Fortalecer el tren superior no sólo es importante por estética, aunque no vamos a negar que unos brazos y hombros marcados son atractivos. Pero más allá de eso, tener fuerza en esta zona nos ayuda a una mejor postura y a no desarrollar desequilibrios musculares. Los brazos y hombros suelen ser la zona menos trabajada, sobre todo por las mujeres. Pero si queremos tener un cuerpo en equilibrio, debemos dedicarles tanta importancia como a una rutina de piernas.
No siempre se cuenta con el dinero, el tiempo o las ganas de ir al gimnasio. De ahí que hacer ejercicios en casa utilizando el propio peso corporal sea una buena opción para quienes tengan estos impedimentos y deseen mantenerse en forma. Dentro de ellos, las flexiones de codo son uno de los que aporta grandes beneficios.
¿Qué son los Push Ups?
El Push Up, o “flexión de brazo” o “lagartija”, es uno de los ejercicios más comunes en las rutinas de entrenamiento muscular sobre todo del tren superior. Utiliza poco espacio, es altamente eficiente y efectivo, y además lo puede realizar cualquier persona. Su versión clásica corresponde a un ejercicio en donde te ubicas como una plancha en el suelo con los brazos estirados, codos hacia atrás en 45 grados y debes bajar hasta el suelo (fase excéntrica) sin llegar a tocarlo y luego subir hasta quedar nuevamente con los brazos estirados (fase concéntrica).
Ventajas de las Flexiones
- Su simpleza (si bien hay que tener varias consideraciones técnicas)
- La gran cantidad de músculos que trabaja (no solo pectoral, sino también tríceps, deltoide anterior, serrato, etc.)
- Gran cantidad de variantes que permiten trabajo muscular de diferentes ángulos
- Se puede realizar en cualquier lugar
- No necesita implemento alguno
- Dada sus variaciones, puede utilizarse en personas sedentarias que recién inician ejercicio físico y también en fisicoculturistas avanzados
Músculos Trabajados en las Flexiones
El pectoral mayor, el deltoides y los tríceps, son los músculos motores primarios que se trabajan en este ejercicio. Hacer pectorales de forma regular ayuda a fortalecer, tonificar y por cierto, a desarrollar estos músculos.
Las flexiones también fortalecen los músculos de la base, en concreto el recto abdominal y el transverso del abdomen, ya que esta zona es utilizada para mantener la espalda recta, con su curvatura natural y rígida. Esto evita que la zona lumbar se hiperextienda y sufra lesiones.
Beneficios Adicionales de las Flexiones
Masa Ósea
Otra de las ventajas de las flexiones de codo está relacionada al crecimiento de la masa ósea. Esta disminuye naturalmente cerca de los 30. Si esto no se controla, la pérdida de hueso puede conducir a la osteoporosis. Realizar ejercicios de soporte de peso que involucren varias zonas articulares como las flexiones ayuda a combatir esta enfermedad. En el caso de las flexiones, estas contribuyen a fortalecer muñecas, antebrazos, codos, brazos y hombros. También ayudan a reducir la pérdida ósea y a aumentar la fuerza, con lo que los huesos consiguen una mayor densidad.
Salud Cardiovascular
La exigencia de tantos músculos simultáneos también permite realizar un trabajo cardiovascular que obliga al corazón a bombear mucha sangre, con todos los beneficios que ello acarrea.
Pérdida de Peso
El trabajo muscular ayuda además a contrastar la pérdida natural de masa muscular que se produce con la edad, elevando nuestra tasa metabólica, lo que en otras palabras quiere decir que un cuerpo que realice flexiones de codo con regularidad entrará en un proceso de mayor quema de calorías y pérdida de peso, que una persona sedentaria.
Entrenamiento Muscular y Riesgo Cardiovascular
Dependiendo de cómo se realicen los Push Ups, pueden lograrse diferentes objetivos, que van desde un simple reclutamiento de fibras para un período de acondicionamiento, hipertrofia (si es que se realizan, por ejemplo, como superseries luego de un ejercicio de pecho con mayor carga y con una fase excéntrica más larga), hasta desarrollo de fuerza y potencia (si es que se utiliza con peso en la espalda y con rechazo explosivo en la fase concéntrica).
Un equipo de profesionales publicó sus resultados en una revista de renombre (JAMA) en el año 2019. Evaluaron en 1104 hombres adultos su capacidad para hacer Push Ups (cuántos podían hacer) y los siguieron durante 10 años. Evaluaron en ese período cuántos de esos hombres hicieron algún evento de infarto cardiaco o cerebral, los dividieron en grupos y los correlacionaron con su capacidad de hacer Push Ups.
El gráfico evidencia que los que eran capaces de hacer diariamente menos de 10 Push Ups, su probabilidad de sobrevida disminuía un 85% en el tiempo (solo el 15% tenía probabilidad de sobrevivir (a causa de que hacían eventos cerebrales o cardiacos), y por otro lado, los de más de 40 Push Ups diarios sobrevivían casi todos. Esto llevó a concluir al equipo de trabajo, que el hacer más Push Ups, sobre 40 al día, es factor protector para morir por algún evento isquémico cardiaco o cerebral.
Si bien es un estudio muy preliminar, es muy interesante lo que se encontró, ya que le agrega una importancia a los Push Ups, ya no solo como beneficio para el músculo, sino COMO PROTECTOR DE LA SALUD.
¿Debo Incluir los Push Ups en Mis Rutinas?
ABSOLUTAMENTE. Los Push Ups son un excelente ejercicio y todos los podemos hacer. La clave es hacerlos de manera segura y acorde al estado físico de cada uno. Hay que asesorarse por un profesional de salud o del ejercicio para evaluar qué variante es mejor para ti en este momento, además de que debes conocer la técnica correcta en cuanto a codos, muñecas y hombros para poder realizarlo de manera segura, sin lesionarte, y aprovechar así todos sus beneficios.
Cómo Hacer Lagartijas de Manera Correcta
- Las manos deben estar apoyadas completamente en el suelo, separadas a la altura de los hombros, con los dedos de los pies y las manos equilibrando el peso del cuerpo.
- La espalda debe estar completamente recta, haciendo de esta forma que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cabeza hasta los pies.
- Debes bajar tu cuerpo lentamente, doblando los codos de forma que el pecho toque el suelo, para luego subir lentamente hasta la posición inicial.
Recuerda que debes comenzar a hacer los ejercicios y cuando aprendas la técnica correcta para realizarlos, puedes ir aumentando la intensidad, la fuerza y las sesiones.
Variaciones de Flexiones para un Entrenamiento Completo
Las flexiones, o push ups, tienen muchas variaciones según la posición de las manos para trabajar diferentes grupos musculares. Si queremos localizar el esfuerzo más en los hombros y espalda, se deben realizar con los brazos levemente separados del tronco.
Cuando hayas perfeccionado la técnica para realizar las lagartijas, podrás incluir en tus rutinas variaciones de este ejercicio y así trabajar más músculos con un solo ejercicio. Las flexiones de brazos son ejercicios indicados para fortalecer hombros, brazos y espalda. Pero la posición de las manos tiene una gran importancia a la hora de ejecutarlas de forma correcta. Y es que no es lo mismo que las manos se coloquen más o menos alejadas del cuerpo o más altas o bajas respecto al tronco. De esta forma, la posición de las manos determinará el trabajo sobre unos u otros grupos de músculos.
Ejemplos de Variaciones
- Flexiones Clásicas: Palmas de la mano apoyadas sobre el suelo, a la misma altura que los hombros. Las manos en paralelo al cuerpo, y sobre la mitad del pecho.
- Flexiones para Tríceps: Acercar las manos al tronco, y pegarlas al mismo cuando se ejecute la flexión.
- Flexiones con Fitball: Utilizar un fitball para reposar las manos, añadiendo inestabilidad al ejercicio.
- Flexiones en Banco: Apoyar las manos a una altura más elevada que los pies para ejercicios de menor intensidad.
Independientemente del ejercicio que ejecutemos para fortalecer un grupo concreto de músculos, la regla básica consiste en prestar especial atención al posicionamiento de las manos para realizar la flexión de forma correcta.
Otras Variaciones Avanzadas
- Moviendo la pierna a un lado: Ya que te fuerza a mantener una posición, activa más músculos en tu pecho y hombros que la lagartija clásica. Desarrolla además fuerza y flexibilidad en los flexores de la cadera, glúteos y tendones.
- Rodilla a codo opuesto: Asume la posición de lagartija pero haz puños con tus manos de tal modo que tus nudillos estén planos contra el piso. Lleva tu rodilla derecha a tu codo izquierdo y haz una pausa antes de regresar tu pierna a la posición inicial.
- Sacacorchos: Trabaja los cuádriceps, pantorrillas y tronco, además de todos los músculos superiores que se activan al hacer una lagartija clásica.
- Triangular: Fuerza a un brazo a trabajar más duro para hacerse cargo de un mayor peso y cambia el ángulo del movimiento para estimular más músculos.
Eso sí, a pesar de todos estos beneficios, no es conveniente volverse loco realizando todas las flexiones de la semana en un solo día. Si la musculatura, los huesos, las articulaciones y los tendones, no están preparados para aquello, muy probablemente se podrá hacer el trabajo, pero pronto se harán sentir las consecuencias, inhabilitando al cuerpo a trabajar en los días siguientes y provocando quizás más de alguna lesión. De ahí que sea necesario tomarse este trabajo en serio, pero con calma.
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