La época de regreso a la rutina trae consigo algunos esfuerzos extra en la cocina. Esto para poder generar comidas apetitosas, variadas y fáciles de preparar a la hora del almuerzo. En el vertiginoso ritmo de vida actual, encontrar opciones de platos que sean tanto saludables como convenientes y rápidos puede convertirse en todo un desafío.
Ante la necesidad de alimentarnos de manera equilibrada sin comprometer nuestros compromisos diarios, las recetas frías se presentan como una solución refrescante y práctica. Aquí, exploraremos un apetitoso repertorio de recetas saludables diseñadas para llevar a cualquier lugar que elijas, oficina, colegio, picnic, lo que quieras. Desde ensaladas llenas de vitalidad hasta platos de gran sabor y frescura.
Ideas para tus Almuerzos Semanales
Aquí te presentamos algunas ideas para que puedas preparar tus almuerzos y colaciones de manera fácil y saludable:
- Tuppers de sobras: Aprovecha la comida que te sobró de la cena anterior.
- Ensaladas: Pasta, quinoa, lentejas, ¡las combinaciones son infinitas!
- Sopas y cremas: Llévalas en un termo y disfruta de un plato caliente y reconfortante.
- Prepara tus almuerzos el fin de semana. Invierte en buenos recipientes herméticos.
- Lleva snacks saludables. Las colaciones sanas ayudan a mantener los niveles de energía y a prevenir antojos poco saludables entre comidas.
Recetas Frías para Llevar
Lunes sin carne: Rollitos vietnamitas con salsa de maní
Ingredientes:
- Papel de arroz
- Fideos de arroz
- Camarones pelados y cocidos
- Zanahoria en juliana
- Pepinos en juliana
- Repollo cortado delgado
- Azúcar rubia
- Vinagre de arroz
- Hojas de menta fresca
- Hojas de albahaca fresca
- Semillas de sésamo negro
Para la salsa de maní:
- Mantequilla de maní
- Salsa de soja
- Vinagre de arroz
- Ajo rallado
- Jengibre recién rallado
- Agua hirviendo
- Maní triturado y tostado
Preparación:
- Coloca los fideos en un bol mediano resistente al calor, cubre con agua hirviendo; deja reposar unos 5 minutos (no más) y escurre. Con unas tijeras de cocina, corta los fideos en longitudes aleatorias.
- Mientras tanto, cuece los camarones en agua hirviendo con sal hasta que se pongan rosados. Enjuaga con agua fría y córtalos en trozos pequeños.
- En un bol mediano mezcla los fideos, la zanahoria, el pepino, el repollo, el azúcar y el vinagre.
- Para armar los rollitos, pon una hoja de papel de arroz en un recipiente mediano con agua tibia hasta que se ablande. Es muy poco rato. Saca la hoja con cuidado del agua y ponla sobre una tabla cubierta con un paño de cocina. Agrega un poco del relleno de vegetales horizontalmente en el centro de la hoja y cubre con una hoja de menta, una hoja de albahaca, un poco de camarones y semillas de sésamo. Dobla el borde más cercano a ti hacia arriba y sobre el relleno; enrolla la hoja para encerrar el relleno, doblando los lados después de la primera vuelta completa del rollo.
- Para la salsa de maní: bate la mantequilla de maní, la salsa de soja, el vinagre, el ajo, el jengibre y el agua hirviendo hasta que quede suave. Cubre tus rollitos con maní trozado y semillas de sésamo.
Martes: Ensalada de pasta con pollo
Ingredientes:
- Pasta fusilli
- Pechugas de pollo deshuesadas
- Ajo en polvo
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva extra virgen
- Tomatitos cherry a la mitad
- Espinacas
- Queso fresco cortado en cubitos
- Cebolla roja, en rodajas finas
- Eneldo recién picado
Para el aliño:
- Aceite de oliva
- Vinagre de vino tinto
- Orégano
- Ajo, picado
- Mostaza de Dijon
- Sal y pimienta
Preparación:
- Cocer los fusilli al dente. Escurre y transfiere a un bol grande.
- Sazona las pechugas de pollo con ajo en polvo, sal y pimienta. En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite. Fríe el pollo hasta que esté dorado, 8 minutos por lado. Deja reposar 10 minutos, luego corta en trozos.
- Mientras tanto, prepara el aliño: en un tazón mediano, mezcla el aceite, el vinagre, orégano, el ajo y la mostaza. Condimenta con sal y pimienta.
- En la fuente grande con la pasta, mezcla todos los ingredientes restantes. Vierte el aliño sobre la ensalada, revuelve y sirve.
Miércoles: Poke bowl
Ingredientes:
- Salmón cortado en trozos pequeños
- Salsa de soja baja en sal
- Vinagre de arroz
- Aceite de sésamo
- Jengibre recién rallado
- Cebollines en rodajas finas
- Semillas de sésamo tostadas
Para servir:
- Arroz blanco o integral cocido
- Palta en rodajas
- Rodajas de pepino
- Zanahorias ralladas
Preparación:
- En un tazón grande, mezcla la salsa de soja, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo, el jengibre, el cebollín y las semillas de sésamo. Agrega el atún y revuelve.
- Refrigera al menos 15 minutos o hasta 1 hora.
- Para servir, pon arroz al fondo del tazón, tupper, contenedor o lo que tengas en mente. Cubre con atún y los ingredientes de tu elección. Adorna con cebollín picado y semillas de sésamo.
Jueves: Palta rellena de ensalada de huevo duro
Ingredientes:
- Palta mediana
- Huevos duros
- Mostaza
- Pimentón
- Mayonesa o yogur natural griego
- Sal y pimienta
Preparación:
- Prepara el relleno: En un bol mediano, mezcla el huevo duro cortado en trozos pequeños, con mostaza, pimentón, mayonesa o yogur, cebollín y condimentos. Revuelve para integrar.
- Prepara la palta. Córtale por la mitad y quítale el cuesco. Si la llevarás de almuerzo a la oficina o para la colación de los niños en el colegio, es conveniente no quitarle la cáscara y comerla con cuchara.
- Rellena con una cuchara grande, toma una porción generosa de ensalada de huevo y agrégala en el centro de la palta cubriendo toda la superficie.
- Guárdalo para llevar si es almuerzo para la oficina o para el colegio de los niños, solo tienes que tomar 1 o 2 mitades y guárdalas en un tupper o una lonchera. Si son de las que tienen compartimentos, mejor. Y asegúrate de llevar un pack de hielo o gel refrigerante si es que hace calor.
Viernes: Mini muffins de pizza
Ingredientes:
- Huevos
- Leche
- Toppings favoritos troceados (jamón, tomate, aceituna, choclo, etc)
- Queso rallado
Preparación:
- Calienta el horno a 180° y engrasa un molde de mini muffins, puede ser con aceite o esos spray de cocinar.
- En un bol grande bate los huevos y la leche
- Añade los toppings de pizza y el queso rallado
- Mézclalos para combinarlos bien y distribúyelo en el molde
- Hornéalo durante 15-18 minutos. Y listo.
Planifica tu semana con comidas fáciles y nutritivas
En Recetas Nestlé® te contaremos cómo con la planificación semanal de tus comidas, tendrás almuerzos más fáciles y nutritivos todos los días.
En el último año nuestros hábitos cambiaron radicalmente, ahora que trabajamos y pasamos más tiempo en casa, nos dimos cuenta que es posible ahorrar, comer mejor y más saludable gracias a la comida casera. Un reciente estudio indica que quienes trabajan desde casa, dedican 25 minutos más a la producción de alimentos y 48 minutos más a comer y beber mejor comparado a las personas que trabajan fuera de ella. Adicionalmente, un mayor consumo de comidas preparadas en casa, se asocia con un menor riesgo en el aumento de peso y prevención de enfermedades crónicas con una dieta de mejor calidad gracias a una mayor ingesta de frutas y verduras.
Aunque tenemos cierta libertad y flexibilidad de tiempos, este buen hábito se ve arruinado por las constantes responsabilidades de la vida laboral, donde los planes de almuerzo a menudo pasan a un segundo plano, obligándonos a recurrir a alimentos poco saludables como los precocidos, comidas congeladas, o comidas rápidas a domicilio como una alternativa inmediata cuando los valiosos 60 minutos de almuerzo son escasos.
Hacer una planificación de los almuerzos y comidas semanales, no es solo la mejor manera de eliminar el estrés de la rutina semanal al pensar siempre qué cocinar, sino que también nos garantiza una mejor nutrición maximizando el poco tiempo que tenemos.
Importancia de una alimentación balanceada
Siempre hemos escuchado hablar de una alimentación o nutrición balanceada, de la importancia de un consumo de alimentos con menos fritura, menos azúcares y más frutas y verduras. Sin embargo, desconocemos todos los detalles de una buena nutrición y cómo lograrlo.
Empecemos definiendo que una alimentación balanceada, es una dieta que ofrece los nutrientes necesarios para ayudar a que el cuerpo funcione adecuadamente. Su importancia radica en la ingesta de las porciones adecuadas de calorías brindándole al cuerpo la nutrición adecuada cuando consumimos una equilibrada variedad de alimentos ricos en carbohidratos, frutas, verduras, cereales y proteínas.
Cada grupo de alimentos proporciona diferentes nutrientes y beneficios, por lo que es esencial llevar una dieta equilibrada que incluya ingredientes de los cinco grupos alimenticios.
- Granos Integrales: Los granos integrales son parte importante de una dieta variada y balanceada. Granos como el arroz integral es una forma de carbohidratos. Le proporciona energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Frutas y Vegetales: Son una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan a regular las funciones corporales, protegiéndolo de enfermedades crónicas. Para obtener una mayor cantidad de sus nutrientes, es preferible comerlas enteras en lugar de hacer jugo con ellas.
- Proteínas: La proteína es esencial para que la masa muscular crezca y se repare. Los alimentos ricos en proteínas como carne, huevos y legumbres se descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino delgado. Su consumo en exceso no es recomendado, por eso se aconseja que por cada kilo en peso se consuma 0,75 gramos de proteína por día.
- Lácteos: Contribuyen a la salud de los huesos, una taza de leche contiene cerca de 300mg de calcio. Una dieta rica en este mineral puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Adicionalmente es rico en nutrientes como potasio, fósforo, vitaminas A, D y B12.
- Grasas y Azúcares: Aportan energía en gran cantidad (el doble que los azúcares y las proteínas) y requieren más energía para metabolizarse. Pueden servir de reserva energética, almacenándose en forma de triglicéridos en el tejido adiposo como en el tejido muscular y óseo. Son esenciales para la buena salud, ya que regulan los niveles de colesterol en su cuerpo al tiempo que promueven la función celular saludable. Por otro lado, la grasa adicional que se encuentran en los alimentos fritos debe minimizarse. El consumo de azúcar también debe ser limitada, el azúcar presente en las frutas y cereales son saludables, mientras que los refinados si se consume en exceso afecta el peso provocando enfermedades metabólicas.
Plan semanal con almuerzos fáciles
Si nunca has planificado tus comidas, empezar y ser constante puede requerir un poco más de trabajo. Para facilitar esta tarea puedes emplear un par de horas del domingo y podrás empezar una alimentación saludable y variada para esa nueva semana laboral.
A continuación, encontrarás el ejemplo para una semana de comidas planeadas, ponlo en práctica y que este sea el buen comienzo para una alimentación más balanceada.
Recuerda que una persona promedio necesita de 2.000 a 2.200 calorías por día.
| Día | Almuerzo | Descripción |
|---|---|---|
| Lunes | Tortilla de verduras y ensalada | El huevo aumenta su aporte proteico, siendo la yema una de las pocas fuentes de alimento que suministra vitamina D. Los vegetales contienen minerales, vitaminas y fibra. |
| Martes | Garbanzos con arroz | Los garbanzos son una gran fuente de fibra soluble. Los tomates son una fuente de hierro y es un poderoso antioxidante. |
| Miércoles | Pollo a la mostaza con limón | El pollo es una excelente fuente de proteínas de buena calidad, pues aporta los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. |
| Jueves | Crema de brócoli con croutones | El brócoli es una gran fuente de vitaminas y minerales, tiene un alto contenido de hierro, en clorofila y ácido fólico. |
| Viernes | Filete de merluza crispy | Se recomienda comer dos porciones de pescado por semana. Es un alimento rico en omega-3. |
| Sábado | Gratín de papas | La papa contiene almidón siendo una importante fuente de energía. El queso ayuda a aumentar los niveles de calcio. |
| Domingo | Ragout de carne y papas | La carne de res es rica en minerales como el hierro y el zinc; ambos necesarios para el crecimiento siendo especialmente importante en la niñez. |
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