El pecho es una de las zonas que se buscan ejercitar, tanto por hombres como por mujeres. En el caso de los hombres, la estrategia suele ser muy diferente, pues lo que quieren conseguir es tratar de aumentar masa muscular con ejercicios con propio peso y con mancuernas. En el caso de éstas últimas, buscan tonificarlo a través de ejercicios sin peso para pecho, sin realizar muchas repeticiones o esfuerzo por miedo a desarrollar excesiva masa muscular.
Sea cual sea nuestro verdadero objeto, lo que es cierto, es que realizar ejercicios para pectorales en casa debe ser una prioridad para cualquiera de todos los que anhelamos conseguir un cuerpo perfecto. Si con el tiempo seguimos aplicando la misma estrategia, ni encontraremos mejoría en fuerza y muchos menos en ganancias de masa muscular y tonificación muscular. No anclándonos siempre realizando los mismos ejercicios, conseguiremos estimular el crecimiento de nuestro cuerpo, pues la adaptación del cuerpo a los movimientos que siempre hacemos funciona en dos sentidos: la primera es la mejoría en el peso y la cantidad de repeticiones realizadas; y la segunda, una falta de estímulo suficiente a nuestro cuerpo a consecuencia de que ya ha creado y desarrollado mecanismos necesarios para adaptarse a esa resistencia. Es por ello, por lo que traemos una serie de ejercicios para pectorales en casa, para que puedas tener noción de cuáles de ellos son válidos y cuáles debemos utilizar para sustituir unos por otros cuando queramos variar de rutina de ejercicios.
Ejercicios con mancuernas para trabajar el pecho en casa
¿Quieres trabajar tus pectorales, pero no tienes tiempo para ir al gimnasio? Fortalecer y tonificar el pecho es más fácil de lo que crees. Con esta variedad de ejercicios podrás trabajar tus pectorales sin tener que ir a un gimnasio. Eso sí, recuerda que la clave del éxito está en la constancia y en manejar una técnica adecuada. ¿Qué esperas para conseguir los resultados que siempre has deseado?
Floor Press con Mancuernas
El floor press es un ejercicio que solemos asociar al gimnasio, y más especialmente con ejercicios de fuerza. A pesar de que esto es algo totalmente falso, porque es uno de los movimientos más fáciles de hacer en casa, pues con una esterilla y un juego de mancuernas ya podemos ponernos a realizarlos. Nos ayudará a fortalecer el pectoral mayor y el tríceps braquial.
Aperturas con Mancuernas
Las aperturas con mancuerna son uno de los ejercicios para pectoral que no se basa en un movimiento de empuje o push, y sirve para activar de forma diferente al músculo. Además, anula prácticamente a los tríceps que siempre suelen estar presentes a la hora de ejercitar el pecho y se centra más en músculos de la caja torácica y los bíceps.
¿Cómo la hacemos? Nos acotamos en el banco y mantenemos las mancuernas cerca del pecho. Cuando estemos acostados, levantamos las pesas sobre con los brazos estirados. Flexionamos los codos ligeramente y bajamos los brazos hacia el suelo en forma de cruz.
Pullover con Mancuerna
El pullover con mancuerna es un ejercicio súper recomendado, pues nos ayuda a ensanchar la caja torácica como casi ningún otro ejercicio, a excepción del press de banca con barra. Es sencillo de trabajar y aparte nos permite estimular el desarrollo de los músculos de la espalda.
Press de Banca con Mancuernas Agarre Neutro
El press de banca con mancuernas con agarre neutro es una buena forma de conseguir estimular el desarrollo muscular en el pecho. Cambiando el agarre, estimulamos de forma diferente el pecho, consiguiendo ganar más fuerza y masa muscular.
Press de Pecho con Mancuernas
Con este ejercicio entrenamos los pectorales. Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta y los pies en el suelo. Al igual que la Press Banca unilateral tomamos las mancuernas con los codos a 45° y levantamos el peso que nos acomode más de manera simultánea. En este ejercicio necesitamos un peso menor ya que exigiremos más nuestros brazos.
¿Cómo lo hacemos? Nos acostamos en el banco boca arriba con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el suelo. Empujamos las pesas hacia arriba (deben quedar justo sobre tus hombros).
Press banca unilateral con Mancuerna
Nos acostamos boca arriba con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo. Cuando hacemos este ejercicio con una sola mancuerna, trabajamos considerablemente todo el abdomen. Tomamos una mancuerna con el peso que quedamos, y hacemos repeticiones levantando la mancuerna hacia arriba. Es importante que el codo esté a 45° al momento de bajar la mancuerna.
Pasos de ejecución técnica:
- Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en una mano y ambos pies en el suelo.
- El brazo opuesto extendido verticalmente.
- Desciende la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo en un ángulo de aproximadamente 45 a 60 grados.
- Empuja la mancuerna hacia arriba, extendiendo completamente el brazo.
- Alterna entre lados después de un conjunto completo.
- La clave es mantener el antebrazo bien vertical en todo momento, que el codo se encuentre bajo la mancuerna.
Sensación durante el ejercicio
Deberías sentir una contracción en el pecho mientras levantas la mancuerna. Asegúrate de mantener la estabilidad en el banco y evitar movimientos compensatorios. Ajusta la carga de la mancuerna según tu capacidad y mantén una forma adecuada para maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones.
Alternativas a las mancuernas
A continuación, algunas ideas para reemplazar las clásicas mancuernas si es que no tienen en casa:
- Botellas de agua: llénalas de agua o arena, puedes ir variando el peso dependiendo de la intensidad del ejercicio y los tamaños también te permitirán tener diferentes pesos, desde botellas de medio litro hasta bidones de 6 litros.
- Mochila: cárgala con libros u otras cosas pesadas que hayan en casa y úsala para ejercicios de brazos y hombros. También puede ser útil utilizarla en la espalda para hacer sentadillas o estocadas.
- Cajas pequeñas: cárgalas con pesos y encíntalas. Incluso puedes hacerle asas para agarrarlas con más facilidad.
- Bolsas de comida: arroz, porotos, etc. Cualquier bolsa de 1 kilo puede servirnos para usarla de mancuerna. Pueden también unir varias bolsas para lograr mayor peso.
Ejercicios adicionales para fortalecer el cuerpo
Ahora, les dejamos esta lista de ejercicios para fortalecer nuestros brazos, pecho, hombros, glúteos y abdominales.
- Combos con mancuerna
En este ejercicio trabajaremos hombros y pecho:
- Rodillas flectadas para activar las piernas y glúteos.
- Pegar combitos alternando brazos, llevándolos hacia adelante y atrás a la altura de los hombros.
- Repetir 30 combos, 15 por cada lado.
- Apertura de brazos y flexión de codos
En este ejercicio trabajaremos bíceps y hombros. Misma posición de piernas que el ejercicio anterior, cambia solo el trabajo de los brazos, en dos movimientos diferentes:
- Primero, apertura hacia al lado con brazos extendidos.
- Segundo, con los brazos posicionados adelante del cuerpo, flecta los codos llevando las manos hacia el mentón.
- Repetir ejercicio 20 veces, alternando ambos movimientos.
- Plancha tres apoyos
En este ejercicio, trabajamos la zona media de forma isométrica. Con las mancuernas, además, ejercitamos hombros y espalda.
- En posición plancha, con apoyo de manos y pies, quedar en tres apoyos, llevando una mancuerna hacia el hombro.
- Alternar este movimiento 20 veces, manteniendo muy firme y activo el cuerpo, controlando sobre todo la cadera.
- Twist ruso con mancuernas
Este es un ejercicio muy completo de trabajo abdominal, en especial de los oblicuos:
- Comenzar sentados, levantar los talones y empezar a hacer torsiones de un lado al otro con las mancuernas en las manos, para darle mas dificultad.
- Realizar entre 20 y 30 repeticiones
- Tríceps curl con mancuernas
- Estirar totalmente los brazos, llevando las pesas por arriba de la cabeza.
- Bajar las pesas por detrás de la cabeza, flectando los codos. Es muy importante mantener la estabilidad de los codos y que no se tambaleen.
- Repetir el ejercicio 20 veces.
- Patada de triceps
- Trabajarán un brazo primero. Llevar el tronco casi paralelo al suelo, flectarlo y ahí lograremos la posición inicial.
- Desde esa postura, estirar el brazo hacia atrás, extendiéndolo por completo.
- Repetir estas flexoextensiones de codo 10 veces con cada brazo.
- Peso muerto y remo con mancuernas
- Estos son dos movimientos independientes que pueden unirse para hacer un trabajo muy completo: glúteos, zona lumbar, piernas y, por supuesto, brazos.
- Repetir ejercicio 10 veces.
- Pectoral con mancuernas
Con este ejercicio sentirán el trabajo pectoral y de espalda:
- Ponerse de espalda en el suelo con las rodillas flectadas.
