Unos brazos fuertes siempre destacan y ayudan a darnos una imagen sólida. Para lograrlos es necesario hacer ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos. Con la llegada del verano, es el momento perfecto para retomar el ejercicio y preparar el cuerpo para disfrutar al máximo de la temporada.

Anatomía del Bíceps

El músculo bíceps consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).

Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios para obtener resultados espectaculares.

Errores comunes al hacer ejercicios para brazos

  • Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso.
  • Doblar las muñecas justo antes de poner en juego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
  • Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
  • Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
  • Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos.
  • Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.
  • Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
  • Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.

Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios destinados a proveernos de unos brazos imponentes. Descubre paso a paso como construir unos brazos poderosos y todo lo que necesitas saber para construir unos bíceps y tríceps realmente grandes.

Ejercicios con mancuernas para fortalecer los brazos

Curl de bíceps alterno con supinación

Sentado con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente el bíceps y el braquial anterior.

Curl de bíceps tipo alterno o martillos

Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el músculo. Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

Ejercicios con poleas para bíceps

Curl de bíceps en polea

Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento. Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el bíceps además de favorecer una intensa congestión del músculo.

Bíceps en polea alta con los brazos en cruz

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento. Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del bíceps.

Curl de bíceps con barra

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros. Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco. Este ejercicio trabaja sobre todo el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.

Rutina Full Body adaptada a distintos niveles

En Energy Club, queremos que todos puedan participar, sin importar el nivel de experiencia o condición física. Por eso, hemos diseñado esta Rutina Full Body con solo 4 ejercicios que puedes adaptar según tu nivel: fácil, medio o difícil.

  1. Sentadillas (Squats)
    • Nivel Fácil: Sentadilla con peso corporal. Ejecución: Sin peso adicional, coloca los pies a la altura de los hombros y desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  2. Press de pecho (Chest Press)
    • Nivel Fácil: Press de pecho en máquina. Ejecución: Siéntate en la máquina de press de pecho y empuja las manijas hacia adelante hasta extender los brazos.
    • Nivel Medio: Press de banca con mancuernas. Ejecución: Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos y desciende lentamente.
    • Nivel Difícil: Press de banca con barra. Ejecución: Coloca una barra con peso sobre un banco plano.
  3. Remo para espalda (Row)
    • Nivel Fácil: Remo sentado en máquina. Ejecución: Siéntate en la máquina de remo con polea baja y jala la barra hacia el abdomen mientras mantienes la espalda recta.
    • Nivel Medio: Remo con mancuerna a una mano. Ejecución: Con una rodilla apoyada en un banco y una mancuerna en la otra mano, jala la mancuerna hacia el abdomen y controla el descenso.
    • Nivel Difícil: Remo con barra. Ejecución: Con una barra, inclina el torso ligeramente hacia adelante y jala la barra hacia el abdomen.
  4. Plancha (Plank)
    • Nivel Fácil: Plancha con rodillas apoyadas. Ejecución: Coloca los antebrazos en el suelo, pero apoya las rodillas. Mantén la espalda recta y el core activado.
    • Nivel Medio: Plancha estándar. Ejecución: Coloca los antebrazos en el suelo y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Sostén la posición.
    • Nivel Difícil: Plancha con un brazo o una pierna elevada. Ejecución: Desde la posición estándar de plancha, levanta un brazo o una pierna del suelo.

Consejos finales:

  • Progresión: A medida que te sientas más fuerte, pasa al siguiente nivel de dificultad o aumenta el peso utilizado.
  • Constancia: La clave está en la regularidad, incluso si comienzas con el nivel más fácil.
  • Escucha a tu cuerpo: No te sobreexijas, especialmente si estás retomando el ejercicio.

Otros ejercicios para fortalecer los brazos

Para desarrollar tu musculatura y esculpir tus brazos, vas a tener que hacer ejercicios de musculación específicos. Bíceps curl, dips, flexiones, tracciones, press de banca, los fans del crossfit tienen con qué entretenerse. Aprende todos los trucos y astucias de los mejores entrenadores personales para forjarte unos brazos de culturista.

Curl de bíceps

El bíceps curl es uno de los ejercicios de musculación más conocidos entre los entrenadores deportivos. Permite aislar la cara anterior del brazo, principalmente el bíceps braquial.

Esta es la forma de ejecutar correctamente un buen bíceps curl:

  1. Siéntate y coloca el codo sobre la rodilla
  2. Con el brazo estirado y la pesa en la mano, flexiona el codo para subir la pesa.

Solo trabaja el brazo, el resto del cuerpo no se mueve. En cuanto a las repeticiones, puedes empezar por 3 a 6 series de 10 a 20. Para ganar musculatura o marcar tus bíceps, el curl es un gran clásico de la sala de musculación.

¿Haces deporte en casa y no tienes pesas a mano? ¡Ningún problema! Coge una botella de agua o un pack entero, según tu nivel, y efectúa el mismo movimiento que el que acabamos de describir. Cuando el ejercicio te parezca demasiado fácil, puedes optar por volúmenes superiores (botella de 2 o 5 litros). El bíceps curl está presente en todos los programas de entrenamiento para muscular el torso.

Esculpe tus tríceps

La parte posterior de los brazos es igualmente importante y para tener unos brazos potentes, musculados de forma uniforme, tienes que tonificar y muscular tus tríceps. En efecto, un buen entrenador deportivo te enseñará que el tríceps braquial es más voluminoso que su antagonista, el bíceps. Para muscular los tríceps, nada mejor que los dips, también conocidos como fondos.

Para hacerlos bien: apóyate con las dos manos en 2 soportes, por ejemplo dos sillas, con los pies sobre un soporte, tendrás que subir y bajar en vertical. Lo que notas en la parte posterior de los brazos, son tus tríceps, ¡bravo!

Para hacer bien los dips, piensa en colocarte recto. Cuando haces fuerza con los brazos para subir, espiras. Inspiras cuando vuelves a la posición de inicio. Si te entrenas en casa, puedes utilizar cualquier soporte de un metro de altura.

Para ejercitar tus tríceps, puedes hacer también otro ejercicio ideal para una buena condición física, el press de banca. Para ejercitar los bíceps, piensa en hacer press de banca para trabajar los pectorales y deltoides. La ventaja de este ejercicio es que ejercitas también el deltoide anterior, los serratos anteriores y el coracobraquial.

Flexiones

Gran clásico de la puesta en forma y del refuerzo muscular, las flexiones te permiten ejercitar muchos músculos del torso:

  • Pectorales
  • Tríceps
  • Deltoides anteriores
  • Trapecios medios e inferiores
  • Romboides
  • Serratos anteriores

En las flexiones también vas a trabajar los abdominales y los glúteos. Es un ejercicio de preparación física que encontramos a menudo en el entrenamiento físico, es muy completo, siempre y cuando se haga debidamente. Aunque "solo" muscule los brazos, nos parece interesante mencionar este clásico del refuerzo muscular para ejercitar de forma armoniosa el torso y los brazos. Piensa también en hacer abdominales (crunch, sit-up) para una condición física sin fallas.

Algunos consejos de nuestro preparador fisico:

  • Para las flexiones clásicas, mantén las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
  • Mantén el cinturón abdominal y los glúteos contraídos y los hombros hacia atrás.
  • Inspirar al bajar y expirar al subir.
  • Para los principiantes, se pueden hacer con las rodillas flexionadas si resulta demasiado difícil.

Ejercicios para muscular los antebrazos

Flexión de muñeca

Este ejercicio permite muscular los antebrazos. Es fácil de realizar porque solo tienes que poner los antebrazos sobre una superficie plana (una mesa, por ejemplo), dejar las manos en el vacío y subir el peso hacia ti flexionando las muñecas. Para muscular los antebrazos, puedes utilizar una barra con pesas. La extensión de muñecas permite muscular los extensores del antebrazo, mientras que la flexión de muñecas muscula los flexores. Durante tu entrenamiento, los músculos de los antebrazos se trabajan por lo general en series largas.

Según la página all-musculation.com, "Un programa de entrenamiento para estos músculos podría ser: extensiones de antebrazos: 3 *20 + flexiones de antebrazo: 3*20".

Tracciones

La tracción es una forma interesante de muscularse los bíceps, cuando no se tienen ni pesas, ni barra. Práctica para el entrenamiento a domicilio, por tanto. La variante más interesante para desarrollar los brazos es en supinación, es decir, con las palmas de la mano de frente. Cuélgate de la barra fija con las manos separadas al ancho de los hombros y haz fuerza con los brazos para levantar tu cuerpo. El objetivo es llevar el mentón a la altura de la barra. Vas a tener que entrenar de forma regular si quieres conseguir resultados.

Para trabajar bien los bíceps, es importante estar derecho, no darse impulso con el cuerpo y contraer debidamente al subir, concentrándose en los bíceps. No hay que tener los brazos demasiado tensos en la posición de inicio, para no estirar demasiado los codos y no lesionarse. Un entrenador personal o un coach competente podrá enseñarte a realizar este movimiento de forma adecuada, en el gimnasio, si tienes dudas.

Lo que no debes hacer

Por desgracia, puedes lesionarte y hacerte una tendinitis si no haces correctamente el movimiento e incluso sufrir lesiones más graves si levantas un peso demasiado alto (desgarre muscular). Los movimientos más arriesgados en musculación y en refuerzo muscular del busto, en lo que concierne a la espalda, son:

  • El refuerzo del deltoide medio
  • El refuerzo del deltoide posterior
  • El peso muerto
  • El refuerzo del gran pectoral

En caso de duda sobre la posición correcta, no dudes en consultar con un personal trainer deportivo cuando vayas al gimnasio o si quieres hacer clases de deporte en tu casa.

Musculación de brazos dirigida a mujeres

¿Estás cansada de tener los brazos blandengues y los hombros sin forma? Superprof te aconseja 3 ejercicios de refuerzo muscular:

  • Tríceps, para muscular los antebrazos. Como ya hemos explicado, los dips sirven para ganar firmeza.
  • Muscula tus bíceps. Piensa en comprarte un par de mancuernas o utiliza botellas de agua para tus bíceps curl.
  • Refuerza los hombros. Refuerza tus brazos con aparatos y mancuernas, dips y flexiones.

Practicando por ejemplo la natación, especialmente crawl. Piensa también en usar el remo, que es un excelente aparato de musculación para trabajar las piernas, hombros, abdominales, gemelos y brazos, sobre todo los bícpes, pero también los músculos de la espalda, en especial los lumbares. La ventaja del remo es que hace trabajar el sistema cardiovascular. A baja intensidad te permite quemar calorías y disminuye tus reservas de grasa. Utilizándolo de forma más intensiva, el remo te permite aumentar la masa muscular. Tendrás que hacer calentamientos antes de hacer la sesión y ajustar la resistencia. Limita tus sesiones "intensas" a quince minutos. Piensa en empujar con las piernas para ejercitar tus cuádriceps e isquios, antes de tirar de la cuerda, porque es el empuje generado por las piernas el que lanza la tracción.

Farmer Walk con una sola mancuerna

El Farmer Walk con una sola mancuerna es una variación del clásico Farmer Walk. En este ejercicio, se camina con una mancuerna en una mano, lo que añade un desafío adicional al core para mantener la estabilidad y equilibrio. Aunque simple en concepto, requiere una mayor estabilidad del core y equilibrio debido a la carga unilateral.

Paso a Paso de la Correcta Ejecución Técnica del Ejercicio:

  1. Posición Inicial:
    • Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y la mancuerna en el suelo a un lado de tu cuerpo.
    • Flexiona las rodillas y las caderas para agacharte y sujeta la mancuerna con una mano usando un agarre firme.
    • Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.
  2. Levantamiento:
    • Extiende las piernas y las caderas para ponerte de pie, llevando la mancuerna al costado de tu cuerpo.
    • Asegúrate de mantener el core contraído y la espalda recta durante el levantamiento.
  3. Ejecución del Movimiento:
    • Comienza a caminar hacia adelante, dando pasos cortos y controlados.
    • Mantén los hombros hacia atrás y el pecho elevado, evitando encorvarte.
    • Mantén el brazo con la mancuerna recto y firmemente sujeto al costado.
    • Usa el otro brazo para balancearte de manera natural mientras caminas.
    • Mantén el core contraído para evitar que tu torso se incline hacia el lado de la mancuerna.
    • Continúa caminando la distancia deseada o durante el tiempo especificado.

Deberías sentir una fuerte activación en el antebrazo y la mano del lado que sostiene la mancuerna debido al agarre, así como en los trapecios y los músculos del core (especialmente los oblicuos) debido a la estabilización del peso unilateral. También puedes sentir trabajo en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas debido al movimiento de caminar. El Farmer Walk con una sola mancuerna es excelente para trabajar la fuerza y la estabilidad del core, así como para mejorar el equilibrio y la coordinación.

Contraindicaciones Médicas:

  • Lesiones en las muñecas, codos o hombros.
  • Problemas en la espalda baja.
  • Dolor en las caderas o rodillas.
  • Problemas de equilibrio severos.

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