Optimiza tu rendimiento utilizando tus sistemas energéticos de manera estratégica. Los sistemas energéticos son 3. ¿No los conoces? Conócelos y aprende cómo explotar tu rendimiento al máximo aquí. La clave: "Cada sistema energético predomina dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio”.
La Molécula Clave: ATP
A modo de introducción, necesitamos primero que conozcas la molécula más importante en relación a nuestra fisiología y el ejercicio, una molécula indispensable para la vida, una molécula que permite que nuestras células se comuniquen, que nuestros sistemas funcionen y que es la encargada de suministrar toda la energía a nuestros músculos para que nos podamos mover. Esa molécula es el ATP (adenosín tri-fosfato). Podríamos dedicar un libro completo al ATP (de hecho, existen), pero nos centraremos a lo que nos convoca en este post e intentaremos explicarlo de la manera más coloquial posible.
El ATP es una molécula capaz de donar grupos “fosfato” (tiene 3). Al donar o “soltar” un grupo fosfato permite generar cascadas moleculares de distinta índole en nuestra fisiología, entre ellas, la contracción muscular. Para efectos prácticos de este post, “ATP = ENERGÍA”.
Gracias al ATP, la célula muscular es capaz de contraerse (es un proceso muy complejo), transformando energía química del ATP en energía mecánica, generando acortamiento de la fibra muscular, contracción y movimiento. Una vez que el ATP dona un grupo fosfato, se transforma en ADP (adenosin di-fosfato), y por diversos mecanismos, se logra la re-síntesis de ATP a partir de ese ADP, el cual capta un grupo fosfato y se vuelve a transformar en ATP. Esos sistemas de re-síntesis de ATP en la célula muscular, se denominan sistemas energéticos.
¿Cuáles son los Sistemas Energéticos?
Tal como te contamos, los sistemas energéticos son mecanismos que echa a andar nuestra célula muscular para poder generar energía (ATP) para funcionar. Los sistemas energéticos son 3:
- Anaeróbico Aláctico: Fosfágenos (ATP-Fosfocreatina)
- Anaeróbico Láctico: Glucosa-Ácido láctico
- Aeróbico: Oxidativo: Carbohidratos, grasas proteínas
Los sistemas “anaeróbicos”, se caracterizan por no necesitar del oxígeno para poder funcionar (molécula O2). En cambio, el sistema aeróbico requiere de oxígeno para poder “oxidar” los sustratos energéticos.
¿Para qué sirven?
Para poder contextualizar, cada célula de nuestro cuerpo (incluida la célula muscular) posee algunas estructuras:
- Una membrana que la rodea
- Un fluido interno que se denomina “citoplasma”
- Un núcleo (donde está el material genético)
- Varias estructuras llamadas “organelos”
Los sistemas energéticos funcionan dentro de la célula muscular, pudiendo desarrollarse en el citoplasma o dentro de un organelo muy importante llamado MITOCONDRIA.
La clave de la mitocondria, es que es la maquinaria celular clave para generar ATP por largos períodos de tiempo, permitiéndote estar horas haciendo ejercicio. Esto ocurre principalmente gracias al sistema energético “Oxidativo”.
Los otros 2 sistemas (Anaeróbico Aláctico y Láctico), no necesariamente ocurren en la mitocondria, y al revés del sistema oxidativo, son capaces de generar mucha energía en un principio, permitiéndote realizar ejercicios intensos, pero de poca duración.
¿Es un poco enredado no? Todo lo que te explicamos se resume así:
Cuando nos alimentamos, cada macronutriente (carbohidrato, lípido o proteína), ingresa a través de nuestro tracto digestivo, se digiere y luego se absorbe en nuestro intestino, pasando finalmente a la sangre. A través de la sangre, estos nutrientes llegan a nuestros órganos (cerebro, corazón, riñones, etc.) y también a nuestros músculos.
Cuando los nutrientes llegan a nuestros músculos, se echan a andar los SISTEMAS ENERGÉTICOS, para transformar esos nutrientes en ATP (energía). Obteniendo ese ATP, la célula muscular se puede contraer y nos permite movernos y realizar la actividad que queramos.
Pero, ¿qué sistema energético usa cada nutriente para obtener ATP? ¿Qué determinará qué sistema energético utilizará la célula para obtener su ATP en un determinado momento? Si bien depende de varios factores, a modo simple, depende de la INTENSIDAD y DURACIÓN del ejercicio que realices.
Te lo explicamos con el siguiente esquema gráfico:
El gráfico que te mostramos, corresponde a un gráfico de “energía” versus “tiempo”. Analizaremos cada sistema por separado, si bien sabemos que ocurren de manera interconectada y no necesariamente uno después de otro:
- La línea roja representa el primer sistema energético: Anaeróbico Aláctico: Fosfágenos (ATP-Fosfocreatina)
- La línea verde representa el segundo sistema energético: Anaeróbico Láctico: Glucosa-Ácido láctico
- La línea naranja representa el tercer sistema energético: Aeróbico: Oxidativo: Carbohidratos, grasas proteínas
Cuando el ejercicio es muy intenso, pero de corta duración (hasta 10 segundos), el mecanismo principal que se utiliza es el Anaeróbico Aláctico: Fosfágenos (ATP-Fosfocreatina), representado por la línea roja. Este sistema energético no depende de lo que comes, ya que es una maquinaria intracelular propia, autosustentable.
Este es el caso de ejercicios o deportes como: 100 metros planos, halterofilia, sprints en carreras de béisbol o rugby, salto largo, salto alto, etc. Todos ejercicios intensos, pero de corta duración.
Si el ejercicio es intenso, pero dura un poco más, la energía del primer sistema energético llega a un mínimo, y se echa a andar la maquinaria predominantemente del segundo sistema energético (línea verde). Este sistema energético usa CARBOHIDRATOS, por lo cual es indispensable su consumo previo a un ejercicio de estas características.
Este es el caso de ejercicios o deportes como: 200-400 mts planos, 100 mts natación, tennis, fútbol, basketball. Carreras de harta intensidad, pero que duran un poco más.
Si el ejercicio sigue en duración (te obligará a bajar la intensidad), predominando la maquinaria del tercer sistema energético: Aeróbico: Oxidativo. Si bien los mecanismos son complejos, este sistema también es dependiente de la alimentación, tanto de carbohidratos como de lípidos (e incluso de proteínas), por lo cual previo a un ejercicio de larga duración, debe existir un consumo previo de carbohidratos a modo de “carga” y será necesario también echar mano a nuestras reservas de lípidos corporales, ya que nos permitirán durar hasta terminar el ejercicio.
Este es el caso de ejercicios o deportes como: carreras de 2km o más, maratones, triatlones, ultra-running, etc. Todos ejercicios de muchísima mayor duración.
Se debe tener claro, y lo volvemos a recalcar, que los sistemas energéticos PREDOMINAN obre otros con ciertos ejercicios, pero no es que se utilice exclusivamente un sistema energético para cada ejercicio. Hay ejercicios que utilizan varios de estos sistemas al mismo tiempo, en mayor o menor medida. Un ejemplo es el tan popular HIIT en donde en un mismo entrenamiento, puede haber intervalos más intensos, otros menos intensos y de duraciones variables.
¿Y cómo se lleva esto a la práctica? ¿Cuál es la importancia de todo esto?
La importancia práctica de todo lo anteriormente explicado es “planificar de manera estratégica tu entrenamiento y nutrición para optimizar el rendimiento en el deporte o ejercicio que realizas”. Por ejemplo, si sabes que mañana saldrás a correr 10 km, debes saber qué sistema energético predominará (en este caso predominaría el OXIDATIVO), de tal modo de alimentarte acorde al ejercicio que realizarás.
Recuerda utilizar siempre tus conocimientos y lo que aprendes con responsabilidad, busca la evaluación previa de un profesional de la salud y del deporte y verás los grandes beneficios que puede traer en el desarrollo de tu disciplina deportiva.
Umbral Anaeróbico y Velocidad Crítica
Una medida ampliamente utilizada para la planificación eficiente de los protocolos de entrenamiento deportivo es el umbral anaeróbico, el cual se define como la mayor intensidad de ejercicio que puede mantener una persona durante un periodo de tiempo prolongado. Un método alternativo para la estimación del umbral anaeróbico es la fórmula de velocidad crítica, método no invasivo, de baja complejidad, fácil ejecución y de poco costo.
No obstante, la evidencia científica es controversial sobre su exactitud, además de existir escasa literatura de su utilización en pruebas de campo para fondistas. Es por esto que el objetivo principal de la presente investigación es determinar si la fórmula de velocidad crítica estima el umbral anaeróbico en una prueba de campo.
Para ello se midió la concordancia entre la velocidad obtenida a través de la fórmula de velocidad crítica, y la velocidad lograda al momento de alcanzar el umbral del lactato; este último utilizado como test gold standard para la estimación del umbral anaeróbico en campo. Los datos empleados para la investigación corresponden a las evaluaciones realizadas a 13 deportistas entre 35 y 45 años, pertenecientes al club de fondista del Colegio San Ignacio del Bosque, Providencia. La recolección de datos se realizó durante el periodo comprendido entre Julio y Octubre del año 2010.
Para el análisis estadístico de los datos se utilizó el método de Bland-Altman y prueba t de Student, los cuales indicaron que no había concordancia entre las velocidades obtenidas con el umbral del lactato y la fórmula de velocidad crítica, existiendo una diferencia significativa entre ellos, por lo tanto ésta última no podría ser empleada como una alternativa simple, no invasiva en la determinación del umbral anaeróbico.
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