El ritmo agitado y estresante de la vida moderna trae consigo varios costos, como la falta de tiempo y la falta de sueño. En el siguiente artículo hablaremos respecto a la falta de sueño, y a los consejos para enfrentarlos en el trabajo.
La importancia de dormir bien
Para comenzar, debemos decir que lo más importante y básico es dormir bien. Aunque sabemos que el ritmo de vida ajetreado no siempre lo hace posible, intenta dormir las horas necesarias que dependerán de cada persona. Intenta planificar los tiempos para saber a qué hora acostarte. El promedio son ocho horas de sueño, pero la idea es que te conozcas y sepas tus límites.
Estrategias para combatir el sueño en el trabajo
Ejercicio físico
Otras de las medidas aconsejables, pero a veces inaplicable, es la de hacer ejercicios antes de iniciar tu jornada laboral. De esta manera se activa la adrenalina y el cuerpo queda más vital y con energía para trabajar o realizar cualquier labor. Algunos optan por el gimnasio (la minoría en todo caso), pero una solución viable, y que de a poco va en ascenso, es ir en bicicleta al trabajo. Así, además de ahorrarte el dinero el pasaje y de hacer ejercicio para mantenerte en forma, te estás ayudando para llegar más despierto y con más energía al trabajo.
Consumo de cafeína y chocolate
Y un dato que nunca puede faltar si de sueño se trata, es la tradicional taza de café. Es popularmente sabido que la cafeína ayuda a mantenerse despierto. Una taza a media mañana puede solucionarte este problema.
Una barra de chocolate también puede ayudarte, ya que contiene teobromina y cafeína, que te da energía contra la somnolencia y la fatiga.
Alimentación ligera
Un almuerzo muy pesado, con un alto nivel de calorías puede ser fatal a la hora de dar la batalla contra el sueño. Lo más conveniente es comer algo relativamente liviano para no quedar derrumbado luego de la hora de colación.
Cambio de rutina y pausas activas
Por otra parte, cambiar la rutina de trabajo puede ayudar en la lucha contra el sueño. La monotonía es el incentivo ideal para quedarte dormido. Por lo mismo, lo aconsejable es variar tus actividades, e intentar no quedarse ‘pegado’ en una misma tarea.
Relacionado con lo anterior, y tomando en cuenta de que los anteriores consejos no dieron el resultado esperado, lo recomendable es levantarte de tu puesto, caminar, ir al baño, mojarte la cara, dar una vuelta para luego volver a las labores. Las pausas en el trabajo son recomendables en todo sentido, tanto por la postura corporal, para el descanso mental y para mantenerte despierto. Todo esto tomando en cuenta a trabajos con horario normal, pero también existen empleos que tienen horarios fuera de lo común, con turnos y ellos también se organizan para enfrentar el tema del sueño.
Siesta corta
Si todo lo anterior no dio resultados, o bien tienes un día más pesado que de costumbre, la mejor lucha contar ese cansancio es precisamente dormir. Como sabemos que en los trabajos no existe, en su mayoría, lugares habilitados para tener una siesta, te recomendamos ir al baño, ponerle pestillo a la puerta, bajar la tapa del WC y programar la alarma de tu teléfono celular para unos 15 o 20 minutos más. Es el tiempo preciso para dormir una pequeña siesta y volver con más ánimo a las labores. Si tienes las condiciones para realizarlo, hazlo, pero no abuses.
Consejos adicionales de expertos
Cuando Kevin Morgan trasnocha, utiliza una estrategia probada y comprobada para sobrevivir. Su área de trabajo se encuentra bien iluminada, a menudo come un bocadillo en la mitad de la noche y toma una siesta de 90 minutos antes de ir a trabajar. También se asegura de que haya suficiente café molido disponible.
Aunque los científicos del sueño no abogan por trabajar toda la noche, el profesor dice que existen algunas ventajas. "Durante la noche hay menos distracciones", afirma. "Usted puede controlar su entorno".
El profesor Charles Czeisler, especialista de la Escuela de Medicina de Harvard, aconseja tomar una siesta si usted ya sabe que no irá a la cama esa noche. "Si tomamos una siesta a media tarde, la disminución del rendimiento que normalmente se produce a medida que continuamos trabajando será mucho menor", señala Czeisler.
"Trate de 'ahorrar un poco de sueño' y dormir la cantidad necesaria de horas la mayoría de las noches", añade Morgan. "No permita que se acumulen deudas de sueño innecesarias a lo largo de su vida y esto le será de ayuda cuando ocasionalmente tenga que trabajar durante la noche".
Alimentación estratégica
"Las proteínas nos mantienen alerta", aconseja Paula Mee, dietista, consultora en nutrición y locutora de Dublín. "La noche antes de permanecer en vela, disfrute de una comida rica en proteínas, por ejemplo, una pechuga de pollo o una chuleta de salmón. Demasiados carbohidratos pueden causarnos somnolencia".
"No es necesaria otra comida completa durante la noche, nuestros cuerpos tienen reservas para eventos como estos", dice Mee. "Pero a mitad de la noche, usted podría comer un bocadillo rico en proteínas, tal vez algunos frutos secos y semillas, para mantenerse alerta".
Iluminación adecuada
"La luz es una señal de vigilia para nuestro reloj biológico y nos indica que es hora de estar despierto y activo", dice la doctora Joëlle Adrien, neurobióloga y directora de investigación del instituto nacional de Salud e Investigación Médica de Francia.
Pero asegúrese de que la iluminación sea del color adecuado."Las investigaciones demuestran que la luz azulada, como una luz azul LED, lo mantendrá más despierto", dice Adrien. "La luz amarilla no es buena para mantenerse despierto. Nos relaja, así que debería evitarla si quiere trabajar toda la noche."
Planificación de tareas
Nuestra capacidad cognitiva disminuirá a medida que trabajamos por la noche, dejándonos menos capaces para realizar tareas que requieran el procesamiento de información, señala Morgan. "Divida las tareas en dos categorías: cognitivas, que requieren razonamiento y procesamiento de datos, y otras tareas que son más rutinarias, como dar formato a un trabajo", afirma.
"Primero, realice las tareas cognitivas. Usted querrá que sus datos estén correctos. Las tareas más rutinarias y menos refinadas deben ser realizadas después, como por ejemplo dar formato a un documento", añade.
Uso estratégico de la cafeína
La cafeína reduce los efectos de la adenosina, una sustancia química producida por los seres humanos que nos hace sentir cansados. "Beba cafeína de forma estratégica", dice Czeisler, quien aconseja beber una taza de café en intervalos de una hora durante toda la noche.
Mantenerse abrigado
Nuestra temperatura corporal cae a su nivel más bajo alrededor de las 03:00 y las 04:00. "Usted no querrá que el frío lo distraiga", dice Morgan. "Así que asegúrese de que la temperatura del ambiente sea agradable. Siempre tengo un abrigo a mano".
Recuperación después de una noche en vela
"Una vez que haya terminado su tarea, digamos alrededor de las 08:00, envíe el correo electrónico y luego vaya a la cama por 90 o 100 minutos, que es el tiempo suficiente para permitirnos tener un ciclo de sueño completo", afirma el especialista.
"Esto debería ser suficiente para mantenerlo en funcionamiento durante todo el día, pero no para conducir, por lo que nunca conduzca al día siguiente de haber trasnochado".
Y vaya a la cama temprano esa noche, añade: "Usted debería poder retomar su rutina normal con bastante facilidad".
Alternativas y consideraciones
"Dígale a su jefe que no es razonable trabajar toda la noche", aconseja Adrien cuando hay que quedarse en vela toda la noche de manera inesperada. "La falta de sueño tiene un impacto muy fuerte en su salud. Por supuesto, es posible que usted tenga que ser diplomático y decir bien, sólo por esta vez, pero no de nuevo. En algunos trabajos es inevitable trabajar durante la noche.
Turnos rotativos y calidad del sueño
Los guardias de seguridad, debido a la naturaleza de su trabajo, enfrentan desafíos únicos en cuanto a la calidad y cantidad de sueño que pueden obtener. Especialmente para aquellos que trabajan en turnos rotativos, mantener un sueño reparador puede ser todo un reto. Una de las estrategias clave para mejorar el sueño de los guardias que trabajan en turnos rotativos es establecer una rutina de sueño consistente. Además, es importante crear un ambiente propicio para dormir. Otra estrategia efectiva es maximizar el descanso durante los períodos de tiempo libre. La gestión del estrés también desempeña un papel importante en la calidad del sueño. Asimismo, mantener un estilo de vida saludable puede contribuir significativamente a mejorar la calidad del sueño. Finalmente, es fundamental que las empresas de seguridad reconozcan la importancia del sueño de sus empleados y proporcionen apoyo y recursos adecuados para ayudarlos a mantener un sueño saludable.
Impacto del trabajo nocturno en la salud
Si uno trabaja por turnos, es más difícil comer sano o hacer ejercicio regularmente. No sólo es más difícil conseguir una ensalada por la noche, sino que además es más probable que usted quiera comer otra cosa para mantenerse despierto.
Esto hace que la gente se sienta tentada por aperitivos y comida para llevar. Puede resultar más cómodo comer pizza y curry, y estas comidas pueden hacer que usted se sienta mejor, pero obviamente comerlas todas las noches no es muy sano.
Además, es más probable arrastrarse al gimnasio al final de un día de trabajo que hacerlo al final de un turno si ha estado despierto toda la noche y lo único que anhela es dormir.
Pero los investigadores también encontraron que los pilotos que trabajaban en el turno de mañana tenían niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, al despertar y producían más de esta hormona a lo largo del día.
Se cree que, a largo plazo, los niveles elevados de cortisol están asociados con un incremento en el riesgo de problemas cardíacos y de presión alta.
Una investigación de la Universidad de Surrey, publicada a principios de este año, demostró que después de tan sólo tres días de realizar turnos nocturnos, la expresión de los genes se interrumpió. Los genes comenzaron a activarse en el momento equivocado del día.
Y otro estudio encontró que después de cinco semanas las personas que se quedaron despiertas por la noche y durmieron durante el día mostraron un deterioro en la regulación de glucosa, así como cambios en el metabolismo que podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad al largo plazo.
Pero el estudio que resume las investigaciones realizadas hasta la fecha, publicado en 2012, sí demostró un mayor riesgo de ataques al corazón en personas que trabajaban por turnos. Aún en gente con estilos de vida moderados, los que hacían turnos presentaron un mayor riesgo.
También se han encontrado pruebas de un mayor riesgo de cáncer de mama en mujeres que trabajan durante la noche, con un mayor efecto en las que son 'alondras', es decir que saltan de la cama temprano por la mañana, pero les resulta difícil permanecer despiertas hasta tarde en la noche.
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