En el mundo laboral actual, donde la exigencia y el ritmo de trabajo son cada vez más intensos, es fundamental que las empresas implementen estrategias que promuevan el bienestar y la salud de sus colaboradores. Las pausas activas se han convertido en una herramienta fundamental para lograr este objetivo, brindando múltiples beneficios tanto para los trabajadores como para las organizaciones.
¿Qué son las pausas activas?
Las pausas activas son breves interrupciones de la jornada laboral durante las cuales los trabajadores realizan ejercicios físicos sencillos y de corta duración. Estas pausas tienen como objetivo principal reducir la fatiga muscular, el estrés y el riesgo de enfermedades asociadas al sedentarismo.
En Chile, la Ley N° 20.123 sobre Seguridad y Salud en el Trabajo establece la obligación de las empresas de otorgar a sus trabajadores «tiempos de descanso durante la jornada de trabajo, de acuerdo a lo que establezca el reglamento». Si bien la ley no especifica la duración o la frecuencia de las pausas activas, sí establece que estas deben ser «suficientes y oportunas».
Beneficios de las pausas activas
Las pausas activas ofrecen múltiples beneficios tanto para los trabajadores como para las empresas. A continuación, se detallan algunos de ellos:
Para los trabajadores:
- Reducción de la fatiga física y mental: Los ejercicios físicos durante las pausas activas ayudan a mejorar la circulación sanguínea, oxigenar los músculos y reducir la tensión muscular, lo que se traduce en una disminución de la fatiga física y mental.
- Mejora del estado de ánimo y la concentración: La actividad física libera endorfinas, las cuales tienen un efecto positivo en el estado de ánimo y la concentración, lo que puede mejorar el desempeño laboral.
- Prevención de enfermedades: Las pausas activas ayudan a prevenir enfermedades asociadas al sedentarismo, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y los trastornos musculoesqueléticos.
- Aumento de la motivación y el compromiso: Los trabajadores que se sienten valorados por su empresa y que cuentan con espacios para el autocuidado, como las pausas activas, tienden a estar más motivados y comprometidos con su trabajo.
Para las empresas:
- Mejora de la productividad: Unos trabajadores más descansados, motivados y concentrados son más eficientes y productivos.
- Reducción del ausentismo laboral: La prevención de enfermedades y la mejora del estado de ánimo de los trabajadores pueden reducir el ausentismo laboral por motivos de salud.
- Mejora del clima laboral: Las pausas activas fomentan la interacción social entre los trabajadores, lo que puede contribuir a mejorar el clima laboral.
- Reducción de costos: La disminución de enfermedades y el ausentismo laboral puede generar ahorros importantes para la empresa en costos de atención médica y prestaciones sociales.
¿Cómo implementar pausas activas de manera eficiente?
Implementar pausas activas de manera eficiente es una inversión en el bienestar y la productividad de los colaboradores, lo que se traduce en un mejor clima laboral, una mayor satisfacción de los trabajadores y, en definitiva, en una empresa más competitiva y exitosa. Para ello, considera lo siguiente:
- Establecer una duración adecuada: Las pausas activas deben tener una duración de entre 5 y 10 minutos.
- Fijar un horario específico para las pausas activas: Es importante definir un horario fijo para las pausas activas, idealmente cada dos o tres horas, y asegurarse de que todos los trabajadores tengan la oportunidad de realizarlas sin interrupciones.
- Elegir un espacio adecuado: El espacio donde se realicen las pausas activas debe ser cómodo, libre de obstáculos y tener buena ventilación.
- Diseñar una rutina de ejercicios: La rutina de ejercicios debe ser sencilla, adaptada a las necesidades y condiciones físicas de los trabajadores, y no debe requerir equipamiento especial.
- Fomentar la participación de todos los trabajadores: Es importante motivar a todos los trabajadores a participar en las pausas activas y crear un ambiente positivo y divertido donde todos se sientan cómodos para realizar los ejercicios.
- Incorporar tecnología: Existen aplicaciones móviles y videos online que pueden servir como guía para realizar las pausas activas de manera efectiva y segura.
- Variar los ejercicios: Se pueden realizar diferentes tipos de ejercicios, como estiramientos, ejercicios de movilidad articular, ejercicios de respiración y ejercicios de fortalecimiento muscular.
- Programa Recordatorios: Usa tu reloj o tu teléfono para programar alarmas cada 1 o 2 horas.
- Hazlo Parte de tu Cultura Laboral: Si trabajas en un equipo o en una oficina, involucra a tus compañeros en las pausas activas. Puedes organizar breves sesiones de estiramientos o caminatas en grupo.
- Aprovecha cualquier Oportunidad: No necesitas un espacio específico ni mucho tiempo para realizar pausas activas. Puedes hacer estiramientos mientras estás al teléfono o caminar mientras esperas que se cargue un documento.
- Varía los Ejercicios: No te limites a un solo tipo de actividad. Alterna entre estiramientos, caminatas y ejercicios de movilidad.
Ejemplos de ejercicios para pausas activas
Existen diversos ejercicios que se pueden incorporar en las pausas activas. A continuación, se presentan algunos ejemplos:
- Estiramientos: De cuello, hombros, espalda, brazos, piernas y manos.
- Ejercicios de movilidad articular: Movimientos circulares de brazos, piernas, tobillos y muñecas.
- Ejercicios de respiración: Respiración profunda y ejercicios de control de la respiración.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular: Ejercicios con el propio peso corporal o con bandas elásticas.
10 Ejercicios Dinámicos para Revitalizar tu Día Laboral
- Inclina suavemente la cabeza hacia un lado y mantén durante 15 segundos.
- Gira los hombros hacia atrás haciendo un movimiento círcular amplio durante 30 segundos. Posteriormente, alterna el giro hacia adelante durante el mismo tiempo.
- Posiciona un brazo por detrás de la nuca y con la mano contraria empuja el codo hacia abajo. Intenta mantener la postura durante 15 segundos y luego vas a alternar roles.
- De pie, harás un giro de los brazos extendidos, en dirección hacia adelante y posteriormente hacia atrás, de forma suave durante 15 segundos cada uno.
- Toma una distancia con tu silla y escritorio. Luego posiciona tus brazos extendidos sobre la mesa y manten una flexion de cadera con una base ancha de piernas.
- Realiza una caminata por tu espacio laboral durante 5 minutos.
- Recuéstate en una superficie blanda, luego flecta una pierna mientras la contraria permanece extendida. Mantiene la postura acercando tu rodilla hacia tu pecho durante 15 segundos, para alternar roles posteriormente.
- Con las manos apoyadas en el escritorio, realiza flexiones de codo de forma «inclinada» aproximando tu pecho hacia el soporte estable. Es importante direccionar los codos hacia atrás y mantener la espalda alineada con tu cuello y piernas, de esta manera evitarás cualquier posible lesión a largo plazo.
- Siéntate y levántate de la silla sin usar las manos, con la técnica de la sentadilla. Se trata de mantener la espalda recta y los pies a la altura de los hombros.
- Siéntate al borde de la silla y sostiene ambas manos en los costados. Extiende tus piernas hacia adelante y luego flexiona en dirección a tu pecho.
Dinámicas Grupales y Recreativas para Pausas Activas Divertidas
Para hacer las pausas activas más entretenidas, se pueden incorporar dinámicas grupales y recreativas. Estas actividades fomentan la interacción social, la creatividad y el buen humor entre los colaboradores.
Los siguientes tipos de dinámicas que te mencionaré, han sido presentadas en organizaciones anteriores y puedo decirte que se han logrado resultados positivos. Son actividades que se realizan al comienzo de cada intervención, para beneficiar a los participantes para conocerse, divertirse, decir alguna broma y sentirse más cómodos entre sí.
La idea es iniciar el conteo del 1 al 10, sin haber establecido ningún turno de intervención y con la intención de que no coincidan dos o más participantes diciendo el mismo número.
Por ejemplo, un colaborador comienza diciendo el número 1 en voz alta, después de manera voluntaria otra persona tendrá que decir el 2 y así sucesivamente hasta llegar al número 10, pero sin coincidir con más de 2 participantes al mismo tiempo.
Son actividades o juegos que suelen tener normativas y múltiples formas de entretenimiento para fomentar la recreación, creatividad entre pares y habilidades motrices. En la mayoría de las sesiones, se utilizan materiales como un medio para realizar las tareas propuestas a nivel físico y recreativo.
Juego del "Tres en Raya" con Movimiento
Te voy a presentar un juego muy común, pero que tiene un formato no tan conocido, que nos permite entretenernos con bastante movimiento, combinando las carreras con el análisis y la toma de decisiones, para una efectiva pausa activa grupal.
Aquí es importante considerar 2 equipos que van a competir y que idealmente tengan como implemento, un objeto de color que los identifique como grupo.
El siguiente paso es crear un tablero de “tres en raya” con 9 círculos (con aros o dibujados con tiza). Los equipos marcarán su salida a una distancia de 2 a 3 metros desde el “tablero”. A la señal elegida de un instructor o encargado, un jugador de cada equipo saldrá a poner su objeto (disco, cono u hoja de color) en el tablero. Una vez colocada, volverá a su marca de salida y le dará una palmada en la mano del siguiente participante. Este correrá a colocar su objeto y volverá de la misma manera.
Sólo se podrá colocar 3 objetos de su color y los siguientes participantes sólo tendrán que reposicionar los que ya están en juego.
Dinámica Educativa con Presentación Interactiva
Son actividades que proponen la interacción a diversas temáticas educativas, que fomentan la participación y aprendizaje de los participantes. Se pueden utilizar materiales de recreación para facilitar la comprensión de los temas presentados. La idea principal es que tenga ese sentido del juego con normativas, pero que mantienen la entretención en el momento de aprender.
Esta actividad tendrá como material principal un ordenador para presentar la dinámica a los participantes, los cuales tendrán que prestar bastante atención sobre cómo funcionará. Esta presentación está fabricada en formato PPT y su diseño abarca un atractivo homenaje al clásico juego de Nintendo “Super Mario”.
Principalmente consiste en que los participantes escojan el tubo correcto que aparecerá en la presentación, para responder con la alternativa correcta. Las preguntas pueden ser totalmente editables para enfocarse en temas específicos que les puedan servir a la organización.
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