No hay nada mejor que empezar el día con un desayuno vegano que te nutra, te dé la energía necesaria para encarar la mañana y empezar a trabajar o estudiar con el pie derecho. Muchos dirán que en el veganismo las opciones se reducen a unas pocas, pero eso es un mito. En la cocina no hay límites y hoy te lo vamos a demostrar contándote diferentes recetas y alimentos que permiten un desayuno vegano delicioso. Descubre cómo variar tu primera comida del día con estas ideas sobre desayunos veganos.

¿Por qué es importante un desayuno vegano para empezar el día?

En la noche, cuando dormimos después de un día lleno de actividades, nuestras funciones cerebrales descansan y necesitan un aporte energético para reactivarse y retomar el curso del diario vivir. Tras ese periodo de ayuno en las horas de sueño, es importante el desayuno; la idea es que se vuelva un hábito y no algo que evitamos por falta de creatividad en la cocina o por escasez de tiempo. La mayoría de las veces nos falta tiempo o ideas para poder variar un poco nuestra alimentación, pero con estas preparaciones ya no te tendrás que preocupar por eso.

Ingredientes clave para un desayuno vegano

Estos son algunos ingredientes que puedes incluir dentro de tu desayuno vegano:

  • Pan y cereales, de preferencia integrales, de centeno, avena o trigo.
  • Frutas y vegetales de todo tipo.
  • Yoghures o tofus de soya
  • Patés vegetales (garbanzo, almendras, sésamo)
  • Batidos naturales

8 Recetas de Desayunos Veganos Deliciosos

Una vez tenemos en nuestra alacena alimentos puramente veganos, es hora de que empecemos a cocinar. Para estas recetas necesitarás principalmente panes, cereales, frutas, vegetales, especias y algunos granos a tu elección. De esta manera, puedes desayunar algo diferente todos los días de la semana. Lo divertido es que todas las recetas las puedes modificar según tu preferencia, y puedes intentar ser creativo con las combinaciones. Prepara tus implementos de cocina y disfruta de las recetas que te recomendamos:

1. Tostadas de palta

Uno de los preferidos en la comida vegana. Tan solo tienes que tostar el pan que te guste, machacar una palta madura hasta que quede una especie de crema y luego, se la untas al pan tostado. Una opción puede ser añadirle tomate picado y unos garbanzos cocinados con limón y pimienta, pero depende de lo que tú tengas en tu cocina. Lo puedes acompañar con tu bebida caliente favorita.

2. Bowl de frutas

Si te gusta la fruta al desayuno, esta es una receta que te va a fascinar. Básicamente, necesitas fruta triturada, puede ser mango, piña y frutos rojos. En una licuadora o batidora procesas la fruta hasta conseguir una mezcla compacta como puré y al final, decoras con una cucharada de semillas de chía y frutos secos a tu elección.

3. Queso vegano con nueces y miel

Existe una mezcla que nunca falla en la cocina: la sal y el dulce. Para esta preparación, en la que no gastarás más de 5 minutos, tan solo debes escoger el queso vegano que más te guste, bañarlo con una cucharada de miel y espolvorear nueces encima. Si quieres un desayuno más completo, puedes acompañarlo con una manzana salteada al sartén, permitiendo que el paladar despierte un poco más esos sabores.

4. Avena con higo, nueces y frutos secos

Una receta fácil, rápida e ideal para preparar desde la noche anterior. En un vaso amplio o en un bowl vas a mezclar media taza de avena, un par de cucharadas de nueces o frutos secos, frutas deshidratadas (la que más te guste, pueden ser arándanos, pasas, mango), una pizca de canela y revuelves con dos tazas de tu bebida vegetal de preferencia, de almendra, de coco o de soya. Si le quieres dar un dulzor extra, le puedes añadir gotas de endulzante con un poquito de esencia de vainilla. Después de tener una mezcla homogénea, dejas que repose hasta el día siguiente en el refrigerador.

5. Sándwich de tofu

Tofu previamente marinado, dos rebanadas de pan, mortadela vegana, espinaca fresca, tomate y queso vegetal, así de fácil. Tan solo tienes que armar tu sándwich y decidir si lo quieres frío, tostado o caliente. Es un sándwich que puedes comer en casa o incluso lo puedes guardar en un recipiente para llevarlo al trabajo, a la universidad o al colegio.

6. Cazuela de papa y vegetales

No podíamos dejar pasar a la papa desapercibida, una harina que nos va a acompañar mucho en el veganismo. Esta receta la puedes hacer con las verduras de tu elección, pero nosotros te sugerimos cebolla roja, brócoli, kale y champiñones. Tan solo tienes que saltear la papa en aceite de oliva junto a los vegetales y esperar a que se tuesten un poco y saquen todo su sabor. Luego, sirves con un poco de jugo de limón, sal y pimienta, y tienes una cazuela deliciosa para empezar el día.

7. Quinoa con manzanas y canela

La quinua es otro de los granos integrales que no pueden faltar en la cocina vegana. Para esta receta tan solo debes cocinar la quinoa en agua, mientras en otra olla calientas bebida de almendras con una pizca de azúcar, dos manzanas picadas y canela a tu gusto. Cocina hasta que la fruta quede blandita, cuela y sirve la quinua junto con la mezcla, las manzanas y una cucharadita de nueces.

8. Hotcakes de arándano

Unos hotcakes al desayuno bien esponjosos; por eso, esta receta te va a transportar a tu a una nube de sabores. Como en todos los hotcakes, necesitas harina, polvo para hornear y bebida vegetal, pero para darle un toque diferente le puedes incluir linaza molida o canela. Lo más importante en esta receta es que cuando tengas la mezcla, incluyas arándanos, fresas o moras. Verás cómo la mezcla se va compactando en la sartén y el resultado es delicioso. Lo puedes acompañar de miel y frutas a tu elección.

Tips Básicos para Iniciarse en una Dieta Vegana

Dejar de consumir productos de origen animal es una decisión muy valiente, sea por el cuidado de los animales o por querer tener una alimentación más balanceada. Es normal que al comienzo sea difícil asimilarlo y acostumbrarse, por eso te traemos algunos consejos que te funcionarán muchísimo si quieres lograrlo con creces.

  1. Cuida lo que compras y conservas en tu cocina: este es el primer paso, porque es el punto clave para lograr el veganismo. Es esencial que aprendas cómo seleccionar frutas, verduras, granos y cereales y cualquier tipo de alimento que haga parte de esta nueva dieta, asegurando no perder la ingesta de proteínas vegetales como legumbres.
  2. Haz una transición gradual: no es recomendable hacer estos cambios alimenticios de un día para otro. Lo que te sugerimos es marcar un día en el calendario que no consumirás alimentos de origen animal, y semana tras semana vas añadiendo otro día. Eventualmente, tu consumo será nulo y completamente vegano.
  3. Invita a un amigo o a un familiar al veganismo: cuando más personas se unen a una causa, la tentación va a ser menor y el apoyo moral será una de las bases para lograrlo.
  4. Prepara tú mismo los alimentos y las comidas diarias: de esta manera tendrás un mayor control de lo que comes y empezarás a aprender nuevas recetas que serán fundamentales para continuar con el proceso.
  5. Convierte tus platos favoritos en tus platos veganos favoritos: hoy en día existen hamburguesas, burritos vegetarianos y todo tipo de gustos para veganos, las opciones son infinitas. Sustituye los ingredientes de origen animal y no tendrás que olvidarte de esas recetas que siempre te gustaron.
  6. Guarda colaciones para el camino: lleva contigo una bolsita de frutos secos o nueces para cuando sientas hambre y no veas opciones veganas cuando no estás en casa.
  7. En lugar de huevos, podemos usar ingredientes como puré de plátano, compota de manzana, chía o linaza mezclada con agua, tofu desmenuzado o yogur vegano. Podemos utilizar bebidas vegetales como de almendras, de coco o de avena, dependiendo del sabor y la consistencia que deseemos en nuestras recetas.

Las colaciones sanas ayudan a mantener los niveles de energía y a prevenir antojos poco saludables entre comidas. Algo dulce siempre viene bien a media mañana o en la tarde para recargar energías.

Variedad y Nutrición en tus Desayunos

Las mañanas resultan ajetreadas la mayoría del tiempo y es fácil caer en una rutina de comer lo mismo día tras día. Sumar nutrientes al desayuno NO requiere de muchísimo tiempo, “la alimentación saludable no tiene por qué ser fome, cara, ni difícil. Tener varias opciones disponibles permite mayor variedad de alimentos en la dieta, así como reducir el consumo de alimentos procesados y una mejora en tu nivel de organización”.

Las especialistas recomiendan:

  • Variar los desayunos, con 2 a 3 alternativas en la semana es suficiente.
  • Promover la variedad alimentaria, es decir, agregar alimentos de los diferentes grupos. “Un carbohidrato, una fuente proteica (tofu), una grasa saludable (palta, frutos secos, semillas, aceite de oliva, etc.), algún alimento rico en fibra (fruta, pan integral, avena, verduras, etc.). De esta forma, tu cuerpo va a poder tener la energía necesaria para partir tu día”, explica Ithurbisquy.
  • Practicar el meal prep o batch cooking permitirá dedicar menor tiempo a las preparaciones. “Esto se refiere a adelantar trabajo, por ejemplo, dejando la fruta lavada y picada, dejar los desayunos listos para llegar y llevar, hacer una pasta vegetal para agregar en el desayuno, etc.”, sugiere Carvallo.
  • Elige los alimentos que te gustan. A la mañana siguiente, suma tu fruta favorita (puede ser congelada) y los toppings que más te gusten, como una cucharada de granola, coco laminado o algunos chips de chocolate.

Ideas Adicionales para Desayunos Rápidos y Nutritivos

  • A la mañana siguiente, suma tu fruta favorita (puede ser congelada) y los toppings que más te gusten, como una cucharada de granola, coco laminado o algunos chips de chocolate.

Desayunos Fáciles y Rápidos con Pan

El pan es un gran aliado en las primeras horas de la mañana. Puedes complementarlo con diferentes de ideas para unos desayunos fáciles y rápidos. Además, también te entrega variedad a la hora de hacer tostadas o sándwiches.

Ideas Saludables

Te hemos dado algunas opciones con frutas y verduras, pero acá nos enfocaremos únicamente en preparaciones en las que estos alimentos son los grandes protagonistas.

Tabla de Ideas para Desayunos Veganos

Receta Ingredientes Principales Tiempo de Preparación
Tostadas de palta Pan, palta, tomate, garbanzos 5 minutos
Bowl de frutas Mango, piña, frutos rojos, chía, frutos secos 10 minutos
Queso vegano con nueces y miel Queso vegano, miel, nueces, manzana 5 minutos
Avena con higo, nueces y frutos secos Avena, nueces, frutos secos, frutas deshidratadas, bebida vegetal 5 minutos (preparación nocturna)
Sándwich de tofu Tofu, pan, mortadela vegana, espinaca, tomate, queso vegetal 10 minutos
Cazuela de papa y vegetales Papa, cebolla roja, brócoli, kale, champiñones 20 minutos
Quinoa con manzanas y canela Quinoa, manzanas, bebida de almendras, canela, nueces 25 minutos
Hotcakes de arándano Harina, polvo para hornear, bebida vegetal, linaza, arándanos 20 minutos

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