Las flexiones de brazos, también conocidas como push-ups o lagartijas, son un ejercicio clásico y efectivo que puedes incluir en tu rutina de musculación. Este movimiento completo requiere una buena técnica de ejecución para lograr resultados seguros y notables.

Técnica de Ejecución de Flexiones de Brazos en Suelo

Para comenzar, colócate en el suelo en decúbito ventral (boca abajo). Apoya las manos en el suelo justo debajo de los hombros y separadas al ancho de estos. Con los pies ligeramente separados o juntos, despega el torso del suelo impulsándote con los brazos y el pecho.

Es crucial mantener el cuerpo recto, formando una línea desde la cabeza hasta los pies, sin levantar la cola ni quebrar la cintura. Al flexionar los brazos, inspira y desciende el torso hasta que esté cerca del suelo, evitando curvar la zona lumbar de la espalda. Exhala y regresa lentamente a la posición inicial, extendiendo los brazos.

Si eres principiante y aún no tienes suficiente fuerza, puedes apoyar las rodillas en el suelo para reducir la carga. Para mayor intensidad, eleva los pies o utiliza superficies inestables como punto de apoyo para las manos o los pies.

Músculos Trabajados con las Flexiones de Brazos en Suelo

Al realizar flexiones de brazos en el suelo, se solicitan principalmente los siguientes músculos:

  • Pectoral: Se puede incidir más en el haz clavicular del pectoral mayor elevando los pies, o trabajar en mayor medida la parte inferior del pectoral mayor elevando el torso.
  • Tríceps: Colabora en la extensión de los brazos para elevar el torso. Puedes incidir más en este músculo colocando las manos más cerca del cuerpo, es decir, con una apertura más estrecha.
  • Deltoides Anterior: Fija el hombro.
  • Bíceps: Colaboran con la flexión de brazos.
  • Abdomen: Colabora manteniendo la postura adecuada durante el ejercicio.

Consejos y Errores Frecuentes al Realizar Flexiones de Brazos en Suelo

Evita estos errores comunes para maximizar los beneficios y prevenir lesiones:

  • Subir la cola o dejar la pelvis abajo: Indica que la columna no está recta. Intenta contraer el abdomen y concentrarte en mover el cuerpo como una tabla.
  • Movimientos bruscos al extender los brazos: Pueden dañar la articulación del codo. Sube lentamente y desciende de manera controlada.
  • Mover la cabeza: La cabeza debe permanecer alineada con el resto del cuerpo. Intenta mirar ligeramente hacia adelante durante todo el recorrido.

Beneficios Adicionales de las Flexiones

Además de fortalecer los músculos del tren superior, las flexiones ofrecen otros beneficios:

  • Masa Ósea: Contribuyen a fortalecer muñecas, antebrazos, codos, brazos y hombros, ayudando a reducir la pérdida ósea y aumentar la fuerza.
  • Salud Cardiovascular: La exigencia de tantos músculos simultáneos obliga al corazón a bombear más sangre, mejorando la salud cardiovascular.
  • Pérdida de Peso: Ayudan a contrastar la pérdida natural de masa muscular que se produce con la edad, elevando la tasa metabólica y promoviendo la quema de calorías.

Relación entre Entrenamiento Muscular y Riesgo Cardiovascular

Un estudio publicado en JAMA en 2019 evaluó la capacidad de hombres adultos para hacer push-ups y los siguió durante 10 años. Los resultados mostraron que aquellos capaces de hacer más de 40 push-ups diarios tenían una mayor probabilidad de sobrevivir a eventos isquémicos cardíacos o cerebrales.

Tabla: Relación entre Número de Flexiones y Probabilidad de Supervivencia

Número de Flexiones Diarias Probabilidad de Supervivencia
Menos de 10 15%
Más de 40 Casi todos

Cómo Hacer Lagartijas de Manera Correcta

  1. Las manos deben estar apoyadas completamente en el suelo, separadas a la altura de los hombros, con los dedos de los pies y las manos equilibrando el peso del cuerpo.
  2. La espalda debe estar completamente recta, haciendo de esta forma que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cabeza hasta los pies.
  3. Debes bajar tu cuerpo lentamente, doblando los codos de forma que el pecho toque el suelo, para luego subir lentamente hasta la posición inicial.

Variaciones de Flexiones para un Entrenamiento Completo

Las flexiones, o push ups, tienen muchas variaciones según la posición de las manos para trabajar diferentes grupos musculares. Si queremos localizar el esfuerzo más en los hombros y espalda, se deben realizar con los brazos levemente separados del tronco. Cuando hayas perfeccionado la técnica para realizar las lagartijas, podrás incluir en tus rutinas variaciones de este ejercicio y así trabajar más músculos con un solo ejercicio. Las flexiones de brazos son ejercicios indicados para fortalecer hombros, brazos y espalda. Pero la posición de las manos tiene una gran importancia a la hora de ejecutarlas de forma correcta. Y es que no es lo mismo que las manos se coloquen más o menos alejadas del cuerpo o más altas o bajas respecto al tronco. De esta forma, la posición de las manos determinará el trabajo sobre unos u otros grupos de músculos.

Ejemplos de Variaciones

  • Flexiones Clásicas: Palmas de la mano apoyadas sobre el suelo, a la misma altura que los hombros. Las manos en paralelo al cuerpo, y sobre la mitad del pecho.
  • Flexiones para Tríceps: Acercar las manos al tronco, y pegarlas al mismo cuando se ejecute la flexión.
  • Flexiones con Fitball: Utilizar un fitball para reposar las manos, añadiendo inestabilidad al ejercicio.
  • Flexiones en Banco: Apoyar las manos a una altura más elevada que los pies para ejercicios de menor intensidad.

Independientemente del ejercicio que ejecutemos para fortalecer un grupo concreto de músculos, la regla básica consiste en prestar especial atención al posicionamiento de las manos para realizar la flexión de forma correcta.

Otras Variaciones Avanzadas

  • Moviendo la pierna a un lado: Ya que te fuerza a mantener una posición, activa más músculos en tu pecho y hombros que la lagartija clásica. Desarrolla además fuerza y flexibilidad en los flexores de la cadera, glúteos y tendones.
  • Rodilla a codo opuesto: Asume la posición de lagartija pero haz puños con tus manos de tal modo que tus nudillos estén planos contra el piso. Lleva tu rodilla derecha a tu codo izquierdo y haz una pausa antes de regresar tu pierna a la posición inicial.
  • Sacacorchos: Trabaja los cuádriceps, pantorrillas y tronco, además de todos los músculos superiores que se activan al hacer una lagartija clásica.
  • Triangular: Fuerza a un brazo a trabajar más duro para hacerse cargo de un mayor peso y cambia el ángulo del movimiento para estimular más músculos.

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