Empezar a entrenar en casa puede ser una experiencia emocionante y gratificante. Con la comodidad de no tener que desplazarte al gimnasio y la flexibilidad de entrenar en cualquier momento, es una excelente opción para muchas personas. Afortunadamente, existen muchas formas de realizar entrenamientos de cardio y fuerza efectivos sin salir de casa.
¿Por Qué Entrenar el Pecho en Casa?
¿Quieres trabajar tus pectorales, pero no tienes tiempo para ir al gimnasio? Fortalecer y tonificar el pecho es más fácil de lo que crees. Con esta variedad de ejercicios podrás trabajar tus pectorales sin tener que ir a un gimnasio. El pecho es una de las zonas preferidas por los hombres a la hora de lucir bien. Sin embargo, son músculos que apenas se usan en el día a día, lo que hace que sea muy difícil de entrenarlos. ¿Que se puede hacer ante éste dilema? La manera más simple de evitarlo es darle la atención necesaria a todas las partes importantes de tu musculatura. Date el tiempo para trabajar tu cuerpo de manera equilibrada.
Consideraciones Iniciales
No necesitas un gimnasio completo para comenzar. Antes de empezar, es importante definir qué quieres lograr con tu entrenamiento. ¿Quieres perder peso, ganar músculo, mejorar tu resistencia cardiovascular o simplemente mantenerte activo? Un buen plan de entrenamiento debe incluir una variedad de ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares y que se adapten a tu nivel de condición física. Es crucial realizar los ejercicios con la técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios. A medida que te vuelves más fuerte y en mejor forma, es importante seguir desafiando a tu cuerpo. Aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos añadiendo más peso, repeticiones o series.
Ejercicios para Pectorales en Casa
Aquí tienes una serie de ejercicios que puedes realizar en casa para trabajar tus pectorales eficazmente:
Flexiones de Brazos
Ponte en la clásica posición para hacer flexiones de brazos, con un paño debajo de cada mano. Baja el cuerpo y desliza los trapos hacia afuera. Luego vuelve a traer los paños hacia el centro. Ten en cuenta que mientras más bajes, el trabajo en tus pectorales será mayor.
Flexiones
Colócate en posición de flexión, contrae el abdomen y mantén el cuerpo recto. Luego, separa los brazos al ancho de los hombros y flexiona los codos. Desciende el pecho hasta el suelo con los codos en ángulo de 90º.
Flexiones Declinadas
Las flexiones declinadas, sirven para compaginar con otro tipo de ejercicios para pectorales en casa pues nos ayudan a estimular diferentes fibras. Una vez que dominemos las flexiones normales, podremos dar el salto a esta variante tan efectiva.
Flexiones Asimétricas
Las flexiones asimétricas son un tipo de flexión muy bueno para trabajar de forma independiente cada una de las partes del pecho. Es bueno que podamos individualizar el esfuerzo para cada lado de forma independiente de vez en cuando para evitar generar asimetrías entre ambas zonas.
Flexiones Excéntricas
Las flexiones excéntricas, son un tipo de ejercicio que todavía no hemos procedido a explicar, pero no por ello es menos efectivo. Los movimientos isométricos y excéntricos sirven para ayudarnos a ejercitar el pecho de forma muy distinta que los ejercicios habituales de empuje y tirón. Las flexiones excéntricas, no son más que una flexión que en vez de tratar de hacer el movimiento rápidamente, sólo busca hacer la parte excéntrica o negativa (de bajada) lentamente, alrededor de 5 segundos, sin tener que hacer concéntrica del movimiento.
Flexiones Pliométricas
El entrenamiento de pecho que presentamos lo podemos hacer en cualquier sitio sin necesidad de máquinas, tan solo con la ayuda de nuestro propio peso corporal, y basando el entrenamiento en las flexiones pliométricas. Con este tipo de entrenamiento no se pretende ganar masa muscular, es un entrenamiento basando principalmente en ganar potencia del tren superior, ya que todos los ejercicios que proponemos se realizan de forma explosiva.
Flexiones Pliométricas con Desplazamiento Lateral
El primer ejercicio consiste en flexiones pliométricas con desplazamiento lateral, un excelente ejercicio para trabajar también la coordinación con el tren inferior.
Flexiones Pliométricas con Palmada
El segundo ejercicio es aún más intenso y más explosivo, consiste en realizar flexiones pliométricas con palmada. Para este tipo de ejercicio es recomendable poner una colchoneta en el suelo por si hay algún fallo.
Flexiones de Reloj
Para el tercer ejercicio proponemos las flexiones de reloj, en las que tenemos que ir girando el cuerpo cada vez que realizamos una flexión.
Flexiones Elevadas con Sillas
Lo primero que debes hacer es ubicar dos sillas con sus respaldos enfrentados. Luego apoya tus manos en cada una inclinándote hacia adelante. En el caso de que las sillas sean lo suficientemente estables, puedes ponerte de puntillas, apoyándote sólo con los dedos de tus pies. Ya en esta posición estás listo para comenzar con las flexiones.
Aperturas con Mancuernas
¿Quieres un pecho más grande y definido? Las aperturas con mancuernas es uno de esos ejercicios que no puedes dejar de incluir en tu rutina de pecho. Nos acotamos en el banco y mantenemos las mancuernas cerca del pecho. Cuando estemos acostados, levantamos las pesas sobre con los brazos estirados. Flexionamos los codos ligeramente y bajamos los brazos hacia el suelo en forma de cruz.
Floor Press con Mancuernas
El floor press es un ejercicio que solemos asociar al gimnasio, y más especialmente con ejercicios de fuerza. A pesar de que esto es algo totalmente falso, porque es uno de los movimientos más fáciles de hacer en casa, pues con una esterilla y un juego de mancuernas ya podemos ponernos a realizarlos. Nos ayudará a fortalecer el pectoral mayor y el tríceps braquial.
Press de Banca con Mancuernas
Nos acostamos en el banco boca arriba con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el suelo. Empujamos las pesas hacia arriba (deben quedar justo sobre tus hombros).
Press de Banca con Mancuernas Agarre Neutro
El press de banca con mancuernas con agarre neutro es una buena forma de conseguir estimular el desarrollo muscular en el pecho. Cambiando el agarre, estimulamos de forma diferente el pecho, consiguiendo ganar más fuerza y masa muscular.
Pullover con Mancuerna
El pullover con mancuerna es un ejercicio súper recomendado, pues nos ayuda a ensanchar la caja torácica como casi ningún otro ejercicio, a excepción del press de banca con barra. Es sencillo de trabajar y aparte nos permite estimular el desarrollo de los músculos de la espalda.
Si no tienes mancuernas, puedes utilizar unas botellas de agua o de leche, o bolsas de arroz, azúcar o sal aunque el peso sea un poco más limitado.
Ejercicios Adicionales para un Entrenamiento Completo
Además de los ejercicios específicos para el pecho, considera incorporar ejercicios que trabajen otros grupos musculares y mejoren tu condición física general:
- Saltar a la cuerda: Un entrenamiento de cardio increíblemente efectivo.
- Burpees: Un ejercicio de cardio y fuerza muy completo.
- Rodillas altas: Una excelente manera de realizar un entrenamiento de cardio efectivo.
- Saltos de tijera: Un ejercicio clásico de cardio que puedes hacer en cualquier lugar.
- Escaladores: Perfectos para un entrenamiento de cardio y fuerza intenso.
Recomendaciones Finales
Eso sí, recuerda que la clave del éxito está en la constancia y en manejar una técnica adecuada. ¿Qué esperas para conseguir los resultados que siempre has deseado? Por sobre todo, el mejor consejo es que experimentes lo más que puedas con tu rutina. Implementar estos entrenamientos de cardio y fuerza en casa te ayudará a mantenerte activo, saludable y en forma sin necesidad de salir de tu hogar. ¡No hay excusas! La recomendación es hacer estos entrenamientos, al menos, una vez a la semana. Recuerda calentar previamente.
