda y flexiona las rodillas para sentarte sobre la cadera izquierda. Con la mano derecha, intenta tocar los dedos de los pies.
  6. Balanceos: Recostada boca arriba, pon la pierna izquierda recta y levantada a unos centímetros del suelo. Flexiona la derecha, coloca las manos en la nuca y eleva la cabeza mirando hacia delante. Mantén esta postura y, con la fuerza del abdominal, levanta las caderas del suelo.

Como recomendación, Kaiser señala que debes mirar tu trasero cuando hagas ejercicios como la plancha, esto para asegurarte que se mantiene firme y no se hunde. “De este modo, ayudarás a activar los abdominales, sin aumentar la presión en la curva natural de las lumbares“, precisa. Asimismo, si lo que buscas es estabilizar el abdomen, la solución la encontrarás tensando el transverso abdominal (parte anterior y lateral del abdomen) durante todo el día y no solo cuando entrenas.

Finalmente, la personal trainer señala que para obtener resultados en tu rutina, tendrás que reducir el azúcar, incluido el vino.

Otros Ejercicios para Apretar el Abdomen

Mantener una vida sana y saludable implica una dieta adecuada y hacer actividad física de forma regular, aunque hay ciertas partes del cuerpo que merecen una especial atención, como el abdomen porque se acumula grasa. No obstante, hay ciertos ejercicios para apretar abdomen que son muy eficaces y fáciles de realizar en el gimnasio o en casa.

En este sentido, debemos considerar que la grasa abdominal se puede eliminar realizando ciertas rutinas de entrenamiento y mantener un plan de alimentación balanceado. Además, tenemos que cuidar nuestro consumo de agua, buscando que se mantenga el nivel que nuestro cuerpo necesita.

Los beneficios de este tipo de ejercicios son notables, te ayudará a reducir el dolor de espalda y fortalecer el torso, incrementar la flexibilidad, mejorar el equilibrio y la postura, definir la musculatura abdominal y mejorar la resistencia física en general.

5 Ejercicios para Apretar el Abdomen

  1. Plancha con elevación de cadera: Este es uno de los ejercicios que más esfuerzo requieren para trabajar el abdomen inferior. Se trata de elevar las caderas hacia el cielo desde una posición de plancha acercando los pies a las manos activando el core (zona media: abdomen, oblicuos y musculatura de la espalda) y volver a la posición de inicio lentamente. Puedes ayudarte con una toalla en los pies para que puedas deslizarte con mayor facilidad.
  2. Elevación de piernas tumbada: Éste es uno de los ejercicios más típicos y efectivos para trabajar los abdominales inferiores. Debes tumbarte boca arriba con las manos bajo los glúteos y las rodillas ligeramente dobladas. Luego, debes juntar las piernas y elevarlas a la vez que contraes los músculos del abdomen. Al bajar ambas piernas no debes llegar a tocar el suelo antes de volver a elevarlas nuevamente.
  3. Escalador: Desde la postura de plancha sobre las manos y los brazos estirados, con el cuerpo en línea recta, lleva una rodilla hacia el pecho manteniendo la postura. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria. Estos movimientos se repiten de manera constante y dinámica. La técnica para que el ejercicio sea efectivo en la zona inferior del abdomen, requiere contraer el core (zona media: abdomen, oblicuos y musculatura de la espalda) durante todo el ejercicio.
  4. Plancha con giro de tronco lateral: Con este ejercicio se trabajan también los abdominales oblicuos y consigue mejorar nuestra propiocepción. Partiendo de una plancha clásica, apoyando el peso sobre los antebrazos, debes girar el tronco hasta alcanzar una plancha lateral. Hay que alternar el giro hacia los dos lados aguantando la posición en cada punto durante, al menos, 10 segundos.
  5. Tijeras: Puedes hacerlas verticales u horizontales y en ambos casos se contabiliza una repetición cuando ambas piernas se han cruzado. Si es en horizontal, cada pierna debe pasar por encima de la otra y si es en vertical, cada pie debe haber pasado por arriba y abajo. Lo ideal es hacer, al menos, 30 repeticiones e ir aumentando según se vaya adquiriendo más control sobre el ejercicio.

Ejercicios Abdominales Tradicionales

Los abdominales son un grupo muscular que se encuentra en la zona media del cuerpo y que condiciona gran parte de nuestros movimientos. Trabajar esta zona afecta indirectamente al resto del cuerpo y mejora nuestra postura corporal, por ejemplo, además, debes saber que trabajar el abdomen ayuda a prevenir lesiones, dolores y molestias generales.

Los abdominales son uno de los ejercicios más populares para fortalecer el abdomen o vientre, sin ayuda de máquinas. En breves palabras, el ejercicio consiste en pasar de una posición tumbada a una sentada, al llevar el pecho hacia los muslos. Este movimiento lo podemos realizar especialmente gracias al músculo recto abdominal.

Para trabajar los músculos de esta parte de nuestro cuerpo como debe ser, hay que aprender bien la técnica. Una de las mayores ventajas de este ejercicio es que no necesitas ningún equipamiento para realizarlo, porque se trata de un entrenamiento que solo nos exige usar los músculos.

5 Ejercicios Abdominales Clásicos

  1. Ejercicio de plancha: Lo primero que debes hacer es mantener la espalda recta, y tener el centro de tu abdomen, también glúteos bien firmes, luego aguantamos con todo el cuerpo, como si fuera una tabla. Lo ideal es hacer varias repeticiones, quizás series de 30 segundos es más que suficiente para una buena activación abdominal, también depende de la resistencia que actualmente tengas. Recuerda que tienes que sentir la tensión de tus abdominales todo el tiempo, mientras haces el ejercicio, no nos relajamos hasta llegar a los 30 segundos o un minuto si es posible.
  2. Piernas elevadas: Son muchas las ventajas que puedes obtener de hacer ejercicios con las piernas elevadas. Fíjate en este ejercicio con las piernas arriba, ya que tienes varias maneras de hacerlo. La opción más fácil consiste en elevar las piernas, sin flexionarlas, y bajarlas lentamente hasta formar un ángulo de 45 grados entre tus piernas y el suelo. Te sugerimos hacer unas 20 repeticiones para este ejercicio, y así lograr trabajar los abdominales inferiores. Por otro lado, la variante más compleja, consiste en bajar las piernas, en bloque y estiradas, hasta unos centímetros antes de llegar al suelo. El ejercicio es más fuerte y sentirás más presión.
  3. Ejercicio de puente: Para realizar este ejercicio de forma correcta debes acostarte boca arriba, presionar los pies contra el suelo y levantar la cadera formando un puente con el cuerpo. La recomendación es repetir este movimiento 15 veces consecutivas, de forma lenta y controlada, apretando el abdomen y también los glúteos.
  4. Ejercicios de abdominales mariposa: Este es fácil y poco común. Debes empezar acostándote en el suelo, lo ideal es que tengas un mat o una colchoneta para hacer abdominales, después presiona las suelas de tus zapatillas una contra la otra, luego separa las rodillas del suelo y apunta con ellas a los lados. Coloca tus manos detrás de la cabeza, activa tu abdomen, mantén la espalda recta y sube, arqueando las manos hasta tocar los talones. Ahora empieza a hacer el movimiento inverso para regresar al inicio, luego repite 10, 15 veces o más si puedes.
  5. Simular escalar montaña: Te darás cuenta de que hacer este ejercicio es sencillo, pero debes ser muy cuidadoso para que no ocurran lesiones, también para que puedas obtener el máximo provecho. Empieza colocando tu cuerpo boca abajo en el suelo, apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente, a la anchura de los hombros, como en una plancha isométrica, con los brazos extendidos y el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos. No olvides estirar los dedos de tus pies, de modo que el cuerpo quede totalmente en línea recta. A partir de esa postura, comienza el movimiento repetitivo para llevar de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto. Es decir, eleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho, por debajo del cuerpo, luego eleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. El cambio de pierna se realiza mediante un salto explosivo normalmente, pero para hacer eso debes tener buena condición física, entonces, si estás iniciando puedes eliminar este paso.
Ejercicio Descripción Repeticiones Recomendadas
Plancha con elevación de cadera Elevar las caderas desde posición de plancha. 15-20
Elevación de piernas tumbada Elevar las piernas juntas desde posición tumbada. 15-20
Escalador Llevar las rodillas al pecho alternativamente. 30 segundos
Plancha con giro de tronco lateral Girar el tronco desde la plancha lateral. 10 segundos por lado
Tijeras Cruzar las piernas alternativamente. 30 repeticiones

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