Todos sabemos que la hora de la noche debería ser el momento en que menos alimentos deberíamos consumir. Esto básicamente porque el metabolismo se ve más lento y la acumulación de grasas mientras dormimos se puede transformar en un aumento de peso. Asimismo, el hecho de ingerir comida en forma reducida provocaría que nuestro sueño sea más ligero y placentero.
Muchos ignoramos esta idea y comemos alimentos calóricos como frituras, chocolates, dulces, entre otros, los cuales nos hacen un gran daño que, aunque ahora no lo notes, a la larga será perjudicial. En cambio, si optas por un tipo de alimentación más liviana, esta te brindará de los nutrientes y vitaminas precisas para amenguar el hambre sin tener que comer de noche de modo injustificado.
Alimentos recomendados para comer de noche
¿Quieres saber de qué productos hablo? A continuación mira la lista de los 5 alimentos que debemos comer de noche:
- Proteínas magras
Son ideales para cocinarlas a la plancha, cocida, o como quieras. Lo importante es evitar las frituras. Si hablamos de carnes, tenemos la ternera sin grasa, el pollo o el pavo (cocínalo de modo lento y con poco aceite). Con respecto a pescados, el mero o la dorada son excelentes alternativas. También puede ser el salmón, el atún o las sardinas. El huevo no debe quedar a un lado, y siempre consúmelo por medio de alguna cocción que no incluya fritura.
- Lácteos
Estos se vuelven algo primordial a la hora de la noche. Y es que, aparte de brindarte bondades para tu bienestar físico -específicamente en los huesos-, este líquido provoca que te sientas más relajado y que duermas de forma placentera debido a los triptófanos, que son aminoácidos que velan por este trabajo en el organismo.
- Verduras
No hay mejor opción que comer verduras por la noche. Y es que estas forman parte de la mezcla perfecta entre fibras, vitaminas y nutrientes, todo con muy bajas calorías. Come apio, lechuga, espinaca, zanahoria, entre otros, para que logres dormir placenteramente.
- Infusiones
El toronjil, la manzanilla o la valeriana son ideales para tomar en horas de la noche, sobre todo en personas con problemas en el sistema nervioso o que tengan trastornos en el sueño. Procura que no sea tan justo antes de acostarte para evitar idas al baño.
- Miel
La puedes ocupar para endulzar tus lácteos o alguna infusión de tu agrado. Y es que basta con un poco de esta sustancia espesa para que el neurotransmisor llamado orexina, que activa el estado de vigilia, disminuya su intensidad y te permita descansar sin problemas.
Si bien, muchas personas sienten gran apetito en este horario, también hay que tomar en cuenta que gran parte de los alimentos mencionados se encargan de saciar nuestro nivel de hambre. Lo importante es comer lento y disfrutarlo. En ocasiones, el hambre surge como respuesta al aburrimiento, ansiedad o simplemente gula, y algo saludable puede ser la mejor alternativa para combatir esta problemática. ¡Inténtalo y verás que no será difícil!
La importancia de una dieta nocturna adecuada
Si te preguntas qué comer en la noche para dormir profundamente y lograr un descanso reparador, ¡has llegado al sitio correcto! Descubre nuestros mejores consejos para irte a la cama con los nutrientes adecuados que necesita tu cuerpo. Es sabido que una dieta saludable influye mucho en la salud humana y que una alimentación incorrecta puede provocar enfermedades y problemas tanto físicos como mentales: insomnio, diabetes, obesidad, hipertensión y mucho más.
Durante el día usualmente tenemos mayores opciones culinarias, dado que el desayuno y almuerzo suelen ser parte de nuestra cotidianidad y dedicamos tiempo a estos dos momentos esenciales de la alimentación. Pero, ¿Qué pasa durante las horas nocturnas? Muchas personas se preguntan qué comer en la noche, prefiriendo una preparación de comida simple y práctica al mejor estilo de colación saludable, debido al cansancio acumulado durante el día. ¡Es cierto! Llegar a la casa luego de un largo día puede ser agobiante y dedicar tiempo a la cocina saludable, aún más.
Sin embargo, es imprescindible entender que necesitamos alimentarnos por las noches, incluyendo una dieta variada que nos entregue todos los nutrientes adecuados que requieren las funciones de nuestro cuerpo, entre ellas, el buen descanso.
Sustancias necesarias para dormir bien
Pero antes de hablar de aquellos alimentos necesarios que puedes incorporar en tu dieta nocturna, debes saber que existen sustancias necesarias para dormir bien. Ellas son: serotonina, melatonina y el triptófano.
- La serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, se encarga de modular nuestro estado de ánimo y regula ciertas funciones del cuerpo como la digestión, el hambre e incluso el sueño.
- La melatonina es la hormona encargada de favorecer el descanso.
- El triptófano es un aminoácido que no puede fabricarse por nuestro organismo sino que debe ser incorporado a través del consumo alimenticio y es esencial para que nuestro cuerpo elabore sus propias proteínas.
Muchos alimentos que consumimos diariamente y que potencian el sueño reparador poseen altos contenidos de estas sustancias y otras que también son muy importantes: magnesio, hidratos de carbono, vitaminas, Omega 3, entre otros. Además del ejercicio físico, la alimentación cumple un rol fundamental en el sueño de calidad.
Te invitamos a descubrir una serie de alimentos que puedes comer en las noches para mejorar el estado del sueño nocturno y sentirte renovado al día siguiente.
Alimentos que potencian el sueño
- La carne de pollo y pavo son excelentes para incorporar triptófano en nuestro organismo y además son rápidas de digerir, resultando livianas para el estómago, que debe ponerse a trabajar durante la noche para procesar los alimentos. Combina este plato con verduras al vapor y notarás los cambios en el sueño.
- ¿Sabías que almendras y nueces son ricas en melatonina? Incorpóralas en bajas dosis por la noche para un sueño reparador.
- Respecto a los cereales como el arroz integral, la avena y harinas alternativas al trigo y maíz son más saludables e ideales para incorporar durante la alimentación nocturna dado que contienen fibras y vitaminas que potencian el bienestar y, por tanto, el descanso.
- Pescados como el atún y el salmón son alimentos esenciales para todo momento del día y se convierten en la mejor opción por las noches debido a que son rápidos de digerir por el organismo y poseen un alto contenido en nutrientes como ácidos omega 3 y vitamina D. Esta importante combinación ayuda a dormir mejor, dado que cumplen con un rol primordial en la regulación de la concentración de serotonina.
- Algunas frutas recomendadas que puedes comer en la noche son el kiwi, ya que cuenta con alto porcentaje de serotonina y el plátano, un alimento rico en magnesio, melatonina y triptófano.
- Por su parte, las verduras siempre resultan ser alimentos ideales para incorporar por las noches, puedes optar por ensaladas con diferentes opciones, cocidas al vapor o al horno.
Alimentos a evitar por la noche
Además de pensar en incluir estas comidas a tu dieta nocturna, es necesario que evites aquellos alimentos o bebidas que pueden dificultar el sueño. El alcohol, las comidas demasiado grasosas, los productos que contienen cafeína como infusiones o bebidas gaseosas, suelen ser amigos del mal dormir. ¡Evítalos para lograr un sueño reparador!
Alternativas de comidas rápidas y saludables para la noche
En más del 60% de los hogares chilenos, según algunos estudios, la última comida del día corresponde a lo que solemos llamar “la once”, y no a una cena propiamente tal. Aunque el término “once” es bastante amplio para nosotros, hay consenso en que en esta comida tan chilena lo que nunca falla es el pan, los embutidos y el queso, además de otras cosas para hundir en las migas, como mantequilla o margarina, huevos, palta o mermelada. Es decir, comida altamente calórica, llena de grasas y azúcar, justamente lo que cualquier médico recomienda no comer en exceso y menos en la noche.
Ahora bien, se entiende que mucha gente opte por terminar su jornada con una once en vez de un plato de comida, porque resulta infinitamente más barato. Sin embargo, cuando hablamos de más de la mitad de las familias tomando esta modalidad, podemos inferir que no se trata de una opción solamente dada por el tema presupuestario, sino que también hay mucho de comodidad y costumbre.
Como sea, no hay médico que no diga que, antes de irse a la cama, es mejor un plato de comida antes que un té o café más uno o dos -o incluso tres- panes con algo encima. ¿Entonces? Hay que tratar de cocinar un poco; pero claro, cosas fáciles.
Recetas sencillas para la noche
Tortilla de verduras
Se puede preparar con prácticamente cualquier verdura que tengamos en la cocina más huevos, obviamente. Si usan hojas verdes, como acelga o espinaca, solo hay que pasarlas por agua hirviendo con sal por cinco minutos, luego dejarlas enfriar y finalmente incorporarlas a la mezcla de huevo batido. Si se opta por zanahorias, basta con rayarlas para luego mezclarlas con el huevo. Ahora bien, se puede optar por verduras picadas y luego salteadas, que le darán más sabor a la preparación.
Ingredientes
- 4 huevos
- 1 cebolla pelada y cortada en pluma
- 1 zapallo italiano cortado en rodajas finas
- 1 taza de champiñones cortados en láminas finas
- Sal, pimienta y aceite de oliva
En un sartén de superficie antiadherente rehogar la cebolla con el zapallito italiano más los champiñones en aceite de oliva, todo con un poco de sal y pimienta. Ir revolviendo para que la mezcla tome color, pero sin dorarse demasiado. Mientras tanto, romper los cuatro huevos en un bol, batirlos vigorosamente y reservar. Una vez listas las verduras, retirar el sartén del fuego y dejar entibiar. Agregar las verduras al bol, revolver bien y a continuación calentar el mismo sartén, agregar un poco más de aceite de oliva y verter ahí toda la mezcla. Cocinar por unos tres a cuatro minutos, dar vuelta con la ayuda de un plato, cocinar tres minutos por el otro lado y listo.
Roast beef
Una manera fácil y rápida de comer carne es preparando esta receta que luego puede ser consumida fría, tibia o caliente. No toma más de media hora y se hace prácticamente sola. Una vez listo, la idea es cortarlo en lonjas lo más finas posible, para lo que se necesita un muy buen cuchillo. Se recomienda acompañar con mostaza o alguna otra salsa fuerte a elección.
Ingredientes
- 1 kilo de asiento entero, sin grasa
- 1 1/2 cucharada de mostaza fuerte
- Sal, pimienta y aceite de oliva
En un bol grande, poner la mostaza más un poco de sal y pimienta y un chorrito de aceite de oliva. Revolver bien y luego meter el trozo de asiento para dejarlo marinando -girándolo y moviéndolo de tanto en tanto- por media hora. Luego, llevarlo al horno a fuego fuerte por 25 minutos. Tras esto, sacarlo y dejar enfriar a temperatura ambiente. Cortar en láminas bien finas.
Crema de zapallo
Para noches más bien frías, como las que ya estamos comenzando a tener, siempre vendrá bien una crema de verduras. Lo cierto es que se puede hacer una crema casi con cualquier verdura, pero con zapallo, aparte de quedar muy bien, es tremendamente fácil.
Ingredientes
- 1 zapallo butternut
- 2 dientes de ajo
- 2 ramas de apio
- Sal, pimienta y aceite de oliva
- Ciboulette recién picado
Cortar el zapallo a lo largo por la mitad. Con una cuchara, sacarle las semillas y, en esa misma cavidad, ponerle a cada mitad un diente de ajo más una rama de apio encima. Aliñar con sal y pimienta, agregar un chorro de aceite de oliva y envolver cada trozo en papel de aluminio. Llevar al horno fuerte por media hora.
Después, cuidando de no quemarse, sacar con una cuchara la carne del zapallo, más el apio y los ajos. Ponerlo todo en una licuadora, con un poco de agua tibia, y procesar hasta obtener la consistencia deseada. De ser necesario, agregar más agua.
Coliflor asada
Una buena idea es asar una coliflor entera en el horno. Sí, tal como lo leen. Nada de ollas ni olores ni consistencias blandas, porque con esta receta la coliflor queda firme y dorada, ideal para comerla sola o untada en salsa tártara, por ejemplo.
Ingredientes
- 1 coliflor entera, sin hojas y bien lavada
- 3 dientes de ajo pelados
- ½ taza de cilantro
- ½ taza de salsa de soya
- Sal, pimienta y aceite de oliva
Precalentar el horno. Sin romper la coliflor, sacarle su tallo grueso de abajo y luego ponerla en una fuente para horno. A continuación, procesar en la minipimer los ajos con el cilantro, la soya, una pizca de sal y pimienta y un generoso chorro de aceite de oliva, hasta obtener una salsa uniforme y levemente espesa. Con ella pintaremos, con la ayuda de una brocha, toda la clorifor. Después, meterla al horno caliente por unos cuarenta minutos, o hasta que ya esté dorada pero no quemada. Sacarla, trocearla con un cuchillo y acompañar con un poco de salsa tártara.
Al wok
Otro clásico para comer por las noches son las verduras al wok, que también pueden llevar carne de vacuno, pollo o incluso pescado o camarones. Se trata de una preparación muy rápida y también ideal para darle el bajo a ciertos ingredientes que nos van quedando en el refrigerador y que podrían estropearse pronto. Así, en un máximo de media hora uno puede tener un muy buen plato, muy sano y muy rico. Pero ojo, es más que recomendable tener aceite de sésamo para darle ese toque exótico de sabor que distingue a una buena preparación al wok.
Ingredientes
- 1 pechuga de pollo cortada en cubos
- 1 bandeja de champiñones cortados fino
- 2 zanahorias cortadas en bastones
- 3 cebollines cortados rodajas anchas
- 2 dientes de ajo machacados con el cuchillo y picados bien pequeños
- 1 cucharada de jengibre fresco rallado
- Sal, salsa de soya, aceite de maravilla y aceite de sésamo
Calentar bien el wok hasta que comience a humear. En este momento, agregar un poco de aceite de maravilla, los cubos de pollo y las zanahorias, más una pizca de sal. Ir moviendo el wok para que se vayan dorando los ingredientes. Unos minutos más tarde, agregar los cebollines y los champiñones y apenas un poco más de sal. Seguir moviendo por unos minutos y luego incorporar el ajo y el jengibre. Cocinar por unos minutos más para luego agregar un toque de aceite de sésamo más un generoso chorro de salsa de soya. Mezclar bien, cocinar un par de minutos más y servir.
Para obtener un buen resultado hay que calcular que desde que se pone el pollo en el wok hasta que se apaga el fuego tienen que pasar unos diez minutos. De esta forma, el pollo quedará bien cocido y las verduras aún con cierta resistencia.
Consejos adicionales para una alimentación saludable en el trabajo
El sueño es esencial para mantener una buena salud física y mental, y la dieta juega un papel fundamental en la calidad de nuestro descanso nocturno. Los nutriólogos, expertos en nutrición, pueden proporcionar valiosos consejos y estrategias para mejorar la calidad del sueño a través de una dieta saludable y equilibrada. Una dieta equilibrada es clave para un sueño saludable. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en granos enteros, verduras y legumbres, pueden promover la producción de serotonina, un neurotransmisor que contribuye a la relajación y el bienestar. Las proteínas proporcionan aminoácidos que son precursores de la melatonina, la hormona que regula el sueño.
El triptófano es un aminoácido esencial que es precursor de la serotonina y, posteriormente, de la melatonina. Consumir alimentos ricos en triptófano, como el pavo, los lácteos bajos en grasa, las nueces y el pollo, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. La cafeína y el alcohol son estimulantes que pueden interferir con el sueño. El consumo excesivo de azúcar y grasas saturadas puede llevar a la incomodidad digestiva y, a su vez, afectar negativamente el sueño. Mantener horarios regulares para las comidas y evitar comer en exceso antes de acostarse puede prevenir la incomodidad digestiva que interrumpe el sueño.
Importancia de la nutrición para un sueño de calidad
La nutrición desempeña un papel fundamental en nuestra salud general, y el sueño no es una excepción. Uno de los nutrientes más importantes para la calidad del sueño es el triptófano. Este es un aminoácido que se encuentra en alimentos como el pavo, el pollo, los lácteos y los frutos secos. Es un precursor de la serotonina, una sustancia química cerebral que regula el estado de ánimo y el sueño. Además del triptófano, es importante prestar atención a la ingesta de carbohidratos complejos. Como los que se encuentran en cereales integrales, legumbres y verduras, pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
La cafeína y otros estimulantes deben evitarse o limitarse al máximo, especialmente en las horas previas a dormir. Estas sustancias pueden dificultar la conciliación del sueño y reducir su calidad. Los alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas y verduras coloridas, también pueden contribuir a una mejor calidad de sueño. Los antioxidantes ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede estar relacionado con problemas de sueño. Además de los nutrientes específicos, es esencial mantener un horario de comidas regular. Comer en horarios regulares puede ayudar a regular el reloj biológico interno y mejorar la sincronización del ciclo de sueño.
Recuerda, mantener un horario de comidas regular y evitar comidas pesadas antes de dormir son hábitos importantes para promover un sueño más saludable. ¡Mejora tu bienestar!
Comer saludable en el trabajo
Comer saludable en el trabajo no siempre es fácil de lograr. Sin embargo, es fundamental mantener una buena salud para cuidar nuestro bienestar y ser productivos al perseguir nuestras metas. Al hablar sobre comida saludable en el trabajo hay que tener en cuenta dos elementos esenciales: mantener una alimentación equilibrada y cuidar la inocuidad de los alimentos. Una dieta saludable contribuye a fortalecer el sistema inmune y prevenir enfermedades. Consumir una gran variedad de alimentos contribuye a que nuestro organismo reciba todos los nutrientes que necesita a diario. Si a este buen hábito le sumamos actividad física frecuente, nuestra salud mejorará al combatir el sedentarismo y prevenir la diabetes.
Por otro lado, la inocuidad de alimentos se refiere al conjunto de medidas necesarias que aseguren que los alimentos no representan un riesgo para la salud de las personas. Según el Ministerio de Salud, este concepto abarca todos los riesgos que pueden hacer que los alimentos sean nocivos para la salud del consumidor. Este proceso abarca desde la preparación de la comida hasta su conservación.
¿Qué incluir en tu plato para que sea completo?
A la hora de elegir qué alimentos incluir en tu plato, existen grupos que no pueden faltar para conseguir una comida balanceada.
- Proteínas magras: Puedes escoger entre pollo, pescado, tofu, legumbres o huevos.
- Verduras y frutas: Puedes consumirlas frescas en ensaladas, batidos y smoothies.
- Carbohidratos complejos: Hay opciones como el arroz y pastas integrales, quínoa o cuscús.
- Grasas saludables: En este grupo encuentras palta, nueces, semillas o aceite de oliva.
En cuanto a las porciones que debe consumir cada persona, te recomendamos consultar con un especialista en el área de la nutrición para determinar un régimen alimentario adecuado a tus necesidades y actividades del día a día.
Ideas de comidas saludables para llevar al trabajo
- Plato Harvard
- Wrap de verduras: Puedes utilizar tortillas integrales, hummus, verduras asadas y un poco de queso fresco.
- Sopa de verduras
- Tortillas: Esta opción es rápida y fácil de cocinar.
- Ensaladas de atún o pollo: Puedes mezclar distintas verduras como lechuga, tomate, pepino, cebolla y tu proteína de preferencia. Ensalada de pollo, lechuga, tomate, pepino, cebolla, aceitunas y queso fresco a modo de decoración.
- Yogurt con granola y frutas:
Consejos para la preparación y conservación de alimentos
- Es importante que evites alimentos poco cocidos a base de pescados, mariscos, carne y huevo, debido a que es probable que se rompa la cadena de frío.
- Planifica tus comidas con antelación. Te ayudará a ahorrar tiempo y dinero.
- Prepara tu comida la noche anterior.
- Elige bien el recipiente para transportar tus alimentos. Algunos recipientes herméticos te ayudarán a conservar la frescura de los alimentos y evitarán que se contaminen. Pueden ser tuppers de vidrio o termos.
- Usa el refrigerador de tu trabajo. Si en tu trabajo cuentan con un refrigerador, utilízalo para dejar los alimentos perecibles o preparaciones que no estén dentro de un termo. Si no existe uno se deben extremar más las precauciones, especialmente en los meses más calurosos del año.
Precauciones para evitar la contaminación de alimentos
Para proteger nuestra salud de la contaminación de los alimentos, debemos cuidar cómo se prepara, manipula y conserva nuestra comida. Para evitar la contaminación cruzada, además de una correcta higiene del lugar donde se cocina, debemos fijarnos en que los alimentos crudos no estén en contacto con los cocinados. La carne, pollo, pescado y sus jugos crudos pueden estar contaminados con microorganismos peligrosos que pueden transferirse a otros alimentos. Para que no ocurra la contaminación persona-alimento, alimento-alimento y utensilio-alimentos es imprescindible que se ocupen utensilios diferentes, como cuchillos y tablas para cortar separadas.
En la cocción lo ideal es que todos los alimentos lleguen a 70°C para garantizar la inocuidad alimentaria. Recalentar de forma adecuada los alimentos, también mata microorganismos que pudieran haberse desarrollado durante su conservación. Asimismo, los alimentos jamás se deben descongelar a temperatura ambiente. Las materias primas con las que laves o trates los alimentos pueden contener microorganismos y químicos dañinos.
Recomendaciones finales
- Hidrátate durante el día.
- Planifica tu menú de la semana en un día libre.
- Asesórate con un profesional experto.
¡Comer sano es posible! Sigue estas recomendaciones y asegúrate en caso de enfermedades.
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