El verano es sinónimo de calor y una de las actividades más refrescantes es ir a la piscina a nadar, una actividad que genera grandes beneficios. Al contrario que muchos otros deportes, la natación está recomendada para todo el mundo sin importar la edad o condición física. Es una actividad en la que el aprendizaje es muy sencillo y el riesgo de tener lesiones es bajo, esto es debido a que la natación no afecta a las articulaciones como lo hacen otros ejercicios, puesto que al flotar el propio peso del cuerpo no recae en ellas.

Al practicar natación, se utilizan dos tercios de los músculos de todo el cuerpo, potenciando la fuerza, resistencia y flexibilidad al mismo tiempo. Por eso, se ha ganado el título de “deporte más completo”.

Beneficios de la natación para la salud

La natación es la actividad de resistencia por excelencia. Y lo es porque te obliga a moverte continuamente. Y es que tanto si avanzas como si te quedas suspendido en el agua, estás en continuo movimiento, por lo que se realiza ejercicio aeróbico constantemente, lo cual es beneficioso para los sistemas cardiovasculares y respiratorios. Así, por un lado se ejercita el corazón con suavidad (no hay movimientos bruscos en el agua) y se favorece la circulación de la sangre situada, sobre todo, en la piernas, gracias a la alternancia de contracciones y descontracciones musculares.

Además, en la piscina o en el mar, si se añade la posición horizontal, el frescor y la presión del agua ejercen una importante acción de drenaje. Por lo que adiós a los edemas y a las piernas pesadas. Desde otra perspectiva, al ser ejercicio aeróbico, se mejora la respiración, especialmente cuando llevas un tiempo entrenando. Esto se debe a que fortalecemos los músculos que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, de modo que cada vez se puede coger más aire en una sola inspiración y, por tanto, optimizamos la utilización de nuestros pulmones, haciendo la respiración más eficiente.

Asimismo, cabe destacar sus múltiples beneficios sobre el cuerpo tanto para prevenir lesiones como para tratarlas. Con la natación se fortalecen prácticamente todos los músculos, lo que repercute, por ejemplo, en una mejor postura corporal y en la prevención de dolores de espalda. También es beneficioso para las articulaciones, debido a que ejercitamos tendones y ligamentos, lo que aumenta la flexibilidad y, al fin y al cabo, la calidad de vida.

Beneficios de la natación para la mente

Como se menciona anteriormente, debido a sus beneficios para la salud, la natación mejora la calidad de vida y, por tanto, nuestra autoestima aumenta. Además, como todos los deportes, nadar segrega endorfinas, conocidas como las hormonas del placer, las cuales después de algunos minutos de esfuerzo, provocan una natural sensación de felicidad. Por otro lado, y esto es más obvio, al practicar natación de forma regular se empiezan a notar pronto los cambios físicos y, por lo tanto, te verás mejor a ti mismo y eso también da un plus de felicidad.

Si se habla de la natación de forma más específica, está demostrado que el contacto con el agua en una piscina se asocia a la diversión y, por tanto, reduce el estrés. Además, es un deporte óptimo para conocer gente, ampliar tu círculo social y, al ver personas con cuerpos imperfectos, también ayuda a disminuir los complejos. Una gran idea para relajarse haciendo natación es yendo al mar en algún día tranquilo y poco transitado.

Beneficios de la natación para la figura

Mediante la natación ejercitamos todo el cuerpo, se trabajan las piernas, los brazos, el torso y las caderas. No obstante, el tren superior es la zona que más se fortalece ya que la mayor parte del ejercicio se concentra en tríceps, dorsales, pectorales y músculos de la espalda. Si quieres conocer cuáles son los beneficios de la natación para la figura, debes tener en cuenta que estos dependerán del estilo de nado que realicemos.

  • Crol y espalda: Estas modalidades hacen que los brazos trabajen y empujen bajo el agua, pero también debemos mantener el cuerpo firme sobre el agua por lo que no sólo ejercitamos bíceps, tríceps y deltoides, también fortalecemos los glúteos, intercostales, abdominales y pectorales. El movimiento de pies en estos estilos es rápido por lo que tonificaremos los cuádriceps e isquiotibiales y, en menor grado, la pantorrilla y los músculos del pie.
  • Braza y mariposa: Estos dos estilos requieren elevar la cabeza del agua para respirar, es por ello que la potencia del movimiento se encuentra en brazos y piernas. En estas modalidades se trabajan los pectorales, deltoides y bíceps en el tronco superior, y cuádriceps e isquiotibiales en el tronco inferior. La diferencia de estos estilos con respecto a los otros reside en la fuerza que se emplea en el movimiento, que requiere mayor energía y potencia para elevar el cuerpo hacia la superficie.

Estilos de natación y músculos trabajados

Si no tienes el tuyo muy pulido, no pasa nada: la cuestión es practicar y practicar. Ya sea en clases particulares, grupales o por tu cuenta. Las modalidades de natación son, de la más sencilla a la más complicada, cuatro principalmente: braza, crol, espalda y mariposa.

Braza

Nadar a braza es una de las formas más relajadas y fáciles de practicar este deporte. ¡Pero eso no quiere decir que no tenga su técnica! También llamado estilo de pecho, se dice que es el más antiguo de todos y también el más sencillo, puesto que el cuerpo se mueve de forma más natural comparado con el resto. Aunque se dice que es el más tranquilo y fácil de los estilos, con el que empezarás si te estás iniciando en la natación, se ejercitan, igualmente, muchos músculos del cuerpo: pectorales, bíceps, tríceps, deltoides, dorsal ancho, redondo mayor, trapecio, romboides durante las brazadas; y glúteos, cuádriceps, isquios y gemelos con los movimientos de las piernas.

Crol

También llamado estilo libre, es uno de los más populares. Se trata del estilo de natación más rápido, y uno de los más sencillos de aprender, seguramente porque es de los más extendidos y porque es de los primeros que se enseñan. Los músculos que se ejercitan en este estilo de natación son: el dorsal ancho, el pectoral, el deltoides, el tríceps, el bíceps, el redondo mayor y el trapecio; aunque también, en menor medida, los abdominales, los glúteos, los intercostales y los cuádriceps.

Espalda

La posición de este estilo de natación, que podemos decir que es como el crol pero de espalda, es la más incómoda; pero a la vez la más beneficiosa para tratar problemas de... ¡Espalda! Este estilo es muy popular porque es de los más indicados para ayudar a las personas con problemas de espalda, pero claro, para ello hay que hacerlo bien. Los músculos que se ejercitan más con este estilo de natación son prácticamente los mismos que con el crol o estilo libre. ¡Casi todos!

Mariposa

Este es el estilo más "nuevo", más complicado y para el que necesitarás más entrenamiento, más coordinación y más fuerza. La coordinación, pero también la fuerza, serán tus aliados para dominar este estilo, ya que el cuerpo ejercerá un movimiento constante y ondulado, o dicho de otro modo: el cuerpo se mueve constantemente en forma de letra "S". Para dominar este estilo, la coordinación ha de ser tu fuerte. Eso sí, unida a la fuerza, que hará que ejercites de forma adecuada los bíceps, los tríceps, el dorsal ancho, el redondo mayor, los deltoides, el trapecio, los pectorales, los cuádriceps, los glúteos, los gemelos, los aductores o el suelo pélvico.

Lesiones al practicar natación

Si bien este deporte, por lo general, produce menos lesiones que otros de mayor impacto, no hay que descuidarse. Una mala técnica, falta de desarrollo muscular o de elasticidad, una mala nutrición o hidratación, por ejemplo, pueden tener consecuencias.

La mayoría de este las lesiones ocurren en los tejidos blandos -músculos, tendones, ligamentos-, provocados por sobrecarga durante los entrenamientos. Es así como, a nivel competitivo, se dan lesiones específicas, siendo los hombros una de las articulaciones afectadas de manera más frecuente, debido a su mayor movimiento, lesión conocida como “hombro del nadador”. Además, se pueden producir dolores cervicales, lumbares (parte baja de la espalda) y hoffitis (irritación de la almohadilla de grasa a nivel de la rodilla). A estas lesiones se pueden agregar algunas enfermedades que no se dan por el deporte en sí mismo, sino por el medio acuático en que se practican, tales como otitis externa u oído del nadador, y alteraciones dermatológicas.

Es importante poner atención a las molestias que se produzcan durante su práctica y si se vuelven reiterativas, es recomendable solicitar una atención médica para poder diagnosticar a tiempo y tener una pronta mejoría.

Calambres al nadar

¿Has experimentado los calambres al nadar? Los músculos son esenciales para la vida. “Los calambres pueden surgir en cualquier momento del día, sin embargo, es más probable experimentarlos mientras dormimos o también, durante o después de hacer ejercicios, como nadar.

Deshidratación: al estar dentro de una piscina, los síntomas de deshidratación pueden pasar desapercibidos, es por eso que antes, durante y luego de nadar, es importante recuperar el agua perdida, ya que a través de la transpiración, bajan los niveles de electrolitos, como el magnesio, potasio y calcio. Ejercitarse en ambientes calurosos: generalmente, los nadadores están más expuestos a las temperaturas cálidas. Cuando practican el deporte en invierno, lo hacen dentro de una piscina temperada y en verano, al aire libre.

“Como se está practicando un deporte en el agua, y los calambres pueden ser muy dolorosos en algunas ocasiones y dificultar el movimiento, es importante tener claras las medidas de acción, para evitar ponernos en mayor riesgo y continuar el nado de forma segura”, añadió el especialista.

Mantener la calma: al alterarte, tus músculos pueden tensarse más e intensificar el calambre. Elongar: extiende la extremidad afectada, intenta estirar el músculo contraído y frótalo, haciendo un masaje en la zona. Aplicar calor: si sientes los músculos tensos antes de nadar, aplica una toalla o compresa tibia en la zona, para relajarlos. Elonga siempre: antes de nadar o de hacer cualquier deporte, nuestro músculos están en reposo. Al exponerlos a una sobrecarga súbita, estos pueden resentirse y acalambrarse. Por eso, integra como parte de tu rutina de nado, un espacio para estirar tus músculos y calentarlos con movimientos suaves. Descansa: evita sobreexigirte con el ejercicio, tu cuerpo necesita momentos para recuperarse y regenerar las fibras musculares utilizadas.

Ejercicios complementarios para nadadores

Ya sea porque quieres mejorar tu forma física en general, o porque te tomas la natación muy en serio, combinar entrenamientos de natación con ejercicios de fuerza, ya sea en el gimnasio o en casa, puede ser ideal para que tu forma física sea óptima. Una combinación adecuada de ambos te ayudará a mejorar la potencia, y especialmente la resistencia, que te permitirá nadar de forma más eficaz. Además, ganarás masa muscular, lo que verás traducido en un mejorar rendimiento al nadar. Lo ideal para combinar gimnasio y natación es hacerlo en días alternos, que deberás organizar según tu disponibilidad semanal.

Ejercicios para el tren superior

Lo ideal en los entrenamientos de fuerza enfocados a la natación es repartirlos, según tu disponibilidad para entrenar, en tren superior, inferior y core. Aun así, dependiendo de los días que puedas entrenar a la semana, puedes unificar y combinar algunos de los ejercicios que te vamos a proponer, según se adapten mejor a lo que necesitas.

  • Pull-Ups (dominadas): Las dominadas son esos complicados ejercicios en los que te “cuelgas” de una barra, y subes el peso de tu cuerpo hacia arriba. Es un ejercicio difícil, en el que tienes que “tirar de tu cuerpo hasta que la barbilla sobrepasa la barra”, explica el entrenador personal Doug Sklar a Womens Health. El mismo entrenador añade que las dominadas son un ejercicio muy completo, en el que se trabajan los “pectorales, bíceps, deltoides, antebrazos, incluso los abdominales”, por lo que estarás ejercitando prácticamente todo el cuerpo, no solo el tren superior, aunque este es el que más.
  • Remo con barra o mancuernas: El remo con barra o mancuernas, lo que tengas en casa o en la sala de entreno, es un ejercicio cuyo principal objetivo es fortalecer la espalda y también ganar fuerza. Por lo tanto, un complemento ideal para el entrenamiento de nadadores y nadadoras. También es un ejercicio que hay que saber hacer bien para no tener luego molestias.
  • Fondos: Los fondos son las flexiones de toda la vida. Se pueden hacer en el suelo o también usando un banco o unas barras paralelas para fomentar el trabajo en el bíceps.💪 Hacerlas en de un modo u otro va a depender del material con el que cuentes (en casa o en el gimnasio) y de tu forma física: será más sencillo empezar en el suelo (ya que podrás apoyar al principio las rodillas) que con el banco o las barras.

Ejercicios para el tren inferior

Junto con los brazos y la espalda, las piernas es lo que más se tonifica en natación, por lo que estos ejercicios del tren superior, serán ideales para complementar tus entrenamientos de técnica resistencia y velocidad en la piscina.

  • Sentadillas (squats): Las sentadillas son un ejercicio muy sencillo y muy completo, que puedes hacer en cualquier lugar sin necesidad de material (aunque puedes hacerlas sujetando una pesa para añadirle más dificultad). ¿Qué se consigue con las sentadillas? Trabajar cuádriceps, glúteo, gemelos y también la zona abdominal. Ayuda en la zona de la cadera especialmente y a ganar masa muscular.
  • Elevaciones de gemelos: En natación, para tonificar el cuerpo tendrás que ir a la piscina mínimo dos veces por semana y nadar alrededor de 45 minutos. Y eso no siempre te será posible, bien por agenda, bien por tu forma física. No hay que desesperarse, puedes empezar con menos minutos e ir ampliando progresivamente. Pero, con ejercicios como la elevación de gemelos, que tonifican las piernas, ayudarás a tu cuerpo a llegar al punto en el que quieres estar. Este ejercicio es de los más sencillos que puedes hacer, sin necesidad de salir de casa, y sin material.
  • Estocadas: Las estocadas fortalecen, principalmente, piernas y glúteos. Y, al igual que otros ejercicios que hemos visto más arriba, se pueden hacer también añadiendo peso para ejercitar al mismo tiempo los brazos. Es común que veas en muchos lugares que se equiparan a las zancadas, aunque hay una diferencia.

Ejercicios para el Core

El core es el nexo de unión entre el tren superior y el inferior y tenerlo bien ejercitado nos ayudará a mantener estabilidad en natación.

  • Planchas (frontales y laterales): Las planchas están enfocadas a trabajar el core, pero al hacerlas todo el cuerpo está en tensión, por lo que ejercitan y tonifican todo el cuerpo. Se trata de un ejercicio anaeróbico, esto quiere decir que el músculo se ejercita sin ejercer movimiento, sino manteniendo en intervalos de tiempo la misma postura.
  • Crunches y levantamientos de piernas: Los crunches con piernas elevadas son una forma de hacer abdominales ideal para la zona baja del abdomen. Consiste en tumbarse en el suelo, idealmente en una esterilla, y levantar las piernas. Una vez en esta posición, empiezas a hacer abdominales, levantando levemente la zona de los hombros y, sin llegar a tocar el suelo, la vuelves a levantar. Y lo más importante: ¡Sin bajar las piernas!

Plan de entrenamiento semanal

A continuación te vamos a proponer una combinación de entrenamiento de natación y entrenamiento de fuerza bastante completo, y es que en cualquier deporte se puede ganar masa muscular, pero en el caso de la natación, lo ideal es acompañarlo con ejercicios de fuerza.

Día Actividad
Lunes Natación entrenamiento de técnica
Martes Entrenamiento de fuerza tren superior
Miércoles Natación entrenamiento de resistencia
Jueves Entrenamiento de fuerza tren inferior
Viernes Descanso
Sábado Natación entrenamiento de velocidad
Domingo Entrenamiento de fuerza core

Este plan de entreno de una semana completa (y un día de descanso en medio), puede adaptarse, obviamente, a tu disponibilidad y nivel. También puedes añadir días de descanso si es necesario. Por ejemplo, haciendo una rutina de fuerza combinada (tren superior y core un día, y tren inferior otro, etc.). O también trabajar la técnica durante tus sesiones de resistencia y velocidad en la piscina, para entrenar "solamente" tres días a la semana. Eso sí, alterna ejercicios de fuerza y natación, e integra los días de descanso en medio, y no seguidos, para que el resultado sea óptimo pero dándole al cuerpo el reposo que necesita. ¡Y no olvides estirar antes y después de entrenar!

TAG: #Trabaja

Lea también: