«El yoga es como la música. El ritmo del cuerpo, la melodía del espíritu y la armonía del alma crean la sinfonía». - Sri B.K.S Iyengar. Hoy en día, el yoga es una actividad cada vez más popular dentro de nuestras agendas y se está popularizando a pasos agigantados, independientemente de la edad de sus practicantes. Hay que decir que se trata de una disciplina muy completa, que permite enlazar cuerpo y mente de la forma más bonita.

Desde la columna hasta el cinturón abdominal, pasando por las lumbares o la respiración, ¡todo se pone en marcha con esta disciplina! Quizás sea la principal característica de este deporte que se ha convertido en una forma de vida. Son muchos los estudios y encuestas que determinan que el yoga se ha convertido en una de las principales actividades deportivas que practican los españoles. En el gimnasio o en casa, el yoga también puede ser una forma de trabajar ciertas partes del cuerpo. ¿Te interesa trabajar una parte específica como los brazos?

Los brazos son nuestras herramientas de trabajo para coger cosas, dar la mano o comer todos los días. Por ello, no sería descabellado tonificarlos y trabajarlos, ¿no? Entre estiramientos y ejercicios musculares, hay asanas (o posturas) que son más adecuadas que otras a la hora de trabajar los brazos. Si estás interesado en poner en marcha la parte superior, aquí te dejamos nuestra selección, quizá más dirigida a los yoguis más principiantes de la sala, pero no solo a ellos.

Posturas de Yoga para Fortalecer Brazos

El primer paso para lograr algunas posturas de yoga es el equilibrio. Sí, pero no cualquier equilibrio, ¡el equilibrio en los brazos!

El perro boca abajo

Entre las asanas básicas de yoga, el perro boca abajo destaca por ser todo un clásico. De hecho, tiene la ventaja de ser una postura muy completa, que en la postura inicial trabaja tanto la zona lumbar como las piernas. No obstante, hoy nos centramos en los brazos. La posición del perro boca abajo permite ejercitar eficazmente los brazos, al tiempo que reduce el estrés ambiental. Suena bien, ¿no? Lo que tendrás que hacer es tener los hombros relajados mientras disfrutas de los estiramientos.

Concretamente, la postura del perro boca abajo se reproduce de la siguiente manera: en el suelo, mantente apoyado sobre los pies, con los brazos extendidos, sobre una esterilla de yoga. Puedes comenzar las asanas colocándote de rodillas, si te resulta más sencillo. Luego levanta las caderas (en línea con las rodillas), asegurándote de que las manos estén bien hacia adelante. Ve subiendo todo delicadamente, y asegúrate de tener la espalda recta al mismo tiempo. El objetivo aquí es saber distribuir el peso del cuerpo sobre todos los miembros. A medida que vas subiendo, respira bien. Después, manteniendo la postura, inhala y exhala de manera constante. El perro boca abajo forma parte de los saludos al sol, pero obviamente puede reproducirse por sí solo. Porque el interés reside aquí en la musculación suave de los brazos.

La plancha

Seguro que has visto esta postura antes... En el yoga, la plancha es una postura esencial para trabajar los brazos. La plancha es una postura ampliamente conocida en muchos deportes, pero también es fundamental como asana para los yoguis que quieran trabajar sus brazos. Los brazos, y también los abdominales, porque la plancha también es conocida por ser una tortura a la hora de aguantar en esta posicion durante un tiempo. No te preocupes, puede costar al principio, pero también te dará alegrías cuando te des cuenta de que tus esfuerzos dan sus frutos. Lo mismo ocurre con los brazos. En este gran clásico, lo importante es saber mantener la espalda recta. ¡Porque una espalda encorvada será sinónimo de lesión!

¿Cómo se reproduce? Apóyate sobre los dedos de los pies con el vientre hacia el suelo. Contrae los abdominales, los brazos, asegurándote siempre de que los hombros estén al mismo nivel que las muñecas. Si lo prefieres, también puedes apoyar los codos sobre la esterilla, pero así no pondrás en marcha los antebrazos de la misma forma. Conforme nos vas leyendo, quizá te estén entrando ganas de poner esta postura en práctica, ¿verdad? Mantén esta posición entre treinta segundos y un minuto, y repite las asanas con regularidad. ¡Tus brazos te lo agradecerán!

La plancha lateral

Después de conseguir hacer la postura de la plancha, ¿por qué no vas un poco más allá para trabajar los brazos? La musculación también implica etapas y cambios, que la plancha simboliza perfectamente en esta ocasión. La idea es muy sencilla: harás una plancha pero girándote, hacia un lado, para mantener el equilibrio sobre un pie y un brazo (extendido). Aguanta, inhala, exhala y listo. Una verdadera dificultad para aquellos para quienes el equilibrio no es su fuerza principal, pero que les permitirá potenciarlo. Además, al tener que aguantar el peso sobre el brazo, estarás tonificando más aún los brazos. Sin duda, la plancha es una postura de yoga muy completa, que te permitirá, además, contraer tanto los abdominales como los glúteos. No te olvides de contraer porque los resultados los podrás ver muy pronto.

Variantes de la plancha en yoga

¿Te aburres de hacer la plancha normal? ¿La plancha lateral es tu asana favorita? Échale un vistazo a estas variaciones, porque te encantarán. Lejos de un calentamiento clásico, estas posturas de yoga permiten conseguir un vientre plano, tonificar los muslos, pero también y sobre todo trabajar los brazos y antebrazos. Gracias a las repeticiones, cada una de ellas es la garantía de trabajar al máximo el cuerpo, evitando el aburrimiento de un solo ejercicio.

A continuación, te dejamos tres asanas que se diferencian un poco de la plancha «clásica», para trabajar los brazos:

  • El delfín: La idea aquí es sobre todo trabajar la parte superior de los brazos, ya que en posición de plancha tendrás que apoyar los antebrazos en el suelo. Se trata de balancear la parte inferior de arriba hacia la izquierda, luego hacia la derecha, para trabajar los abdominales lo mejor posible, y todo lo que está por encima del codo.
  • La plancha de rodillas: En posición de plancha, con los hombros alineados, dobla la rodilla izquierda y llévala hacia la cabeza. Luego, vuelve a colocarla en la posición inicial. Haz lo mismo con la rodilla derecha, y así sucesivamente, dependiendo de cuántas repeticiones quieras hacer.
  • La plancha en pico: Aún en la posición de plancha, alinea los hombros con los codos y luego levanta las caderas lo que puedas hacia arriba. Asegúrate de mantener la espalda recta (para evitar posibles lesiones), y repite una y otra vez.

Estarás listo para dominar las planchas, un ejercicio totalmente eficaz a la hora de tonificar los brazos. ¡Saca tu esterilla de yoga más bonita y a practicar!

La postura de Chaturanga

La idea principal, para realizar esta postura, es colocarse en el suelo, con el vientre mirando hacia la esterilla. Apoya la punta de los pies, estira los brazos y bájate suavemente. Haz todo esto manteniendo los codos apretados contra el pecho y sin mucha separación. Se parece a una flexión, ¿verdad? El reto que nos propone la postura de Chaturanga es mantener el equilibrio, por supuesto, pero también poner a funcionar todo el cuerpo, y fortalecer... ¡los brazos! ¿Que cuál es el secreto definitivo para dominar este ejercicio? Respira correctamente, con regularidad, siguiendo el juego de movimientos. ¡Vamos!

Desde los pectorales hasta los isquiotibiales, el yoga pone a trabajar a muchos músculos. Pero cuando decides trabajar brazos y antebrazos, estas posturas son todavía más adecuadas. ¡Eso sí, siempre que se ejecuten correctamente! Teniendo en cuenta esto, no dudes en tomar una clase con un profesor particular de yoga. Te podrá guiar mejor, corregir tus errores y ponerte en el camino de los pequeños yoguis. Lo suficiente para tener brazos tan musculosos como tonificados. ¡Vamos, ahora es tu turno!

Ejercicios con Pesas para Fortalecer Brazos

Si no tienes mancuernas o pesas en tu casa, utiliza lo que tengas a mano, pueden ser kilos de arroz o legumbres, bidones de agua, botellas rellenas con arena, todo sirve. Comienza con una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio y aumenta las series a medida que los domines.

  • Patada de tríceps con mancuerna: Apoyados en una banca, con la espalda recta, debemos contar con una mancuerna en una mano, sosteniendo la carga en flexión de 90° del codo.
  • Fondo de tríceps: Sentados en una banca, dar un paso hacia el frente de modo que el cuerpo quede sujeto de los brazos. Bajar el peso del cuerpo hacia el piso flexionando los codos hasta llegar a los 90° y volver a subir llegando a la extensión completa.
  • Flexo extensión de codo: Recostado boca abajo, se debe apoyar las palmas de las manos a la altura del pectoral con los codos lo más cerrado posible. Desde ahí, levantar el peso del cuerpo hasta extender los codos completamente. El tronco debe estar recto ejerciendo la fuerza desde los brazos.
  • Tríceps tras nuca: De pie con una mancuerna entre las manos, sostener el peso detrás de la nuca con los codos flexionados fijando el hombro. Desde ahí extender los codos llevando el peso hacia el techo.
  • Triceps push down: De pie con el tronco erguido hacia el frente, tomar la cuerda con ambas manos, codos flexionados un poco más de 90° pegados al cuerpo.

Rutina de ejercicios para fortalecer brazos en casa

El invierno es una de las estaciones en dónde más disminuye la asistencia al gimnasio. Es que las bajas temperaturas te invitan a quedarte en casa, aunque esto sea contraproducente para tu bienestar físico. Ante ello, te compartimos una rutina de ejercicios para hacer en tu hogar y fortalecer tus brazos sin la necesidad de pasar frío. Cabe resaltar que los brazos es una de las zonas del cuerpo que más esfuerzo requiere para su tonificación. Pero con esta rutina de ejercicios, te garantizamos que en unas semanas de entrenamiento notarás los resultados. ¿Lo mejor de todo? Es que los podrás hacer desde la comodidad de tu casa.

Para hacer esto, solo necesitarás una banda elástica. Este elemento te permitirá hacer los trabajos correspondientes para trabajar cada músculo de tu brazo.

Lista de ejercicios con banda elástica

  • Curl de bíceps: En esta actividad, coloca la banda elástica debajo de los pies y agarra los extremos con las manos. Con la mirada al frente, dobla los codos para elevarlas hacia la altura de los hombros y regresa a la posición inicial.
  • Press militar: Para este, ubica un extremo de la banda bajo los pies y estira el otro, levantando los brazos hacia el techo y cuanto más alto llegues, mayor tensión y mejores resultados obtendrás.
  • Push ups o fondos: Coloca la banda elástica por detrás de la espalda y sujétala por los extremos con las manos para que realices este ejercicio: bajar y subir el cuerpo mediante la flexión de los codos.

Alternativas para mancuernas en casa

A continuación, algunas ideas para reemplazar las clásicas mancuernas si es que no tienen en casa:

  • Botellas de agua: Llénalas de agua o arena, puedes ir variando el peso dependiendo de la intensidad del ejercicio y los tamaños también te permitirán tener diferentes pesos, desde botellas de medio litro hasta bidones de 6 litros.
  • Mochila: Cárgala con libros u otras cosas pesadas que hayan en casa y úsala para ejercicios de brazos y hombros. También puede ser útil utilizarla en la espalda para hacer sentadillas o estocadas.
  • Cajas pequeñas: Cárgalas con pesos y encíntalas. Incluso puedes hacerle asas para agarrarlas con más facilidad.
  • Bolsas de comida: Arroz, porotos, etc. Cualquier bolsa de 1 kilo puede servirnos para usarla de mancuerna. Pueden también unir varias bolsas para lograr mayor peso.

Ejercicios adicionales para fortalecer brazos

Ahora, les dejamos esta lista de ejercicios para fortalecer nuestros brazos, pecho, hombros, glúteos y abdominales.

  1. Combos con mancuerna: En este ejercicio trabajaremos hombros y pecho.
    • a) Rodillas flectadas para activar las piernas y glúteos.
    • b) Pegar combitos alternando brazos, llevándolos hacia adelante y atrás a la altura de los hombros.
    • c) Repetir 30 combos, 15 por cada lado.
  2. Apertura de brazos y flexión de codos: En este ejercicio trabajaremos bíceps y hombros. Misma posición de piernas que el ejercicio anterior, cambia solo el trabajo de los brazos, en dos movimientos diferentes:
    • a) Primero, apertura hacia al lado con brazos extendidos.
    • b) Segundo, con los brazos posicionados adelante del cuerpo, flecta los codos llevando las manos hacia el mentón.
    • c) Repetir ejercicio 20 veces, alternando ambos movimientos.
  3. Plancha tres apoyos: En este ejercicio, trabajamos la zona media de forma isométrica. Con las mancuernas, además, ejercitamos hombros y espalda.
    • a) En posición plancha, con apoyo de manos y pies, quedar en tres apoyos, llevando una mancuerna hacia el hombro.
    • b) Alternar este movimiento 20 veces, manteniendo muy firme y activo el cuerpo, controlando sobre todo la cadera.
  4. Twist ruso con mancuernas: Este es un ejercicio muy completo de trabajo abdominal, en especial de los oblicuos:
    • a) Comenzar sentados, levantar los talones y empezar a hacer torsiones de un lado al otro con las mancuernas en las manos, para darle mas dificultad.
    • b) Realizar entre 20 y 30 repeticiones
  5. Tríceps curl con mancuernas:
    • a) Estirar totalmente los brazos, llevando las pesas por arriba de la cabeza.
    • b) Bajar las pesas por detrás de la cabeza, flectando los codos. Es muy importante mantener la estabilidad de los codos y que no se tambaleen.
    • c) Repetir el ejercicio 20 veces.
  6. Patada de triceps:
    • a) Trabajarán un brazo primero. Llevar el tronco casi paralelo al suelo, flectarlo y ahí lograremos la posición inicial.
    • b) Desde esa postura, estirar el brazo hacia atrás, extendiéndolo por completo.
    • c) Repetir estas flexoextensiones de codo 10 veces con cada brazo.
  7. Peso muerto y remo con mancuernas:
    • a) Estos son dos movimientos independientes que pueden unirse para hacer un trabajo muy completo: glúteos, zona lumbar, piernas y, por supuesto, brazos.
    • b) Repetir ejercicio 10 veces.
  8. Pectoral con mancuernas: Con este ejercicio sentirán el trabajo pectoral y de espalda:
    • a) Ponerse de espalda en el suelo con las rodillas flectadas.

Consideraciones adicionales

Fortalecer el tren superior no sólo es importante por estética, aunque no vamos a negar que unos brazos y hombros marcados son atractivos… Pero más allá de eso, tener fuerza en esta zona nos ayuda a una mejor postura y a no desarrollar desequilibrios musculares. Los brazos y hombros suelen ser la zona menos trabajada, sobre todo por las mujeres. Pero si queremos tener un cuerpo en equilibrio, debemos dedicarles tanta importancia como a una rutina de piernas.

El kinesiólogo deportivo, Matías Minchiqueo, explica que para ganar fuerza se trabaja “buscando generar adaptaciones musculares de la zona que se quiere hacer más fuerte. En cambio, para que el músculo crezca, se le debe exigir a un punto cercano a la fatiga máxima, o última repetición posible”.

Ya sea que queramos aumentar la masa muscular o nuestra fuerza, un aspecto clave es la alimentación, esta debe ir de la mano con el entrenamiento. Se deben consumir suficientes calorías para que el cuerpo pueda generar nuevos tejidos y adaptaciones, y cumplir con los requerimientos de proteínas. Para lograrlo son muy útiles las barritas de proteínas y los batidos de proteína que nos entregan de una manera rápida y eficaz los nutrientes que necesitamos. Además, si queremos “marcarnos”, o sea, que se noten nuestros músculos, tenemos que disminuir el porcentaje de grasa corporal, y para esto también es clave una buena nutrición.

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