Llega la Navidad, y algunos de nosotros empezaremos el año con grandes propósitos para ponernos en forma. A lo largo de este año, en BBC Mundo te hemos dado consejos sobre cómo ejercitar distintas partes del cuerpo que ahora son más necesarios que nunca. Además de ser el grupo de músculos más grande y complejo del cuerpo humano, el trasero también es una de las zonas más descuidadas a la hora de hacer actividad deportiva. Es uno de los objetivos de hombres y mujeres, tener un culo ‘en su sitio’. La edad, los trabajos, la vida sedentaria… hacen que el trasero sea una de las partes de la anatomía que antes pierda su forma.
Los glúteos, son los músculos más grandes que tenemos en nuestro cuerpo. El nombre “glúteos” advierte tres músculos de la región glútea. El glúteo menor, el glúteo medio y el glúteo mayor.
Tener unos glúteos firmes y tonificados no solo mejora tu apariencia, sino que también contribuye a la salud de tu columna vertebral y al rendimiento en actividades físicas diarias.
La Importancia de Activar los Glúteos
"Esta parte del cuerpo es fundamental para que podamos estar parados en dos pies, pero muchas veces no le prestamos la atención necesaria durante los entrenamientos", le dijo a BBC Mundo Iván Feijoo López, entrenador personal español y colaborador del sitio en internet Buenaforma.org.
Si por motivos laborales pasas gran parte del día sentado, la musculatura glútea puede verse inactiva o poco utilizada, lo que nos llevará a que la musculatura de la parte delantera del cuerpo se ponga tensa y debilite tus glúteos. Al ocurrir esto, podemos provocar que otros músculos deban compensar dando pie a lesiones y dolores, en zonas como la espalda, rodillas, tobillos o cadera. Por eso, es muy importante mantener los músculos del glúteo activados para prevenir lesiones y no solamente por un tema estético.
El estilo de vida sedentario puede producir lo que los entrenadores físicos llaman "amnesia glútea", que es la falta de activación o ejercicio en esta zona del cuerpo. "Esto afecta de forma negativa nuestro rendimiento así como el desarrollo de fuerza por parte de nuestro tren inferior, y es la principal causa de muchas lesiones y del dolor crónico en la zona lumbar y las rodillas", dijo Feijoo.
Ejercicios para la Activación de Glúteos
Entonces, ¿cuáles son los ejercicios más recomendados para poner en movimiento la zona muscular de los glúteos, que no solo ayudarán a ponerte en forma sino también a mejorar su aspecto físico?
Para la activación el primer ejercicio es saber si podemos extender los músculos de los glúteos. Nos ponemos boca abajo apoyados en los dos brazos extendidos y levantamos una de nuestras piernas de forma paralela al suelo", explicó Feijoo López.
La primera recomendación es hacer un "puente de glúteos". Acostados boca arriba, flexionamos nuestras rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Ahora realizamos una extensión de cadera de forma que nuestras rodillas formen un ángulo de 90 grados y nuestro cuerpo quede alineando con apoyo de hombros y pies", explicó.
Para Feijoo López un ejercicio completo para la activación de los glúteos es la "plancha frontal con extensión de cadera". "Su nivel de complejidad es bastante elevado, ya que para realizarlo deberemos ser capaces de ejecutar una plancha frontal sin problemas", explicó. La plancha frontal es un ejercicio en que se toma la posición para hacer flexiones de pecho, pero en vez de utilizar las manos como apoyo se utilizan los codos y sirve para el fortalecimiento de la zona abdominal.
Luego, hay varias recomendaciones para continuar con la serie de ejercicios de activación. Una opción es tomar un par de pesas, apoyarse en una pierna y comenzar a balancearse hacia atrás y hacia adelante unas 12 veces", dijo Jamenson a la revista Women's Health.
Para Feijoo López, aunque existen varios ejercicios donde se utilizan pesas, lo primordial es darle prioridad a la calidad de movimientos por encima de la carga que lleva el cuerpo.
Tonificación de Glúteos: Ejercicios Clave
Una vez activada la zona, se puede empezar a pensar en tonificar los glúteos y darles forma.
La clave para los trabajos de glúteos es hacer los ejercicios a la máxima intensidad posible, conocido como entrenamiento intervalo de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés, ya que estimula la producción de testosterona, la reducción de grasas y por tanto el fortalecimiento y aumento de la musculatura.
Los Mejores Ejercicios para Tonificar los Glúteos
Existe una variada gama de ejercicios que nos pueden ayudar a incrementar el trabajo en esa zona, muchos más efectivos que las sentadillas, que ojo, también son muy importantes. Logrando un correcto entrenamiento, exponemos tres de los mejores movimientos para añadir al entrenamiento inferior del cuerpo, realizables con pesas o solo con el peso corporal. Si al día siguiente duele, trabajaste correctamente.
- Sentadillas: Cuanto más abajo, más intensidad para el glúteo.
- Zancadas: Un movimiento efectivo para trabajar la parte baja del cuerpo.
- Elevación de caderas: Este ejercicio es perfecto para tonificar los glúteos y la parte baja del cuerpo.
- Pesos muertos: Igual que la sentadilla, es muy completo, ya que trabaja la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Patadas posteriores para glúteo: Con el abdomen contraído para no castigar la zona lumbar.
- Steps: Simuladores de subir escaleras.
Ejercicios Adicionales para un Entrenamiento Completo
A continuación, te presentamos cuatro ejercicios esenciales que te ayudarán a darle potencia a tus glúteos. ¡Incorpóralos en tu rutina y verás los resultados!
- El Hip Thrust: Es uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos de manera efectiva. Aumenta la fuerza y el volumen de esta área, y es ideal para desarrollar esa curva deseada. Para realizarlo, siéntate en el suelo con la parte superior de tu espalda apoyada en un banco, rodillas dobladas y pies firmemente en el suelo.
- El Peso Muerto Rumano: Es excelente para trabajar la parte posterior de las piernas, incluyendo los glúteos y los femorales. Mantén la barra cerca de tus piernas mientras te inclinas hacia adelante con una ligera flexión en las rodillas, asegurándote de no perder la tensión en los músculos durante todo el ejercicio.
- La Sentadilla Búlgara: Es un ejercicio unilateral que se centra en los glúteos y quads, además de mejorar el equilibrio. Con una pierna apoyada en un banco detrás de ti y la otra firme en el suelo, baja el cuerpo en una sentadilla profunda mientras mantienes la espalda recta.
- La Patada en Polea: Es perfecta para aislar los glúteos. Coloca la polea en la posición más baja y engancha el tobillo con la correa. Desde una posición estable, empuja la pierna hacia atrás y hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
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Ejercicios Detallados para Glúteos
Sentadillas Búlgaras
Lo recomendable son 3 series de 8 repeticiones por cada lado. Este movimiento es subestimado, pero las búlgaras deberían ser básicas en tu entrenamiento de glúteos. Además, ejecutadas correctamente pueden ayudarnos a fortalecer la musculatura del torso, y ofrecer beneficios en el desarrollo de los cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales.
Debemos ponernos frente a un banco o escalón, que debe estar a la altura de las rodillas. Ubicar el pie izquierdo en el banco y salta con tu pierna derecha hacia adelante de forma que tu pie izquierdo esté en el borde del banco. Manteniendo la mirada al frente, y los músculos del torso tensos, baja con una zancada hasta que tu rodilla derecha esté en un ángulo recto y tu rodilla izquierda apenas se despegue del suelo. Puede que quieras moverte a una posición mejor en este punto ya que es importante asegurarte de que tu rodilla derecha no vaya más allá del pie derecho en la posición de zancada. Empujando tu talón derecho, vuelve a la posición inicial. También puedes desarrollar este ejercicios con mancuernas, una sostenida en cada lado del cuerpo, o puedes ceñirte al peso corporal. Las mancuernas han sido diseñadas para el entrenamiento de fuerza y funcional y te permiten realizar una amplia variedad de ejercicios tanto de pie como en el suelo.
Elevaciones de Cadera
La elevación de caderas debes trabajarla en tres series de 8 a 2 repeticiones. Este ejercicio es perfecto para tonificar los glúteos y la parte baja del cuerpo. Se puede realizar solo con el cuerpo o usando un soporte, en este caso añadiendo una pesa o una banda de resistencia colocada justo encima de las rodillas. Para empezar, siéntate con la parte superior de tu espalda contra tu soporte elegido, con la pesa colocada sobre tus caderas y tus pies descansando en el suelo con tus rodillas dobladas.
Es mejor usar algo blando para apoyar la pesa en tu cuerpo cuando haces este ejercicio. Contrayendo tus músculos abdominales y empujando con tus talones, levanta tus caderas con la pesa en su sitio. En este punto la parte superior de tu espalda hará presión contra la parte de arriba del banco. Asegúrate de mantener tus omóplatos en el banco y evita deslizarte hacia delante. Contrae tus glúteos y levanta tus caderas tan alto y tanto tiempo como puedas. Vuelve a la posición inicial bajando despacio, evitando movimientos repentinos que puedan provocar daño en la parte baja de la espalda.
Zancadas hacia Adelante con Mancuernas
Este ejercicio es recomendable ejecutarlo en tres series de 20 repeticiones; 10 con cada pierna, ya que las zancadas son un movimiento efectivo para trabajar la parte baja del cuerpo, sin embargo, si tu meta son realmente los glúteos, entonces una zancada de postura amplia puede ser el secreto. Sujetando una mancuerna en cada mano, de pie, con los brazos descansando tus lados. Adelanta tu pierna izquierda y un poco hacia el lado izquierdo. Desciende hasta que tu rodilla izquierda esté en ángulo recto y tu rodilla derecha atrás esté justo encima del suelo. Empujando el talón izquierdo, vuelve a ponerte derecho, después pasa directamente a la siguiente zancada, esta vez llevando tu pierna derecha hacia delante y un poco a un lado, y desciende de nuevo hasta que la rodilla derecha esté en ángulo recto y la rodilla izquierda de atrás esté justo encima del suelo. Una vez has completado el número de repeticiones de la serie, tómate un descanso.
Sentadilla con barra
Hay quien considera las sentadillas como una especie de ‘ejercicio del infierno’. Es muy cansado pero los resultados se notan.
Si no quieres ir al gimnasio, o prefieres hacerlo en casa por diferentes motivos, turnos, hijos, lugar de vacaciones, consigue un palo largo (el de la escoba puede ser perfectamente válido). Lo sitúas detrás de la cabeza, apoyado en los hombros; éstos estarán ligeramente hacia atrás. Con la mirada al frente y las piernas abiertas a la altura de los hombros, ya estás listo para empezar a bajar.
A medida que cojas resistencia y fuerza, podrás incrementar el peso de la barra sobre tus hombros. Más sencillo si estás en un gimnasio, pero en casa puedes ir añadiendo pequeños pesos como los de las muñecas o tobilleras, fáciles de encontrar y que podrán hacer el mismo objetivo.
Cuanto más flexiones y bajes más efectivas serán las sentadillas.
Sentadilla búlgara con pesas
La sentadilla búlgara con pesas es uno de los ejercicios con mejores resultados.
Puedes hacerlo en un gimnasio con un banco de ejercicio cercano, o en casa, bien con una silla, bien con una estantería baja. Hay opciones y es sencillo. La postura es la siguiente: de pie, mirada al frente, espalda recta, y subes una pierna al banco en 90 grados. La rodilla estará al borde, con tibia y peroné apoyados en el banco y el pie doblado hacia atrás. En la manos, si quieres, puedes sujetar una pesa para mantener el equilibrio además de tonificar brazos y abdomen. Puedes hacerlo con barra si quieres también, como antes.
La idea es flexionar, la pierna apoyada con la rodilla al borde nos hará de eje. La pierna de pie estirada irá doblándose. Los músculos involucrados son los rectos femorales, los glúteos, los vastus laterales, los vastus medianos. Es un ejercicio diez para los muslos. Para que el glúteo actúe mejor es importante que la rodilla de atrás, la apoyada en el banco, llegue casi a rozar el suelo.
Peso muerto
El peso muerto es una sentadilla para tonificar brazos, abdomen y glúteos.
Este ejercicio tiene muchas variaciones. Se puede hacer con pesas o con una barra. Es difícil de ejecutar porque si no lo haces bien podrás hacerte daño en la espalda, pero vamos paso a paso.
Empuja el culo hacia afuera con las rodillas ligeramente flexionadas. La espalda debe estar recta y los brazos bajarán hacia el suelo rectos. Dejando casi que el peso que hemos escogido haga el trabajo. La postura aquí es la clave. Las repeticiones que debes hacer dependerán de tu nivel, y tu aguante. Es mejor pocas y constantes, que una gran tanda y acabar roto.
Kettlebell
Los ejercicios con la kettlebell fortalecen la zona lumbar, los hombros y el culo.
Ya lo vimos el otro día, es un elemento clave para tonificar. Esta bola de acero con asa es excelente para fortalecer la zona lumbar, los hombros y también el culo. Si alienas codos y caderas para que trabajen juntos será mucho mejor. la espalda no debe estar demasiado rígida, y los hombros deben estar relajados.
Consideraciones Adicionales
“Los hombres cada vez más están incorporando los ejercicios de glúteos a sus rutinas”, confesó Sánchez, “pero también es cierto que siguen siendo una minoría.
Antes de comenzar a trabajar este músculo, el experto recomendó cambiar algunos hábitos, para luego incorporar el ejercicio físico. “Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo sentados.
Otro factor que no favorece el fortalecimiento de los glúteos es la dieta alimenticia. Además, Francisco Sánchez aseguró que los factores genéticos también influyen en los resultados de los ejercicios.
Entendido lo anterior, el entrenador aseguró que el secreto para ejercitar esta zona es la alta intensidad.
“El glúteo, sobre todo al correr, es el que más potencia da.
Por su experiencia, Sánchez Diego considera que todavía la mayoría de las personas, tanto mujeres como hombres, hacen este tipo de trabajo buscando un beneficio estético, "pero hay otros que lo que buscan son fines deportivos y mejorar el rendimiento".
El ejercicio de steps es útil para tonificar los glúteos. Además de la estética y rendimiento, unos glúteos fortalecidos también te permitirán mejorar la postura, ayudar a sentarte, a pararte, a recoger cosas livianas o pesadas. En fin, un bienestar físico en general.
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