La ansiedad es uno de los temas de gran discusión en la sociedad actual debido a su mayor incidencia. Según los datos de la Organización Mundial de la Salud, Chile es el país con la tasa más alta de personas con trastornos de ansiedad en Sur América. La ansiedad es una respuesta normal del cuerpo ante situaciones estresantes, pero cuando se vuelve crónica y afecta la calidad de vida de una persona, es necesario buscar tratamiento. En este artículo, exploraremos las principales terapias utilizadas en el tratamiento de la ansiedad, así como algunas técnicas específicas para reducir los síntomas de la ansiedad y mejorar la calidad de vida de quienes la padecen.
¿Qué es la Ansiedad?
La ansiedad es un proceso natural del organismo, tener ese sentimiento es bueno. La ansiedad es una emoción fundamental del ser humano, que nos alerta de los peligros y contribuye con nuestra supervivencia. Además, nos activa física y mentalmente para afrontar situaciones importantes, preparándonos para actuar. La ansiedad se caracteriza por sentimientos de preocupación, incertidumbre y tensión que surgen al anticipar (o esperar) una amenaza real o imaginaria.
La manera en que nuestro cerebro nos transmite que tenemos un desafío/amenaza que debemos enfrentar. No son exactamente lo mismo. En el estrés hay un estímulo específico (estresor) que nos genera preocupación (ej.: un examen) y la tensión termina cuando el estresor desaparece (ej.: al rendir el examen). El estrés no es positivo ni negativo, sino que DEPENDE de la intensidad, frecuencia y su impacto. Puede ser negativo cuando se experimenta continuamente o vivimos situaciones extremas.
La función de la ansiedad es movilizar al organismo, mantenerlo alerta y dispuesto para intervenir frente a los riesgos y amenazas, de forma que no se produzcan o se minimicen sus consecuencias. En consecuencia, la ansiedad nos empuja a tomar las medidas convenientes, según el caso y la naturaleza del riesgo o del peligro. El peligro viene dado por la obstaculización de cualquier proyecto o deseo importante para nosotros, o bien por la degradación de estatus o logros ya conseguidos. El ser humano desea lo que no tiene, y quiere conservar lo que tiene.
La ansiedad, como mecanismo adaptativo, es buena, funcional, normal y no representa ningún problema de salud. Cierto grado de ansiedad es necesario para la vida. ¡Eso mismo, puede ser positivo! Ok, entendemos que en muchos momentos ella es nuestra amiga, entonces ¿cuando ella pasa a ser nuestra enemiga? Cuando ella más molesta que ayuda, cuando ella te paraliza, hace que no puedas pensar en nada más que tu reunión por ejemplo (aunque la reunión sea sólo dentro de una semana), o cuando te hace creer que todo saldrá mal.
Técnicas para Reducir la Ansiedad
Para reducir la respuesta ansiosa hay distintas estrategias que pueden ayudarte, entre ellas ejercicios de respiración, de focalizar la atención, de relajación, etc. Te invitamos a detenerte un momento, ponte en una posición cómoda, relaja tu cuerpo e intenta respirar de forma profunda y lenta. Si 4 tiempos es mucho para ti, puedes irlo adaptando a tu propio ritmo. Siente cómo el aire llega hasta el final de tus pulmones. Recuerda que el aire debe llegar al nivel de tu vientre, no de tu pecho. Siente cómo tu ritmo cardíaco disminuye y tu cuerpo se va relajando. Puedes repetir este ejercicio todos los días y regalarte así un momento de respiro.
Técnica de Respiración 4-7-8:
- Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Durante cuatro segundo, contando mentalmente.
- Aguanta la respiración durante siete segundos.
- Espira (bota) completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos.
Desde hace mucho tiempo se han popularizado las técnicas de respiración como la forma más sencilla y económica de relajarnos cuando estamos nerviosos, sentimos ansiedad o pensamos que no podemos dormir. Otro síntoma común de la ansiedad es tener dificultad para conciliar el sueño y de ahí nacen varias técnicas de respiración como la “3-3-3”, “4-7-8” y tantas más. Sin embargo, la base de estas yace en “respiraciones diafragmáticas, abdominales, y que la inspiración sea más corta que la expiración”. Por ello aconseja, antes de dormir, hacer 20 de estas inspirando por 3 segundos y exhalando lentamente por 6.
Otros Consejos:
- Anota lo que le incomoda.
- Lea un libro.
- Hacer ejercicio. Es científicamente comprobado que, con la práctica de ejercicio físico el organismo produce una serie de hormonas, como la adrenalina, el cortisol y las endorfinas. Puedes intentar hacer una caminata, seguir una rutina de ejercicios en internet o incluso inscribirte en algún deporte.
- Dé una vuelta en bicicleta o haga una caminata.
- Reserve unos instantes para dedicarse a lo que le gusta.
- Pida opiniones, converse con alguien.
Tratamientos Psicoterapéuticos para la Ansiedad
Si la ansiedad persiste obstaculizando su vida, incluso después de seguir todos los consejos, busque un psicólogo. En el área de las terapias psicoterapéuticas para la ansiedad, es necesario precisar que existen distintos enfoques. Si los síntomas físicos y psicológicos se intensifican, es necesario recurrir a un especialista que entregue terapia farmacológica.
Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un enfoque terapéutico basado en la idea de que los pensamientos, emociones y comportamientos están interrelacionados y pueden influenciarse mutuamente. La TCC se enfoca en identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos y las conductas poco saludables que contribuyen a la ansiedad. La TCC es un tratamiento eficaz para la ansiedad y se centra en identificar y cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento que pueden estar contribuyendo a la ansiedad. El tratamiento suele ser de corto plazo, con una duración de entre 12 y 16 semanas, aunque esto puede variar según las necesidades del paciente.
El componente cognitivo se enfoca en identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos y distorsionados que contribuyen a la ansiedad, como el pensamiento catastrofista o el pensamiento de “todo o nada”. El componente conductual se enfoca en cambiar las conductas poco saludables que contribuyen a la ansiedad, como la evitación de situaciones temidas.
Técnicas dentro de la TCC:
- Reestructuración cognitiva: ayuda a los pacientes a identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos y distorsionados.
- Entrenamiento en relajación: ayuda a los pacientes a aprender a relajarse físicamente para reducir la ansiedad.
- Exposición: ayuda a los pacientes a enfrentar gradualmente los estímulos que les causan ansiedad.
- Prevención de la evitación: ayuda a los pacientes a enfrentar las situaciones que evitan debido a la ansiedad.
- Técnicas de resolución de problemas: ayudan a los pacientes a identificar y abordar los problemas prácticos que pueden estar contribuyendo a la ansiedad.
Terapia de Exposición
La terapia de exposición es una forma de terapia que se utiliza para tratar diversos trastornos de ansiedad. La teoría del aprendizaje sugiere que la ansiedad es aprendida a través de la experiencia y que la exposición repetida a situaciones temidas puede ayudar a desaprender esta respuesta de ansiedad. En la terapia de exposición, el paciente trabaja con un terapeuta para crear una jerarquía de situaciones temidas, desde las menos temidas hasta las más temidas. Con el tiempo, el paciente aprende a tolerar estas situaciones sin experimentar una respuesta de ansiedad excesiva, lo que puede ayudar a reducir su miedo y evitación.
Tipos de Exposición:
- Exposición gradual: Implica enfrentar gradualmente al paciente a los estímulos que le causan ansiedad.
- Exposición prolongada: Implica permanecer en situaciones ansiosas durante períodos de tiempo más prolongados.
- Exposición en vivo: Implica enfrentar al paciente a situaciones ansiosas en la vida real.
- Exposición virtual: Implica enfrentar al paciente a situaciones ansiosas a través de la realidad virtual.
Terapia de Aceptación y Compromiso (TAC)
La Terapia de Aceptación y Compromiso (TAC) es una forma de terapia que puede ser efectiva en el tratamiento de la ansiedad. La TAC enseña habilidades para enfrentar la ansiedad, en lugar de luchar contra ella o tratar de evitarla. Los pacientes aprenden a aceptar su ansiedad como una experiencia normal y humana, en lugar de intentar suprimirla o negarla. Además, la TAC enfatiza la importancia de la identificación de los valores personales y la toma de acciones basadas en ellos.
Componentes de la TAC:
- Definir los valores: Se anima a los pacientes a identificar sus valores personales y significativos en la vida.
- Práctica de la atención plena: Se enfoca en prestar atención consciente y sin juicios a las experiencias del momento presente.
- Acción comprometida: Anima a los pacientes a comprometerse en acciones que estén alineadas con sus valores.
Terapia Interpersonal
La terapia interpersonal puede ser útil en el tratamiento de la ansiedad al abordar las relaciones interpersonales y las dinámicas que pueden contribuir a la ansiedad de una persona. En la terapia interpersonal, el terapeuta trabaja con la persona para explorar las relaciones interpersonales que puedan estar contribuyendo a la ansiedad. Además, la terapia interpersonal puede ayudar a la persona a desarrollar una mejor autoestima y confianza en sí misma, lo que puede reducir la ansiedad en situaciones sociales y en otros contextos. La terapia interpersonal puede ser una opción efectiva para tratar la ansiedad, no obstante será un terapeuta quien te dirá el tipo de tratamiento a llevar.
Enfoques de la Terapia Interpersonal:
- Identificación de problemas interpersonales: Identificar problemas interpersonales específicos que pueden estar contribuyendo a la ansiedad.
- Exploración de patrones de relación: Explorar cómo los patrones de relación y los roles que adopta el paciente pueden contribuir a la ansiedad.
- Desarrollo de habilidades interpersonales: Desarrollar habilidades interpersonales para mejorar las relaciones y reducir la ansiedad.
Terapia Psicodinámica
Durante la terapia psicodinámica, el terapeuta trabaja con la persona para explorar sus pensamientos y sentimientos, y para identificar patrones de pensamiento y comportamiento que puedan estar contribuyendo a su ansiedad. La terapia psicodinámica puede ser una opción efectiva para tratar la ansiedad, especialmente si la ansiedad está relacionada con problemas psicológicos subyacentes.
Elementos Clave de la Terapia Psicodinámica:
- Exploración del pasado: Explorar el pasado del paciente para comprender cómo las experiencias pasadas pueden estar influyendo en su ansiedad actual.
- Identificación de defensas psicológicas: Mecanismos de defensa que utilizamos para protegernos de emociones difíciles.
- Análisis de transferencia: Se refiere a los sentimientos y actitudes que el paciente proyecta en el terapeuta.
Terapia Familiar
La terapia familiar es una forma de terapia que se enfoca en las relaciones entre los miembros de una familia como un todo, en lugar de enfocarse en un solo individuo. La terapia familiar para la ansiedad puede ayudar a identificar patrones disfuncionales de comunicación y comportamiento en la familia que puedan estar contribuyendo a la ansiedad del individuo. La terapia familiar puede ser una opción efectiva para tratar la ansiedad, especialmente si la ansiedad está relacionada con problemas familiares o de comunicación.
A menudo, los patrones de interacción familiar pueden contribuir a la ansiedad. La terapia familiar puede ser una opción efectiva para tratar la ansiedad.
El Mindfulness y la Ansiedad
El mindfulness, tiene técnicas de respiración y meditación que pueden ayudar tu cuerpo a disminuir los síntomas de la ansiedad. Es importante que sepas que tu organismo sufre mucha tensión muscular cada vez que tienes ansiedad. La filosofía del mindfulness te ayudarán con la autoaceptación de tu afección. A tener compasión, y en focalizar tu atención en el aquí y el ahora. El Mindfulness sirve mucho para aquellos que no pueden costear el pago de un tratamiento psicológico para la ansiedad.
La Importancia de la Aceptación
El tratamiento psicológico para la ansiedad consiste en la aceptación. Aceptar los pensamientos, emociones, sentimientos, sensaciones, reconciliarse con lo que somos. Un cúmulo de cosas que a veces no entendemos. Observar las sensaciones de tu cuerpo, las imágenes que te llegan a la cabeza, y dejarlo pasar es el mejor tratamiento psicológico para la ansiedad. Algunas técnicas del mindfulness que también de usan en el tratamiento psicológico para superar la ansiedad, nos enseñan a observar como un espectador lo que nos sucede, sin relacionarnos. Lo importante para superar la ansiedad es aceptar todo lo que somos.
Otros Consejos para Manejar la Ansiedad
- Deja de sobreinformarte.
- Ocúpate, no te preocupes.
- Haz ejercicio físico.
- Practica técnicas de relajación.
- Cuida el sueño.
- Socialízate.
- Cuida la convivencia.
- Jerarquiza tus prioridades.
- Expresa tus emociones.
- Acepta tus sentimientos.
