Acostumbrarnos a esta nueva realidad frente al Covid es sin duda un trabajo diario que debemos tomar con la máxima seriedad. Salir hoy de casa ya no es lo mismo y existen muchas medidas de prevención que debes tomar para disminuir las probabilidades de contagio.
Medidas de Prevención al Regresar a Casa
Al volver a casa intenta no tocar nada.
- Quítate los zapatos antes de entrar a tu casa.
- Limpia las patitas de tu mascota con agua y jabón si la estabas paseando.
- Quítate la ropa exterior y métela en una bolsa para lavar.
- Deja bolsa, cartera, llaves en una caja en la entrada para después desinfectarlas.
- Dúchate, o si no puedes, lávate bien todas las zonas expuestas.
- Lava tu celular y tus lentes con agua y jabón o alcohol.
- Limpia con cloro las superficies de lo que hayas traído de afuera lo antes posible.
- Quítate los guantes con cuidado, tíralos y lávate las manos.
Recuerda que no es posible hacer una desinfección total, pero sí disminuir el riesgo.
El "Síndrome Postvacacional": Un Sentimiento Común
Esa sensación, muy parecida a la de domingo por la tarde-noche, es la que aparece ya en la adultez cuando el final de las vacaciones se asoma en una inexorable cuenta regresiva. Un escalofrío que recorre la columna de solo pensar en abrir el correo, levantarse temprano y volver al modo trabajo. El asunto tiene nombre y se conoce -aunque no es realmente un síndrome- como “síndrome postvacacional”.
En su entrada de Wikipedia se define como “el estado que se produce en el trabajador al fracasar el proceso de adaptación entre un periodo de vacaciones con la vuelta a la vida activa, produciendo molestias que nos hacen responder a nuestras actividades rutinarias con un menor rendimiento”. El tema ha sido bastante estudiado puesto que no solamente afecta al individuo sino a la colectividad, ya que altera la performance de la fuerza laboral y por ende la de la economía.
David Ballard, director del Centro para la Excelencia Organizacional de Asociación Psicológica de Estados Unidos, profundizó en este exacto fenómeno en su estudio de 2018 titulado “Trabajo y Bienestar”, donde concluyó: “Cuando la gente vuelve al trabajo y hay un montón de tareas esperando, lo que ha ganado en términos de descanso desaparece muy rápido. Si te empiezas a preocupar apenas tus vacaciones terminan, eso empieza a comerse la experiencia de recuperación”.
¿Cuándo Preocuparse?
Si estás leyendo esto durante tus últimos días de vacaciones y te identifican estas lúgubres sensaciones, no es para preocuparse. Es algo completamente normal.
“Con la forma tan intensa que trabajamos, una o dos semanas de vacaciones no permiten desconectarnos”, dice Mariana Bargsted, psicóloga y doctora en Comportamiento Social y Organizacional, académica de la Escuela de Psicología de la U. Adolfo Ibáñez y directora del Observatorio del Futuro del Trabajo. Está comprobado que “después de dos semanas uno recién se relaja, por eso la sensación más general es que faltaron días de vacaciones”.
Josefina Guzmán, psicóloga de Clinica INDISA, también descarta de plano que se trate de un “síndrome”. “Es totalmente normal sentir un poco de frustración, algo de ansiedad y por ende presentar una menor tolerancia a las labores, estar un poco más irritable”, dice sobre el regreso de vacaciones. “Lo esperable es que la primera semana sea así y la segunda ya sea todo un poco más normal; esa es la adaptación”.
“El estrés no es el mismo que hace unos años, por lo tanto todas estas adaptaciones son más difíciles hoy, ya que estamos sometidos a un estado de alerta permanente producto de la pandemia”. No es raro, entonces, sentir una pequeña incomodidad al comienzo, como una piedra en el zapato del alma, cuando se pasa de la reposera en el lago a la oficina en el centro de la ciudad. Eso sí, hay que poner ojo porque estas sensaciones, si son intensas, pueden ser una alerta de que nuestro trabajo nos hace daño.
“Si se vuelve patológico -si hay dolores de cabeza constantes, molestias gastrointestinales, trastornos del sueño, alimenticios o de conducta- ahí habría que consultar con un especialista”, aconseja Guzmán.
“Cuando hay ansiedad corporal o psicológica, irritabilidad, tensión o inquietud, es un indicador de que el trabajo tiene elementos negativos de estrés o riesgo psicosocial”, advierte Bargsted. En ese caso, más que un trastorno adaptativo es tu cuerpo-y/o-mente diciéndote “amiga, sal de ahí”.
Estrategias para una Transición Suave
La realidad es que no existe una fórmula mágica para no sentir esa micro-nostalgia por el descanso ni evitar el tedio de tener que volver a la rutina del trabajo y/o los estudios. Pero sí hay algunos lifehacks que se pueden utilizar.
Planificación y Rutina
En esa línea, un buen consejo lo aporta este artículo de Medium, donde aconsejan comenzar a planificar o tirar ideas respecto del próximo destino o plan para las siguientes vacaciones. Así, al menos, tu mente ya se empieza a ilusionar con una nueva aventura.
Otra cosa interesante que sugiere el mismo texto es que, si todavía estás de vacaciones y te quedan unos días, conviene comenzar a comer un poquito más sano. Tomar mucha agua y quizá hacer un poco de ejercicio, en modo relajado. No suena como una mala idea para llegar con el cuerpo y la cabeza bien despejados.
Quizá también puedes aprovechar de avanzar, aunque sea un poco, en las partes más entretenidas de tu trabajo. Planificar cosas de largo plazo que en el día a día nunca tienes tiempo de hacer y que le pueden dar un norte un poco más holístico a tu pega.
Tercero: pensar en qué cosas de las vacaciones, de lo que te gustaron de ellas, puedes agregar a tu rutina de vida normal. Andar en kayak probablemente no, pero sí cosas como salir más seguido a comer, jugar juegos de mesa, cocinar cosas distintas o conocer lugares nuevos.
Para un aterrizaje lo más armónico posible, Mariana Bargsted recomienda “volver con calma, despacio, quizá el primer día dedicarse a mirar los pendientes y planificar; no ponerse metas altas la primera semana”.
“Lo duro del proceso depende de cuán radical es lo que estabas haciendo versus lo que vas hacer. Por ejemplo, pasar de una playa a una oficina. El malestar tiene que ver con eso, por lo tanto conviene hacerlo paulatinamente”, agrega.
En ese sentido, aconseja no regresar a casa el último día de vacaciones. “Eso es bueno, tanto para ahorrarse los posibles tacos como para poder habituarse de nuevo a la casa y la ciudad”.
Por último, sugiere no cerrarle la puerta definitivamente a las vacaciones, al menos al mood relajado y buena onda que ellas consiguen en uno.
Estrategias para Desconectar del Trabajo en Casa
Lo sabemos, trabajar desde la casa no siempre es lo mejor. Cuando comenzó la pandemia, para los que tenemos el privilegio de poder continuar con nuestro trabajo en la casa, sonaba bastante bien, pero transcurrido los días, las semanas, los meses, comenzamos a evidenciar cierto deterioro: los días parecieran no avanzar, nos sentimos atrapados en un hogar que también es oficina. Esa erradicación de los limites terminó siendo muy frustrante, entonces ¿qué podemos hacer para mejorar esto?
Consejos para Diferenciar Trabajo y Hogar
- Es cierto que no todos podemos contar con el lujo de tener un espacio físico dentro de la casa dedicado exclusivamente al trabajo, entonces ¿qué podemos hacer para poder diferenciar el trabajo dentro del hogar? una rutina, te explicamos: Es tentador quedarse en cama y en pijama trabajando hasta altas horas del día, pero no es muy aconsejable a largo plazo. Nuestra recomendación es que sigas tus mismos horarios, te levantes temprano, tomes una ducha, desayuno con tranquilidad, luego vístete como si fueras a trabajar en un día normal. Quizás realiza videollamadas con tus colegas más cercanos solo con el propósito de compartir, tal como si estuvieras en la oficina, respeta tus break para almorzar y una vez que sea hora de dejar el computador, cámbiate de ropa, a una mucho más cómoda, ponte pantuflas, toma otra ducha, realiza un quiebre entre tu momento en el trabajo y tu momento de libertad.
- Mientras avanzamos hacia el desconfinamiento, vamos a poder gozar de más libertades. En este contexto, salir a dar un paseo al día es una buena idea para despejar la mente después del trabajo, tomar un poco de aire y desconcentrarnos del trabajo. Si vas a realizar esto, procura no tomar viajes muy argos y menos en lugares muy concurridos, mantén siempre una distancia adecuada con otras personas, lava tus manos con frecuencia, en especial a la vuelta y protégete siempre con una mascarilla. Ojo, si eres del grupo de riesgo o estas en una comuna con cuarentena aún, no te recomendamos que salgas, respeta siempre el ordenamiento legal y cuídate.
- Si salir no es una opción para ti, entonces lleva el deporte hacia tu casa.
- Esto es vital, si de verdad queremos lograr descansar pos-trabajo, es necesario desconectarse completamente. Si no logramos descansar lo suficiente, no podremos rendir bien al día siguiente y lo único que lograremos, es acumular cansancio, el que con el tiempo te pasará la cuenta. ¿Qué puedes hacer para desconectarte? Lee un libro interesante, termina de ver una buena serie en Amazon Prime Video, haz algo que gustes hacer y concéntrate en eso, busca un hobby, juega tus videojuegos favoritos, comparte con tu familia, hijos, perros, etc. Nuestra recomendación: Aprende a cocinar, existe algo relajante en el arte de la cocina, es casi como una terapia: cortar los ingredientes con paciencia, condimentarlos, prepararlos, cocinarlos y luego disfrutarlos es una manera más que suficiente para poder relajarnos, no sientas que es una obligación, hazlo por gusto, por el gusto de preparar tus comidas favoritas o aprende a hacer algo distinto, es un buen momento para que aprendas a hacer pan, es un distractor increíble.
- Lamentablemente no todos los días pueden ser buenos. Existen días horrendos donde solo queremos enterrar la cabeza en la tierra y gritar. ¿Qué podemos hacer olvidarnos de esos días? parece básico, pero muchas veces olvidamos que una de las cosas más sencillas y efectivas que podemos hacer es: tomar aire y meditar. Grandes bocanadas de aire, mientras tratamos de despejar la mente de todos nuestros problemas. De ese modo podemos alivianar la ansiedad del día a día y distraernos lejos del trabajo.
Con estos 5 consejos podrás diferenciar tus momentos en el trabajo y tus momentos fuera de él, así podrás descansar y rendir mejor en todos los ámbitos de tu vida. Recuerda que el equilibrio es importante, ¡nos queremos sanos y felices!
Preparativos para el Regreso al Trabajo
En el trabajo, déjalo todo preparado para tu regreso. Una buena organización siempre aporta tranquilidad, sea en el ámbito que sea. Regresa a casa unos días antes de empezar a trabajar. Los expertos recomiendan que volvamos a casa unos días antes de volver al trabajo, ya que hacerlo demasiado apresurado, puede ser contraproducente. De vuelta a tu dieta habitual. En vacaciones es normal que caigamos en excesos, comamos a deshoras y picoteamos más de la cuenta.
Actividad Física y Bienestar
Haz ejercicio. Si antes de las vacaciones hacías ejercicio con regularidad, y durante el verano los has descuidado, ¡vuelve a tus prácticas habituales! Y si no lo hacías, quizás ha llegado el momento de inscribirte en el gimnasio, a clases de yoga o a correr unos días a la semana. Volver al día a día con tranquilidad. Regálate pequeños momentos de vacaciones. Aunque las vacaciones hayan terminado, aprovecha pequeños momentos del día a día, para descansar, disfrutar del buen tiempo y hacer actividades en familia y con los amigos.
Rutinas Familiares
Disponer de un calendario de actividades semanal y de rutinas para niños en casa, es una de las prácticas más recomendadas para una convivencia familiar armoniosa, ordenada y productiva. Lo primero que deben tener en cuenta padres y madres es priorizar el continuo desarrollo de habilidades en los niños. Por último, recuerda que adaptarse a nuevas rutinas lleva su tiempo, y cada miembro de la familia lo transitará a su propio ritmo. Define un horario para levantarse de la cama y asegúrate de que se cumpla cada día. Fija una franja horaria exclusiva para las tareas escolares. En este punto pueden acordarlo juntos según el momento del día en el que ellos se sienten más productivos. Procura dejar las tardes libres para el juego y la recreación. Al llegar la noche, promueve prácticas y rutinas más tranquilas y relajadas, como leer, ver una película juntos, etc.
Acondicionamiento del Hogar para el Otoño
Con el otoño a la vuelta de la esquina, puedes sustituir las alfombras más veraniegas de fibras vegetales, por aquellos modelos que aportan mayor sensación de confortabilidad y recogimiento, como las de lana. Para guardar las alfombras de verano tendrás que limpiarlas a conciencia, y así disfrutar de ellas, de forma impecable, el próximo año. Mantener los colchones en perfectas condiciones es imprescindible para disfrutar de un buen descanso. Aunque es posible que no veas manchas en tu colchón, es habitual que se acumule polvo, ácaros, humedad y bacterias. Antes de cambiar los textiles de verano por los de otoño e invierno, tendrás que lavarlos a conciencia para poder guardarlos en las mejores condiciones. Retira las fundas de los cojines, las sábanas y las colchas de verano y pásalas por la lavadora.
Para recrear este tipo de ambientes utiliza colores tierra, como gamas cromáticas principales, tanto para pintar los muros, como para las tapicerías de sofás y sillones, las alfombras y los accesorios textiles. Atrévete a renovar los espacios aplicando papel mural o marcando una pared de acento en un tono de tendencia, ya sea en el living, el comedor o el dormitorio.
Técnicas de Meditación y Automasaje
El trabajo es una actividad que a muchos nos inspira a alcanzar nuestros sueños y superarnos en el ámbito profesional. ¿cómo podríamos lograr esto? Así lo indica la doctora estadounidense en Psicología, Robbie Maller Hartman, quien explica al portal de salud WebMD que “la meditación podría alterar las vías neuronales del cerebro, haciéndolo más resistente al estrés”. La especialista añade que una técnica de meditación consiste en sentarse muy derecho, con ambos pies tocando el suelo. Una vez en esa posición, recomienda cerrar los ojos y concentrarse en repetir una frase que uno considere como positiva (por ejemplo, “me siento en paz” o algo similar). La repetición puede ser en voz alta o mentalmente.
En ese sentido, también recomienda enfocar todos los sentidos “en el tiempo presente”, incluso cuando se está haciendo cosas simples. Por ejemplo, si vas a comer, puedes enfocarte en sentir verdaderamente el sabor de la comida y disfrutar cada bocado, en lugar de hacerlo apurado. Algo que también puede ayudarte es hacerte un automasaje, lo cual podría contribuir a relajar tus músculos y liberar tensiones. Cathy Benninger, enfermera estadounidense, explica a WebMd una técnica que podría servirte. Primero, aconseja poner una toalla tibia (o algo similar) en la zona del cuello y hombros durante 10 minutos. “Puedes poner la pelota entre tu espalda y la pared, cargarte un poco sobre ésta y mantener la presión (de manera delicada) durante unos 15 segundos.
Reincorporación Gradual a la Rutina
No es de extrañar que el regreso a la rutina, tras varias semanas de vacaciones, suponga un cambio drástico en tu día a día. ¿Por qué?
- Para que puedas adecuarte y reacomodarte de nuevo a tu rutina diaria, antes de reincorporarte al trabajo y demás actividades.
- De manera que puedas arrancar con tu rutina poco a poco y con calma. Te recomendamos planificar un breve período de adaptación que te permita reducir y ser más flexible con tu agenda durante los primeros días. Así, procura ordenar tus tareas, priorizar las de mayor importancia, ir incorporando otra vez tus horarios habituales y sumar progresivamente tus actividades diarias, para que el cambio no sea tan drástico. También, evita planificar cada hora del día o de la semana y deja espacios libres transcurrido un rato (pueden ser 10-20 minutos o una hora).
- Lo primero es que, como mencionamos antes, empieces paso a paso a retomar tus actividades diarias, de mayor a menor intensidad. Después, aprovecha los tiempos que te tomes de descanso para hacer algo agradable con tus seres queridos u otro plan que te ayude a desconectar. Asimismo, mantén horarios regulares tanto en el día como en la noche, y si eres de los que toma siesta(s), intenta hacerla(s) a la misma hora siempre. Otra de las formas que te ayudarán a gestionar el estrés posvacional es hacer ejercicio moderado con frecuencia y practicar algunas técnicas de relajación (como meditación o ejercicios de respiración guiada) en intervalos regulares, para que elimines pensamientos constantes que te puedan causar ansiedad, nervios o más estrés. En tu lugar de trabajo, conserva una actitud realista y proactiva al abordar los retos/objetivos que tengas esos primeros días, de manera que puedas sopesar eficazmente, y no de forma repetitiva y poco productiva, las opciones entre las que debes escoger.
Bienestar Físico y Mental
Que fortalezcan la conjunción entre el bienestar de tu cuerpo y mente, de modo que la vuelta a la rutina tras las vacaciones sea más llevadera. Una buena forma de lograrlo desde los primeros días es que realices actividad física. Esto le ayudará a tu cuerpo a que se sienta mejor y libere las sustancias que necesita para retomar tu tren de vida. Intenta caminar por treinta minutos, hacer ejercicios de fuerza, yoga o cualquier otra actividad que active tu cuerpo.
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