La provincia de Bío Bío, comienza poco a poco a tornarse más calurosa y con ello aparecen las ganas de mostrar un cuerpo más tonificado. Para ello existen diferentes tipos de ejercicios. El problema para muchos se genera aquí, debido a que estos métodos, por lo general necesitan de algún tipo de herramienta, algunos un tanto más complejos que otros, mientras unos necesitan balones, cuerdas o algún elemento similar, otros derechamente se realizan con máquinas.
Pese a que existen algunos ejercicios que necesitan mancuernas (o conocidas popularmente como pesas), siempre se pueden reemplazar por botellas con arena o piedras en su interior para añadirles peso.
Ejercicios con poleas para el pecho
A continuación, te presentamos algunos ejercicios efectivos que puedes realizar con poleas para trabajar los músculos del pecho:
Apertura de pecho en doble polea, de pie
La apertura de pecho en doble polea, de pie, enfocada en las fibras medias del pectoral, es un ejercicio de aislamiento que trabaja el pecho, especialmente las fibras medias del pectoral mayor.
Músculos trabajados
- Principales: Fibras medias del pectoral mayor.
- Secundarios: Deltoides anteriores y tríceps.
Complejidad técnica
3 (Moderada) - Requiere una buena técnica para asegurar que se trabaje la parte correcta del músculo y se evite el uso excesivo de los hombros o el arco de la espalda.
Contraindicaciones médicas
- Lesiones en el hombro.
- Dolor significativo en el pecho o el hombro durante el ejercicio.
- Problemas de movilidad severa en el hombro.
Paso a paso de la correcta ejecución técnica del ejercicio
Posición inicial:
- Ajusta las poleas a la altura de tus hombros.
- Párate en el centro de la estación de poleas con los pies separados al ancho de las caderas.
- Sujeta las asas de las poleas con las palmas enfrentadas.
- Da un paso adelante con una pierna para estabilizar tu postura, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Inclina tu tronco hacia adelante para estabilizar el peso de tu cuerpo.
- Mantén los codos ligeramente flexionados y los brazos extendidos hacia los lados.
Ejecución del movimiento:
- Con un movimiento controlado, lleva las asas hacia el frente, juntando las manos frente al pecho.
- Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento y solo al llegar adelante extiende los codos.
- Concéntrate en apretar los músculos del pecho en la parte delantera del movimiento.
Sensación durante el ejercicio:
Deberías sentir una activación en la parte media del pecho (fibras medias del pectoral mayor). También podrías sentir una leve activación en los deltoides anteriores y en los tríceps. Este ejercicio es excelente para enfocarse en la parte media del pectoral mayor y mejorar la definición y fuerza en esa área.
Ejercicios con poleas para espalda y hombros
Además de los ejercicios para el pecho, las poleas también son muy útiles para trabajar la espalda y los hombros.
Vuelo posterior unilateral en polea doble
El vuelo posterior unilateral en polea doble es un ejercicio que se realiza en una máquina de poleas para fortalecer los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda de manera unilateral. Ofrece un entrenamiento más concentrado y que a la vez demanda de trabajo de zona media y caderas para estabilizar el cuerpo.
Músculos trabajados
- Principales: Deltoides posteriores y romboides.
- Secundarios: Zona media, glúteos, deltoides lateral y trapecio.
Articulaciones involucradas
Hombros, cintura escapular, columna y cadera.
Complejidad técnica
4 (Moderada complejidad técnica) - Requiere control del cuerpo y una buena forma.
Contraindicaciones médicas
- Problemas en los hombros o lesiones recientes en esta área.
- Lesiones en la parte superior de la espalda.
- Lesiones de columna.
Pasos de ejecución técnica
- Ajusta la polea a una altura de tu cabeza y selecciona el peso deseado.
- Toma una polea y da un paso hacia atrás para crear tensión en la polea.
- Con el brazo ligeramente flexionado, eleva el codo hacia afuera y hacia atrás.
- Siente la contracción en los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda.
- Regresa a la posición inicial de manera controlada.
Sensación durante el ejercicio
Deberías sentir una activación en la parte posterior de los hombros, en la zona media, glúteos y en la región superior de la espalda.
Alternativas a máquinas de gimnasio
Si no tienes acceso a máquinas de gimnasio, existen alternativas que puedes utilizar para trabajar los mismos músculos:
- Máquina de jalones frontales: Prueba a hacer dominadas con varios agarres: Pronación, supinación o mixtas, será un gran trabajo para los bíceps, antebrazos y músculos de la espalda.
- Remo en polea: La forma más sencilla de reemplazar la máquina de remo es echando mano de un par de mancuernas y realizar remos a una sola mano o si lo prefieren con las dos a la vez. Si no tienen mancuernas, no hay problema, consiga unas botellas de diferentes tamaños y llénelas con agua o arena, así tendrá distintos pesos con los cuales poder trabajar.
- Máquina de Peck Deck: La alternativa clara es realizar vuelos con mancuernas, que implica el mismo movimiento sólo que en este caso acostado sobre un banco y no sentado. La tónica es la misma, si no se tienen mancuernas entonces hay que ser recursivos y usar botellas o bolsas de diferentes tamaños con distintos pesos y que se ajusten al agarre de la mano, de esa manera también se pueden realizar los típicos press de banco y combinarse con variantes de push ups, perfecto para el trabajo de los pectorales y triceps.
- Máquina de extensión de tríceps: Para reemplazar las extensiones en polea nada mejor que los fondos, ya sea en un muro, un banco o si tienen la oportunidad de ir al parque y hacerlo en unas barras paralelas también está perfecto. Para aumentar la carga es sencillo, bastará con amarrarse peso a la cintura y listo. Prueben cambiando los ángulos respecto a los hombros para estimular los triceps desde más ángulos.
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