El sedentarismo al cual nos ha conducido trabajar frente a un computador durante largas horas afecta negativamente nuestra salud. La mayoría del tiempo las personas que trabajan en una oficina no tienen tiempo para hacer ejercicio. Entre el trabajo, la vida familiar y las múltiples y variadas actividades, no siempre es fácil encontrar tiempo para uno mismo, sobre todo para hacer deporte. La mayoría de las personas que trabajan en oficinas admiten no tener tiempo para practicar deporte debido al intenso ritmo diario y al aumento del tiempo que pasan en los medios de transporte, ya sea en auto o en un transporte público.

Pero entonces, cuando se trabaja entre 7 y 8 horas diarias, incluso más, ¿cómo podemos entrenar a pesar de todo? Existen varias soluciones:

  • Puedes aprender a organizarte en función de tus horarios y llegar primero o terminar más tarde en la oficina para poder hacer deporte en una infraestructura de la empresa (si esta tiene los medios económicos necesarios para ello).
  • Puedes hacer que un entrenador personal se desplace a tu propio lugar de trabajo.
  • Puedes hacer ejercicios sencillos en tu oficina, a salvo de miradas: se trata de pequeños movimientos que se pueden realizar cada día y que proporcionan un verdadero beneficio a tu forma física.

Encontrar un ejercicio que te haga sentir bien ayuda a tu salud física y a un mejor trabajo a distancia.

Beneficios de Mantenerse Activo en la Oficina

Una persona que realiza ejercicio se sentirá más contenta en su trabajo. El entrenamiento deportivo en empresas favorece los cambios. Un entrenamiento para los responsables de la empresa puede ayudar a alcanzar los objetivos de la misma. El capital humano es el centro de atención del entrenamiento en la empresa. Para terminar, el deporte reduce el estrés en el trabajo evitando conflictos y mejorando la confianza de los empleados.

Cuando el deporte se practica en el lugar de trabajo, proporciona numerosos beneficios:

  • Reducción de problemas músculo-esqueléticos y otras patologías inflamatorias: Los empleados y responsables tienen menos dolores de espalda y menos tendinitis.
  • Mayor agudeza mental: de hecho, el deporte permite liberar una proteína llamada neurotrofina que estimula la memoria y hace aumentar la concentración.
  • Mejora de la capacidad de reacción: el deporte interviene en el aspecto cognitivo, es decir tu rapidez intelectual aumentará, lo que te permitirá encontrar soluciones de forma más rápida sin importar la situación.
  • El deporte en la empresa favorece la unidad de equipo y la convivencia: practicar una actividad física con compañeros de trabajo puede ser un excelente complemento que va a estimular la creatividad y el compromiso de todos. También para transmitir fuertes valores de apoyo, de unión, de superación de uno mismo en la oficina.

A esto debes sumarle ejercicios durante tu jornada laboral. Bergs sabe que usar nuestras sillas ergonómicas es fundamental para cuidar de tu salud. Cuida tu cuerpo con nuestras sillas de oficina ergonómicas y pon en práctica nuestros consejos.

Ejercicios Simples para Integrar en tu Rutina Diaria

Integrar estos ejercicios simples en tu rutina diaria mientras estás sentado en la oficina puede mejorar tu flexibilidad, fortalecer los músculos clave y aliviar la tensión acumulada. Estar sentado durante largos períodos puede provocar rigidez en los músculos, especialmente en el cuello, la espalda baja y los hombros.

Ejercicios para Hacer Sentado:

  • Rotaciones de cuello: Pasar muchas horas frente al computador puede causar tensión en el cuello y los hombros. Inclina lentamente tu cabeza hacia la derecha, acercando tu oreja al hombro derecho.
  • Rotaciones de hombros: Sube tus hombros hacia las orejas y luego bájalos haciendo círculos hacia adelante y hacia atrás.
  • Estiramientos de los flexores de la cadera: Ponte de espaldas a la silla y apoya el empeine de un pie en el borde. Dobla las rodillas hasta que una casi toque el suelo. Mantén la posición durante 1 o 2 minutos y repite con la otra pierna.
  • Ejercicios isométricos: Presiona los talones contra el asiento.
  • Círculos con los pies: Eleva una pierna y haz círculos con el pie.
  • Contracción abdominal: Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos en el borde de la mesa e imagina que la estás levantando. Esto consiste en nada más que contraer el estómago, siempre asegurándose que se está haciendo correctamente. Para ello, lo ideal es sentarse o pararse de forma derecha, empujar los hombros hacia atrás y comprimir el abdomen junto a las costillas.
  • Crunches de bicicleta sentados: Con los pies en el piso y las manos detrás de la cabeza, activa el centro y las piernas.
  • Marcha sentada: Sosteniéndote de la silla, levanta un pie del piso y luego bájalo. Repite con la otra pierna.
  • Giro de torso: Siéntate derecho y gira lentamente el torso hacia la derecha, usando el respaldo de la silla para un ligero empuje. Sentado en tu silla, coloca tus manos detrás de la cabeza. Gira lentamente tu tronco hacia la derecha, mantén la posición durante 5 segundos y luego gira hacia la izquierda. Para ello, debes pararte derecho, abrir las piernas al ancho de tus caderas y ubicar las manos en la cintura; al llegar a esa posición, gira el torso de derecha a izquierda. En caso que estés sentado, puedes subir una pierna a la silla acercando la rodilla al pecho, siempre manteniendo la espalda en una posición recta; acto seguido, girar el torso hacia el lado de la pierna que subiste manteniendo esa postura por un par de segundos.
  • Círculos con la pierna recta: Sosteniéndote de la silla, levanta una pierna y haz círculos con la punta del pie.
  • Press por encima de la cabeza: Puedes usar una barra, o algo pesado como latas de comida o botellas de agua.
  • Flexibilizar los brazos: Para relajar los brazos y los hombros, siéntate en tu silla, mantén el pecho recto y levanta el brazo por encima de la cabeza mientras mantienes las manos cruzadas y las palmas hacia el techo. Inspira y expira lentamente mientras presionas las palmas de las manos durante 5 segundos. Después, inclínate sobre el lado derecho y relájate, la pelvis debe permanecer inmóvil.
  • Levantamiento de piernas: Primero debes sentarte de forma derecha en una silla, posterior a ello estirar las piernas y cruzar los pies. Tras hacer el ejercicio, levanta las piernas del piso hasta la altura de la cadera varias veces y manténlas en ese estado por un par de minutos.

Ejercicios para Hacer de Pie:

  • Ponte de puntillas: Este ejercicio puedes realizarlo cuando estés de pie, por ejemplo cuando hablas por teléfono o durante tu pausa mientras tomas el café. Mete el estómago, estira todo tu cuerpo como si quisieras elevarte gracias a un hilo que tirara por encima de la cabeza y ponte de puntillas durante 10 segundos. Repite estos ejercicios varias veces al día y verás como las pantorrillas se volverán rápidamente más firmes.
  • Flexiones en la pared: Colócate de pie frente a una pared a una distancia de un brazo. Luego, apoya tus manos en la pared a la altura de los hombros y realiza una flexión empujando tu cuerpo hacia adelante y luego alejándolo.
  • Levantamiento de pierna estirada: Para hacerlo, siéntate en tu silla con la espalda recta. Luego, levanta una pierna estirada hacia adelante y mantenla durante 10 segundos y bájala lentamente.

Otras Formas de Mantenerse Activo:

  • Camina: Intenta levantarte periódicamente y aprovechar cualquier ocasión para hacer ejercicio en la oficina ya sea andando o estando de pie. Si tu trabajo te impide salir de la oficina, intenta caminar en cualquier momento. Mientras hablas por teléfono, cuando vas al baño o en tu hora de colación. El simple hecho de estar de pie y moverte un poco, hace que trabajen cientos de músculos de tu cuerpo que están quietos durante tu larga jornada de trabajo.
  • Usa las escaleras: Subir y bajar las escaleras es un ejercicio aeróbico ideal para los músculos de las piernas. Subir y bajar escaleras es una muy buena forma de hacer ejercicio. Asimismo, atrévete a usar las escaleras y deja de lado el ascensor.
  • Ir en bicicleta o caminando al trabajo.
  • Hacer ejercicio durante la hora del almuerzo.
  • Fortalecer tus músculos sentándote en una pelota de pilates. Una opción es sentarse en una fitball, una pelota de ejercicio grande que a menudo se usa en Pilates, en lugar de la clásica silla de oficina. Una fitball es una pelota de ejercicios que funciona como una buena alternativa para trabajar sentado y no perder el movimiento.

Consejos Adicionales para un Estilo de Vida Activo en el Trabajo

  • Genera pausas de trabajo: Cada 1 hora o 30 minutos, para caminar y permitir que el cuerpo se mueva y cambie de posición. Intente hacer ejercicios simples durante los descansos.
  • Evitar la rigidez estirando.
  • Mientras hablas por teléfono, cuando vas al baño o en tu hora de colación.
  • Asimismo, atrévete a usar las escaleras y deja de lado el ascensor.
  • Da una vuelta por la oficina, sube y baja escaleras, da un paseo corto en la calle o simplemente camina hasta la impresora o el dispensador de agua.
  • Lo ideal es elegir uno para realizar (tú eliges) cada 1 hora. Esto es lo que se conoce como gimnasia de pausa.

Recuerda tomar pequeños descansos durante el día para realizar estos ejercicios y estiramientos, y notarás una mejora significativa en cómo te sientes y funcionas en el trabajo. Tomar medidas preventivas y realizar estos ejercicios simples mientras estás sentado en tu silla de oficina puede marcar una gran diferencia en tu salud y bienestar a largo plazo.

“La mejor recomendación para realizar ejercicio físico es encontrar una manera de moverse que te haga sentir bien y hacer más de eso, progresivamente. ”

TAG: #Trabajo

Lea también: