En el mundo fitness y del cuidado de la salud, existen innumerables ejercicios, equipos y accesorios idealizados para el desarrollo de los músculos y, también, para el cuidado de nuestro estado físico general. ¿Sabías que la banda elástica es una herramienta increíblemente versátil y efectiva para trabajar esta área?

Las bandas elásticas fueron desarrolladas en Rusia a principios de los años 50 para el entrenamiento de sus atletas y en terapias de rehabilitación para la recuperación articular y muscular. Pueden ser encontradas en el mercado con diversos nombres, tales como: Bandas Elásticas, Elástico de Resistencia, Bandas de Resistencia, Gomas Elásticas, Bandas para Pilates, Flex Bands, Rubber-Band, entre otros.

Además, son ideales para auxiliar en el trabajo de la flexibilidad y nos ayuda a ganar masa muscular dependiendo del tipo de ejercicio. Pueden ser utilizadas para el desarrollo de la resistencia muscular, lo que sugiere un cuerpo más definido y fuerte.

Ahora, si tú quieres hacer un trabajo de potencia y de fuerza, debes usar los colores y bandas más adecuadas para realizar esta práctica. Es necesario resaltar que existen diversas resistencias que son determinadas por un color específico, pues cada fabricante dispone una variedad de colores de las bandas elásticas, desde las más livianas, como las amarillas, otras de resistencia mediana, representadas por los colores rojo y verde, y otras más resistentes como los colores azul y negro.

Las bandas elásticas circulares de ejercicio Blunding Band son utilizadas para mejorar la fuerza, resistencia y potencia muscular en distintas disciplinas deportivas y con fines de rehabilitación médica. Existen diferentes resistencias, la elección de la banda estará dada por el objetivo del trabajo a realizar o etapa de rehabilitación en que se encuentre. Es importante que se asesore por su entrenador o profesional de la salud.

  • Desarrollo y fortalecimiento muscular
  • Tratamientos de rehabilitación
  • Aumento de la resistencia a la fatiga

Por último y no menos importante, es recomendable por lo menos una vez a cada 30 días, lavarla con agua y jabón neutro para quitar el sudor. Seque con una toalla y después ponga talco.

Ejercicios Específicos con Bandas Elásticas

A continuación, te presentamos una serie de ejercicios que puedes realizar con bandas elásticas para trabajar diferentes grupos musculares:

1. Ejercicios para Piernas y Glúteos

  1. Flexiones de piernas con banda elástica: Si lo que buscas es tonificar tus muslos de las piernas, nuestra recomendación es que empieces con este ejercicio, considerado clásico, y que forma parte de la lista de los mejores para hacer con gomas elásticas.
    • Siéntate en una colchoneta con una pierna extendida en el suelo y la otra elevada.
    • A continuación, coloca la banda elástica en la suela de la zapatilla de la extremidad que tengas en el aire, y asegúrate de que esta esté flexionada.
    • Para realizar el ejercicio de resistencia, extiende la pierna completa mientras tomas los extremos de la banda elástica con las manos y después, un poco lento y suavemente, haz regresar tu pierna a la posición inicial.
  2. Squats con Banda Elástica: Coloca la banda justo por encima de tus rodillas y realiza squats tradicionales.
  3. Puente de Glúteo con Banda: Con la banda por encima de las rodillas, túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva las caderas hacia el techo.
  4. Patada Trasera con Banda: Fija la banda alrededor de los tobillos y, en posición de cuatro puntos, extiende una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla recta.
  5. Abducción Lateral de Pie: Con la banda alrededor de los tobillos o por encima de las rodillas, mantén una ligera flexión en las rodillas y abre la pierna hacia un lado.
  6. Caminata Lateral con Banda: Ponte en una posición de squat parcial y da pasos laterales con la banda alrededor de tus muslos o tobillos.
  7. Sentadillas con bandas elásticas: Aunque parezca sencillo, muchas personas no hacen bien este ejercicio, debido a que no mantienen una postura correcta.
    • Asegúrate de pisar con los talones la goma elástica y abriendo ligeramente las puntas de los pies hacia fuera unos 45º.
    • Los otros extremos de las gomas debes agarrarlos con las manos y llevarlas hasta los hombros.
    • Una vez que tengas la postura inicial, desciende manteniendo la espalda recta y con los glúteos hacia fuera, apretando bien los abdominales.
    • Después, sube manteniendo la espalda recta y haciendo toda la fuerza con los cuádriceps y glúteos. Repite.
  8. Bandas elásticas de crossfit: sentadilla: En este caso hablamos de gomas cerradas, que son básicamente bandas de resistencia capaces de proporcionar mucha fortaleza a tus músculos.
    • El ancho y el grosor depende del nivel que queramos utilizar, y eso determinará los kilos de resistencia que trabajaremos con ellas. Sin duda, son una excelente opción para el trabajo de fuerza, y se pueden utilizar solas o como complemento de otro tipo de ejercicios.
    • Para realizar la sentadilla, primero prueba un nivel de resistencia con la que seas capaz de trabajar por un buen rato. Empieza pisando con ambos pies la banda por fuera de la línea de las caderas y con el otro extremo, rodea tus hombros.
    • Realiza una flexión de rodillas, llevando la cadera hacia atrás mientras mantienes el pecho erguido. Luego regresa a la posición inicial, empujando desde los talones y recogiendo abdominales. Puedes hacer 10 repeticiones.
  9. Sentadillas: Pisa la banda elástica por su mitad y coge los extremos con las manos. Imita el acto de sentarse y levantarse.
    • Muy importante: al bajar, echa el trasero hacia atrás y siente el peso en los talones; que tus rodillas siempre estén en línea recta con ellos, nunca por delante. Tus pies deben estar paralelos y abiertos el ancho de los hombros.
    • Los codos no se flexionan y los brazos deben ser siempre una “extensión” de la banda, estando estirados en todo momento.
  10. Sentadillas más tracción: Engancha la parte central de la banda elástica en algún saliente (por ejemplo el picaporte de una puerta o si estás en el exterior rodeando un árbol) y agarra sus extremos con las manos. Realiza ahora la sentadilla, pero traccionando, además, la banda hacia tu pecho.

2. Ejercicios para Espalda

  1. Ejercicio de remo a una mano: También hay ejercicios que se hacen con goma elástica para los dorsales, este es uno de los más efectivos y sencillos de realizar.
    • Estando sentados, con las piernas estiradas, empezamos y damos recorrido al dorsal para activarlo al máximo. Hacemos 15 repeticiones con cada brazo. El ejercicio se ejecuta tratando de simular el movimiento del remo unilateral para el dorsal con mancuerna. Recuerda, usa una banda elástica, es lo ideal.
  2. Pullover suelo: Coloca la parte central de la banda elástica en algún saliente, agarrando sus extremos con las manos. Túmbate boca arriba en el suelo. Lleva los brazos desde encima de tu cabeza hasta que las manos lleguen al lado de tus caderas, realizando un semicírculo al lado del cuerpo, tal y como muestran las imágenes.

3. Ejercicios para Brazos y Hombros

  1. Fondos: Pasa la banda elástica alrededor de tu espalda y agarra sus extremos con las manos. En el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos, pisando los extremos de la banda con las manos. Procura que tu cuerpo forme una línea recta en la que no sobresalga el trasero. Baja intentando acercar el pecho al suelo.
  2. Bíceps: De pie, pisando la banda elástica por su parte central, y agarrando los extremos con las manos, flexionar los codos hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros.
  3. Elevaciones laterales: Con las bandas elásticas, sentada (pasando la banda por debajo de la silla) o de pie (pisando la banda), haz elevaciones laterales hasta la cruz, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
  4. Aperturas suelo: Pasa la banda elástica alrededor de tu espalda agarrando sus extremos con las manos. Túmbate boca arriba en el suelo. Abre y cierra los brazos empujando la banda y juntando las manos arriba.

4. Ejercicios para el Core

  1. La plancha con elevación: Empieza colocándote en posición de plancha, con los hombros alineados con las muñecas y los pies tan anchos como las caderas.
    • Mantén la pierna recta y levántala unos centímetros del piso, para luego volver a colocarla en el suelo. Después repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda.
    • Intenta realizar 10 repeticiones con una de tus piernas. La plancha es un buen ejercicio para los isquiotibiales y los glúteos.
  2. Elevación de pelvis: Tumbada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y apoyando los pies, coloca la banda por encima de la pelvis y pisa con las manos los extremos de la banda. Eleva la pelvis y la parte baja de la espalda del suelo, apoyándote únicamente en los omoplatos. Para mayor dificultad puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolongación con el tronco.
  3. Abdominales: Coloca la parte central de la banda elástica en algún saliente, agarrando sus extremos con las manos. Túmbate boca arriba en el suelo. Ten en todo momento los brazos flexionados por los codos y eleva el tronco separando las escápulas del suelo, tal y como muestran las imágenes.

5. Ejercicio Adicional

  1. Ejercicio de peso muerto: Para hacer este ejercicio pisa la banda con ambos pies, y que estén un poco más separados que el ancho de tus hombros, al mismo tiempo, sujeta la banda con las manos y por dentro de las piernas.
    • Inicia con esta posición y realiza un movimiento para llevar tu cadera hacia atrás y manteniendo la flexión de la rodilla. Una vez que termines el movimiento, ponle fin a la extensión de la cadera contrayendo glúteos.
    • Mira al suelo para alinear la zona cervical y mantener la columna totalmente alineada.
    • El movimiento lo inicia la cadera con una bisagra hacia atrás, no las rodillas.

Prueba estos ejercicios en casa, y si eres constante, notarás pronto los resultados que buscas.

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