El entrenamiento con pesas es fundamental para fortalecer diversos grupos musculares. Para los recién llegados al gimnasio, no tiene sentido hacer ejercicios separados para entrenar los hombros; sus deltoides ya recibirán la carga adecuada. Después de tres meses, puedes modificar ligeramente tu entrenamiento, para ello, es necesario dividir el cuerpo en grupos musculares: pecho, espalda, piernas, hombros y brazos (bíceps, tríceps). En general, se recomienda entrenar tres veces por semana.

Músculos del hombro

El entrenamiento de los hombros, o deltoides, tiene importantes beneficios tanto para los deportistas como para la gente común. Los músculos de esta parte del cuerpo están formados por tres segmentos: anterior, medio y posterior. Cada zona tiene sus propios ejercicios. Se ejercitan aquí las partes delantera y media de los hombros.

Ejercicios para los músculos del hombro

Aquí te mostramos algunos ejercicios efectivos para fortalecer los músculos del hombro:

  1. Press Arnold: El press Arnold es un ejercicio básico muy popular para desarrollar los músculos deltoides. Como puedes adivinar por el nombre, se generalizó gracias a Arnold Schwarzenegger. Se trata de un movimiento destinado a atletas experimentados.
  2. Elevaciones laterales con cable: La versión con cable proporciona tensión a los músculos que trabajan en la parte inferior según la amplitud del movimiento. Si colocas el bloque a la altura del tobillo, la resistencia hará que el movimiento sea más pesado en la amplitud inferior, cuando tu brazo está perpendicular al propio cable.
  3. YTWL: YTWL son las letras a las que se asemeja cada una de las cuatro posiciones de los brazos.
  4. Remo al mentón: Levantar la barra hasta la barbilla es un ejercicio para desarrollar los músculos trapecios y deltoides. Cuanto más se acerca el agarre a la anchura de los hombros, menos trabajan los trapecios y más los deltoides. La práctica se realiza durante 15 repeticiones con un peso ligero. El volumen es relativo: alguien encontrará ideal una barra de 20 kg, otros necesitarán un par de mancuernas de 5 kg. Todo depende de la fuerza de quien lo practica.
  5. Press Z: El mejor momento para realizar el press Z es al principio del entrenamiento.

Ejecución de ejercicios específicos

Para una correcta ejecución de los ejercicios, sigue estos pasos:

  • Press Arnold:
    1. Elige un peso adecuado y siéntate con las mancuernas a los lados.
    2. Se hace desde la posición inicial, sentado en el banco de entrenamiento, agarrando sus asas, tienes que inhalar y elevar los codos hasta la posición horizontal.
    3. Realiza tres sesiones de 10-12 repeticiones.
  • Martillo cruzado con mancuernas: El nombre del ejercicio refleja la forma en que hay que mover y sujetar la mancuerna mientras se levanta: el movimiento es muy similar al de clavar clavos con un martillo. No se gira la mano, sino que se le mantiene paralela al cuerpo, con las palmas enfrentadas. La carga es completamente diferente a los clásicos levantamientos de bíceps con mancuernas en supinación o con la mano girada.
  • Tirón de cable hacia la cara: Después de ajustar la máquina, la altura deseada del cable y seleccionar la empuñadura, exhala y tira de la empuñadura hacia tu rostro separando los codos y juntando los omóplatos. Al mismo tiempo, gira los brazos hacia fuera.
  • Elevación lateral con mancuernas a una mano: Trabajando cada brazo por turno, se trabajan los músculos oblicuos del abdomen.
    1. Empuja una pesa hacia arriba mientras mantienes la otra mano en la posición inicial.
    2. Este ejercicio se centra en los deltoides, las caderas y el resto del cuerpo.
  • Encogimiento de hombros: Colócate de pie, baja los brazos y, si lo deseas, sujeta unas pesas en las manos. Flexiona ligeramente las piernas, manteniendo la postura. Al inhalar, levanta lentamente los hombros, al exhalar, bájalos.

Ejercicios complementarios

Además de los ejercicios específicos para los hombros, existen otros ejercicios que contribuyen a la estabilidad y fuerza general del cuerpo:

  • Flexiones: Las flexiones consisten simplemente en levantar el torso en posición horizontal. Cuando haces flexiones, fortaleces los músculos responsables de estabilizar los brazos y el cuerpo. Unos estabilizadores fuertes son la clave de una buena coordinación y fuerza.
  • Lanzamiento de balón medicinal contra el suelo: Para este ejercicio debes elegir una pelota que no sea ni demasiado ligera ni demasiado pesada. Se hace así: toma la pelota con las manos y lánzala contra el suelo con todas tus fuerzas. Es un movimiento para desarrollar los músculos profundos, que son los responsables de mantener el húmero en la articulación.

Consideraciones adicionales

Es importante tener en cuenta algunos aspectos clave para maximizar los resultados y evitar lesiones:

  • Postura: La espalda debe estar estable, no neutra. No se permite «saltar» en el banco, tratando de empujar el peso hacia arriba, ni cambiar de posición la zona lumbar.
  • Variaciones: En realidad, puede realizarse de forma sencilla o en una máquina Smith, que no todo el mundo conoce. Esta máquina consiste en un marco metálico, dentro del cual se fija la barra, que puede moverse de arriba hacia abajo y viceversa. Se trata de una variante muy poco frecuente. Se utiliza principalmente con fines de recuperación.
  • Enfoque: Mucha gente hace press militar y no obtiene resultados porque los deltoides delanteros soportan la mayor parte de la carga. Si presionas desde detrás de la cabeza, los abdominales medios se llevarán la mayor parte del trabajo.
  • Seguridad: El ejercicio se realiza con un peso pequeño, por lo que prácticamente no hay riesgo de lesión. Es un ejercicio sencillo y posible de hacer en casa.

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