Regresar a casa después de un largo día de trabajo a menudo nos deja sintiéndonos cansados y emocionalmente agotados. En estos casos, es importante no solo descansar, sino también utilizar métodos de recuperación eficaces. Los expertos recomiendan formas de reducir el estrés y restablecer el equilibrio.

Antes de implementar las recomendaciones para la recuperación energética, los psicólogos recomiendan encarecidamente seguir los métodos propuestos no solo una vez, sino durante toda la semana laboral. Al igual que el ejercicio, la práctica regular produce mejores resultados.

Comprendiendo el Desgaste Laboral (Burnout)

¿Alguna vez has sentido que el trabajo te consume, te agota y te deja sin energía para nada más? No estás solo. Ese sentimiento de estar quemado, conocido como burnout o desgaste laboral, es algo que muchos de nosotros experimentamos en algún momento de nuestra vida profesional.

El síndrome de Burnout fue declarado en el año 2000 por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como un factor de riesgo laboral por su capacidad para afectar la calidad de vida, salud mental e incluso hasta poner en riesgo la vida. Este síndrome es definido como “el resultado de un estrés crónico en el lugar de trabajo que no se ha gestionado con éxito”.

El burnout puede llevar a problemas de salud mental y física graves, como depresión, ansiedad, insomnio, e incluso enfermedades cardiovasculares. Una forma de evitar el burnout es teniendo un ambiente laboral agradable, lo que se puede lograr promoviendo la comunicación, ofreciendo reconocimiento, fomentar el trabajo en equipo, etc.

Estrategias para Combatir el Sedentarismo

Cuanto van pasando los años, más propensos somos a caer en el sedentarismo. De hecho, se calcula que el 67% de los adultos mayores pasan sentados más de ocho horas al día, y sólo entre el 28% y el 34% de los adultos de 65 a 74 años son físicamente activos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.

“Estar sentado es el nuevo hábito de fumar en términos de riesgos para la salud”, dijo en diálogo con la revista Harvard Health Publishing. “La falta de movimiento es quizá más culpable que cualquier otra cosa de un sinfín de problemas de salud”.

Una vida sedentaria puede afectar a la salud de formas que quizá no sepas. Por ejemplo, estar sentado durante mucho tiempo puede aumentar las probabilidades de desarrollar trombosis venosa (coágulos sanguíneos potencialmente mortales que se forman en las venas profundas de las piernas), según un estudio de más de 15.000 personas.

Una situación de sedentarismo similar tiene su reflejo en quienes pasan largas horas sentados trabajando. Por otro lado, moverse más durante el día puede tener un gran impacto. Por ejemplo, estar más tiempo de pie puede ayudar a perder peso y mantenerlo, según un estudio publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology. Las actividades cotidianas que incluyen caminar más también pueden fortalecer los músculos de las piernas, lo que puede ayudar a vivir más tiempo.

Incorporando Movimiento en la Rutina Diaria

Una forma de combatir los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario es incorporar pequeñas dosis de ejercicio a la rutina diaria. Hay muchas formas de hacerlo. “Aunque no transpiremos ni sintamos que nos esforzamos, moviendo los brazos y las piernas, estamos estimulando los músculos y haciendo trabajar las articulaciones”, remarcó la experta.

Tanto si trabajamos desde casa como en una oficina, si nuestras rutinas diarios nos obligan a permanecer sentados durante horas, es importante que hagamos un esfuerzo por movernos a lo largo del día para evitar las consecuencias negativas para la salud del sedentarismo. De hecho, interrumpir las largas sesiones de sedentarismo con un poco de ejercicio puede mejorar la salud y la forma física en general.

¿Qué pasaría si, a lo largo de una jornada de ocho horas, nos levantáramos y nos moviéramos tres minutos cada hora? Eso equivale a 24 minutos de ejercicio diario. Si añadimos otros 10 minutos de caminar o subir escaleras antes o después del trabajo, estaría en 34 minutos diarios, o 170 minutos por semana laboral de cinco días. Eso supera con creces el umbral semanal de 150 minutos, o dos horas y media, recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), sin pisar nunca un gimnasio.

“En líneas generales, se recomiendan pausas de entre 10 a 15 minutos cada 40 a 60 minutos de trabajo continuo; pudiendo ser sustituido por pausas de entre 3 a 5 min cada 30 minutos”, precisó.

Sugerencias Prácticas para Integrar Movimiento:

  1. Levantarse, sentarse, repetir: Es importante levantarse de la silla al menos una vez cada hora. La forma más sencilla de empezar a moverse es convertir el acto de levantarse de la silla y volver a sentarse en un ejercicio. Repetir este movimiento, al ritmo de cada uno, durante tres minutos cada hora.
  2. Movimientos de manos para aliviar la tensión: Para realizar ejercicios de manos, debemos centrarnos en una mano por vez. Apoyar el codo de la mano que estamos ejercitando en el escritorio para estabilizarlo. Apretar el puño y luego abrir la mano y separar los dedos al máximo. Repetir cinco veces. A continuación, cerrar el puño y girar lentamente la muñeca en una dirección cinco veces. Repetir en la dirección opuesta. Abrir la mano y, con la mano contraria, presionar suavemente los dedos hacia atrás para estirar el interior de la muñeca y la mano. Mantener la posición durante tres respiraciones. Repetir presionando la mano hacia delante para estirar el dorso de la mano y la muñeca.
  3. Y de pies: Dedicar sólo unos minutos al día a mover activamente los pies y los tobillos puede tener un impacto espectacular en cómo se siente todo el cuerpo. Para esto, hará falta que nos quitemos los zapatos y, si es posible, las medias. Dirigir los dedos del pie hacia delante y hacia abajo, como una bailarina, y luego flexionar el pie hacia atrás para dirigir los dedos hacia arriba, abriéndolos todo lo que podamos. Repetir 10 veces. A continuación, girar lentamente el tobillo en una dirección 10 veces. Repetir en la dirección opuesta. Por último, hacer los ejercicios con el otro pie.
  4. Reuniones en movimiento: Es raro el día de trabajo que no incluye al menos una reunión virtual. Durante esas reuniones, podemos colocar la pantalla en una superficie más alta, como una isla de cocina, para poder estar de pie cómodamente durante la reunión. Mientras lo hagamos, dediquemos unos minutos a marchar suavemente en el lugar o a cambiar nuestro peso de un pie a otro para trabajar el equilibrio.
  5. Corregir la postura y prevenir el dolor: Centrarnos en movimientos que abran y relajen esa postura encorvada que solemos adoptar delante del ordenador y cuando miramos el móvil. Hacer estiramientos y giros suaves de pecho y espalda.

Estrategias Adicionales para la Recuperación

Este material contiene varias estrategias de recuperación, que incluye enfoques tanto tradicionales como alternativos. Una de las formas más efectivas de reducir el estrés psicológico es dar un paseo en un entorno tranquilo. Es conveniente evitar calles contaminadas y carreteras ruidosas e intercambiarlas por una zona de parque o un lugar escasamente poblado.

Tomar un baño tibio es una forma comprobada de aliviar el estrés emocional. Para potenciar el efecto, se recomienda utilizar sal marina, aceites aromáticos o espuma de baño. La temperatura óptima del agua es de 33 a 38 °C y la duración del procedimiento es de 20 a 30 minutos.

Reunirse con amigos y comunicarse de manera informal permiten aliviar la tensión acumulada y restablecer el equilibrio emocional. Es importante evitar discutir cuestiones laborales y centrarse en temas livianos y discretos.

Para las personas con un estilo de vida sedentario, visitar campos deportivos o una piscina puede ser una forma eficaz de recuperar fuerzas. El ejercicio regular, ya sea con pesas o cardio, no solo le ayudará a aliviar el estrés, sino que también le servirá para desarrollar la disciplina y mejorar el bienestar general. Si no tienes acceso a un gimnasio, puedes considerar alternativas como entrenamientos en casa o simuladores deportivos en línea.

Sumergirte en una actividad divertida puede ser una forma efectiva de meditación. Esto podría ser cocinar, dibujar, hacer manualidades o trabajar en proyectos técnicos. Algunos usuarios prefieren aplicaciones móviles entretenidas en las que pueden desarrollar su potencial creativo y recibir recompensas simbólicas por sus logros.

Otros Consejos para Mejorar tu Bienestar Después del Trabajo

  1. Establece una Rutina: Es tentador quedarse en cama y en pijama trabajando hasta altas horas del día, pero no es muy aconsejable a largo plazo. Nuestra recomendación es que sigas tus mismos horarios, te levantes temprano, tomes una ducha, desayuno con tranquilidad, luego vístete como si fueras a trabajar en un día normal.
  2. Desconéctate Completamente: Si de verdad queremos lograr descansar pos-trabajo, es necesario desconectarse completamente. Si no logramos descansar lo suficiente, no podremos rendir bien al día siguiente y lo único que lograremos, es acumular cansancio, el que con el tiempo te pasará la cuenta. Lee un libro interesante, termina de ver una buena serie, haz algo que gustes hacer y concéntrate en eso, busca un hobby, juega tus videojuegos favoritos, comparte con tu familia, hijos, perros, etc.
  3. Toma Aire y Medita: Grandes bocanadas de aire, mientras tratamos de despejar la mente de todos nuestros problemas. De ese modo podemos alivianar la ansiedad del día a día y distraernos lejos del trabajo.

Bonus track

Caminar es uno de los ejercicios más accesibles para quemar grasa de todo el cuerpo. Por eso, los expertos aconsejan, todos los días, intentar dar un paseo de al menos 10 minutos, idealmente al aire libre. Si el tiempo o el entorno nos impiden caminar, podemos considerar como alternativa este sencillo ejercicio en casa de 11 minutos.

Con 24 minutos de movimiento para interrumpir nuestra jornada laboral, si añadimos incluso un paseo de seis minutos, alcanzaremos la cifra redonda de 30 minutos de ejercicio diario. Después de sólo una semana de practicar este plan, deberíamos notar una mejora en su salud y forma física general.

En sintonía con estos conceptos, Torres Luque advirtió que existen “pequeñas acciones que se pueden incluir en el día a día laboral, siempre según sea su puesto de trabajo”. Y enumeró las siguientes:

  1. Intente llegar al trabajo caminando. Si va en transporte público, intente bajarse unos minutos antes de llegar a la oficina.
  2. Emplee siempre que pueda las escaleras.
  3. Suba y baje las escaleras.

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